Упражнения на ротаторные мышцы плеча

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

Комплекс из 5 упражнений для ротатора плеча

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках	2-3	30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча	3	15
Боковая ротация с гантелями стоя	2	15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа	3	15
Сведения рук с гантелями перед собой	2	15

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс для разминки плеч

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках	1	30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя	1	15
Повороты предплечий с ротацией плеча	1	15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

источник

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

Являясь частью восстановительной терапии, упражнения для ротаторной манжеты плеча позволяют без хирургического вмешательства вернуть суставам подвижность при потере вращательной способности. Сегодня мы рассмотрим принципы составления тренировочной программы при подобной проблеме, а также причины ее возникновения и способы профилактики.

Важно понимать, что не всегда разрешено выполнять упражнения при повреждениях плеча. Первое, что вы должны сделать – обратиться к врачу.

Причины и последствия травмы ротаторной манжеты плеча

Ротаторная (вращательная) манжета представляет собой сухожильное образование, обхватывающее головку плечевого сустава. Являясь продолжением мышц-ротаторов плеча, манжета задействуется при поворотах руки внутрь и наружу, а также позволяет поднять ее за голову.

Чтобы понять механизм получения травмы вращательной манжеты, необходимо обратиться к схеме строения плеча.

Манжета располагается между головкой плечевого сустава и акромионом – выступающей над плечом частью лопатки. При подъеме рук и вращательных движениях эти две части тела неизбежно сталкиваются между собой. Защитить их от повреждений призвана располагающаяся между ними бурса – мешкообразное образование с синовиальной жидкостью, за счет которой сглаживается трение.

Если смазки становится недостаточно, либо под воздействием неблагоприятных факторов сокращается расстояние между суставом и лопаткой (импиджмент синдром), соприкосновение акромиона с вращательной манжетой приводит к разволокнению последней, а также к боли, отеку и ограничению подвижности.

Причинами повреждений ротаторной манжеты плечевого сустава могут выступать:

Возрастной фактор. Повреждения манжеты чаще встречаются в возрасте от 40 лет, что объясняется ухудшением кровоснабжения сустава и ослаблением связок.
Ручной труд. В зоне риска любители дачного «отдыха», а также представители некоторых профессий (строители, грузчики и др.).
Спорт. Манжета хронически травмирована у спортсменов, регулярно совершающих вращательные движения. Это теннис, плавание, баскетбол, бодибилдинг и пр.
Анатомические особенности строения плеча, предполагающие слишком узкое расстояние между суставом и акромионом.

Главным симптомом травмы ротаторной манжеты является боль в плече при попытке поднять руку выше горизонтали или завести ее за голову. При подтверждении диагноза назначается противовоспалительная терапия и занятия лечебной физкультурой. В тяжелых случаях, например, при полном разрыве манжеты, требуется оперативное вмешательство.

Чем вам помогут тренировки вращательной манжеты?

К тренировке плеча приступают сразу после периода иммобилизации (обездвиживания), в который пациенту следует носить фиксирующую повязку. После операции покой суставу обеспечивают на 3-5 недель, при медикаментозном лечении бывает достаточно 1-2 недель. В период реабилитации упражнения выполняют 2 важные функции:

Восстанавливают амплитуду движений в плечевом суставе после срастания ротаторной манжеты.
Укрепляют атрофированные во время иммобилизации мышцы.

Комплекс упражнений должен подбираться доктором с учетом особенностей травмы. В целях профилактики болезней плечевого сустава можно выполнять упражнения, приведенные далее.

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

К занятиям можно приступать после снятия фиксирующей повязки и полного заживления плеча, о чем свидетельствует отсутствие отека и боли при движении рукой. Для повышения эффективности упражнений понадобятся легкие гантели (0,5 или 1 кг), либо эспандер.

В перечень упражнений, в которых присутствует движение вращательной манжеты плеча, входят:

Упражнение №1. Выполняется лежа на боку, больная рука сверху, прижата к телу и согнута под углом 90 градусов. Из такого положения поднимаем гантель с пола вверх, не отрывая локоть от туловища. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего возвращаем снаряд обратно.

Упражнение №2. Как и предыдущее, выполняется лежа на боку, только в этот раз под углом 90 градусов согнута расположенная на полу больная рука. Ей мы поднимаем гантель до касания груди, и после небольшой задержки возвращаем вес обратно. Локоть при этом не отрывается от туловища.

