Упражнения на пресс и для мышц ног

Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Полезное видео

источник

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

источник

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать .

источник

Упражнения на пресс

Красивый, плоский, подкачанный животик – это основа привлекательности и окончательный аккорд в развитии вашего атлетического тела. Даже при отсутствии ярко выраженных мышц на руках, подтянутых бедер, именно хорошо проработанная брюшная область будет давать нужный эффект. Первоначально проработкой живота занимались исключительно мужчины, но с середины 20 века тенденцию к созданию стройного, атлетического тела подхватили и женщины. И вот сегодня упражнения на пресс считаются одними из самых популярных и эффективных.

Прокачать брюшную область можно, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с использованием специального инвентаря (гантели, турники, скамья). Мотивация и нацеленность на успех обязательно сделают свое дело. А в сочетании с какой-нибудь диетой, например, «16/8», вы достигнете результата в самые короткие сроки. Но начнем именно с тренировки, познакомимся с лучшими упражнениями и научимся правильно их выполнять.

Преимущества накачанного пресса

Качать или не качать? Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, решивших однажды скинуть несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность. На самом деле ответ очевиден. С самого детства взрослые, педагоги вкладывают в голову детям, как важно прорабатывать мышцы живота. Это не только эстетичность, но и многие другие преимущества:

• Правильная осанка. Проблема искривленного позвоночника не обошла сегодня стороной практически никого. Каждый второй человек по разным причинам сутулится, что не только не добавляет красоты образу, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Именно грамотно прокачанный пресс позволяет всегда поддерживать туловище в вертикальном положении.
• Нормализация работы внутренних органов. Грамотно выполняемые упражнения с учетом рекомендаций специалистов позволяют организму насытиться кислородом. Восстанавливается кровообращение, что положительно сказывается на функционировании важных внутренних систем.
• Похудение. В первую очередь отмечается активное жирсжигание в процессе выполнения активных движений. Мышцы пресса великолепно расходуют лишние калории, при этом в несколько раз снижают аппетит. Постоянный мышечный тонус помогает сдерживать желудок от чрезмерного растяжения. Поэтому человек быстрее насыщается и не переедает.
• Польза при родах. Подкачанные мышцы в сочетании с правильным дыханием помогают легко и быстро рожать. Но, очень важно выполнять упражнения без чрезмерного усердия или фанатизма. Тренировки для здоровья не требуют серьезных усилий. Они неспешные и постепенные.

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Правила выполнения комплекса упражнений для пресса

Изучив строение своей брюшной области, можно заняться самим комплексом упражнений, техникой их выполнения. Важно следовать нескольким простым правилам, чтобы запланированная тренировка прошла не только безопасно, но и максимально эффективно:

• Перед любым занятием проводим разминку. Следует обязательно потратить время на разогрев всех групп мышц, не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировки, различных растяжений и сделает процесс более эффективным, результативным.
• Занимаемся в «правильное» время. Тренироваться лучше всего в первой половине дня. Именно в утренне-дневные часы сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания проходит гораздо интенсивнее. Под запретом тренировки сразу после пробуждения или в вечернее время, когда организм или еще не проснулся, или уже устал настолько, что не в состоянии нормально принимать физические нагрузки.
• Категорически запрещено совмещать тренировки с приемами пищи. Между трапезой и занятием спортом должно пройти не менее одного часа. Касается это именно питания перед тренировочным процессом. После выполнения комплекса упражнений не кушаем в течение двух часов. Режиму питания следует уделять особое внимание. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Делаем упор на качество. Не стоит налегать на количество. Каждое движение следует выполнять максимально качественно, по принятой технологии. Лучше сделать меньшее количество повторений, но грамотно. Перегружать себя и свой организм опасно для здоровья. Снижается эффективность тренировок и быстрее возникает переутомление.
• Соблюдаем регулярность. Как добиться желаемого результата? Только регулярные тренировки по четко составленному графику помогут проработать, накачать мышцы брюшного пресса. Еженедельно достаточно 3-4 занятий. Каждый день заниматься нельзя. Организм обязательно должен отдыхать.
• Придерживаемся правильного питания. Грамотно составленный рацион – основа здоровья, успешной прокачки мышц и быстрого получения желаемых результатов. Особый упор во время занятий дома или в тренажерном зале делаем на употребление продуктов, богатых белком. Из меню лучше всего исключить жареное, мучное, соленое и сладости.
• Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения существует свой алгоритм действий. Понять, что движение выполняется верно, можно по легкому жжению и горению в прорабатываемой области.
• Во время тренировок напрягаем мышцы. Прокачиваемая область должна быть постоянно напряжена. Таким образом вы добьетесь улучшенной проработки каждого участка брюшного пресса.
• Не забываем про дыхание. Многие пренебрегают этим правилом, а зря. Большинство упражнений выполняется на вдохе. Окончание или возвращение к исходному положению всегда сопровождается выдохом.
• Постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Нельзя сразу же выполнять максимальный объем. Неподготовленные мышцы могут быть травмированы.
• Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы.
• Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом.

