Упражнения для укрепления мышц приседания

5 простых упражнений для ног вместо приседаний

Эти упражнения для ног и ягодиц подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Они хорошо сжигают жир и укрепляют мышцы. Первые результаты вы увидите буквально спустя месяц.

Приседания — главные упражнения для развития мышц ног и ягодиц. Но они так изматывают! К тому же, не все люди могут делать приседания из-за проблем с коленями.

Эти тренировки подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Но женщины смогут извлечь куда больше выгоды с таких тренировок. Мужчинам, чтобы полноценно нагрузить мышцы ног, лучше не отступать от классики: приседаний, становой тяги и жима ногами. Хотя этот комплекс мужчины могут использовать, как вспомогательный. Тогда это сделает ноги более сильными, выносливыми и рельефными. Для женщин же этот комплекс упражнений может стать основным и сформировать упругие бедра и попу.

Американский фитнес-тренер Питер МакКолл предлагает пять эффективных упражнений на замену ненавистным приседаниям.

Румынская тяга

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями или штангой, но начать можно и с весом собственного тела.

Тут все просто, как на картинке — сгибаем и разгибаем тело. Ноги могут быть чуть согнуты. Самое главное в этом упражнение — ровно и жестко держать поясницу. Только тогда вся нагрузка уйдет в бедра и попу.

Руку кладите на поясницу, чтобы не забывать о том, что держать ее надо ровно!

Если делаете без штанги и со своим весом, то начать можно с 10-15 повторений и постепенно довести до 30.

Ступеньки

Если у вас есть возможность — вместо этого упражнения просто пройдитесь по лестнице.

Если хотите делать дома — возьмите табуретку. Но нужна низкая — чуть ниже колена. Вы на одной ноге поднимаетесь, другую максимально высоко сгибаете, как при ходьбе.

Делаете сперва для одной ноги 10-12 повторений, потом столько же для другой. Если добавите в руки пару гантелей -эффект вырастет в разы и вы быстро достигните рельефа.

Эти два упражнения — Румынская тяга и ступеньки — главные в вашем тренировочном процессе. На них приходится 70% эффективности. Но для максимального эффекта добавьте еще эти три упражнения. Они нагрузят все оставшиеся мышцы и сделают низ тела максимально гармоничным.

Выпады назад

Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед. Спину держим прямо.

Потом вернитесь в положения стоя. Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение прекрасно развивает бедра и попу. Минус — нагружает колени, хотя и не так сильно, как приседания.

Если вам позволяют здоровье и физическая форма — возьмите в руки гантельки.

Ягодичный мостик

Упражнение довольно простое, можно выполнять, как со штангой, так и без отягощений.

Ложитесь на пол на спину, сгибаете ноги;

Поднимаете таз за счет сжимания ягодиц. В верхней точки зависаете на две секунды.

Делаете два-три подхода по 12–15 повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады дополнительно задействуют разгибатели бедер и квадрицепсы. Это придаст бедрам дополнительный рельеф.

Выполняется также — на 10-12 повторений на каждую ногу.

План тренировки

Чтобы комплекс был эффективным, выполняйте его 3-4 раза в неделю. Это займет не более получаса.

Старайтесь раз в 2 недели увеличивать нагрузку хотя бы на чуть-чуть. Например, можете взять гантельки в одном из упражнений или увеличить число повторов.

Метод повышения нагрузки дает потрясающий результат — ведь вы постоянно вынуждаете свое тело адаптироваться. А значит, сжигать больше жира и укреплять мышцы.

Со своей стороны скажу — в свое время из-за небольшой травмы я вынужден был заменить приседания на другие упражнения. Я делал различные жимы ногами, тренажеры на сгибания и разгибания ног. За полтора года таких тренировок результат для мышц ног несколько ухудшился. Особенно заметно провалились силовые результат. Но буквально за месяц я смог наверстать упущенное.

Приседания — хорошие и полезные упражнения, но заменить их можно. Особенно женщинам, если ваша цель — не выступать на фитнес-подиуме, а просто получить хорошую фигуру. Делая весь этот комплекст вы точно добьетесь успеха, потому что эти упражнения развивают низ тела гармонично!

источник

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания — одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания — это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания — это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент — приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания — растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания — это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения — пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба — удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева — правильно, справа — не правильно.

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга «Сушка» в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания — одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях .

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук — на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний — это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании — выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора . Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше — мышцы ягодиц.