Упражнение №3. Для него понадобится высокая скамья, на которую необходимо лечь на живот. Прямую руку с гантелью опускаем вертикально вниз. Поднимаем руку до горизонтали с плечом, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Задерживаемся наверху на несколько секунд, затем опускаем руку в исходное положение.

Упражнение №4. Одним концом закрепляем эспандер к чему-либо устойчивому на уровне плеч, другой держим в больной руке. Делаем шаг назад и становимся на одно колено (с больной стороны), пострадавшая рука при этом вытягивается за эспандером. Подтягиваем ее к себе, сгибая в локте, после чего возвращаем назад. Следим, чтобы движение совершала только рука, а не все тело.

Упражнения на ротацию плеча необходимо начинать выполнять с 10 повторов трижды в день. Со временем их количество следует довести до 20.

В восстановительный период лечебной гимнастикой занимаются в течение 2-3 месяцев после завершения иммобилизации. В дальнейшем в профилактических целях упражнения можно выполнять перед каждой тренировкой с высокой нагрузкой на плечевой сустав.

Можно ли тренироваться в зале в привычном темпе при травме?

Травма манжеты формируется постепенно, поэтому спортсмен может долгое время игнорировать боль, не обращаясь к врачу. Это продолжается до тех пор, пока сухожилия полностью не износятся, и сильные постоянные боли заставят надолго прекратить тренировки. Если же обратиться к специалисту на начальном этапе возникновения дискомфорта при отведении и подъеме рук, поправить ситуацию можно будет с помощью медикаментов и лечебной гимнастики. Занятия в зале при этом отменять не потребуется, нужно будет лишь скорректировать программу тренировок.

Основные принципы тренинга при травме вращательной манжеты:

Исключение тренировок с большими весами на поврежденную область. Чтобы не усугубить проблему, но при этом сохранить объем плеч, снижайте рабочий вес и увеличивайте количество повторений.
Отказ от опасных упражнений. При травме ротаторной манжеты стоит исключить упражнения с поднятыми над головой руками, например, жим штанги из-за головы.
Импровизация. Дискомфорт в плечах может возникать и в тот момент, когда вы будете тренировать другие группы мышц. В таком случае стоит видоизменять упражнения. Так, при классическом жиме штанги лежа из-за фиксации кистей возникает перенапряжение в плечевых связках. Поэтому это упражнение лучше заменить жимом гантелей лежа, в котором можно подобрать комфортное для плеча положение кистей.
Сокращение амплитуды движений. При травме манжеты боль в плече возникает при максимальном отведении руки. Поэтому упражнения следует выполнять таким образом, чтобы не доходить до опасной точки, то есть выполнять их с короткой амплитудой движений. При таком подходе можно избавиться от дискомфорта даже в опасных для манжеты разведениях гантелей.

Делая упражнения на мышцы плечевого пояса, старайтесь максимально концентрировать на них свое внимание и все движения выполнять плавно, без рывков. Такой подход позволит вовремя остановиться при возникновении резкой боли.

Когда стоит обратиться к врачу?

Обращаться к специалисту необходимо при наличии первых признаков травмы вращательной манжеты. К ним относят:

боль, возникающую как при движении, так и в состоянии покоя (в ночное время усиливается);
отек;
слабость в суставе;
ограничение подвижности руки.

Если своевременно забить тревогу, проблему удастся решить приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен и т.п.) и упражнениями на ротаторную манжету плеча. Игнорирование боли может привести к усугублению травмы, вплоть до полного разрыва мышц и сухожилий. В таком случае лечение ротаторной манжеты будет проводиться уже путем хирургического вмешательства.

Спортивные добавки – помогут ли они восстановиться быстрее?

Питание играет огромную роль в процессе восстановления после травмы. В этот период необходимо воздержаться от блюд, усиливающих воспаление – жареная и острая пища, мучное, кондитерские изделия. Одновременно необходимо повышенное поступление полезных питательных веществ, так как состав крови напрямую влияет на скорость восстановительных процессов. Целесообразно будет обогатить свой рацион приемом витаминов и спортивных добавок:

витамина С, способствующего снятию воспаления;
магния, укрепляющего поврежденные сухожилия;
цинка, ускоряющего регенерацию тканей;
кальция, восстанавливающего хрящи и кости;
омега 3-6-9 жирных кислот, препятствующих разрушению мышечной ткани;
ВСАА, восстанавливающие поврежденные мышцы;
хондропротекторы (Глюкозамин, Хондроитин), укрепляющие хрящи, связки и сухожилия, а также улучшающие подвижность сустава за счет увеличения выработки и повышения качества синовиальной жидкости.

