Упражнения на мышцы сгибатели тазобедренного сустава

3 пассивных упражнения для разработки тазобедренных суставов и растяжки мышц бедер, для людей любого возраста

Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.

Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.

Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.

Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.

Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

Лягушка

Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.

Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.

источник

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

• Выполнить по 10 раз.

2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

Медленно поднимите ногу под углом 30 — 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

• Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.

4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.

Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

Опустите в Исходное положение.

6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

Вернитесь в Исходное положение.

• Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.

• Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.

8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

• С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.

• С Левой ноги, выполнить аналогично.

• Выполнить по 15 махов на каждую ногу

9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.

Рабочая нога должна очертить полукруг.

Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.

источник

Упражнения на мышцы сгибатели тазобедренного сустава

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

У пражнени я данной группы предназначен ы для тренировки следующих мышечных групп: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная кос ая мышц а живота, мышцы сгибатели бедра. Упражнения на мышцы живота по характеру движений делятся следующие группы: подъемы туловища при зафиксированных ногах, подъемы ног при зафиксированном туловище, комбинированные подъемы ног и туловища, повороты туловища, наклоны туловища в стороны. Подъемы туловища могут сопровождаться поворотами плеч в стороны, что увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, с этой же целью можно выполнять повороты таза при подъеме ног. Упражнения могут выполняться из исходного положения лежа, в висе на перекладине или гимнастической стенке , в упоре на брусьях, стоя и сидя. В качестве отягощения в большинстве упражнений используется собственный вес тела, также дополнительно могут применяться утяжелители закрепляемые на ногах (при различных подъемах ног) или диски от штанги, удерживаем ые на груди или на затылке ( при различных подъемах туловища ), кроме этого, для тренировки мышц живота могут применяться специализированные тренажерные устройства, обеспечивающие внешнюю нагрузку за счет особенностей своей конструкции.

Объединение мышц живота и мышц сгибателей бедра в одну группу объясняется тем, что п ри выполнении большинства упражнений на данные мышечные группы одновременно задействованы как мышцы живота, так и мышцы передней части бедра, в силу чего данные мышечные группы следует рассматривать вместе. В зависимости от техники выполнения упражнения, основной акцент нагрузки может быть направлен как на мышцы живота, так и на мышцы сгибатели бедра. Мышцы живота в наибольшей степени задействованы при выполнении сгибания поясничного отдела позвоночника и приближении грудной клетки к тазу (подъемы туловища) или наоборот — таза к грудной клетке (подъемы ног) , подобное движение в силовой тренировке обозначается как скручивание. Е сли при выполнении скручивания одновременно осуществляется попеременный поворот плеч в разные стороны, то такое движение обозначается как диагональные скручивания . Если при выполнении упражнения на мышцы живота скручивание отсутствует, то подъем в основном выполняется за счет сокращения сгибателей бедра и движения в тазобедренн ых сустав ах , мышцы живота при этом выполняют статическую работу и нагружаются в меньшей степени. Учитывая эту специфику, можно целенаправленно увеличивать нагрузку на мышцы живота или сгибатели бедра. Кроме скручиваний, в упражнениях на данные мышечные группы присутствуют такие формы движений как наклоны вправо-влево и повороты туловища в стороны . При выполнении подобных движений осуществляется целенаправленная нагрузка на косые мышцы живота.

Касаясь общей методики тренировки данных мышечных групп, принято считать наиболее эффективным вес, с которым спортсмен может сделать не менее 15-20 повторов за один подход. Для упражнений подобного типа существует одно общее правило травмобезопасности – при выполнении упражнений связанных с подъемом туловища лежа или сидя необходимо держать спину округленной и избегать образования в ней прогибов, что позволяет значительно снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При выполнении упражнений связанных с подъемом ног, для уменьшения нагрузки на поясничных отдел позвоночника, не рекомендуется полностью выпрямлять ноги в коленных суставах.

Необходимость тренировки мышц живота заключается в том , что они, совместно с мышцами низа спины, образуют вокруг поясничного отдела позвоночника мышечный корсет, который предохраняют его от травм ы при подъеме отягощения и при выполнении упражнений связанных с бегом или прыжками. Не редко именно слабо укрепленные, в сравнении с мышцами низа спины , мышцы живота становятся причиной травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, мышцы живота по своему функционалу являются мышцами-стабилизаторами позвоночника, в следствие чего, от уровня их тренированности зависит эффективность проявления силовых возможностей занимающегося. В силу данных причин тренировка мышц живота имеет большое практическое значение для любого вида спорта и именно п оэтому в рамках силовой подготовки необходимо уделять внимание тренировке данных мышечных групп.

