ГЛАВА 5. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Чтобы многократное повторение общеразвивающих упражнений не вызывало у детей скуку, нужно сочетать их с ходьбой на месте, подскоками, хлопками, поворотами, перестроениями.
Общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. При составлении комплексов упражнений, прежде всего, следует учитывать их назначение, а также возраст, пол, физическое развитие и физическую подготовленность учащихся.
Определяя очередность упражнений в комплексе, необходимо соблюдать следующие методические правила:
1. Первыми в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.
2. Далее должны следовать упражнения для различных групп мышц – в таком порядке: шеи, рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног.
3. Следующими в комплексе должны быть 2 – 3 упражнения для мышц всего тела.
4. Силовые упражнения должны предшествовать упраж-нениям на растягивание.
5. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным за-медлением темпа, упражнения на дыхание и на расслабление мышц.
Комплекс содержит 8 – 12 упражнений, каждое из которых должно выполняться от 4 до 8 раз.
Упражнения без предметов
Все общеразвивающие упражнения группируются по их воздействию на мышцы шеи, рук и плечевого пояса, туловища, ног. Одни упражнения выполняются на месте, другие в движении.
Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – поворот головы направо; 2 – и.п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон головы вперед; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; выполнять круговые движения головой – 4 раза вперед-влево-назад-вправо, а затем 4 раза вперед-вправо-назад-влево.
И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, подняться на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 – руки вниз (выдох).
И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, подняться на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки вперед; 4 – руки вниз (выдох).
И.п. – стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены сзади; 1 – отвести руки назад и подняться на носки; 2 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – руки к плечам, локти в стороны и максимально назад, лопатки свести; 2 – и.п.
И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам; 3 – руки в стороны; 4 – и. п.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки перед грудью; 1 – 2 – два пружинистых рывка локтями назад; 3 – 4 – левую руку вверх, правую вниз: два пружинистых рывка назад (руки прямые); 5 – 6 – руки перед грудью: два пружинистых рывка локтями назад; 7 – 8 – правую руку вверх, левую вниз: два пружинистых рывка
И.п. – ноги вместе, руки к плечам, локти отведены в стороны. На каждый счет круговые движения согнутыми руками: 1 – 4 – вперед; 5 – 8 – назад. Выполнять с большой амплитудой.
И.п. – ноги вместе, руки вверх в стороны. Круговые движения руками: 1 – 4 – вперед; 5 – 8 – назад.
И.п. – ноги вместе, руки перед грудью; 1 – рывок локтями назад 2 – левую руку вверх, правую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад; 3 – руки перед грудью: рывок локтями назад; 4 – правую руку вверх, левую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево. Спину держать прямо, локти развести.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки вверх; 1 – наклон вправо;
И.п. – широкая стойка (стоя, ноги шире плеч, руки опущены вниз); 1 – наклон вправо, правая рука скользит по ноге вниз, левая – по торсу вверх; 2 – и.п.; 3 – наклон влево со сменой движения рук; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони вперед; 1 – наклон вперед, ладонями коснуться голеней; 2 – и.п. При наклоне ноги в коленях не сгибать.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены; 1 – руки вверх с полунаклоном назад; 2 – энергичный наклон вперед, руки вниз (между ног); вернуться в и.п. При наклоне ноги в коленях не сгибать.
И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны ладонями кверху, мягкий рывок руками назад; 2 – 3 – два пружинистых наклона вперед с касанием руками пола; 4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать.
И.п. – широкая стойка; 1 – 3 – три пружинистых наклона (поочередно к левой ноге, прямо и к правой ноге) с касанием руками пола; 4 – выпрямиться, расправить плечи. При наклонах ноги в коленях не сгибать.
И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны; 1 – поворот туловища налево с наклоном к левой ноге, правой рукой коснуться носка левой ноги; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же к правой ноге. При наклонах ноги в коленях не сгибать.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – поворот туловища направо, правую руку в сторону ладонью кверху; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – поворот туловища направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, руки в стороны; 4 – и.п. Ноги с места не сдвигать.
И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны; 3 – 4 – то же с поворотом налево. Ноги с места не сдвигать.
И.п. –стоя на коленях, руки в стороны; 1 – прогибаясь и поворачивая туловище направо, пальцами правой руки коснуться пяток; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. При повороте таз не опускать (не садиться), колени с места не сдвигать.
И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 –наклоняя голову вперед, выгнуть спину; 3 – 4 – поднимая голову, прогнуть спину.
И.п. – сидя, ноги врозь (пошире), руки в стороны; 1 – наклон к левой ноге, правую руку вперед к носку левой ноги, левую рук назад; 2 – и.п.; 3 – то же к правой ноге; 4 – и.п. При наклоне ноги в коленях не сгибать.
И.п. – сидя, ноги врозь (пошире), руки согнуты и сплетены перед грудью (пальцами правой руки обхватить левый локоть, а пальцами левой руки – правый локоть); 1 – 3 – три пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться предплечьями пола; 4 – и.п. Предплечьями тянуться как можно дальше, ноги в коленях не сгибать.
