Упражнения на работу внутренних мышц

Упражнения и мышцы. Тренажёрный зал.

Очень часто человек не знает, какую группу мышц, он тренирует упражнением.
В этой статье мы разберём основные группы мышц. Где они находятся, как работают и какими упражнениями их тренировать.

Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.

Упражнения и мышцы

Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию. Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов. Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут. Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю. Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.

Как видите голень состоит не только из икроножных мышц. Но нам нужны только икроножные мышцы. Другие мышцы голени специально не тренируются.

Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз. Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.

Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре. Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.

Если делать это упражнение носками внутрь — тренируется больше наружная часть икр. Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.

Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра. Она находится на бедре сзади. Ниже ягодицы. Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе. Только эта функция.

И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много. Это сгибание ног лёжа в тренажёре . Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах. Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.

Четырёхглавая мышца бедра

Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.

Состоит из четырёх головок. Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе. На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.

Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.

Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре, приседания и жимы ногами лёжа в различных станках. Гакк-машина, Машина Смита, жим ногами лёжа в тренажёре. Приседания со штангой на плечах.

Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже. Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.

Ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы находятся сами знаете где. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.

Проще говоря нога прижатая к животу. При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).

Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами). Отведение ноги назад стоя в тренажёре. Обычные приседания со штангой на плечах. Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже. Гакк-машина, Машина — Смита.

Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.

Прямая мышца живота

Наш любимый пресс. Пресс сгибает туловище во внутрь. Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот. И это очень важно. Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.

Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания. Подробнее посмотрите видео ниже.

Упражнений для тренировки пресса придумали много. Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу. И помнить о том, что нужно сделать концентрацию. Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается. Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь. В общем только время тренировочное потеряете.

Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов. ЖКТ желудочно кишечного тракта.

Прямая мышца спины

Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника. Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд. На рисунке виднеется только их небольшая часть. Под названием мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.

Гиперэкстензия для прямых мышц спины, наклоны вниз со штангой на плечах. Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока. При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.

Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают. Вы уже наверно это заметили. Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц. По этому принципу заложены тренировки.

Мы стараемся делать не изолированные упражнения , а базовые . Таким образом мы экономим время. Улучшаем качество тренировки. (лучше и качественнее прорабатываем мышцы). И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела. Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам. У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины . Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.

Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе. И поднятую руку вверх опускают вниз. Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: подтягивания на турнике, Тяга верхнего и горизонтального блока, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне.

От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) — толще.

Трапециевидные мышцы спины

Трапеция находятся так же на спине она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю. Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.

Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию. Упражнением шраги. Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.

Шраги развивают мышцы, которые задействованы при замахе для удара или броска в бейсболе, баскетболе и метании копья, также и при подаче мяча (и режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Мощная шея и трапеция являются отличной страховкой при выполнении французских жимов или простых жимов штанги из-за головы и тяжелых приседаний. При выполнении шраги со штангой за спиной вырабатывается правильная осанка, которая Вам необходима не только в спорте, но и в повседневной жизни, так как она существенно снижает риск травмы позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и чуть согнуты в коленях. Пусть партнер подаст вам штангу сзади. Брать ее следует хватом сверху (чтобы ладони смотрели назад). Расстояние между руками — немного шире плеч.

Расправьтесь, плечи отведите назад и немного приподнимите грудь. Втяните живот так, чтоб спина не сгибалась, и сохранялся естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. В исходном положении штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите чётко вперед. Сделайте вдох и задержите дыхание, поднимите плечи как можно выше. Не сгибайте руки, они должны быть прямыми на протяжении всего подхода. Все движения должны происходить только в плечах! Ноги, грудь и спина остаются неподвижными. Когда Вы достигнете верхней точки, надо изо всех сил напрячь трапеции и постараться удержать штангу в таком положении на протяжении 1-2 секунд (чтобы добиться максимального сокращения мышц). На выдохе постепенно опустите плечи.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
возвращаются в позиции «приседания»;
поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

руками упираются в пол, принимая положение планки;
пальцы ног находятся на полу;
опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

ноги расставляют на ширину плеч;
начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

стоя, ноги располагают на ширине плеч;
руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы.

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок по базовой программе.

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильное техники, но и более длительного отдыха.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

источник

Упражнения для внутренних мышц

Мышечная ткань устроена таким образом, что без регулярной физической нагрузки она неизбежно теряет свой тонус. И, как правило, со временем становится слабой и дряблой. Чтобы этого избежать, следует обязательно уделять время регулярным спортивным тренировкам.

Для нормальной физической нагрузки любому человеку достаточно обычной зарядки или утренней пробежки. А если вы хотите сформировать красивый мышечный рельеф, этого, конечно же, будет мало – заниматься придется почти на уровне бодибилдеров.

Но как правильно тренировать свое тело? И какие при этом выполнять упражнения для внутренних мышц? Чтобы полноценно ответить на эти вопросы, следует выяснить, какие существуют разновидности мышц и тренировки.