Особенности тренировок на пресс

Программа тренировок для мышц брюшного пресса составляется с учетом целей, особенностей физического развития будущего спортсмена и объемов жировых отложений. Стоит отметить, что красивый рельеф можно получить, если толщина прослойки жира составляет не менее полутора сантиметров. Поэтому занятия имеют направленность только на две основные цели:

• Редукция подкожной жировой клетчатки. Жиросжигание в какой-то определенной зоне – это всеобщее заблуждение. Жировые отложения в процессе тренировки уходят не только из области пресса. Также худеют бедра, руки, лицо. Если толщина складок составляет более 2-3 сантиметров, то начинать тренировочный процесс следует с кардионагрузок и использования безопасных жиросжигателей, но только в дни между силовым тренингом.
• Мышечная гипертрофия. Простым языком – это трансформация кубиков, увеличение их в объеме. Если вы планируете максимальную проработку, то каждое упражнение выполняется не более 15 раз за один подход. Если тренировки направлены на выносливость, то количество повторов можно увеличить.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Не у всех есть возможность и свободное время для посещения тренажерных залов. В этом случае предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на брюшную область, на которые следует обратить особое внимание. Некоторые из них совсем простые, другие – сложнее. Пробуя, стараясь, со временем вы подберете для себя наиболее оптимальный комплекс, который позволит чувствовать себя намного бодрее и лучше.

Рекомендуется в собственную программу включить от 4 до 6 упражнений, выполняемых в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Таким образом тренировка принесет максимум пользы для организма, а пресс постоянно будет ощущать нагрузку, постепенно прорабатываясь и приобретая идеальные очертания.

Планка

• Ложимся на живот на поверхность. Ноги полностью вытянуты, а руки согнуты в локтях и располагаются прямо под плечами вертикально. Ладони скрещиваем в замок.
• Ноги раздвигаем по ширине плеч.
• Максимально напрягаем область живота, приподнимаемся на пальцы ног, поднимая тело с поверхности. Формируем прямую линию, начиная с головы и до пяток.
• Фиксируемся в этом положении и стараемся продержаться, как можно дольше. Для начала достаточно 20-30 секунд. Со временем увеличиваем время стояния в планке.

Планка с отжиманиями

• Принимаем исходное положение – планка (становимся, как указано в верхнем упражнении).
• Перемещаем вес на предплечья с образованием прямой линии от головы и до области лодыжек.
• Напрягаем мышцы таким образом, как будто ожидаем удара кулаком в живот.
• Аккуратно, медленно поднимаем тело вверх, постепенно разгибая руки. Удерживаем принятую позицию, и снова возвращаемся к начальному положению с упором на предплечья. Повторяем снова с полным подъемом желаемое количество раз.

«Русский твист»

• Садимся на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях, ступни находятся на весу.
• Руки вытягиваем, складываем ладони и максимально тянем вперед на уровне груди.
• Зафиксировавшись в таком положении, напрягаем пресс, и начинаем делать повороты корпусом вправо.
• Повернувшись, удерживаемся в течение пары секунд, затем расслабляемся и возвращаемся к началу. Аналогично повторяем и в другую сторону.

Скручивание «велосипед»

• Принимаем положение лежа. Спину максимально прижимаем к поверхности, пресс напрягаем.
• Руки кладем за голову. Подтягиваем ноги к грудной клетке, примерно до угла в 45 градусов.
• Приподнимаем спину от пола. Лопатки должны находиться на весу. Шею не вытягиваем, а оставляем в расслабленном состоянии.
• Под напряжением пресса выпрямляем правую ногу на весу, и поворачиваем тело влево. Правый локоть тянем к левому колену. Не спеша возвращаемся к исходной позиции.
• Чередуем руки и ноги, делаем повторы требуемое количество раз.

