Упражнения на трицепс и грудные мышцы отжиманиями

Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

  • Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
  • узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

  1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
  2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
  3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

  • Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
  • на рельеф4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
  3. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.

В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).

Рекомендации

Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.

Отжимания на трицепс в видео формате

О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →

источник

Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Сегодня поговорим про отжимания на трицепс – выделим среди всех вариаций упражнения те, которые дают направленную нагрузку именно на трехглавую мышцу рук. Эта информация будет особенно интересна атлетам, занимающимся в зале с целью увеличения мышечной массы. Трицепс занимает 65% всего массива руки, соответственно, его внушительный размер сразу сказывается на общем объеме плеча.

Немного анатомии

Перед тем, как перечислить трицепсовые отжимания, давайте выясним, где находится данная группа мышц, и что каждому атлету стоит знать перед началом тренировок.

Трицепс, он же трехглавая мышца – это комбинация из трех пучков, располагающихся с задней стороны плеча. Анатомически их называют: латеральный, медиальный и длинный. Данная мышечная группа работает в трио, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Выбирая упражнения для их прокачки, можно задавать целенаправленную работу конкретному пучку. Однако, для равномерного результата, конечно же, необходимо стараться задействовать каждую часть трицепса одинаково. Отжимания, как раз относятся к таким упражнениям, которые позволяют полноценно и равномерно нагрузить всю трехглавую.

Эта мышца отвечает за отведение/привод плеча, разгибание локтя, а также получает второстепенную нагрузку при задействовании больших грудных мускулов.

Можно ли накачать только трицепс?

Отжимания на трицепс от пола задействуют, практически, всю мускулатуру верхнего плечевого пояса. В той или иной степени, работают мышцы всего тела.

Некоторые спортсмены стремятся накачать только трехглавую, ведь ее внушительные объемы сразу делают фигуру мощной и эффектной. Они пытаются каким-то образом направить всю свою энергию на конкретную мускулатуру, искренне думая, что тем самым быстрее придут к своему идеалу.

Однако, для пропорционального развития, важно уделять внимание всем мышечным группам. Отжимания, как мы уже писали выше, как раз, заставляют работать сразу весь массив руки, вплоть до разгибателя мизинца!

Как бы вы не старались, задать изолированную нагрузку отдельному мышечному сегменту, у вас не получится. Да оно вам и не нужно! Чтобы прорисовать красивый контур плеч и создать атлетический рельеф важно прорабатывать все мышцы!

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания на трицепс и смело начинайте работать, ведь у данных упражнений огромное количество плюсов:

  1. Помимо увеличения массы, они повышают силовые способности атлета;
  2. Поднимается порог выносливости;
  3. Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
  4. Трехглавая работает во всех жимовых упражнениях. Ее рост сразу позволит спортсмену поднять свой рабочий вес в работе со штангой и другими снарядами;
  5. Накачанный трицепс делает фигуру мощной, сразу демонстрирует труд, который атлет выполняет в зале. Таким образом, повышается мотивация, возникает желание продолжать спортивные тренировки;
  6. Правильные отжимания на трицепс можно делать и дома, и в спортзале, и на улице, в этом заключается универсальность упражнения;
  7. Еще один плюс – атлет может регулировать нагрузку, чередуя разные техники выполнения отжимания.

  • Из минусов, отметим высокую нагрузку на плечевой, локтевой и запястный суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, затрагивающие трехглавую, рекомендуем повременить с такими занятиями.
  • Также, упражнения на трицепс требуют четкого соблюдения техники, ведь даже малейшие ее нарушения моментально забирают нагрузку с целевой группы. Например, разведете локти чуть больше, чем нужно и в работу включится грудь. Прогнетесь в позвоночнике – перенаправите задачу на спину и поясницу.
  • Еще один недостаток: ввиду большого размера, трицепс долго восстанавливается, поэтому, накачать его быстро у вас вряд ли получится. Если конечно, все делать по уму, физиологически правильно. Тренировку, направленную конкретно на трицепс, нужно делать не чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он участвует частично – 1-2 раза в неделю.

Отжимания на трицепс

Итак, давайте перейдем к самому интересному – расскажем, как накачать трицепс отжиманиями от пола. Первым делом, перечислим основные вариации упражнения:

  1. Обратные отжимания от лавки, ноги на полу;
  2. Обратные отжимания от лавки, ноги на скамье;
  3. Обратные вариации с отягощением (снаряд укладывают на бедра);
  4. Узкие отжимания на трицепс – (с узкой постановкой рук на полу: классика, алмазные, от гири);
  5. С узкой постановкой рук, от скамьи;
  6. На брусьях, не сводя плечи друг к другу (такая техника целенаправленно задействует именно трицепс).

Техника выполнения

В завершение, мы расскажем технику выполнения отжимания на трицепс от пола, скамьи и на брусьях по этапам.

Обратные от лавки

Обратными данные вариации называют благодаря исходному положению: атлет встает лицом к скамье, располагая на ней руки по бокам от корпуса.

Придерживайтесь общих правил, которые действуют во всех видах отжимания: спину держим прямо, на опускании всегда делаем вдох, на подъеме – выдох.

