Как накачать зубчатые мышцы
В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.
Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.
Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах
Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:
- Смещает лопатку вперед и наружу;
- С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
- Способствует расширению грудной клетки.
Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.
Как накачать переднюю зубчатую мышцу
Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:
- Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
- Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
- Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
- Лопатки нужно максимально развести в стороны.
Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием
Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.
Как накачать зубчатые мышцы с отягощением
Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:
- Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
- Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
- Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
- Разведения стоя и тяга к подбородку.
По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.
Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.
Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:
- Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
- Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
- Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
- Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
- Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.
Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:
Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями
Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.
Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:
источник
Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений
В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.
Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы
Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.
Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).
Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).
Анатомически выделяют три части:
- Superior – располагается в области 1-2 ребер.
- Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
- Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).
Функции передней зубчатой мышцы
Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:
- Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
- Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
- Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).
При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.
Особенности тренинга
В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений, чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений, которые направлены на развитие грудных, дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).
Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение, при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений, а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).
Основные виды спорта, в которых задействуется данная мышца:
- Силовые виды спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).
- Плавание (работает во всех стилях и техниках).
- Дисциплины, где присутствуют метательные и толкательные элементы.
- Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах, брусьях и тд).
- Единоборства и другие виды спорта, в которых активно участвует плечевой пояс.
Потому основным видом спорта, в котором мышца тренируется для увеличения объема, является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере, где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.
Также стоит отметить, что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования, чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика, которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).
Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы
Несмотря на то, что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции), задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:
- Пуловер с гантелью(движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).
- Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье, также при жиме с наклоном вниз).
Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате
Заключение
Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.
Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.
источник
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.
Как выбрать гантели
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
1. Подъёмы на бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
2. Подъёмы на бицепс на лавке
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
3. Жим гантели из-за головы
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
1. Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
1. Жим гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
3. Разведение гантелей из прямого угла
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Румынская становая тяга
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выпады с гантелями
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.
4. Выпады с гантелью в одной руке
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.
5. Приседания с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
6. Трастеры с гантелями
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
7. Махи гантелей
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
8. Приседания сумо с гантелей
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
9. Болгарские сплит-приседы с гантелями
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
10. Зашагивания на бокс с гантелей
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
11. Ягодичный мостик на полу с гантелей
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
2. «Дровосек» с гантелью
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
3. Русские скручивания с гантелей
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
4. V-складка с гантелью
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
источник
Как накачать передние зубчатые мышцы
Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.
Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.
Назначение зубчатых мышц
Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки. На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.
Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.
Упражнения для зубчатых мышц
Поза «Широчайшие мыщцы»Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».
Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.
Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.
Упражнение с нагрузкой
Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.
Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.
Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений.
Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями. 
Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.
Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.
Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.
Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.
источник