Упражнения для укрепления мышц туловища (старший дошкольный возраст)
Любовь Обижисвет
Упражнения для укрепления мышц туловища (старший дошкольный возраст)
Упражнения для мышц тела имеют некоторую специфику воздействия, так упражнения 1-6 воздействуют на прямые мышцы живота развивая и укрепляя их, а упражнения 7- 14 воздействуют на косые мышцы живота и спины, развивая и укрепляя их.
I. И. п: широкая стойка, руки прямые в стороны.
На 1 наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;
3- наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;
4-И. П (дозировка от возраста детей).
II. И. п: стоя, держась за спинку стула;
На 1- поднять (согнутую в колене) левую ногу,
3-И. п: поднять (согнутую в колене) правую ногу,
4- И. п. (дозировка от возраста детей).
III. И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела,
На 1-подтянуть к груди согнутую в колене правую ногу.
3- подтянуть к груди согнутую в колене левую ногу.
5- подтянуть к груди обе ноги,
6-И. п. (дозировка от возраста детей).
IV. И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела,
4- И. п. (дозировка от возраста детей).
V. И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела, встречные движения ног (правая вверх, левая вниз, затем правая вниз, левая вверх).
VI.И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ладонями прижаты к бедрам.
VII. И. п. : стоя, Осн. с, руки вдоль тела, наклоны в стороны.
На 1-4наклон вправо, правая рука скользит вниз по бедру, левая рука вверх до подмышечной впадины (упр. выполняется медленно,
На 1-4 тоже самое в левую сторону.
VIII.И. п. : уз. с. ,руки вдоль тела.
На 1- поднять правую ногу в сторону, левую руку вверх,
3- тоже самое, только в другую сторону.
IX. И. п лежа на правом боку, рука правая упор на локоть,
На 1-2-3-4-5 поднимаем левую ногу вверх,
X. И. п присесть, руками опереться об пол.
На 1-правую ногу выпрямить в правую сторону,
3- левую ногу в левую сторону,
XI И. п: уз. ст. руки на поясе,
На 1- поворот тела в правую сторону,
4- и. п. (тоже с гимнастической палкой за плечами)
XII И. п. : стоя на коленях
На 1-сесть на пол в правую сторону,
3-сесть на пол в левую сторону,
XIII И. п. : ш. с правая рука согнута, лежит на левом плече, левая рука сзади,
На 1- поворот тела в право, хлещущими движениями смена положения рук,
2-поворот в лево, хлещущими движениями смена положения рук,
XIV Ползание на животе, сгибая ноги и поворачивая туловище
Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Программное содержание: 1. Продолжать знакомство с дорожными знаками и их назначением. 2.
Фотоотчёт «Пластилиновая картина» (старший дошкольный возраст) Предлагаю Вашему вниманию мастер-класс «Пластилиновая картина». Принцип данной техники заключается в создании лепной картины с изображением.
КОП «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Технологическая карта краткосрочной образовательной практики «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Пояснительная записка Мир маленького.
НОД «Что я видел по дороге в детский сад» (старший дошкольный возраст) Цель: Закрепить правила дорожного движения, значение дорожных знаков; знакомство с понятиями «перекресток», «площадь».продолжать учить составлять.
Осенние наблюдения (старший дошкольный возраст) 1. Наблюдение за сезонными изменениями. Дать детям понятие, что наступил сентябрь, первый осенний месяц, первые осенние дни, зовут его «запевалой.
Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Задачи: -развивать познавательные интересы, физические качества в естественных условиях;.
Проект «День Победы» (старший дошкольный возраст) Шубенкова Татьяна Евграфовна, музыкальный руководитель Проект «День Победы» Паспорт проекта 1. Образовательные области, в рамках которых.
Сценарий праздника ко Дню матери (старший дошкольный возраст) в поисках сценариев к празднику ко дню матери без участия родителей, которое не к чему не привело, я решила составить свой сценарий развлечения.
Сценарий праздника «Осенний бал» (старший дошкольный возраст) (Под музыку в зал входят дети и встают полукругом). Дети: 1. В последнее время с утра до утра Только и слышно, что Осень пришла. Ворвался.
Веселый КВН по математике (старший дошкольный возраст) Програмные задачи:развивать у детей вниманиеЮ логическое мышление. Формироват умение понимать задачу и выполнять еею Закрепить у детей представление.
источник
Как укрепить пресс у ребенка: упражнения
Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.
Правила тренировки пресса для детей
Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.
Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.
Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких
Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:
- Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
- Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
- Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
- Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.
Упражнения на пресс для школьников
Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:
- Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
- Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
- Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
- Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.
Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.
источник
Упражнения для детей.
Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать – тридцать секунд.
Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).
Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.
Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений – в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.
Упражнения для мышц грудной клетки
1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы – мышцы задней части руки).
Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.
2. Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильными, переходите к нормальным отжиманиям.
3. Найдите опору – стол, скамейку, тумбочку – любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят – девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом.
4. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).
5. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.
Упражнение для мышц живота
1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
2. Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3 – 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.
3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.
4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.
Упражнение для кистей, запястий и пальцев
1. Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).
Упражнения для мышц ног
1. Это движение укрепляет мышцы верхней части ноги и бедра, а также развивает чувство равновесия и гибкость. Встаньте в стойку «ноги вместе», держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг (шестьдесят-девяносто сантиметров) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений (каждой ногой).
Сидение у стены на корточках (для совсем юных). Прекрасное статическое упражнение для укрепления и увеличения выносливости четырехглавых мышц бедер. Встаньте, прижавшись спиной к стене и расставив ноги на ширину плеч. Сползайте спиной по стене вниз, одновременно отодвигая ступни от стены до тех пор, пока бедра не образуют угол в девяносто градусов со стеной, а икры – угол в девяносто градусов с полом. Сидите на корточках в таком положении сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Делайте один подход за тренировку (только одно повторение, но старайтесь в каждое следующее занятие сидеть хотя бы на 5 секунд дольше в этом упражнении, чем на предыдущей тренировке).
2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое – по 5 секунд).
Упражнение для мышц плеча
1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.
Упражнения для мышц рук
1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений.
2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
3. Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для мышц спины
1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Это упражнение очень полезно для людей, которые испытывают боли в пояснице.
2. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около шестидесяти сантиметров (например, два стула). Установите полку и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по десять-пятнадцать повторений в каждом).
Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.
источник
Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц брюшного пресса
картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему
Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
для детей старшего дошкольного возраста
В первом варианте ориентировка на себе.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах.
1 – согнуть правую ногу, под-тягивая её руками к животу,
3 – согнуть левую ногу, подтя-гивая её руками к животу,
При сгибании одной ноги, вторая прижата к полу.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Ноги сгибать под углом 90°
При сгибании ноги, вторая прижата к полу.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Ноги поднимать под углом 45° от пола.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Во втором варианте ноги ставить на стопы и возвращать в и.п. скользящим движением стопами по полу.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах.
2-9 – чередовать ноги в стороны, вместе,
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Ноги в коленях не сгибать.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки в доль туловища.
2-7(9) – чередовать выпрямле-ние ног в стороны со сгибани-ем на весу,
Ноги сгибать под углом 90°
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Ноги в коленях не сгибать.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,
3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,
Ногу и руку поднимать под углом 30°-35°.
Ногу в колене не сгибать, поясницу не прогибать.
Следить за разноимён-ностью руки и ноги.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
2-7(9) – ногами имитация езды на велосипеде,
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.
2-7(9) – «вертикальные нож-ницы»,
2-7(9) – «горизонтальные нож-ницы»,
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Во втором варианте при скрещивании ног чере-довать правую и левую ногу во время положения сверху.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи, спины.
И.п. – лёжа на спине, руки вверх.
1- перевернуться вправо на спину,
3- перевернуться влево на спину, 4 – и.п.
Ноги в коленях, руки в локтях не сгибать.
Укрепление мышц ног. Ориентировка на себе и от себя.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
2 – «рисовать» круг по часовой стрелке.
3- рисовать против часовой стрелки.
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, рук.
И.п. – лёжа на спине, руки и ноги в стороны.
1 – стопы во внутрь, руки скрестно, правая сверху,
3 — стопы во внутрь, руки скрестно, левая сверху,
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
И.п. – лёжа на спине, руки вверх.
1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Ноги и руки прижаты к полу.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
1 – поднять правую ногу, хлопок под коленом,
3 – поднять левую ногу, хло-пок под коленом.,
Ноги в коленях не сгибать.
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Цель данного комплекса упражнений — укрепление и формирование сводов стопы.
В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.
Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.
Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.
Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.
источник
Упражнения на укрепление мышц живота для младших школьников
Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.
Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!
Содержание статьи:
Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?
Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.
Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.
Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.
Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста
Что дает зарядка?
- Профилактика ожирения.
- Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
- Устранение нервного напряжения.
- Возвращение организма в нормальный тонус.
- Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
- Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
- Активизация обмена веществ.
- И пр.
Как подготовить ребенка к зарядке?
Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.
Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.
Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и найти мотивацию.
Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).
И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.
Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей
15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!
Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.
Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.
Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников
Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.
- Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
- Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
- Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
- Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
- Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
- Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
- Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
- Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
- Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
- Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
- Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
- Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
- Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
- Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
- Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.
Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.
Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям
Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.
Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?
- Главное правило – делаем зарядку все вместе!Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
- Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
- Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
- Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
- Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
- Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
- Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
- Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион. Лучшие домашние спортивные комплексы для детей
- Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.
Видео: Веселая зарядка для ребенка
Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.
Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.
источник