Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины

Квадратная мышца поясницы упражнения

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы

Содержание

Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины, чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину, но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	15
Становая тяга с гантелями	4	15
Тяга штанги на прямых ногах	3	15
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Наклоны со штангой «Доброе утро»	3	15
«Доброе утро» сидя	3	12
Тяга штанги в стиле сумо	3	12
Широкие приседания с гантелей	3	12

Становая тяга со штангой

Техника выполнения:

Возьмите в руки штангу.
Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько: 4 сета по 15 повторений.

Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Вариант – становая тяга с гантелями

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»

Техника выполнения:

Удерживайте в руках штангу.
Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
На подъеме сделайте выдох.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Наклоны со штангой «Доброе утро»

Техника выполнения:

Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Доброе утро» сидя нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях	3	10
Становая тяга с гантелями	4	15
Гиперэкстензии в домашних условиях	3	12
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Лодочка для квадратной мышцы поясницы	2	15
Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног	3	12
Планка для квадратной мышцы поясницы	3	60 секунд

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение: Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько: 3 подхода по 10 повторений.

Гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:
Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса.
Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.

Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
На выдохе, поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:

Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений: 2 подхода по 15 подъемов.

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Техника выполнения:

Станьте на пол, упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.

Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

источник

Как укрепить поясницу с помощью лечебной гимнастики и упражнений на турнике?

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Разгибания на фитболе.
Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

Наклоны вперед.
Тяга на прямых ногах.
Становая тяга.
Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
При грыжах межпозвоночных дисков.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

источник

Упражнения на квадратную мышцу поясницы со своим весом

Квадратная мышца спины – плоская мышца поясницы четырёхугольной формы. Участвует в наклонах позвоночника и способствует удержанию туловища в вертикальном положении. Для тренировки квадратной мышцы со своим весом подойдут все виды гиперэкстензий (упражнений для укрепления выпрямителей позвоночника, мышц-сгибателей бедра и мышц ягодиц). Воспользовавшись советами и инструкциями от Неленивого Ленивца, местом обитания которого является наш сайт Как-Накачать.Про, Вы узнаете какие именно упражнения с собственным весом необходимы для развития спинных мышц, а также получите подробную информацию о том, как правильно их выполнять.

Подъем прямых ног лежа на животе

Подъем верхней части тела лежа на животе

Прогиб с прямыми ногами и руками

Планка с упором на согнутые руки

Планка на вытянутых руках

Польза занятий с квадратной мышцей поясницы

Квадратные мышцы поясницы являются вспомогательными по отношению к основным мышцам-разгибателям спины. В теле они проходят от таза по направлению к нижним рёбрам. Дополнительная функция этой группы мышц – участие в образовании боковых и задних частей мышц брюшного пресса.

Данная мускульная группа требует своего укрепления и не забывать делать комплекс упражнений для поясницы по многим соображениям. Работать с этими мышцами полезно не только для их физического усиления, но и с целью оздоровления организма, повышая его опорно-двигательные функции. В случае же, если у вас имеются какие-то проблемы с поясницей, то определённые упражнения могут восстановить её нормальное функционирование и избавить от нарушений работы спины в будущем.

Известно, что человеку по сравнению с другими представителями животного мира свойственно много различных проблем со своим позвоночником, что связано с его эволюционным прямохождением. Позвоночник вместе с поясницей оказываются под повышенной нагрузкой, воздействие которой зачастую усугубляет современный образ жизни с малой подвижностью и сидением в офисах. Как следствие – спина и мышцы на ней ослабевают, а затем, подвергаясь неожиданной нагрузке (например, при поднятии каких-либо тяжестей с пола, особенно если округлять при этом спину), начинают терять свою нормальную работоспособность.

Если же на мышцы спины и позвоночник упражнение из специального комплекса делается хоть раз в день – таких проблем можно избежать, а ещё лучше – подойти к вопросу серьёзно и систематически использовать различные упражнения с использованием собственного веса.

