Упражнения на растяжение грудной мышцы

Упражнения на растяжение грудных мышц

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Проблема: боль в области сердца

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.

Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Одна из наиболее частых причин подобных болей — болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Рис. 53. Боли в области сердца

При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.

Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.

Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.

Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.

Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.

Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.

Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.

Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца.

Основные функции грудных мышц:

— Приводить и вращать плечо внутрь;

— Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;

— Тянуть лопатку вперед и книзу.

Причины спазма:

— подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

— резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

— нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

— быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

— перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

— длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;

— перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.

Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.

В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.

Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.

Растяжение осуществляется в 2 положениях.

Положение № 1 (рис. 54)

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а — ключичной порции; б — грудинной порции; в — реберной и абдоминальной порции

Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.

Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.

а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;

б) средней части (грудинной порции) — положение плеча на горизонтальном уровне;

в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) — подъем плеча выше горизонтального уровня.

Продолжительность растяжения 5—10 мин.

Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.

Положение № 2 (рис. 55)

Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.

Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

— своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;

— обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;

— избегайте переохлаждения и сквозняков;

— при ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;

— при длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

— соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Растяжка мышц груди

Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой. Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности. Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.

Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы. Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства.
Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.

Упражнение № 1

Станьте у дверного проема, вытяните локти за его пределы и упритесь в наружную часть проема. Локти расположите ниже уровня плеч, а предплечья – на 90 градусов относительно рук. Крепко держитесь руками, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 30 секунд в положении максимального натяжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение вновь, но уже на другую ногу. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 2

Станьте на два шага впереди от дверного проема. Отведите правую руку назад и ухватитесь пальцами за край проема. Немного разверните тело в левую сторону до максимального натяжения в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку. Повторите все сначала несколько раз.

Упражнение № 3

Станьте ровно, отведите руки за спину и закрепите кисти в «замочек» ладонями к верху. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу, таз подайте немного вперед. Постепенно поднимайте закрепленные руки вверх до чувства максимального натяжения. Пружиньте руками вверх-вниз и в наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и вновь проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение № 4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Отведите правую руку за спину, согните ее до 90 градусов в локте. Зафиксируйте локоть и спину. Левой рукой возьмите правый локоть за спиной и тяните его влево и направо. Если вам не удается дотянуться до локтя – возьмитесь за предплечье. Затем поменяйте руку, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5

Примите положение сидя на полу. Ладонями упритесь в пол на расстоянии 20-30 сантиметров от таза. Держите руки в выпрямленном состоянии и наклоняйтесь назад. В случае трудностей можно придвинуть руки ближе к тазу или наоборот отодвинуть их. Но учтите, чем дальше руки от таза, тем сильнее растяжка.

Упражнение № 6

Станьте прямо, отведите руки назад, положив ладони на пояс. Медленно сводите локти, при этом приближая друг к другу лопатки. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и соедините ладони. Отводите руки на максимум назад и возвращайте обратно. Упражнение можно выполнять как медленно, так и быстро, главное – чтобы чувствовалось натяжение мышц груди.

Для максимального эффекта растяжку мышц груди следует выполнять регулярно. Не забывайте о правильном настрое, питании и образе жизни!

источник

Как растянуть грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения на растяжку грудных мышц могут применяться спортсменами в качестве подготовки к тяжелым нагрузкам или сразу же после них. Но это не единственная сфера использования подобных физических манипуляций. Важно правильно выполнять растяжку, соблюдать рекомендации по частоте и подбирать самые эффективные упражнения. Ведь от методики во многом зависит результат.

Возможные противопоказания

Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

• беременность;
• наличие искусственных суставов;
• переломы с повреждением периферических нервов;
• высокая температура тела;

Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

Показания и правила выполнения растяжки

Растяжку мышц груди рекомендуют выполнять в таких целях:

• улучшение состояния груди у мужчин с узким плечевым поясом;
• усиление мышечной силы у женщин, а также подтяжка груди;
• восстановление после тренировок;
• повышение гибкости, выносливости и контроля;
• улучшение кровообращения;
• снятие усталости, напряжения и болезненности.

