Упражнения на косые мышцы живота при диастазе

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  1. лягте на твердую поверхность;
  2. согните ноги в коленях;
  3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
  6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  2. Расставьте руки на ширине плеч.
  3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  2. Расслабьте его.
  3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  2. Медленно расслабьте их.
  3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  5. Задержитесь на несколько секунд.
  6. Вернитесь в начальное положение.
  7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  1. Исходная позиция без изменений.
  2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  3. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  1. Исходное положение оставляем таким же.
  2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  1. Ложимся на пол.
  2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  4. Вернитесь к исходному положению.
  5. Проделайте те же действия другой ногой.
  6. Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  3. Замрите ненадолго.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:


Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

  • Осанка.
    Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
  • Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

источник

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин и мужчин

Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.

Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему

Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.

Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.

Простой тест на наличие проблемы

Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.

  • Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол коврик для занятий йогой.
  • Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
  • Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
  • Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.

Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.

  • От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
  • От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
  • Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.

В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.

Длительность восстановительного периода

Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.

Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная физическая подготовленность, правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.

Противопоказания

Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.

  • Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
  • Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
  • Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
  • Прыжки со скакалкой и обычные.
  • Силовые скручивания.
  • Приседания или выпады с утяжелением.
  • Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
  • Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
  • Подтягивания на перекладине.

Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.

Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе

Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.

  • Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
  • Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
  • Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.

В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание

Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.

  • На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
  • На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.

Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.

Тадасана или выравнивание

Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.

  • Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
  • При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
  • Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
  • Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.

Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.

Наули

Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.

  • Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
  • Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
  • Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
  • На выдохе вернитесь к исходному положению.

У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.

Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля

Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.

Мула бандхи

Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.

  • Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
  • Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
  • Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
  • Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.

В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.

Кегля

Это широко-известное упражнение, его рекомендуют при многих патологиях тазовых мускулов, а также для профилактики подобных проблем.

  • В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
  • Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
  • Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.

Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.

Система Джулии Таплер

Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.

  • Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
  • Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
  • Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
  • На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
  • Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
  • Возвратитесь на исходную позицию.

Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.

Кошка

Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.

  • Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
  • На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
  • Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.

Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.

Плечевой мост

Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.

  • Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
  • Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
  • Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
  • Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.

Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.

Скручивание и растяжка поясницы

Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.

  • Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
  • Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.

Сгибание и вытягивание ног

Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.

  • Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
  • На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
  • На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.

Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.

  • Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
  • Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
  • При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
  • Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.

Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.

источник

?️‍♀️Лучшие упражнения для пресса при диастазе на 2019 год

Некоторые начинающие и опытные спортсмены замечают, что их пресс, даже при регулярных тренировках, далек от идеала. Более того, создается впечатление, что живот становится даже больше. Часть тренирующихся продолжает упорно тренировать проблемный участок, кто-то бросает тренировки пресса, а кто-то дотошно ищет причины таких мышечных «капризов». Более подробно остановимся на одной из них – диастазе. Это расхождение мышц пресса относительно центральной оси или, так называемой, «белой линии», образованной связывающими мышцы волокнами.

Как определить

Диагностировать диастаз можно самостоятельно, но после домашней диагностики лучше обратиться к врачу, чтобы полностью подтвердить или опровергнуть наличие проблемы. Домашний метод выглядит так: лечь на жесткую ровную поверхность (лучше на пол), чтобы спина полностью прилегала к ней, согнутые в коленях ноги полной стопой стоят на полу. Левая рука под головой, правая – в области пупка. Теперь приподнимаем голову до напряжения пресса, одновременно пальцами прощупываем живот по средней оси, плавно погружая в него пальцы. Большая впадина, явственно прощупываемая пальцами между мышцами – и есть диастаз. Стадия определяется шириной впадины:

  • I стадия – расхождение до 5 см;
  • II стадия – расхождение от 6 до 9 см;
  • III стадия – расхождение в 15 см и более.

Расхождение происходит по вине слабых внутренних мышц пресса – да, у нас есть и такие. Именно от их состояния зависит расположение и внешний вид мускулатуры живота. По этой причине диастаз наиболее распространен:

  1. У женщин в послеродовой период:
  • после кесарева сечения;
  • при второй и последующих беременностях.
  1. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, работающих с большими весами.