И.п. – сидя, ноги врозь, руки в стороны; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. При поворотах руки не опускать, ноги с места не сдвигать.
И.п. – упор сидя, руки назад; 1 – 2 – поднять тело и прогнуться, упор лежа сзади; 3 – 4 – и.п. Пальцы рук могут быть обращены вперед или в стороны. Прогибаясь, оттягивать носки ног.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища; 1 – 2 – поднять таз, прогнуться; 3 – 4 – и.п.
И.п. – лежа на спине, прямые ноги врозь, руки вдоль туловища; 1 – 2 – опираясь на пол пятками, затылком и руками, поднять таз и прогнуться; 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза.
Упражнения для мышц ног
И.п. – стоя, руки впереди ладоням книзу, немного разведены; 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой.
И.п. – основная стойка; 1 – 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны, три пружинистых покачивания; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой.
И.п. – ноги врозь (пошире), руки на поясе; 1 – глубокий присед на левую ногу, правую – в сторону на носок, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – 4 — то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз; 1 – присесть, руки на пояс; 2 – и.п. Пятки от пола не отрывать. Спину держать прямо.
И.п. – основная стойка; 1 – 2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз; 3 – 4 – и.п. Выполняя приседание, пятки от пола не отрывать.
И.п. – основная стойка; 1 – 2 – присесть на носках, колени развести, руки вверх; 3 – 4 – и.п. Руки поднимать и опускать через стороны. Спину держать прямо.
И.п. – основная стойка; 1 – 2 – присесть на носках,
колени врозь, руки вниз (можно коснуться пальцами пола); 3 – 4 – и.п. Приседая, спину держать прямо.
И.п. – стоя, руки на поясе, левая нога впереди правой (стойка в линию); 1 – присесть; 2 – повернуться на носках направо кругом; 3 – повернуться налево кругом; 4 – и.п. При поворотах сохранять вертикальное положение туловища.
И.п. – стойка в линию, левая нога впереди, руки опущены вниз; 1 – подняться на носки, руки в стороны; 2 – присесть на носках; 3 – повернуться направо кругом; 4 – встать, руки вниз (стойка в линию, правая нога впереди). Чередовать повороты направо и налево.
И.п. – основная стойка; 1 – мах правой ногой в сторону, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 4 – и.п. Спину держать прямо.
И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять положение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдвигать. Руки не сгибать.
И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять положение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдвигать. Руки не сгибать.
И.п. – упор присев; 1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой.
И.п. – упор присев; 1 – 2 – поочередно (правую, затем левую) отставить ноги назад, упор лежа; 3 – 4 – поочередно (правую, затем левую) сгибая ноги, вернуться в и.п. Руки должны быть прямыми, плечи не опускать.
И.п. – упор присев; 1 – упор лежа; 2 – и.п.
И.п. – упор присев на правой ноге, левую назад на носок. На каждый счет прыжками смена положения ног. Руки прямые.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – 2 – круг правой ногой (вперед – в сторону – назад – приставить); 3 – 4 – круг левой ногой.
И.п. – стоя на левой ноге, правую ногу отвести в сторону, руки на поясе. Прыжками смена положения ног. Прыгать мягко на носках, стараясь ставить ноги на одно и то же место.
И.п. – стоя ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжок, правую ногу в сторону; 2 – прыжок, ноги вместе; 3 – прыжок, левую ногу в сторону; 4 – прыжок, ноги вместе. Прыгать мягко на носках.
И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах на месте. Прыгать мягко на носках. Спину держать прямо. Ноги в коленях не сгибать. После прыжков перейти на ходьбу.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прыжки на обеих ногах. Во время прыжков спину и голову держать прямо, ноги – врозь.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком ноги вместе. Прыгать мягко на носках, сохраняя прямое положение туловища.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки за головой; 1 – прыжок вперед; 2 – прыжок назад.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – прыжком правую ногу вперед, левую назад; 2 – прыжком левую ногу вперед, правую назад.
И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах: чередовать три прыжка на месте и один (четвертый) прыжок с поворотом на 180°. Прыгать мягко на носках. Делать два-три поворота в одну сторону, а затем столько же в другую.
Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.
источник
ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ
ОРУ для мышц шеи
1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
— наклоны головы вперед, назад, в стороны;
— повороты головы налево, направо;
— круговые движения головой.
— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;
— из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину
2 – наклон головы к левому плечу
1 – левую руку на пояс, поворот головы направо
2 – руки на пояс, поворот головы налево
3 – левую руку вниз, наклон головы влево
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
3 – поворот головы направо
2 – «8» — тоже, что 1-8 направо
И.п. – руки в стороны
1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед
2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево
3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, наклон головы влево
3 – стойка на носках, наклон головы вправо
5 – полуприсед, наклон головы вперед
7 – полуприсед, наклон головы назад
И.п. – руки на пояс
1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево
2 – стойка, левую руку вверх
3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо
5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед
7 – полуприсед, наклон головы назад
И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам
1 – левую руку в сторону, поворот головы налево
3 – правую руку в сторону, поворот головы направо
5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед
7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад
И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены
3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад
5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед
Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.