Тренировки с собственным весом результат в случае квадратной мышцы спины принесут очень практичный и перспективный для сохранения здоровья и работоспособности поясничной мускулатуры по мере старения организма.

Квадратная мышца поясницы в тренировках со своим весом

Используя как рекомендации многих других спортсменов, так и свой собственный опыт в тренировках, нами разработана программа тренировок с собственным весом для мужчин, с которой спина и поясница станут необычайно крепкими. Среди упражнений, которые отлично подойдут для квадратных мышц, мы выделили следующие:

• Подъём прямых ног лёжа на животе;
• Подъём верхней части тела лёжа на животе;
• Прогиб с прямыми ногами и руками;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Далее рассмотрим технику и особенности выполнения для каждого из представленных упражнений. Необходимо помнить, что домашний тренинг на максимум обеспечит вас результатом только тогда, когда будут выполняться все должные инструкции для тренировки с собственным весом, включающие чередование нагрузки и отдыха, целесообразное питание и корректный подбор упражнений со следованием их правильной технике выполнения. Чтобы мышцы не адаптировались к оказываемой ни них нагрузке – рекомендуется делать от 3-х упражнений на одну групп мышц во время одной тренировки, в дальнейшем используя упражнения в переменном режиме.

Комплекс упражнений с собственным весом для квадратной мышцы спины

Неленивый ленивец предлагает самые эффективные упражнения, которые помогут вам улучшить работу и усилить квадратную мышцу поясницы.

Подъём ног лёжа на животе – это достаточно простое упражнение, которое из-за своей эффективности подойдёт в качестве базового, как новичкам, так и более опытным спортсменам, желающим проработать квадратную мышцу поясницы. По сути, оно является аналоговым по отношению к упражнению обратной гиперэкстэнзии.

Чтобы занять исходное положение, обеспечьте своё тренировочное место специальным ковриком для фитнеса или другим подходящим напольным материалом, затем лягте на пол животом вниз. Руки нужно или вытянуть в стороны, или, согнув в локтях, расположить возле своего подбородка. Ноги необходимо выпрямить и развести на расстояние ширины плеч. Втянув живот, старайтесь держать поясницу напряжённой.

Для выполнения данного упражнения для осанки поднимите ноги на максимальную высоту вверх, совершая при этом выдох. Таз должен немного отрываться от поверхности. Совершим подъём – опускайте ноги, пока не коснётесь бёдрами пола. Расслабив на пару секунд квадратную мышцу, после этого приступайте к новому подъёму. При выполнении этого упражнения для укрепления спины важно следить, чтобы грудь и руки оставались лежать на полу, а спину важно не округлять. Также старайтесь не задействовать руки для поднятия корпуса и ног и не расслаблять ноги после их опускания, чтобы они не касались пола — амплитуда должна быть короткой. Вместе с этим, упражнение становится тем эффективнее, чем более медленно его выполнять. Увеличение амплитуды подойдёт, если вы хотите заодно и хорошо проработать ягодичные мышцы. Увеличить её можно за счёт подкладывания под таз какой-либо опоры – подойдёт лечь на скамью или табуретки, главное чтобы тазобедренные кости могли упираться прямо в углы используемой возвышенности.

Подъём туловища лежа на животе – также простое и базовое упражнение на поясницу, которое, между тем, хорошо прокачает квадратные мышцы спины. Чтобы принять исходное положение – ложимся на живот, также не забыв про стелющееся покрытие на полу в виде специального коврика или любого его аналога. Руки необходимо распрямить и вытянуть в стороны. Совершая выдох и задействуя квадратные мышцы, поднимаем на максимально возможную высоту верхнюю половину туловища вместе с небольшим отрывом рук от пола. Затем возвращаемся в начальную позу, опускаясь грудью и руками на пол.