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов — обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость ). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги . Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером . Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения «бедра параллельны полу». Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе «Гантельная гимнастика» это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

источник

Как правильно приседать в домашних условиях

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

• Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
• Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена ​​к тренировке.
• Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

• Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
• Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
• Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
• Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
• В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
• При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

• Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
• Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
• «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
• Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
• Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
• Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
• Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

• Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
• Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
• Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
• Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

источник

Приседание – лучшее упражнение для движения

Вы знаете, что приседание — лучшее упражнение, которое может противостоять малоподвижному образу жизни? Разберемся подробнее как это простое упражнение может помочь продлить продолжительность жизни. Статья Э. Собута, физиотерапевта из Гарвардского реабилитационного центра Spaulding.

Приседания против малоподвижности

Обычно мы более половины дня проводим сидя — за компьютером, телевизором и т.п. Следует отметить, что это время все более увеличивается с возрастом. Так, исследование от 3 октября 2017 года Annals of Internal Medicine (8000 участников 45 лет и старше) выявило прямую связь сидячего образа жизни и высокого риска ранней смерти.

оставайтесь активными!

Таким образом, физическая активность — лучшее противоядие от сидячего образа жизни. Малоподвижность приводит к ослаблению мышц и к болям в суставах. И одно из лучших упражнений для движения — приседание.

Э. Собут рекомендует это отличное упражнение, в ходе которого активируются одновременно кости и суставы (бедра, колени, ступни и лодыжки), а также мышцы (четвертичные, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры). Приседания могут помочь укрепить и поддержать более сильной нижнюю часть тела, что облегчает движение и позволяет оставаться активными.

Кроме того, это одно из наиболее функциональных движений, имитирующих много ежедневных действий, например, сидение в машине и выход из нее и т.п..

Как выполнять: нейтральная или широкая постановка ног?

Упражнение легко выполнить, если делать его правильно.

Существует два основных типа приседаний:

• с нейтральной постановкой ног (поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед)

• с широкой постановкой ног (поставьте ноги больше ширины плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, что-то вроде позы борца сумо). Эта позиция идеальна для начинающих и людей с физическими ограничениями (как считает Э. Собут). Движение становится легче за счет того, что не нужно глубоко приседать.

Техника выполнения упражнения:

• Расставьте ноги на ширину плеч или больше ширины плеч;
• Поднимите голову, грудь выдвиньте вперед, бедра и ягодицы — назад;
• Руки вытяните вперед на уровне плеч;
• Опустите туловище настолько, насколько вы можете или пока бедра не будут параллельны полу (приседать можно перед зеркалом, контролируя движение);
• Удерживайтесь секунду или две, затем надавите на пятки и вернитесь в исходное положение.

• Техника дыхания: вдох — на приседание, выдох — при подъеме.
• Для достижения лучшего эффекта необходимо делать 3 подхода приседаний по 10 раз. Перед каждым новым подходом необходимо отдохнуть.

Как еще можно выполнять приседания?

Если вы почувствовали боль — остановитесь! Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение, сократите количество за один подход.

Альтернативные варианты приседания:

• С опорой на стул. Это позволит нарастить силу и выносливость. Старайтесь держаться за стул с каждым разом все меньше и меньше.

• с опорой на столешницу. Это уменьшит нагрузку, обеспечит дополнительный баланс.

• С опорой на стену, когда вы сжимаете мяч для упражнений между спиной и стеной. Так вы получаете дополнительную поддержку, что поможет глубже присесть и дольше продержаться в позе.

• с гантелями. Это позволит достичь большей нагрузки.

• В замедленном темпе. Для выполнения упражнения потребуется три секунды, затем нужно сделать паузу и подняться как обычно. В данном случае также увеличивается нагрузка.

Приседания можно выполнять самостоятельно (в течение дня, чтобы отдохнуть от длительного сидения) или добавить их к обычной тренировке.

источник

Приседания: советы по выполнению упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц

Для поддержания тела в хорошей физической форме разработано множество различных фитнес-методик и специальных упражнений. Большинство из них доступны для выполнения, как в тренажерном зале, так и дома. Одно из наиболее доступных физических упражнений, которое не требует применения специальных тренажеров или спортивного инвентаря — это приседания. Выполнение различных вариантов этого эффективного упражнения позволяет задействовать мускулатуру ног и ягодиц, укрепить мышцы спины и нижней части брюшного пресса. Именно поэтому приседания являются обязательным элементом самых разных тренировочных и оздоровительных комплексов. Они применяются бодибилдерами для увеличения объема мускулатуры ног; в гимнастических и фитнес-программах для коррекции формы бедер и ягодиц; для реабилитации после тяжелых заболеваний и травм; для разминки перед профессиональными занятиями танцами.

Почему приседания являются полезными и эффективными упражнениями?