Заниматься растяжкой опытный тренер всегда советует после основной физической нагрузки. В этом случае комплекс упражнений положительно повлияет на эластичность и уменьшит срок восстановления организма.

Заниматься растяжкой на «холодных» мышцах без подготовки запрещено, это может привести к серьезной травме.

• если растяжка выполняется отдельно от других упражнений, сначала разогревают мышцы ходьбой, легкими махами рук в разные стороны, вращениями плеч;
• нельзя доводить организм во время стретчинга до болезненных ощущений;
• после упражнений нужно некоторое время посидеть спокойно, только потом заниматься другими делами.

Можно выбрать один или несколько вариантов техники на растяжку грудных мышц.

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

• Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
• Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
• Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
• Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
• Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются. Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

• Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
• Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
• Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
• Задерживаются в положении на 30 секунд.
• Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Приведенные упражнения – простые, доступные и очень эффективные. Их можно использовать как базовый комплекс или сочетать наиболее подходящие друг с другом. Также можно воспользоваться дополнительными способами растяжения грудных мышц.

Другие методы растяжки

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

• С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
• Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
• С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

источник

Растяжка грудных мышц

Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.

Растяжка в углу комнаты

Станьте в углу комнаты и выставьте вперед ведущую ногу. Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи.
Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.
Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.

Положите руки на стены. Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см. Согните переднюю ногу и наклонитесь в угол. Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом).

Выполните три повторения. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.

Растяжка стоя

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Сцепите руки за спиной. Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно.

Поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении.

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею.

Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя.

Растяжка грудных мышц с руками над головой

Станьте или сядьте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину ровно. Станьте на ноги, если сидя на стуле вам тяжело держать спину ровно. Расправьте плечи.

Сцепите руки в замок за головой. Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею. Заведите локти назад, тем самым сведя вместе лопатки. Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого.

Сделайте еще 2–3 повторения. Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом.

Растяжка в дверном проеме

Станьте в дверном проеме и выставьте одну ногу перед другой. Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога.

Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.

Упритесь рукой о дверную раму. Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку.

Слегка наклоните вперед грудь. Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет.

Повторите упражнение с другой стороны. Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

Растяжка грудных мышц видео

источник

Растяжка грудных мышц для всех уровней подготовки

Почувствовать боль, напряжение в области грудных мышц можно не только после физической нагрузки, в том числе и спортивной, а и после длительного статического положения, сидя (особенно в сгорбленном состоянии). Устранить дискомфорт поможет растяжка грудных мышц, которую легко выполнить в домашних условиях.

Грамотный стрейчинг мышц грудной клетки не только эффективно обезболивает, снимает напряжение, а и позволяет организму быстрей восстановиться. После упражнений человек ощущает:

• Расслабление.
• Устранение дискомфорта, боли и напряженности.
• Успокоение мышц после тренинга.

Вместе с этим повышается качество тренинга, а также выносливость организма.

Важно! После силовой тренировки мышцы становится похожи на крепко сжатый кулак. Правильная растяжка успокаивает и как-бы разжимает мышцу, снимая воспаление и снижая выработку молочной кислоты.

Какие упражнения для растяжки грудных мышц эффективны

Выбор тренинга на растяжку мышц крайне широк, и каждый найдет свой комплекс. Даже одно, но правильно и регулярно выполняемое упражнение, позволит достичь эффекта – устранения напряженности мышцы.

Выполнять гимнастику можно стоя, сидя, лежа на животе, с опорой (стена, спинка стула, дверной проем), с утяжелителями, эспандерами и прочим спортивным инвентарем.

Интересно! Хорошей привычкой станет «отрываться» от компьютера либо после физической нагрузки и ложиться спиной на фитбол и делать растяжку мышц грудного отдела и спинного одновременно.