У мамочек плод давит на брюшную стенку, растягивая связующие волокна, также при кесаревом сечении велика вероятность рассечения этих волокон, что приводит к потере эластичности и утрачиванию их основной функции – фиксации мышц.

У спортсменов, работающих большими весами, на брюшную стенку и внутреннюю мускулатуру пресса приходится избыточная весовая нагрузка, с которой просто не справляются остальные мышцы – особенно это касается спины. Аксиома: слабая, не тренированная спина – повышенная вероятность развития диастаза.

Плохая новость: при III стадии упражнения для пресса практически бесполезны, рекомендуется прибегнуть к абдоминопластике. Это хирургическое вмешательство, восстанавливающее нормальное расстояние между прямыми «кубиками» пресса, на нем мы здесь останавливаться не будем. Теперь хорошая новость: коррекция I и II стадий и подтяжка живота без операции – вполне реальны.

Главный принцип: не навреди!

Многие, особенно девушки, рьяно принимаются качать пресс, стремясь, как можно быстрее, восстановить форму. В результате начальная стадия очень быстро переходит во вторую, а итогом активной деятельности может стать третья, операбельная стадия и даже грыжа. Поэтому, прежде чем устранять проблему, необходимо точно знать, какие упражнения делать можно, а какие категорически противопоказаны.

Как выбрать оптимальные варианты для себя и составить индивидуальный комплекс, подскажет врач или тренер с медицинским образованием, к которому можно обратиться с просьбой составить программу тренировок для абдоминальной коррекции. Опытный тренер может дать совет по поводу того, как правильно тренироваться, чтобы убрать диастаз, не перегружая внутреннюю мускулатуру и не снижая динамики восстановления, поможет подобрать тип упражнений индивидуально. Главное: необходимо убедиться, что он компетентен в этом вопросе и имеет реальный опыт коррекции данной проблемы.

Рейтинг лучших абдоминальных тренингов, успешно применяемых против диастаза, для похудения и общего укрепления мышечного корсета.

Начинать лучше с упражнений, тренирующих внутренние мышцы пресса и брюшную стенку. Они подготовят внутреннюю мускулатуру пресса к следующему уровню нагрузок, чтобы максимально снизить болевые ощущения при более серьезных вариантах тренировок, повысить эффективность следующего этапа тренировок и не усугубить проблему.

Это упражнение абсолютно безопасно, подходит даже мамочкам после родов, вместе с тем оно отлично укрепляет внутреннюю мускулатуру и брюшную стенку. Выполнять вакуум можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Максимально втянуть живот, как будто стремясь дотянуться пупком до позвоночника, задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно расслабить пресс. Постепенно можно увеличить время задержки до 40 секунд.

  • Безопасность и доказанная эффективность.
  • Результат заметен далеко не сразу, длительное время будет казаться, что улучшений нет вовсе.

Выполняется также из любого положения. Сделать глубокий вдох, при этом втянув живот, затем мелкими порциями выпускать воздух из легких, держа пресс напряженным.

Важно! Нельзя вдыхать воздух «в живот», надувая его – это создаст дополнительное давление на внутреннюю мускулатуру и связующие волокна. Нам нужно не растягивать их, а прорабатывать, чтобы укрепить.

  • Легкость и универсальность выполнения: в любом месте и практически в любом положении.
  • Эффект также незаметен визуально, что создает определенную психологическую проблему – кажется, что упражнение абсолютно бесполезно.