Польза от регулярного выполнения приседаний:

• Выполняя эти физические упражнения, человек задействует основные группы мышц ног, живота и спины. Укрепляются связки, суставы и позвоночник.
• Тем, кто занимается пауэрлифтингом, силовым фитнесом или бодибилдингом приседания помогут увеличить физическую силу и объем мышц ног.
• Укрепляя мышцы поясницы, это упражнение способствует формированию защитного корсета позвоночника и выправлению осанки.
• Подобная физическая активность стимулирует приток крови к мышцам и органам в области таза, что очень важно и полезно для женщин.
• Укрепление мускулатуры ног делает ваше тело более подтянутым и подвижным, способствует поддержанию активного образа жизни и снижению массы тела.
• Регулярное выполнение приседаний повышает эластичность ягодичных мышц, мускулатуры бедер и икр. Это способствует уменьшению слоя подкожного жира, ягодицы подтягиваются и приобретают выраженную и красивую форму. Ноги становятся более стройными. Исчезают дряблые участки кожи на бедрах и целлюлит.
• Данные физические упражнения способствуют активации обмена веществ и расщеплению жировых клеток. Следовательно, похудение будет протекать быстрее, а результат будет более устойчивым.
• Тонкие икры, подтянутые бедра и ягодицы, пружинистая и спортивная походка сделают женскую фигуру более привлекательной в глазах окружающих.

Приседания доступны для выполнения людям всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки. За редкими исключениями особых противопоказаний для выполнения этого фитнес-упражнения нет. Но необходимо учитывать, что, если приседания выполняются со значительной нагрузкой (штанга, гантели или гири), следует строго следить за правильной техникой движений.

Рекомендации для правильного выполнения фитнес-упражнений

Чтобы фитнес-тренинги давали желаемый результат, эти эффективные упражнения необходимо выполнять правильно. Уделите особое внимание изучению техники приседаний на первых тренировках.

Правильная техника выполнения фитнес-элемента:

• Встать прямо, ноги слегка расставить для устойчивости.
• Согнуть ноги в коленях и плавно опустить тело вниз. Нельзя опускать туловище слишком низко, бедра должны быть параллельны линии пола. В противном случае суставы и позвоночник будут нести повышенную нагрузку.
• Спина не сгибается, тело прямое и слегка подается вперед.
• Руки можно вытянуть перед собой или поставить на пояс. Если в руках гантели, то они должны быть прижаты к груди. При выполнении упражнения со штангой удобно разместите снаряд на плечах и крепко держите его руками.
• Пятки и носки во время выполнения этого физического упражнения не отрываются от пола. Упор идет на всю стопу.
• В завершение элемента надо выпрямить колени и поднять тело в исходное положение.

Упражнение выполняется в спокойном медленном темпе, без резких движений. Если трудно сохранять равновесие, можно опираться рукой о стену или стул. Для новичков оптимально подойдет схема в три подхода по 10 приседаний.

Техника выполнения этого эффективного упражнения может незначительно меняться, в зависимости от выбранного вами варианта приседаний.

1. Приседания для тяжелоатлетов. В этом варианте ноги широко расставлены в стороны, и тело опускается максимально низко. Для защиты позвоночника необходимо использовать атлетический пояс и защитные бандажи для коленных суставов. Это физическое упражнение очень эффективно для быстрого и полноценного прокачивания ножных и ягодичных мышц и увеличения их объема.
2. Вариант для пауэрлифтеров. В этом случае используется обычная техника, подробно описанная выше. Корпус не опускается слишком низко, бедра параллельны полу. Мышцы ног и ягодиц постоянно находятся в напряжении, что способствует повышению их упругости и эластичности, а также значительному увеличению физической силы.
3. Упражнение для бодибилдеров. В этом варианте тело не должно низко опускаться (выполняется полуприсед). Упражнение активно нагружает мускулатуру бедер, способствует увеличению объема мышц и повышению рельефа ног.

Советы по выполнению физических упражнений

Приседания — это универсальные и очень эффективные упражнения для укрепления мускулатуры нижней части тела и борьбы с лишним весом. При всех своих достоинствах, приседания имеют ряд недостатков и противопоказаний. Поэтому перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Первые занятия, особенно при выполнении приседаний со штангой или гантелями, необходимо проводить под контролем тренера.

Противопоказания для выполнения подобных упражнений:

• Травмы и серьезные заболевания, связанные с деформацией суставов ног; растяжения и разрывы мышц и связок.
• Заболевания вен и сосудов на ногах (варикоз). Серьезная физическая нагрузка может усугубить ситуацию.
• Серьезные повреждения или заболевания позвоночника и межпозвоночных тканей, связанные с резкими болевыми ощущениями в пояснице, ее искривлением.
• Заболевания, связанные с высоким давлением, так как приседания, как и любой вид интенсивной физической активности, способствуют повышению артериального давления.
• Острые стадии инфекционных заболеваний (ОРЗ и ОРВИ), сопровождающиеся болевыми ощущениями и высокой температурой.

источник