Ниже, в качестве примера, представлены наиболее распространенные упражнения для данных мышечных групп.

Сгибания туловища лежа (Подъемы туловища лежа, Скручивания)

Различные варианты сгибаний туловища лежа является наиболее про­стым и распространенным упражнением для тренировки мышц живота, ко­торое знакомо каждому спортсмену. Данное упражнение достаточно простое для выполнения и может применяться как опытными, так и начинающими спортсменами. В качестве отягощения в данном упражнении может приме­няться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение в виде диска от штанги, размещаемое на груди или за головой. Также фактором на­грузки усложняющим выполнение данного упражнения является расположение рук – вытянуты перед собой, сложены на груди или на затылке.

Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди или вытянутыми вдоль туловища (облегченный вариант).

Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. Спина в ходе подъема туловища должна быть округлена. Рекомендуется по воз­можности не фиксировать чем либо ступни ног на полу – это увеличивает на­грузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.

Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении ноги можно располагать на скамье, что позволит практически полностью исключить из работы мышцы ног. Кроме того, в конечной точке подъема, мышцы живота будут нагружаться го­раздо сильнее, что повысит эффективность их тренировки.

Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять также так называемые скручива­ния. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний задействуются только мышцы бедра и позвоночник практически не нагружается в ходе работы.

Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выпол­нять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево. Подобный способ выполнения упражнения называют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы живота, за счет чего одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения. В силу данных причин многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно та­ким сгибаниям туловища.

Диагональные скручивания лежа на полу

Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполне­ния упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Представляют из себя сгибания туловища сидя на специальной скамье. Упражнение схоже с подъемами туловища лежа на полу, но в силу своей специфики обеспечивающее более эффективное и продолжительное воздей­ствие на мышцы живота. Данное упражнение очень популярно и наклонная скамья для его выполнения есть практически в любом тренажерном зале. Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать до­полнительное отягощение – диск от штанги, который удерживается на груди или за головой, кроме этого, для усложнения упражнения можно увеличивать угол подъема скамьи (если позволяет ее конструкция). Следует заметить, что сгибания сидя на наклонной скамье сильно нагружают поясничный отдел по­звоночника, что делает необходимым соблюдать осторожность при их выпол­нении.

Исходное положение. Сидя на наклонной скамье, руки за головой касаются затылка кончи­ками пальцев, спина округлена.

Техника выполнения. Сохраняя спину округленной, плавно опустить туло­вище вниз до параллели полу, после чего поднять его обратно до вертикали полу. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. С целью уменьшения нагрузки руки можно держать вытянутыми вперед, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, в качестве которого применяется диск от штанги удерживаемый руками на затылке.

Варианты выполнения. Помимо обычных сгибаний туловища можно вы­полнять скручивания. Этот вариант упражнения выполняется из положе­ния лежа на скамье, угол сгибания которой меньше чем обычно. В данном слу­чае выполняется только сгибание в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к скамье и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клет­ку и старается приблизить ее как можно ближе к тазу за счет работы мышц жи­вота. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра.

По аналогии со сгибаниями туловища лежа, любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называ­ют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, что по­вышает общую эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также не рекомендуется опус­кать туловище ниже уровня параллели полу – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполнения упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шей­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение для развития мышц живота выполняется в висе в различных вариантах. Наряду с высокой эффективностью, данное упражнение обладает весьма существенным достоинством – при его выполнении практически полностью отсутствует нагрузка на позво­ночник. Упражнение можно выполнять в висе на гимнастической стенке, в упоре на брусьях или в висе на перекладине. В данном упражнении подъемы мо­гут осуществляться как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сги­батели бедра. В подъемах ног, по аналогии со сгибаниями туловища лежа, од­новременно работают мышцы живота и сгибатели бедра – при подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, подъем бедер выше параллели полу осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Учитывая данные особенности можно варьировать амплитуду движения с це­лью увеличения нагрузки как на мышцы живота, так и на мышцы ног. Данное упражнение выполняется как с собственным весом тела, так и с дополнитель­ным отягощением, которое крепится к голени или зажимается между ног.

Тяга коленей к груди в упоре на брусьях

Исходное положение. Упор на брусьях (или вис на гимнастической стенке), ноги выпрямле­ны.