Эти два варианта тренинга максимально задействуют внутреннюю мускулатуру пресса. Выполнять их следует ежедневно, уделяя каждому хотя бы 5 повторов по 2-3 подхода. Длительность курса составляет от 1 до 2 месяцев. Первые две недели лучше выполнять только их, затем, ориентируясь на собственные ощущения, можно постепенно добавлять к ним более интенсивные тренинги. По прошествии трех недель с начала тренировок можно включить в комплекс одно упражнение, спустя еще неделю – второе. Обзор самых эффективных из них составлен в 2019 году: две трети успешно применялись для лечения диастаза еще в середине ХХ столетия и актуальны до сих пор, в силу своей эффективности и безопасности. Но исследования продолжаются, а значит, появляются новые тренинги, польза которых подтверждена постоянно увеличивающимся количеством пациентов, опробовавших их непосредственно на себе.

Рекомендуется в отдельных случаях при диастазе и пупочной грыже. Выполнение:

  • Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • На выдохе – поднять таз, чтобы ноги до колен образовывали прямую линию с корпусом, на вдохе – опуститься на пол.

В дальнейшем можно увеличить нагрузку, поднимая вместе с тазом одну ногу, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом, или положить ее на бедро опорной ноги.

Важно! При наличии пупочной грыжи выполняется в специальном бандаже* и только после разрешения врача. При чрезмерной нагрузке, характеризующейся дискомфортом или болевыми ощущениями, следует снизить уровень подъема таза.

  • Стимулирует кровообращение;
  • Можно выполнять дома;
  • Включено в реабилитационный комплекс после хирургического удаления пупочной грыжи.
  • Может вызвать болевые ощущения.

* Чтобы правильно подобрать бандаж, нужно обратить внимание на такие критерии выбора:

  1. Функционал. Виды бандажей классифицируются в зависимости от того, для чего приобретается изделие. Для похудения и коррекции диастаза после беременности подойдут приталенные облегченные варианты, при более выраженных проблемах, допустим, вследствие работы с большими весовыми нагрузками, лучше рассмотреть жесткие бандажи-корсеты.
  2. Стоимость. Здесь можно сориентироваться по отзывам покупателей и учесть популярность моделей, чтобы составить сравнительный анализ на предмет того, бандаж какой фирмы лучше приобрести, чтобы в итоге купить качественное изделие по разумной цене. Бюджетные бандажи хорошего качества можно найти у российских производителей. Лучшие производители данных изделий, по мнению покупателей – немцы. Их бандажи самые хорошие, отвечают всем требованиям удобства и функционала, однако за них придется выложить сумму на порядок выше, чем за российские аналоги.
  3. Характеристики. Стоит обратить внимание на материал изделия и его характеристики (дышащий или более плотный) с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей, изучить описание, чтобы понять, подойдет ли конкретно вам то или иное изделие.

Хорошо стимулирует косые мышцы, которые «придвигают» прямые мышцы друг к другу. Выполняем:

  • Стойка на локте и ребре стопы, бедро лежит на полу, вторую руку можно положить на бедро или упереть в пол, если трудно сразу выполнять планку без дополнительной опоры;
  • На выдохе поднимаем бедро, стараясь, чтобы тело образовывало одну прямую линию, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Если трудно выполнять планку сразу со стоп, можно начать выполнять ее в упоре на колени согнутых ног.

  • В отличие от стандартной планки не позволяет прессу провисать;
  • Укрепляет поясницу.
  • Нельзя использовать, если мышечный каркас сильно ослаблен или никогда не тренировался – сначала необходимо укрепить его более легкими вариантами тренировок.

Облегченный вариант скручиваний: полотенце здесь снижает избыточную нагрузку на пресс. Выполнение:

  • Обернуть торс полотенцем, лечь на пол, держа в руках перекрещенные концы полотенца, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу;
  • На выдохе подъем головы, шеи и плеч, одновременно подтягивать корпус за полотенце, на вдохе – возврат в исходное положение.
  • Укрепляет шею, пресс и брюшную стенку.
  • Возможно перенапряжение мускулатуры пресса, если она ослаблена или ранее не тренировалась.

Этот облегченный вариант боковых скручиваний подтягивает нижнюю мускулатуру пресса. Выполнение:

  • Лежа на полу, ноги выпрямлены, руки за головой;
  • На выдохе ноги сгибаются в коленях, стопы не отрываются от пола;
  • Согнутые в коленях ноги опускаются влево до касания с полом;
  • На вдохе возврат в исходное положение;
  • На выдохе повтор движения другой ногой.