Прогиб с прямыми ногами и руками – ещё одно простое упражнение для базового выполнения. Упражнение считается довольно полезным и активно используется в занятиях йогой, что не отменяет его благотворного влияния и для занятий культуристов, поскольку оно хорошо прорабатывает квадратные мышцы спины. Для начала выполнения этого упражнения на собственный вес стелим на полу специальный коврик или ложимся на любую другую подходящую поверхность и занимаем там положение животом вниз. Ноги держим прямо, а руки вытягиваем в стороны. Выдыхая, совершаем дугообразный прогиб, вместе с этим отрывая, как таз, так и грудь от пола. Делая упражнение, стараемся следить, чтобы руки и ноги оставались в максимально прямом положении. Достигая положения лодочки, достаточным будет удерживать напряжение в течение нескольких секунд, после чего на пару секунд опускаем конечности. Поскольку данное упражнение создаёт нагрузку на позвоночник – тщательно следите за своим напряжением. Не нужно совершать перегибов или излишних зажимов позвоночного столба, особенно если подход начинает вызывать поясничные и спинные боли. При малейших болезненных ощущениях следует уменьшить размер прогиба.

Планка с упором на согнутые руки – упражнение обычного типа, относящееся к базовым статическим и отлично подходящее для тренировок начинающих спортсменов. Может использоваться и более опытными культуристами в качестве завершающего во время занятий или в связке с комплексом отжиманий. Планка тренирует много групп мышц, среди которых квадратная мышца поясницы упражнением также активизируется. Стойка на руках с согнутыми в локтях руками выполняется по довольно несложной технике. Сначала следует занять горизонтальное положение на полу, оперевшись на него руками, согнутыми под прямым углом в локтях. Это и будет вашим положением, необходимым для выполнения упражнения для спины. Выполняя такую стойку, важно следить, чтобы позвоночник и ноги оставались на одной прямой линии. Наиболее распространённая ошибка при выполнении планки – это выпячивание ягодичных мышц, что делать не следует.

Планка на вытянутых руках – разновидность планки, является обычным упражнением для базовой тренировки, идеальный вариант для начинающих культуристов. Такая планка усилит как квадратные мышцы спины, так много других групп мышц (прямую, поперечную и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, бёдер, приводящие, подостную и клювовидно-плечевые мышцы). Чтобы выполнить данную стойку на руках, занимаем начальное положение с упором лёжа и на прямых руках. Поскольку это также статическое упражнение – вам понадобится простоять в таком положении некоторое время, не совершая больше никаких телодвижений. Данное упражнение рекомендовано в качестве завершающего при выполнении общего тренировочного комплекса.

источник

Квадратная мышца поясницы

Условия современной жизни диктуют человеку свои правила, при которых все большее распространение приобретает малоподвижный образ жизни. Вследствие этого большое количество людей испытывают периодические или постоянные боли в области поясничного отдела спины. Поясничные боли являются последствиями деформированной, неправильной осанки, физически неактивного образа жизни и многих других факторов. При этом боль в пояснице может причинять не только дискомфорт, но и причинять достаточно сильные, буквально нестерпимые страдания для больного.

Одним из основных факторов, влияющих на возникновение поясничных болей. специалисты выделяют синдром квадратной мышцы поясничного отдела туловища. Она находится в районе позвоночника и так же, как и другие мышцы спины, отвечает за его поддержание и правильное движение. Травмы, полученные в результате повреждений данной мышцы, непременно приводят к снижению двигательных функций пациента и порой к достаточно сильным болям в состоянии подвижности.

Роль квадратной мышцы поясницы в организме человека

Квадратная мышца поясничного отдела отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также участвует в наклонных движениях туловища. Она имеет парную структуру и помогает в поднятии бедер кверху, также принимает непосредственное участие в процессе дыхания, а конкретнее – сокращается на выдохе. Если, например, пациент испытывает приступы кашля, то квадратная мышца подвергается многочисленным сокращениям, что приводит к сбоям в ее работе.