Техника выполнения. Плавно поднять колени к груди и приподнять таз как можно выше (попытаться коснуться коленями груди), после чего медленно опу­стить ноги вниз до полного их выпрямления. Если подъем таза в верхней точке движения вызывает затруднения, то на начальных этапах тренинга можно ис­ключить эту фазу движения и выполнять просто подъемы коленей. Упражнение можно также выполнять с дополнительным отягощением, в качестве которого могут выступать утяжелители, которые крепятся на ногах или набивной мяч, ко­торый зажимается между ступней ног.

Варианты выполнения. Данное упражнение также часто выполняется с прямыми ногами. Такой вариант упражнения сильнее нагружает мышцы сгиба­тели бедра. В данном случае ноги могут подниматься как до уровня 90 градусов, так и до угла 180 градусов. Также данное упражнение можно выполнять с половиной амплитуды – ноги опускаются вниз до параллели бедер полу, после чего выполняется обратный подъем ног вверх до максимального уровня, ноги при этом могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях. При таком варианте выполнения упражнения значи­тельно увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Подъемы ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях

Кроме всего прочего подъемы ног можно также выполнять попеременно к правому и левому плечу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение является более легким вариантом подъемов ног в висе, но по характеру работы и специфике выполнения во многом схоже с ними. По аналогии с подъемами ног в висе здесь также можно путем изменения амплитуды движения или угла сгибания коленей увеличивать нагрузку на мышцы живота или ног — чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра. П ри подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъеме выше 90 градусов подъем ног осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Подъемы ног лежа могут выполняться лежа на полу, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Как и остальные упражнения, для мышц живота, подъемы ног лежа могут выполняться с собственным весом тела или с дополнительным отягощением, которое крепится на голень или зажимается между ног.

Техника выполнения. Не меняя угол сгибания в коленных суставах поднять ноги вверх до вертикали полу, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. С целью увеличения нагрузки на мышцы живота данное упражнение можно выполнять с акцентированным скручиванием — подъемом таза к груди. При выполнении данного варианта упражнения ноги удерживаются согнутыми в коленях примерно до угла 90 градусов и подтягиваются к лицу. Подобный вариант упражнения можно выполнять лежа на наклонной скамье или на горизонтальной (более простой вариант).

Помимо собственно подъемов ног также можно выполнять так называемые обратные скручивания. При выполнении данного варианта упражнения подъем выполняется только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, в результате чего нагрузку получают только мышцы живота. В отличие от обычных скручиваний здесь выполняется подъем не грудной клетки, а таза, ноги при этом согнуты в коленях до угла 90 градусов и остаются неподвижными на всем протяжении выполнения упражнения. Обратные скручивания выполняются лежа на полу (руки вытягиваются вдоль туловища или за голову) или лежа на горизонтальной скамье (руки вытянуты вдоль туловища и опираются о скамью).

Более сложным вариантом данного упражнения является выполнение обратных скручиваний лежа на наклонной скамье. Обратные скручивания также можно выполнять с попеременным подъемом таза вправо-влево, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Тяга коленей к груди в упоре

Упражнение выполняется сидя на скамье и является достаточно легким для выполнения . В отличие от предыдущих упражнений, здесь происходит одновременное сгибание туловища и ног, что повышает его координационную сложность. Упражнение может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к ногам.

Техника выполнения. Плавно выпрямить ноги и одновременно с этим опустить туловище вниз, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Часто применяется другой вариант данного упражнения, обозначаемый как удары ногами сидя. В данном варианте упражнения аналогичное исходное положение тела, но при его выполнении туловище остается неподвижным, а ноги выбрасываются вперед и возвращаются в исходное положение, упражнение выполняется с высоким темпом.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

V-подъемы представляют из себя базовое упражнение, отличительной осо­бенностью которого является одновременный, при его выполнении, подъем ту­ловища и ног, что повышает координационную сложность упражнения и эф­фективность тренировки мышц живота.

Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вытянуты назад за голову.