Чтобы найти свой эффективный вариант тренинга, нужно пробовать разные комплексы. Также стоит помнить, что организм достаточно быстро привыкает к однообразию, а потому свою тренировочную программу нужно расширять и менять.

Техника выполнения растяжки мышц грудной клетки в положении стоя

Тренироваться можно как с использованием тренажеров, опоры, так и без них. Во время выполнения любого упражнения важно следить за дыханием – оно должно быть регулярным и ровным: на вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение. При этом стараться дышать животом (особенно женщинам), что способствует лучшему снабжению кислородом организма.

Исходная позиция – стоя у стены. Ноги расположить на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Ладони поставить на стену, чуть шире ширины плеч. Медленно выполнить «отжимание», сосредотачиваясь на грудных мышцах. Отжаться 10 раз.

В процессе выполнения можно регулировать расстояние ног и рук, ориентируясь на свои ощущения.

Начальная позиция – стоя перед дверным проемом, руки поставить на наличники, ноги на ширине плеч. Далее, выполняется растяжка мышц грудной клетки аккуратным отклонением тела вперед до момента ощущения растяжки нужной части тела. Вернуться в исходную позицию и повторить 10 раз.

Стартовое положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отвести за спину и сцепить в «замок». Плавно тянуться «замком» назад и вниз поочередно. В этот момент глубину наклона следует регулировать по своим ощущениям, постепенно увеличивая нагрузку до полного наклона тела вниз со скрепленными сзади руками, которые тянуть вверх. Сделать 10 раз.

Начальная позиция – стоя или сидя. Руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч. Медленными короткими движениями отводить руки назад, имитируя размах крыльев (но не вверх-вниз, а назад). Выполнить 10 раз.

Стартовая позиция – лежа на животе, ноги вместе. Верхнюю часть корпуса приподнять, руки развести в стороны-назад, кисти скрепить в замок. Тянуться сомкнутыми руками назад, растягивая грудные мышцы. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Выполнить 1 раз, задержавшись в положении «ласточки» от 3 до 5 минут.

Упражнение 6. Растяжка малой грудной мышцы

Начальная позиция – лежа на спине. По линии позвоночника расположить тугой валик. Плечи опустить вниз, руки сначала расположить вдоль туловища, затем развести в стороны и расслабиться. Остаться в таком положении 5 минут.

Внимание! Малая грудная мышца легко подвергается защемлению, из-за чего человек чувствует сильные боли, онемение в области руки. Устранить проблему помогут упражнения на растяжку, а также точечный массаж.

Упражнение 7. Растяжка с партнером

Для выполнения этого упражнения нужна помощь партнера. Исходная позиция – сидя на полу или стуле. Спина ровная, плечи расслаблены. Руки отвести назад и попросить партнера, чтобы он плавно отводил ваши руки еще дальше за спину. Это высокоэффективное упражнение на растяжку мышц грудного отдела, которое позволит быстро снять напряжение с малой грудной мышцы.

Растяжка после тренинга

Известно, что после любой интенсивной тренировки, когда мышцы напряжены и разогреты, нужно делать растяжку. Это снимет напряжение и быстро приведет мышечную ткань в норму.

Растяжка грудных мышц после тренировки может выполняться посредством описанных выше упражнений либо с использованием тренажеров. Лучшим для этой цели будет эспандер. В зависимости от уровня подготовки подбирается жесткость и конструкция тренажера. Как правило, производители таких «штук» прилагают не только инструкцию, а и техники упражнений. Тренироваться с эспандером легко, эффективно и безопасно.

Чтобы не навредить организму, все упражнения нужно выполнять аккуратно, начиная с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивая.

источник

Как делать растяжку грудных мышц? Упражнения и советы

Растяжка мышц — важная составляющая силовой тренировки. Она помогает быстрее восстановиться мускулам, а также приобрести им эластичный вид. В этой статье будет рассмотрена растяжка грудных мышц, а также упражнения, которые подойдут лучше всего.