«Альпинист»

• Чтобы выполнить данное движение, необходимо принять позу для жима лежа.
• Ладони располагаются прямо под плечами.
• Тело должно быть прямым, формировать ровную линию от пяток до макушки головы.
• Сжимаем мышцы, сгибаем ногу в колене и прижимаем ее к грудной клетке. Спинку обязательно держим прямо, брюшную область не расслабляем.
• После совершения движения возвращаемся к начальному положению, и делаем повтор на другую ногу.

Обратное скручивание

• Ложимся на гимнастический коврик, поднимаем ноги таким образом, чтобы образовался прямой угол.
• Руки вытягиваем по бокам и кладем ладонями на поверхность.
• Напрягаем мышцы пресса, начинаем поднимать бедра вверх.
• Вместе с поднятыми бедрами тянем ноги к грудной клетке.
• В такой позиции удерживаемся пару секунд, затем опускаемся.

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
• Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
• Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
• Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

«Вакуум»

• Встаем на четвереньки, в так называемую позу «собачки».
• Делаем максимально глубокий вдох.
• Втягиваем живот в себя.
• Фиксируемся в таком положении на 30 секунд.
• Расслабляем живот.
• Повторяем снова.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Конечно, мышцы живота можно тренировать в домашних условиях, но если появилась возможность, лучше всего посетить тренажерный зал, где на помощь придет не только опытный тренер, но и всевозможный инвентарь, начиная с классической скамьи, заканчивая гантелями, турниками, специальными столами и пр.

Самые эффективные упражнения на проработку пресса должны сочетаться с грамотным рационом. В этом случае специалист поможет не только с техникой выполнения, но и составлением правильного ежедневного меню. Следующий комплекс упражнений поможет любому мужчине и женщине сделать свой живот плоским и невероятно рельефным.

Скручивания на наклонной скамье

• Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой.
• Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение.
• Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее.

Скручивания при помощи блока

Становимся на колени. Смотрим прямо на тренажер. Руками, согнутыми в локтях, хватаемся за рукоятку блока.

• Делаем глубокий вдох, на выдохе, напрягая мышцы живота, тянем корпус вместе с блоком вниз. Движение чем-то напоминаем поклон. Прикладываем для этого максимальную силу.
• Возвращаемся в начальное положение.

Скручивания в висе вниз головой

• Принимаем висячее положение на турнике вниз головой.
• Спину держим прямо, руки запрокидываем за голову.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем скручиваться, медленно поднимая корпус туловища вверх. Ягодицы при этом также немного приподнимаются.
• При совершении вдоха также плавно опускаем туловище. Следим за тем, чтобы тело не качалось.

Подъемы ног в висе

• Принимаем висячее положение на турнике или в упоре. Ноги опущены, должны быть ровными.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе поднимаем ноги до того момента, как они достигнут параллели с поверхностью.
• Задерживаемся в принятой позиции на пару секунд, и мягко возвращаемся к исходному положению.
• Выполняется упражнения без утяжелителей. Но, если оно кажется легким в реализации, можно использовать дополнительные веса. Брать их или нет, зависит от уровня начальной подготовки.

«Дровосек»

• Становимся боков к тренажеру. Правой рукой держим блок, левая при этом помогает ей.
• Поворачиваем верхнюю часть туловища с легким наклоном, тянем блок максимально вниз в сторону левой ноги.
• Упражнение выполняется посредством косых мышц живота, поэтому в данной области должно ощущаться напряжение.
• После опускания возвращаемся к началу.

Упражнение с роликом для пресса

• Берем в руки гимнастический ролик, становимся на колени и тянем руки с инвентарем вперед (он должен в начальном положении располагаться прямо под плечевым поясом).
• Делаем вдох, и начинаем медленно прокатывать ролик вперед, медленно вытягивая тело. Важное условие – туловище не должно касаться поверхности.
• Двигаемся вперед с инвентарем по максимуму. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, затем также медленно возвращаемся к начальному положению.

Скручивания на фитболе

• Спиной опираемся на фитбол, максимально прижимаемся. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на поверхность. Руки перекрещиваем на груди.
• Начинаем медленно опускаться, пока в области живота не начнет ощущаться небольшая боль или жжение.
• Затем выполняем скручивание по принципу упражнения, выполняемого на наклонной скамье.