Важно! При наличии пупочной грыжи может выполняться только по рекомендации лечащего врача, если он сочтет его эффективным в данном конкретном случае. При грыже перед началом тренировки обязательно надеть специальный бандаж.

  • Задействует прямые и косые мышцы;
  • Рекомендовано при диастазе и пупочной грыже в начальной стадии в отдельных случаях;
  • Включено в реабилитационный тренировочный комплекс после операции по удалению грыжи.
  • При неправильном выполнении может усугубить проблему.

Напрягают не только пресс, но и мышцы тазового отдела, усиливая кровоток. Выполняется с мячом:

  • Прижаться к стене спиной, чтобы максимально выпрямить ее;
  • На выдохе медленно опускаться до прямого угла в согнутых коленях;
  • Зажать коленями мяч и задержаться в таком положении на 20-30 секунд;
  • Вернуться в исходное положение с мячом между колен.

Можно приобрести мяч для фитнеса, или обычный футбольный мяч. Если есть сомнения, какой лучше купить, можно поискать в интернете отзывы покупателей фитболов, или зайти на форум: наверняка там обнаружатся люди с подобной проблемой, которые уже приобрели данный снаряд для абдоминальных тренировок. В данном случае не имеет значения, какой лучше купить: для нашей цели подойдет любой вариант, как фирменный, так и недорогой – главное, чтобы он был туго накачан воздухом.

  • Усиливает кровоток в тазовых мышцах, что благотворно влияет на внутреннюю мускулатуру пресса;
  • Статически напрягает брюшную стенку.
  • Перед включением упражнения в тренировку следует укрепить мускулатуру пресса, чтобы не создать сразу чрезмерной нагрузки.

Нагружает косые мышцы. Вращение выполняется в обычном режиме: в среднем по 15 минут в каждую сторону. Направление движения менять обязательно, чтобы получать равномерную нагрузку на мускулатуру, тем самым исключив асимметрию.

Важно! При диастазе живота лучше использовать хулахуп без утяжелений и массажных шариков.

Средняя цена такого обруча невелика – от 200 до 500 рубле й, в зависимости от материала. Функционал у всех одинаков, так что можно отдать предпочтение бюджетной модели – по отзывам покупателей, недорогой стальной обруч ничуть не хуже более дорогого пластикового аналога от известной фирмы-производителя.

  • Массаж обручем стимулирует кровообращение как внешнего, так и внутреннего пресса, способствуя их восстановлению.
  • Малоэффективно, если выполняется в единичном варианте, лучше совмещать с другими тренингами.

Хорошо прорабатывает внешнюю и внутреннюю мускулатуру, нагрузка носит больше статический, чем динамический характер, что укрепляет внутреннюю мускулатуру. Выполнение:

  • Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, можно подложить их под таз для уменьшения нагрузки;
  • Ноги согнуты в коленях, голени на весу в параллели с полом;
  • На выдохе ноги выпрямляются, одновременно втягивается живот, задержка на 10-15 секунд, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! При избыточном напряжении или болевых ощущениях нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить проблему.

  • Укрепление брюшной стенки и связующих волокон.
  • Эффективно только в комплексе с другими упражнениями.

Все перечисленные варианты тренингов направлены в большей степени на интенсивную тренировку внутренней мускулатуры пресса, и влияют на внешнюю опосредованно. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, они универсальны и подойдут как женщине, так и мужчине. Можно менять варианты тренингов, чтобы повысить динамику восстановления, так как мышечная ткань (в том числе внутренняя) постепенно привыкает к однотипным нагрузкам, и эффект от них постепенно снижается. При этом следует всегда чутко прислушиваться к своему организму, ориентироваться на собственные ощущения и рекомендации врача. Совет специалиста поможет определиться, какие упражнения делать нельзя в вашем конкретном случае, а какие допустимо.