Помимо добавок, нельзя забывать и о полноценности основного рациона. Он должен состоять из нежирных источников белка (птица, морепродукты) для ускоренного восстановления тканей, сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) для поступления энергии в организм, полезных жиров (нерафинированные растительные масла, морская рыба, орехи) для налаживания обменных процессов и большого количества богатых витаминами и клетчаткой овощей и фруктов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спортивное питание в городе Москва с доставкой в регионы. Лучший бутик спортпита!

Резюме

Успешное восстановление функций плеча после травмы ротаторной манжеты возможно лишь при комплексном подходе. Помимо медикаментозного лечения, необходим тщательный пересмотр тренировочных программ и привычного рациона питания. Чем раньше вы начнете действовать, тем больше шансов восстановить возможности плечевого сустава до первоначального уровня.

источник

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета плеча (ВМП) — это 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые вращают (ротируют) плечо в разные стороны. Повреждение любой из перечисленных мышц ведет к сильному ограничению движения в плече.

Лечение может быть разным: оперативным или консервативным (без операции). Способ лечения всегда определяет лечащий врач на основании степени повреждения ротаторной манжеты.
Независимо от выбранного лечения, вас ждет ограничивающая повязка (ортез), после которой необходима реабилитация и простая программа укрепляющих упражнений для выполнения в домашних условиях.

Моя личная рекомендация: перед началом упражнений пройти 2-3 сеанса реабилитационного массажа у квалифицированного специалиста для более быстрого восстановления ВМП.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Наружное сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Внутреннее сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Сгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к полу. Поднимите руки максимально над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Разгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками за спиной. Максимально отведите руки от спины и удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Вращение лежа

Лягте спиной на пол. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти уперты в пол. Используйте здоровую руку для вращения больной в разные стороны. Удерживайте руку в положении максимального наклона 5 секунд. Повторите 10 раз.

Вертикальное вращение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями от себя. Здоровой рукой максимально отведите больную руку в сторону. Старайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Наружная ротация

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Сгибание плечами

Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.

Спящее растяжение

Лягте на пол, на сторону больной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Ротация плеча

Лягте животом на стол или на край кровати, разрабатываемая рука свисает вниз. Медленно поднимите прямую руку в сторону и вверх, пока она не станет параллельна полу. Большой палец направлен в потолок. Удерживайте такое положение 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Возьмите небольшой груз в руку, когда упражнение перестанет быть трудным.

Отжимание с колен

Положение: упором на колени и руки на ширине плеч, ступни подняты с пола. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Упражнение сложное, будьте осторожны в его выполнении и не спешите.

источник

РОТАТОРНАЯ (ВРАЩАТЕЛЬНАЯ) МАНЖЕТА ПЛЕЧА и Боли в ПЛЕЧАХ

Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.

Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.

ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – состоит из четырех коротких мышц, со всех сторон окружающих головку плечевой кости, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе внутрь и наружу, при этом участвуя во всех движениях руки в плечевом суставе, оказывая стабилизирующее воздействие на сустав, подтягивая и удерживая головку плечевой кости к суставной впадине, при любом положении.

Называются эти мышцы, составляющие МАНЖЕТУ:

Все четыре мышцы берут свое начало от лопатки и через суставную капсулу крепятся к головке плечевой кости, первые три из них прикрепляются к большому бугорку плечевой кости и только подлопаточная прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

НАДОСТНАЯ МЫШЦА – треугольной формы, начинается от надостной ямки лопатки, проходит под средней частью АКРОМИОНА и сливается своим сухожилием с суставной капсулой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой кости. Она вместе с дельтовидной мышцей отвечает за отведение руки в сторону, стабилизируя сустав и не давая головке плечевой кости выйти из суставной впадины в нижнем направлении, удерживая ее в середине. При отведении руки выше 60 градусов место прикрепления НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ заходит под АКРАМИОН и полностью минует его при 120 градусах.

ПОДОСТНАЯ МЫШЦА – начинаясь от подостной ямки лопатки, как и ПОДОСТНАЯ сливается своим сухожилием с суставной сумкой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой мышцы чуть ниже НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ.

МАЛАЯ КРУГЛАЯ – начинается от латерального края лопатки, а находится сразу под ПОДОСТНОЙ, чаще всего даже срастаясь с ней, образуя функциональное и анатомическое единство, прикрепляясь к головке плечевой кости рядом.

ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ поворачивают руку в плечевом суставе наружу. Верхний пучок ПОДОСТНОЙ принимает участие и в отведении руки, в то время как нижний пучок совместно с МАЛОЙ КРУГЛОЙ участвует в возвращении руки обратно. Как и все мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА, они стабилизируют положение ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.

ПОДЛОПАТОЧНАЯ – единственная мышца из четырех мышц МАНЖЕТЫ, которая начинается от передней, обращенной к грудной клетке, стороны лопатки. Достаточно сильная плоская мышца, треугольной формы, которая сливается сухожилием с капсулой плечевого сустава, крепясь к малому бугорку плечевой кости. Ее основная функция – вращение руки в плечевом суставе внутрь, а также подтягивает поднятую вверх руку к голове и стабилизирует сустав.

Зная и понимая всё вышеприведённое мы можем составить себе программу упражнений на все четыре мышцы РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ и будет их три, так как ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ будут прорабатываться одним движением – вращением от себя (наружу), можно делать в Кроссовере, а можно и с резиновым жгутом или эспандером. Главное помнить, что мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ не стоит тренировать большими весами, подбирайте такой вес чтобы не опускаться ниже 12-15 повторений.

Следите за тем, чтобы локоть во время выполнения упражнения был максимально приближен к туловищу, можно зажать между рукой и телом полотенце.

Все упражнения для мышц вращателей выполняются плавно, без рывков – это важный момент в их тренировке.

ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца прорабатывается тем же движением, что ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ, единственное отличие вращение будет не наружу, а во внутрь.

НАДОСТНАЯ МЫШЦА – прорабатывается привычным для нас движение для среднего пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ – отведением руки в сторону.

Единственное на что стоит обращать внимание это на небольшой вес отягощения, по сравнению с тем, когда работаем на СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТЫ и повторения не меньше 15 + не забываем о плавности движений.

Вот и вся наука, друзья – выполняйте эти упражнения один — два раза в неделю, перед жимовыми движениями и вы будете застрахованы от травм, болей и дискомфорта в плечевом поясе.

Частой причиной боли в плечевом суставе бывает поврежденная головка бицепса, но об этом мы поговорим в другой раз.

Не забывайте делиться данной статьей в своих соцсетях – это лучшая благодарность – спасибо!

источник

Rotator cuff — лечим боли в плечах

Постоянное выполнение жимов средней и тяжелой интенсивности часто сказывается на состоянии плечевых суставов атлетов: начинается ощущение дискомфорта, а затем может появиться боль, которая не только сильно отвлекает, но часто ведет к снижению тренировочных весов или и вовсе заставляет исключить жимы лежа и стоя из тренировочной программы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение (препараты ментола или те, которые стимулируют местный приток крови, способны вызвать только временное облегчение). Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект. Как же быть в подобной ситуации атлету?

Хочу порекомендовать несколько несложных упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча, которые помогут избавиться от болей в плечевых суставах. Как многие из нас знают, основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы. Действительно, это так и основную работу по выполнению суставных движений выполняют именно эти мышцы. Но есть еще малые мышцы-вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении. Тренировочное воздействие на эти мышцы воистину творит чудеса, однако, следует отметить, что многие атлеты пренебрегают упражнениями на rotator-cuff в силу их «странного» вида.

Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед. Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.

Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр. Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке. Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено. Возможен вариант выполнения данного движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.

Данные упражнения, действительно, выглядят немного … не будем скромничать… «по-идиотски», но, как ни странно, они способны очень быстро избавить атлетов от боли в плече. Рекомендуется выполнять их с малым весом (1-3 кг), трисетом по 20 повторений в каждом движении. Всего необходимо выполнить три трисета. Обычно, уже после второго трисета, чувствуется резкое жжение в плече, подобное тому, которое возникает при нанесении согревающих мазей. Это происходит от того, что интенсивно наполняется кровью плечевой сустав, при этом кровь поступает внутрь, а не, как в случаях с мазями, к коже и поверхностным, достаточно крупным, мышцам.

Периодичность выполнения данного комплекса – через день. Обычно, уже трех занятий на rotator-cuff хватает для того, чтобы полностью устранить боли в плечевом суставе.

И поясняющее видео, сами упражнения начинаются с 3:48.

источник

Укрепляем плечи: 5 лучших упражнений для здоровых плечевых суставов

По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов. Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

Игорь Рипп: врач-травматолог, врач спортивной медицины, инструктор клуба Global Fitness.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

источник