Упражнения на потягивание
К этой группе упражнений можно отнести:
1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;
3. С перекатами с пяток на носки;
4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;
5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.
Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
И.п. – руки за голову
1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам
3-4 – стойка на носках, руки вверх
5-6 – стойка, руки в стороны
2 – «8» — тоже, что 1-8 с правой
1-2 – левую назад на носок, руки вверх
3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны
5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх
2 – «8» — тоже, что 1-8 с правой
И.п. – кисти сцеплены
1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью
3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху
5-6 – стойка, кисти перед грудью
2 – «8» — тоже, что 1-8 с правой
ОРУ для мышц рук и плечевого пояса
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).
2. Сгибания и разгибания рук.
3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).
4. Взмахи и рывковые движения.
5. Упражнения в статических положениях.
6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.
В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.
И.п. – руки в стороны
1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху
5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху
И.п. – руки в стороны
1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак
И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу
1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу
3-4 – смена положения рук, и.п.
1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак
3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак
1 – руки вперед, кисти в кулак
2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)
5 – дугой внутрь правую руку в сторону
6 – дугой внутрь левую руку в сторону
7 – дугами книзу руки вверх-наружу
И.п. – правую руку в сторону, левую вверх
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь
3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.
Тоже со сменой положения рук
И.п. – руки в стороны
1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу
3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.
1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад
3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.
И.п. – руки вверх
1-2 – 2 круга руками вперед
3 – стойка на носках, руки к плечам
И.п. – руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3-4 – 2 рывка руки в стороны
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1-2 – 2 рывка руками перед грудью
3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны
И.п. – упор лежа
1 – левую руку вперед, ладонью книзу
1 – левую руку вперед ладонью кверху
2 – руки вперед ладонями кверху
3 – левую руку вверх ладонью вперед
4 – руки вверх ладонями вперед
И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу
1 – дугам книзу смена положения рук
ОРУ для мышц туловища
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.
Дата добавления: 2014-12-17 ; просмотров: 9371 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ
источник
Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса
картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему
Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса у детей старшего дошкольного возраста
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
1 – руки согнуть в стороны,
2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх),
3 – опуститься, руки согнуть в стороны,
2 – стойка на носках руки в вверх,
3 – опуститься, руки в сторо-ны.
На носках подниматься как можно выше.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие координаци-онных способностей.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Следить за осанкой, за положением рук.
Вариантов выполнения упражнения может быть больше.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие координаци-онных способностей.
на счёт 6,7 руку в сторону.
Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный.
Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались.
При обучении упражне-нию сначала проговари-вать направление рук. Например «Правую вперёд», «Левую в сторону», и.т.д.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
1-4 – круговые движения руками вперёд,
5-8 – круговые движения руками назад.
Вращение выполнять с полной амплитудой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны.
Вращение выполнять с полной амплитудой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – руки скрестно правая сверху.
3 – руки скрестно левая сверху,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Ориентировка на себе и от себя.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак.
1 – правую руку выпрямить вперёд.
3 – левую руку выпрямить вперёд,
1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево,
3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
3 – руки вниз – хлопок за спиной,
3 – руки вниз – хлопок за спиной,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Развитие функции рав-новесия.
И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах.
1 – стойка на носках, палку вверх,
2 – опуститься палку вперёд,
3 – стойка на носках, палку вверх.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу.
Следить за правильным хватом.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
1 – левую назад на носок, палку вверх,
3 – правую назад на носок, палку вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.
И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу.
1-2 – стойка на носках, палку отвести назад,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху,
3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
2 – стойка на носках мяч вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 – стойка на носках, мяч вверх,
2 – опуститься, мяч за голову,
3 – стойка на носках, мяч вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
2 – стойка на носках, мяч вверх,
3 – опуститься, мяч на голову,
При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
1–правую назад на носок, обруч вверх,
3 –левую назад на носок, обруч вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
2-4 – имитация вращения автомобильного руля.
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Цель данного комплекса упражнений — укрепление и формирование сводов стопы.
В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.
Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.
Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.
Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.
Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.
источник
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.
Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.
Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.
Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.
При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.
В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.
Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук
1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.
2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).
3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3). В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.
Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.
5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.
6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,
7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).
Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.
Упражнение можно выполнять и в положении сидя.
8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.
Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.
9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).
В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.
10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).
В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.
11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).
В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.
12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.
Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).
13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).
Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук
Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.
1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.
2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).
4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.
5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.
6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.
7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).
8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.
Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.
9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).
10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).
11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).
12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).
Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.
Комплекс упражнений для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.
Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.
Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.
1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.
Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.
2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».
3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.
Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.
4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.
5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.
6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).
В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.
7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.
8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).
9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.
10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.
11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).
12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.
В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.
Комплекс упражнений для трапециевидных мышц
В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.
1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.
2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните — Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.
3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.
4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.
5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5).
Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.
6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, 6). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.
7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.
8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.
Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.
9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8, 10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.
10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.
Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.
11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровни плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).
12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую (рис. 8, 13). Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.
13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.
источник