Техника выполнения. Выполнить одновременный подъем туловища и ног, коснуться ладонями рук голени или стоп, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги и руки должны оставаться прямыми.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения руки можно держать вытянутыми вперед.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения рекомендует­ся округлять спину, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояснич­ный отдел позвоночника. Кроме того, при выполнении упражнения следует избегать полного выпрямления ног в коленях, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

источник

Действенные упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Артроз или коксартроз тазобедренного сустава представляет собой опасное заболевание, которое может проявляться как с одной, так и с обеих сторон. Лечение заболевания обычно комплексное, и важной мерой его является гимнастика при артрозе тазобедренного сустава. Она представляет собой специальный комплекс упражнений, направленный на восстановление, облегчение симптомов заболевания, нормализацию кровообращения, что помогает улучшить состояние хрящевой и костной ткани. Также упражнения улучшают мышечный каркас. Они могут применяться не только для лечения, но и для профилактики.

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава: общие рекомендации

Лечение артроза тазобедренного сустава физкультурой является длительным процессом, предполагающим четкое выполнение определенных инструкций. Заниматься нужно регулярно, в идеале под наблюдением лечащего врача либо опытного инструктора.

Основной принцип гимнастики в том, что движение – это жизнь. Но важно не повредить больные суставы еще больше. Поэтому гимнастика должна носить щадящей характер и соответствовать определенной специфике.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава должны выполняться с учетом следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять плавно, медленно, статично. Не допускаются резкие повороты, которые могут травмировать еще более поврежденный сустав.
• Чрезмерная интенсивность при движениях с большой амплитудой и глубокие приседания могут ухудшить состояние суставов.
• Исключаются также вращательные полуобороты, которые задействуют мышцы бедра в работе.
• Даже при минимальной боли или дискомфорте прекратите занятие и немного отдохните.
• Мышечное напряжение и неприятные ощущения можно снять посредством теплой ванны, в процессе приема которой вы также можете выполнять простые движения.
• Для предотвращения дискомфорта подготовьте мышцы и суставы к выполнению движения. Для этого делается легкий массаж в области таза бедер. Также приятное расслабление может быть достигнуто во время плавания.

Важно не забывать о том, что нагрузка не должна провоцировать болевые ощущения. При их появлении проконсультируйтесь с инструктором или врачом. Они могут видоизменить ваш комплекс или же на какое-то время отменить занятие.

Физические упражнения при артрозе тазобедренного сустава представлены различным комплексами, у которых есть как преимущества, так недостатки. Самыми распространенными и результативными считаются комплексы Бубновского, Евдокименко, Попова, Гитта. Эти комплексы дают хорошие результаты в борьбе с артрозом тазобедренного сустава и хорошо дополняют основную терапию.

Методика Бубновского

Хорошо зарекомендовала себя гимнастика Бубновского при артрозе тазобедренного сустава. Она не только помогает облегчить симптомы заболевания, но и действует на его причину.

Очень важно предварительно провести обследование с целью подтверждения диагноза и определения локализации очага заболевания. Следующим этапом является разработка индивидуального комплекса упражнений.

Обязательное требование, которое Бубновский также считает очень важным – это контроль дыхания. Если оно правильное, то эффективность гимнастики будет значительно выше.

В комплексах Бубновского также присутствуют общеукрепляющие упражнения для опорно-двигательной системы и упражнения для оздоровления отдельных суставов.

Поскольку для того чтобы воздействие на суставы было успешным, их нужно подготовить, Бубновским был создан комплекс упражнений для начинающих, который весьма простой и предполагает минимальные нагрузки. Упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Комплекс для начинающих помогает восстановить подвижность суставов и связок мышечного корсета в целом. Помимо лечебного действия он обеспечивает прекрасную профилактику заболевания. Большинство упражнений выполняется в положении лежа на коврике – нагрузка на суставы в этом случае будет минимальной.

Вот некоторые упражнения, которые включает в себя гимнастика при артрозе тазобедренных суставах дома по Бубновскому:

• Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях. Одну из них плавно приблизьте к животу, после то же самое проделайте со второй ногой. Колени обхватите руками. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. При возвращении в исходную позицию разведите руки в стороны и разогните колени, расслабьтесь.
• Исходное положение аналогичное. Но ноги нужно расположить прямо, а руки – поместить вдоль туловища. Ладони поверните к полу. Не сгибая в колене ноги, поднимите их от пола на расстояние 25-30 см, согните в коленях, и согнутым опустите на коврик, затем колени разведите максимально широко друг от друга. В таком положении нужно сделать движение, будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя большой груз.
• Исходное положение – лежа, колени согнуты, руки нужно прижать к полу. Колени разводятся наружу, после соединяются. На разведении их нужно выдохнуть, на сведении – вдохнуть. Нижние конечности медленно выпрямляются.