Виды физических нагрузок

Как известно, мышцы человека подразделяются на группы и подгруппы. Рост и развитие каждой из них зависит как от интенсивности проводимых занятий, так и от их строения. На рост мышц влияют толщина и тип мышечных волокон, а также их количество, жесткость фасций, количество саркоплазмы, поперечное сечение и число кровеносных сосудов.

Поэтому чтобы правильно подобрать упражнения для внутренних мышц, следует определиться, какую их группу нужно укрепить. Так, можно выделить мышцы рук и ног, груди, спины и живота. Для каждого вида существуют свои нагрузки, которые позволяют тренировать только их. Также могут применяться и комплексные упражнения. Они включают работу над несколькими группами мышц одновременно.

При выборе тренировок следует различать их методы. Например, для бодибилдеров выделяют виды занятий «Билдер» и «Лифтер». Первый метод направлен на силовую нагрузку в пределах 50–70% веса человека. При этом выполняются частые повторения упражнений. Второй метод предусматривает 80–100% нагрузки от веса человека. При этом уменьшается количество повторов, а время на отдых увеличивается.

При выполнении упражнений для внутренних мышц вышеуказанными методами можно добиться положительных результатов. Но при этом одинаковые виды силовых нагрузок будут отличаться по технике выполнения. Также они по-разному будут тренировать мышцы тела.

Важно отметить, что при использовании метода «Билдер» тренировки можно выполнять чаще, не создавая при этом негативного воздействия на центральную нервную систему. А вот по системе «Лифтер» для полного восстановления мышц необходимо практически 8 дней. Зато она задействует больше мышечных волокон.

Поэтому выбирая упражнения для внутренних мышц, нужно стараться сочетать оба этих метода тренировок. Так можно значительно быстрее получить эффективные результаты. Кроме того, данные системы тренировок можно применять как женщинам, так и мужчинам.

Упражнения для внутренних грудных мышц

Упражнения для внутренних грудных мышц хорошо проводить в тренажерных залах. Если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, а желаете только немного «подкачать» мышцы, то заниматься нужно под руководством инструктора, который будет контролировать и количество повторов, и величину нагрузок. Ну а если на посещение тренажерных залов не хватает времени, упражнения можно выполнять и дома.

Считается, что развить грудные мышцы в домашних условиях довольно сложно. Для этого нужно прилагать максимальные усилия. Самым простым способом являются отжимания от поверхности. При этом следует делать упор ногами и руками в пол. Каждый день необходимо осуществлять 7–8 подходов по 30 раз девушкам, а мужчинам – не менее 50. Оптимальный перерыв между подходами – 15 минут.

В тренажерных залах можно выполнить такие упражнения для внутренних грудных мышц, как разведение рук с гантелями на скамье, жим штанги лежа на скамье, а также пуловер. Последний вид физической нагрузки предусматривает работу всех грудных мышц.

Такие тренировки подходят и женщинам, и мужчинам. Только в первом случае нужно осуществлять упражнения с осторожностью и внимательно контролировать уровень нагрузки, чтобы не повредить грудь. Также рекомендуется тренироваться 1 раз в 4 дня и только под контролем инструктора.

Упражнения для внутренних мышц ног

Упражнения для внутренних мышц ног в основном задействуют внутреннюю часть бедер. При этом эффективной физической нагрузкой считаются приседания «Сумо». Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале с утяжелением веса. Для этого используются штанги.

Техника выполнения таких приседаний следующая. Нужно поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 120 градусов. Приседания следует осуществлять таким образом, чтобы бедра оказывались параллельными полу. Во время выполнения приседаний «Сумо» таз должен отводиться назад. При этом спина наклоняется вперед. Такое положение предоставляет возможность брать большой вес для утяжеления. Приседания осуществляются как со штангой, так и с гантелями.

В спортивном зале можно выполнять и еще одно эффективное упражнение для внутренних мышц ног. Для этого потребуется хомут, прикрепленный к тренажеру. В него вставляется нога, которая отводится и приводится внутрь. Упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 8–12 раз.

Укрепляем внутренний пресс

Для того чтобы пресс был упругим и подтянутым, необходимо прорабатывать внутренние мышцы живота. От обычных упражнений они отличаются своей статикой. В их комплекс входит всего 2 вида – это «Вакуум в животе» и «Планка».

Первое упражнение для внутренних мышц живота выполняется так: нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Руки при этом должны находиться вдоль тела. Далее следует максимально выдохнуть и втянуть живот. В таком положении нужно задержаться как можно дольше. Далее делается глубокий вдох, и упражнение повторяется заново. Нужно выполнить 30–40 таких вдохов. Важно с каждой тренировкой увеличивать время статического напряжения мышц живота.

Второе упражнение для внутренних мышц живота называется «Планка». Выполняется оно так: нужно лечь на живот и упереться на локти, колени и пальцы ног. Далее нужно оторвать колени от пола и образовать прямую линию с поверхностью. Все мышцы тела при этом должны быть напряжены. В таком положении следует задержаться на несколько секунд.