Упражнения для укрепления мышц пресса и боков

Делаем плоский живот и осиную талию: упражнения

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

• Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

• Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

• Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

• Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

источник

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать .

источник

Упражнения для укрепления мышц пресса и боков

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

• Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
• Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
• Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
• Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
• Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

• Лягте на пол на спину.
• Руки заведите за голову.
• При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
• Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
• При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
• Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
• Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

• Лягте на пол на спину.
• Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
• Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
• Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
• Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
• Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
• Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
• Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
• Во время упражнения следите за дыханием
• Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

• Поставьте гимнастический мяч на пол.
• Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
• Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
• Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
• Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
• Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

• Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
• Со временем вес гантелей можно менять.
• Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

• Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
• Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
• Заведите палку за спину.
• Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

• Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
• Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
• Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
• При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

• Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
• Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
• При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

источник

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

• За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

• Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

• Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

• При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

• Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

источник

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

источник