Подтягивание ног к животу на фитболе

• Начальная позиция – голени располагаются на гимнастическом мяче, руки выпрямлены и лежат на полу, тело находится в параллели с полом. Ягодицы в этом случае не провисают.
• Медленно начинаем «скатывать» фитбол под щиколотки. Обязательно следим за тем, чтобы спина в процессе оставалась идеально ровной.
• Фиксируемся в принятой позе, возвращаемся к исходной позиции.

Растяжка после тренировки

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

• В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
• Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
• Растягиваемся статично, не торопясь.
• Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Как «растягиваться» правильно

Во время растяжки прорабатываем абсолютно все группы мышц.

• Круговые движения головой по и против часовой стрелки.
• Наклоны головы в сторону.
• Наклоны головы в разные стороны с дальнейшим надавливанием на нее рукой (выполняется 30 секунд).

• Ложимся на спину. Руки выпрямляем и отводим назад. Поднимаем ноги, запрокидываем за голову, стараясь достать носочками до кончиков пальцев. Лежим в таком положении несколько минут.
• В положении стоя руки скрещиваем за спиной в замок. Начинаем опускать корпус до образования с ногами прямого угла. Спина должна при этом оставаться прямой.

• Совершаем маховые движения руками.
• Руки поднимаем над головой и скрепляем в замок. В таком положении делаем наклоны в стороны, как можно глубже.
• Одну руку поднимаем, сгибаем в локте. Опускаем предплечье за голову, а второй рукой слегка надавливаем на локоть.

• Ноги ставим на ширине плеч. Делаем наклоны, стараясь коснуться каждой ступни по отдельности.
• Садимся на пол, ноги выпрямлены. Тянем пятки и носочки максимально вперед, насколько позволяет физическая подготовка.
• Садимся на гимнастический коврик, ноги разводим максимально широко. Делаем наклоны. Стараемся наклониться максимально глубоко, коснувшись лбом каждого колена по очереди.
• Принимаем горизонтальное положение. Ноги поднимаем вверх и максимально разводим в сторону. Фиксируемся так на протяжении 40 секунд.

• Ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Руки сгибаем в локтях. Не спеша начинаем тянуть вверх грудь и плечевой пояс, без отрыва локтей от поверхности. Удерживаемся так в течение 15 секунд. Затем медленно ложимся обратно на поверхность.
• Садимся, скрестив ноги. Одну руку поднимаем, а вторую кладем на бедро. Делаем наклоны в сторону с опущенной рукой. Меняем конечности и повторяем снова.

Рекомендации новичкам по выполнению эффективных упражнений для пресса

Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений, направленных на проработку пресса, должен включать в себя в среднем 6 различных упражнений. Частота повторений в первую очередь зависит от начальной физической подготовки человека. Опытные тренеры рекомендуют делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Максимально допустимое количество повторов может достигать 20. Смотрим по своему состоянию. После выполнения своей «нормы» по одному упражнению вы не должны падать от усталости.
• Используем метод интервальной нагрузки. Что это такое? По нему активная работа мышц проводится по схеме 30/40/50 секунд с перерывами на отдых, продолжающимися не более 10 секунд. Такой подход к тренировкам позволяет талии и животу гораздо быстрее и эффективнее худеть, приобретая желаемые очертания и формы.
• От диеты «сушки» со специальным рационом следует отказаться. Она предназначена для профессиональных, выступающих спортсменов, но никак не для новичков и тех, кто просто решил похудеть. В данном случае достаточно будет просто правильного питания со сбалансированным рационом.
• Чтобы избежать обвисаний кожи, дряблости, комбинируем занятия спортом с различными косметическими процедурами. Можно сходить на массаж, пилинг, посетить баню, сауну и т.д. Таким образом вы не только добьетесь желаемого результата, но и сохраните тонус кожи.

Работ над своим телом требует серьезного подхода. Красивая, стройная фигура – это не только худые ноги, руки и отсутствие «аппетитных» щечек, но и плоский животик.

Для большинства современных мужчин и женщин брюшная область считается самой проблемной зоной. Если вы также страдаете от обвисших боков и некрасивого, свисающего живота, то оставайтесь на нашем сайте. Составьте комплекс из предлагаемых упражнений, измените свой стиль питания. Результат вас точно удивит, и будет радовать не один год.

Здоровый образ жизни – это прекрасно. Вам точно понравится.

источник