Зачем нужна растяжка?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть, что происходит с мышцами во время силовой тренировки. Во время работы мышечные волокна сокращаются. После выполнения упражнения они еще некоторое время остаются сжатыми. После тренировки мышцы могут находиться в таком состоянии в течение суток. Как же при этом помогает растяжка?

Растяжение мышц после тренировки помогает расслабить мышечные волокна и разжать их. Таким образом, организму нужно меньше времени на регенерацию мускулов, а значит, восстановление пройдет быстрее. Именно поэтому после силовой тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку той мышечной группы, которая была подвергнута работе.

Грудные мышцы

Грудь — довольно крупная мышечная группа, поэтому на ее восстановление после тренировки может уйти много времени. Упражнения на растяжку грудных мышц после тренировки помогут улучшить качество восстановления, а также сократить время, которое будет потрачено на регенерацию.

Грудь активно работает в следующих упражнениях:

• Жим штанги лежа.
• Разводка рук на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола.
• Сведение рук в кроссовере.

Если тренировка состоит из упражнений, преимущественно включающих в работу грудь, то следует растянуть все ее отделы. Ниже приведены упражнения, которые помогут это сделать.

Упражнения на растяжку

Первое упражнение выполняется с помощью дверного проема или двух других опор. Необходимо встать перед проемом, руки поднять в стороны и упереться ими в опоры. Затем делают шаг вперед так, чтобы руки оставались в том же положении. Таким образом, они уводятся назад. Следует продвинуться настолько вперед, насколько позволяет эластичность мышц. Если чувствуется натяжение, то необходимо задержаться в таком положении 20-30 секунд. Если его недостаточно, то можно еще немного пройти вперед.

Для второго упражнения понадобится тот же дверной проем либо перекладина. Нужно встать так, чтобы опора оказалась сзади на расстоянии 30-40 сантиметров. Отводя руку назад, нужно ухватиться за опору и повернуть туловище в противоположную сторону, чтобы создать натяжение. Почувствовав растяжение, следует так же продержаться в этом положении 20-30 секунд, после чего встать к опоре другим боком и повторить с другой рукой.

Третье упражнение для растяжки грудных мышц выполняется без каких-либо приспособлений. Необходимо встать прямо. Свести руки сзади в замок и постепенно поднимать их вверх за спиной, держа локтевой сустав выпрямленным. Поднимать нужно до такого уровня, пока не почувствуется растяжение в грудных мышцах, а также бицепсе. Если не хватает эластичности поднять до нужной высоты, можно прибегнуть к помощи партнера или делать упражнение с полотенцем. Но нужно ориентироваться на собственные ощущения: если почувствуется боль, необходимо прекратить выполнение. Это упражнение отлично подойдет для растяжки малой грудной мышцы.

Советы

1. Не следует выполнять растяжку, если мышцы не разогреты. Конечно, если упражнение делается после тренировки, то этот пункт можно убрать, но если оно выполняется в отдельный день, то следует хорошенько разогреться, иначе можно травмироваться.
2. На одну мышечную группу нужно делать не больше двух упражнений на растяжку после тренировки. Самый оптимальный вариант — одно упражнение после тренировки на определенную группу по 20-30 секунд.
3. Растяжка грудных мышц бывает очень болезненной. Если есть болевые ощущения во время растяжения, лучше прекратить выполнение упражнения или ослабить натяжение, дабы не травмироваться.

Заключение

Немногие знают, но растяжка действительно важна после силовой тренировки. Она поможет быстрее восстановить мышцы, а значит, следующая тренировка пройдет эффективнее, соответственно, можно быстрее добиться желаемых результатов. Потратив 3-5 минут после тренировки на растяжку мышц, можно заметно сократить время их восстановления.

Растяжка мышц грудного отдела может проводиться как с помощью каких-либо приспособлений, так и без них. Эффект будет одинаковый, если держать мышцу под растяжением одинаковое количество времени.

источник

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

источник