По поводу занятий в тренажерном зале при диастазе прямых мышц можно сказать следующее: лучше тренировать руки или ноги с использованием тренажеров, частично компенсирующих нагрузку. Такие тренировки позволят улучшить кровообращение во всех мышечных группах, тренируя их и опосредованно нагружая мускулатуру пресса и укрепляя ее. Для этого вполне подойдут:

  • Сведение и разведение ног в тренажере;
  • сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • тренировки с гантелями или в силовой раме-тренажере на мышечные группы спины, груди и рук.

Запрещенные упражнения

Если до диагностирования диастаза практиковались интенсивные физические тренировки – о них придется забыть на весь период восстановления. Также существуют общие рекомендации, какие упражнения делать можно, а какие строго противопоказаны. Эти рекомендации актуальны независимо от стадии диастаза. Итак, какие упражнения делать нельзя в любом случае:

  • стандартная планка лицом вниз;
  • все виды скручиваний, в том числе подъем ног в висе или из положения лежа;
  • скручивания с утяжелением или с роллером;
  • все упражнения в коленно-локтевой позе;
  • скручивания на большом фитболе (мяче).

То же самое касается любых упражнений с отягощением:

  • приседы;
  • жим;
  • становая тяга;
  • жим от пола;
  • подтягивания;
  • гиперэкстензия в тренажере;
  • прыжки (в том числе со скакалкой);
  • махи ногами с утяжелителями.

Бег: можно или нельзя?

Пробежки или ходьба на эллипсоиде вполне допускаются. Лучше, конечно, перенести эти нагрузки на свежий воздух, для этого можно вместо эллипсоида рассмотреть вариант скандинавской ходьбы. При кардионагрузках усиливается кровоток, при выполнении на свежем воздухе мышечные волокна активнее насыщаются кислородом, получая дополнительный резерв для регенерации. Только следует сделать упор не на длительность, а на частоту и регулярность таких нагрузок. Пробежки по 20 минут через день или ежедневно принесут больше пользы, чем 2-часовой марафон один-два раза в неделю.

Важно помнить: все тренинги выполняются подконтрольно, по возможности плавно. Никаких рывков и махов – только выверенные, спокойные, законченные движения. В противном случае можно усугубить проблему. Во время выполнения обязательно контролировать пресс, чуть втягивая живот, чтобы ощущалось легкое напряжение. Недопустимо расслаблять живот, чтобы мышцы провисали.

Тренироваться следует в 3-4 подхода от 5 до 10 повторов в зависимости от состояния и ощущений, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.

Советы врачей

Рекомендуется разбить тренировочный период на временные промежутки от 2 до 3 недель. В начале и в конце каждого промежутка можно делать замеры проблемной зоны и фото до и после – так будет наглядно видна положительная динамика, и появится мотивация продолжать тренировки.

Контролировать свои ощущения, ни в коем случае не выполнять тренировки через боль, не действовать по принципу: «Бери больше, кидай дальше». В данном случае это только усугубит проблему.

Пересмотреть свой рацион, включить в него клетчатку, фрукты и овощи – неправильно работающий кишечник будет тормозить процесс восстановления мускулатуры.

Больше бывать на свежем воздухе – о пользе кислорода в восстановлении уже говорилось в разделе, посвященному кардионагрузкам.

Набраться терпения. Восстановление мышц – процесс длительный, в данном случае усугубленный нарушением тканей внутренней мускулатуры, поэтому необходимо сразу настроиться на длительную, методичную работу. Первые улучшения появятся не раньше 1,5 месяцев после начала тренировок, полностью восстановить мускулатуру живота удастся в промежуток от 6 до 9 месяцев.

И главное – помнить: дорогу осилит идущий. Следует использовать скрытые резервы собственного организма, о которых мы подчас даже не догадываемся, несправедливо пренебрегая ими. Нужно стать скульптором собственного тела, каждый день постепенно совершенствуя его, и верить в результат – только тогда можно достичь цели.

источник