Начинайте с минимального количества повторений и доводите их количество 15-20 повторений.

Методика Бубновского предполагает постепенное включение в тренировки новых упражнений и плавное повышение нагрузки. Так как основное ее назначение – это устранение болевого синдрома, избегайте резких движений. Подход ко всему должен быть максимально щадящий.

Лечебная физкультура при артрозе тазобедренного сустава на разных стадиях

Нагрузки могут отличаться в зависимости от того, какова тяжесть течения и стадия артроза. Это важно, поскольку превышение разрешенной сложности может спровоцировать ухудшение состояния.

Так, гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 1 степени может включать в себя такие упражнения, выполняемые в положении лежа на животе:

• Приподнимите одну ногу над полом на 20 см и согните ее в колене, задержитесь в таком положении до полминуты, затем ноги плавно опустите. То же самое повторите для второй ноги. Для каждой сделайте упражнение 2-3 раза с небольшими перерывами. Это упражнение прекрасно влияет на ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, но нагрузка щадящая и приемлемая.
• Согнутую в колене ногу поднимайте до тех пор, пока не ощутите напряжение, бедренную кость максимально прижмите к полу, зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. То же самое сделайте для второй конечности. Сначала рекомендуется делать упражнение здоровой ногой, потом – пострадавшей. Не допускайте сильного дискомфорта. Сделать упражнение 7-10 раз.
• Одновременно поднимите над поверхностью пола две ноги и задержитесь в таком положении на пять секунд, после плавно вернитесь в исходное. Для усложнения можно дополнительно разводить ноги в стороны.
• Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, удерживайте в течение трех секунд, затем смените ногу.
• Упражнение делается в положении сидя на стуле. Колени прижмите друг к другу, носки сведите вместе, пятки разведите максимально широко и соедините их.

Закончив выполнять упражнения, спокойно полежите на животе.

Сначала делайте упражнения минимальное количество раз и постепенно доводите его до 10. Основное условие – это отсутствие болевых ощущений сильной усталости суставов при выполнении комплекса.

Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 2 степени предполагает такие упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине:

• Данное упражнение предполагает движения рук при прямых ногах. На вдохе поднимите руки перед собой, на выдохе опустите их.
• Аналогичное исходное положение. Сгибайте и разгибайте руки в области локтевого сустава.
• Теперь выполняйте плавные вращательные движения коленями внутрь.
• Исходное положение – с рукам, плотно прижатыми к туловищу, ноги прямые, их нужно медленно раздвигать в стороны, не отрывая от пола пятки.
• Руки находятся в произвольном положении, ногами в течение десяти секунд делайте упражнение «велосипед».

В конце комплекса нужно повторить первое упражнение. Все движения помимо пятого повторяются по десять раз.

При 1 и 2 стадии заболевания при отсутствии дискомфорта и усталости можно выполнять упражнения обоих предложенных комплексов. Если определенные упражнения делаются с трудом либо провоцируют боль, откажитесь от них.

Более сложный вопрос – какие упражнения делать при артрозе тазобедренных суставов 3 степени. Можно использовать методику Гитта, при которой движения минимизированы. Вот некоторые упражнения:

• Исходное положение – лежа на животе, руки соедините на затылке. Напрягите мышцы бедра. Выполните 5-6 перемещений, перекатываясь слева направо и обратно.
• Аналогичное исходное положение, но переднюю часть туловища нужно приподнять, упираясь на локти. Поочередно вытягивайте прямые ноги и разворачивайте вправо и влево. Разворот должен быть не больше сантиметра.
• Исходное положение – сидя на стуле. Руки поместите на колени, разведенные в стороны. Ступни должны оставаться неподвижными, колени соединяйте и разводите.
• Такое же исходное положение. Колени разводите в стороны, пятки приподнимайте и опускайте.
• В последнем упражнении помимо стула нужно использовать книгу, на которую необходимо встать здоровой ногой. Больная одновременно с этим должна повиснуть в воздухе. Обопритесь на стул руками. Выполняйте упражнения в течение 5-10 секунд.

Упражнения выполняйте столько, сколько можете, чтобы не перегрузить больные суставы.

В целом же лечебная гимнастка при артрозе тазобедренного сустава способствует улучшению состояния больного, помогает вернуть двигательную активность. Но помните, что это только одна из составляющих терапии, и важно придерживаться всех рекомендаций специалиста.

Как лечить артроз тазобедренного сустава: полезное видео

источник