Ноги на полу

  • Примите исходную позицию, спина прямая, взгляд прямо перед собой, пальцы рук смотрят строго вперед;
  • Ноги вытяните вперед, не сгибайте в колене;
  • Начните опускаться вниз, отводя локти строго назад (не разводите в стороны), пока они не встанут параллельно полу. Это низшая точка, если опуститься еще ниже, можно травмировать плечевой и локтевой сустав, особенно при работе с отягощением.
  • Поднимитесь в исходную позицию;
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Ноги на скамье

Техника аналогичная предыдущей, за исключением следующих моментов:

  • Ноги устанавливают на скамью, расположенную напротив опоры для рук;
  • Скамья для ног должна быть чуть ниже опоры для рук;
  • Во время отжимания можно слегка согнуть ноги в колене.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

С отягощением

Исходное положение, как при обратном отжимании, ноги на скамье. На бедрах располагают снаряд – блин от штанги или гирю. Если работаете дома, найдите тяжелый предмет, который можно устойчиво разместить на ногах, например, стопка книг, кастрюля с картошкой и т.д. Не стоит сразу работать с большим весом, велик риск получить травму суставов. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.

Узкие отжимания на трехглавую

Отжимания узким хватом на трицепс предполагают близкую постановку рук на опоре. Чаще всего так отжимаются от пола, но, для увеличения нагрузки можно держаться за тяжелую гирю. В этом случае высота тела больше, соответственно атлету будет тяжелее опускаться.

  • Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, ладони ставят близко, параллельно друг другу;
  • Во время отжимания локти прижимаются к бокам, не оттопыриваются в стороны;
  • Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Запомните правило. Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше задействуются грудные мышцы, и наоборот, чем ближе стоят ладони, тем активнее работает трехглавая.

Помимо классического узкого отжимания, вы должны знать, как правильно отжиматься на трицепс от пола алмазным способом. Техника здесь аналогична приведенной выше, отличается лишь расположение ладоней – большие и указательные пальцы должны образовать на полу очертания алмаза. При такой вариации трехглавая задействуется в наибольшей степени.

Некоторых атлетов интересует, возможно ли, и как правильно делать отжимания от пола на трицепс на массу. Действительно, при таком положении снаряд положить некуда, однако, можно надеть на спину рюкзак с весом. Или же, прикрепить специальный пояс с отягощением.

На брусьях

Расскажем, как отжиматься на брусьях, чтобы накачать трицепс, а не грудные мышцы. В этом случае важно следить за техникой – локти в процессе опускания вниз не должны сводиться друг к другу. Плечи остаются в фиксированном положении.

  • Запрыгните на снаряд, удерживайте тело на вытянутых руках, локти смотрят назад;
  • Опускаясь, локти отводите назад, контролируя их параллельность;
  • Корпус держите прямо, не наклоняя его вперед;
  • Сделайте 3 повтора по 15 раз.

Вот и все, вам осталось лишь научиться делать данные вариации отжиманий и составить себе из них подходящую программу. В комплекс для трехглавой можете добавить жим лежа узким хватом, разгибания рук на блоке с канатом, французский жим, разгибания рук на верхнем блоке. Если хотите укрепить мышечный каркас и добиться очерченного трицепса, делайте упор на скорость и количество повторов. Если же стремитесь нарастить массу – работайте с дополнительным весом.

источник

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
  • повышают силу и выносливость;
  • улучшают мобильность суставов;
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
  • придают верхней части тела красивый рельеф;
  • ускоряют обмен веществ.
  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • не подходят людям с большим лишним весом;
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

  1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
  2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
  3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
  4. держите мышцы живота в напряжении;
  5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
  6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
  7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
  8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
  10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
  11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

  1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
  2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
  5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
  6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
  7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

  • с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
  • на упорах и с подъемом ног.

В неделю можно делать две тренировки на грудь: одну – ударную, вторую, спустя 4 дня, – легкую. Отжимания сочетаются с жимом штанги или гантелей вверх классическим способом и лежа под углом 20 градусов, разведением гантелей лежа, пулловером, сведением рук в тренажере «бабочка» и др. За одну тренировку достаточно делать 3–4 упражнения на грудь. Обычно отжимания выполняют предпоследними или третьими по счету (после жимов). Рекомендуем также прочитать статью о других способах накачать мужчине грудь.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Как улучшить свои результаты?

Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

  • 4 грамма углевода,
  • 3 грамма белка,
  • 2 грамма жира.

Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.

источник

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

Варианты отжиманий на трицепс (видео)

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
  2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
  4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
  5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

  1. Встаньте спиной к одной из опор.
  2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
  3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
  4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

  1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
  2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
  3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
  4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
  5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

  • Увеличение показателей силы и выносливости.
  • Укрепление плечевых и локтевых суставов.
  • Избавление рук от дряблости.
  • Развитие координации движений.
  • Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
  • Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

  1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
  2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
  3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
  4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

  1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
  2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
  3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

  1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
  2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
  3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.

Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

  1. Примите упор лёжа на прямые руки.
  2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
  3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
  4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

  1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
  2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
  3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
  4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
  5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
  6. Работайте исключительно трицепсом.

Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
  2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
  3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
  4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
  5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

  • Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
  • Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
  • Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
  • Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
  • В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90 о .
  • Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

  1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
  2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

  1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
  2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
  3. Французский жим (3 x 10).
  1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
  2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
  3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.

источник