Упражнения на растяжку мышц лопаток

Растяжка лопаток и боковых мышц спины

Эта потрясающая растяжка разомнет забитые мышцы между лопатками и растянет ваши боковые мышцы спины — мышцы, которые изгибаются как крылья, спускаясь от подмышек.

Арнольд Шварцнеггер обычно делал разновидность этой растяжки, чтобы стимулировать рост своих боковых.

Сцепив руки вместе, возьмитесь за неподвижный предмет на уровне талии. Например, подойдет дверная ручка, если вы уверены, что дверь не вывалится под вашим весом. Встаньте к торцу открытой двери и возьмитесь за ручки с обеих сторон двери. Ваши ноги должны стоять под руками.

Выставтье зад и повисните на двери, оставляя руки почти прямыми, при этом голова пойдет вниз, а спина — закруглится. Колени должны оставаться немного согнутыми при выполнении этого упражнения.

Разверните лопатки, если сможете Сгорбив спину и представив что вы отталкиваетесь от ручки двери, вы должны раскинуть их в кратчайшее время. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете приятное растяжение между лопатками. Не расстраивайтесь, если это займет несколько недель.

Продолжайте остаток растяжки.

Тяните за дверь почти выпрямленными руками. Это нелегко, но возможно.

Думайте о напряжении в подмышках.

Задержите напряжение и неглубоко дышите некоторое время.

Расслабьтесь! Вы должны чувствовать тягу от подмышек вдоль и поперек спины. Выбросьте снова лопатки, или хотя бы попытайтесь, перед следующим напряжением мышц.

Слабительное для верха спины

Эта причудливая растяжка расслабит мышцы между лопатками, под другим углом и растянет зажатый верх спины.

Возьмитесь одной рукой за дверной проем или за руку напарника. Заверните свободную руку за ту, которой держитесь. Ноги поставьте почти под занятую руку. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете, что равновесие нарушено.

Наклоняйтесь, удаляясь от опорной руки. Поэкспериментируйте с направлением наклона и высотой опорной руки. Вскоре вы поймете, что меняя угол нагрузки, вы сможете тянуть любую точку верха спины с большой точностью.

Тяните прямой рукой за дверь или за руку напарника.

Отпустите и почувствуйте растяжку, там, где вы ее никогда раньше не чувствовали.

Для еще большего эффекта ослабления узла, попросите напарника равномерно давить костяшками пальцев там, где вы чувствуете наибольшее закрепощение. Пусть ваш товарищ увеличивает давление, когда вы напрягаетесь, и уменьшает давление, когда вы расслабляетесь для растяжки.

Изгиб запястья

Опуститесь на колени и положите ладони спереди, направив пальцы к себе, насколько это возможно для вас. Держите локти прямыми на протяжении всего упражнения.

Аккуратно переносите часть веса на ладони, пока почувствуете натяжение с внутренней стороны предплечья.

Давите на землю, как будто пытаетесь распрямить запястья. Пока мышцы ваших предплечий достаточно выносливы, держите напряжение достаточно долгое время, как минимум десять секунд.

Угол между вашими ладонями и руками будет увеличиваться, когда вы ослабите напряжение.

Будьте осторожны, не перетянитесь! Таким путем легко повредить запястье. Мои дорогие армрестлеры, держитесь подальше от этой растяжки.

Растягивание запястья

Примете ту же позу, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что опереться нужно на обратную сторону ладоней. Держите локти выпрямленными во время выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с направлением ваших пальцев, поверните их немного внутрь и наружу, и запомните, как это влияет на предплечья.

Напрягите мышцы снаружи ваших предплечий, как если бы вы попытались встать на кончики пальцев.

Расслабьтесь и увеличьте растяжку, мягко сдвигая тело назад.

17. Растяжка подколеных мышц «Доброе Утро»

Наклон вперед со штангой на плечах — одно из ключевых упражнений в тяжелой атлетике и силовом троеборье. Из-за некоторых загадочных причин, его называют «доброе утро». Как удивился мой друг, чемпион силового троеборья Марти Галлахер: «Почему такое мужское упражнение носит такое сентиментальное имя?»

Эта растяжка точно копирует Доброе Утро со штангой, что делает его лучшим выбором для подколенных мышц железной крысы.

Даже если вы не поднимаете ничего тяжелее своего ноутбука, делайте эту первую ножную растяжку, потому, что она, в конце концов, научит вас разнице между растяжкой спины и растяжкой подколенных мышц. Немногие почувствуют разницу, поэтому так много перерастянутых спин и негибких ляжек.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носками прямо. Начните, положив ребра ладоней на сгиб, сверху бедер. Я выучил этот изящный трюк у подруги моей жены, инструктора танцев Кэтти Фосс Бэкам. Энергично надавите руками на бедра и выставите попу, удерживая свой вес на пятках. Колени немного согнуты.

Разверните плечи наружу, прогните низ спины, а подбородок направьте вперед, все подколенные мышцы тянутся! Если не сделаете этого, ваши ляжки навсегда останутся зажатыми.

Когда вы согнетесь, вы почувствуете натяжение чуть ниже попы, или на ладонь выше коленей.

Если не чувствуете, читайте все заново! Как только вы поняли, на что предположительно похожа растяжка подколенных мышц, вытяните руки вперед для равновесия и дорабатывайте.

Ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в нескольких дюймах выше колена. Если вы чувствуете натяжение сзади колена, во время растяжки подколенных мышц, значит вы грузите связки вместо того, чтобы тянуть мышцы. Согните колено настолько, чтобы разгрузить связки и перевести растяжку на область между ягодичными мышцами и точкой на ладонь выше колена.

Напрягите область, в которой вы чувствует натяжение. В то же время сожмите попу и представьте, что вы пытаетесь бить о землю пятками, или продавить пятки сквозь пол.

Когда вы отпустите напряжение, ваше тело согнется как складной нож. Уловите разницу между тем, чтобы согнуться как складной нож и прогибом вперед!

В действительности, вы не сможете полностью расслабиться при растяжке Доброе Утро, потому, что вы должны держать спину прямо, а подбородок тянуть вверх.

После этого относительного расслабления, увеличьте растяжку, выставив попу еще дальше назад и, если знаете как, напрягите ваши мышцы, приводящие бедра — мышцы спереди сустава вы давите руками.

Небесполезно иметь напарника, в случае если вы потеряете равновесие и упадете.

Придерживайтесь за что-либо для равновесия и/или стойте так, чтобы сзади была стена, для предотвращения падения.

Если вы все же боитесь делать это упражнение стоя, вы можете выполнять его сидя на краю очень прочного стула. Сидение на полу не создаст необходимого усилия, если только вы уже хорошо растянуты.

Чтобы не создавать дисбаланс гибкости в разных мышцах с задней части ваших ног, не разводите носки ног, а держите их прямо вперед или вверх. Если вы делаете это упражнение стоя, проблемы нет, так как ваши пятки закреплены. Но если вы делаете его сидя, этому следует уделить внимание.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ — конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

источник

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Читайте также ??

источник

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

источник