Расположение квадратной поясничной мышцы начинается с двенадцатого ребра позвоночника. Она является связующим звеном между позвоночными ребрами и костями тазовой области. Именно эта мышца в большинстве случаев, связанных с поясничными болями, выступает источником неприятных ощущений пациента. Нередко мышца в пояснице берет на себя двойную функцию, выполняя работу ягодичных мышечных тканей, которые по той или иной причине не справляются с нагрузкой. Это может происходить тогда, когда мышцы ягодиц ослаблены или повреждены. В этом случае квадратная мышца берет на себя заботу о стабильной работе тазовой части позвоночника, что нередко приводит к ее значительному перенапряжению.

К функциональным особенностям квадратной мышцы относят:

сгиб по оси позвоночника влево и вправо, при этом сокращение мышц происходит в соответствии с линией наклона спины;
фиксация тела в вертикальном положении. При этом поясничная мышца испытывает постоянное напряжение, до тех пор, пока человек не примет горизонтальное положение;
мышца поясницы сокращается с обеих сторон при движении корпуса тела назад, а также при возврате его из положения вперед в вертикальное положение;
участвует в процессе возбуждения нервных волокон, расположенных в подреберных нервах и четырех поясничных структурах;
снабжает кровью аорту и подреберные артерии.

Группы волокон квадратной мышцы поясницы

Волокна квадратных мышц по своей структуре делятся на три группы. К первой из них относится мышечная ткань, волокна которой находятся вертикально. Она располагается сверху вниз от двенадцатого ребра и проходит до тазовой части туловища. Благодаря этим мышечным волокнам происходит возможность наклонов туловища вперед и назад, а также движений влево или вправо. При этом телодвижениях влево или вправо сопровождаются напряжением мышцы только с одной стороны, в то время другая сторона остается расслабленной.

Под второй группой мышечных волокон понимают мышцы, располагающиеся на поперечных отростках всех поясничных позвонков. Всего этих отростков пять в поясничном отделе. Эти волокна мышечной ткани входят в состояние напряжения при поворотах торса в разные стороны. В этом случае сокращаясь, мышца уменьшает расстояния между местами своих креплений и происходит поворот в ту или иную сторону. При данном движении участие принимает также косая мышечная ткань живота.

Третья группа волокон ведет свое начало от горизонтальных отростков позвонков, находящихся в пояснице, и имеет продолжение вплоть до тазовой части туловища. Данная группа волокон позволяет одновременно осуществлять телодвижения в разные стороны.

В итоге получается, что при повороте торса в процессе двигательных манипуляций задействованы две группы волокон поясничной мышцы. Данные повороты происходят зачастую во время ходьбы. При этом они имеют симметрию в движении. Однако если хотя бы одна из трех групп волокон повреждена, укорочена или просто ослабла, то сделать ходьбу безболезненной не будет представляться возможным.

Наибольший процент ослабления квадратной мышцы происходит в результате смещения положения двенадцатого ребра позвоночного столба. А также из-за изменения местоположения подвздошной кости. Нередко эти процессы сопровождаются видоизменениями квадратной мышцы в виде ее укорачивания. В этом случае происходит мышечный дисбаланс. Поясничная мышца с одной стороны получается гораздо короче необходимой длины, а с другой – становится довольно ослабленной. При этом обе стороны мышечной ткани начинают функционировать неравномерно, что приводит к неуравновешенному тонусу данной структуры. При данном нарушении выявляется ряд негативных последствий.

Образуется неправильный угол при движении между позвонками, находящимися в поясничном отделе позвоночника. Это вызывает изменение вектора движения позвонков.
При движении торс будет иметь ограничения, что приводит к асимметрии походки.
Дисбаланс со временем может привести к появлению межпозвоночных грыж – соответственно, диски, соединяющие позвонки, подвергнутся разрушению. В итоге у пациента есть вероятность приобретения артроза.

Поэтому при заболеваниях мышц поясничного отдела, первое, что необходимо восстановить – это квадратная мышца. При этом терапия должна быть направлена на одновременное восстановление как укороченной, так и ослабленной мышцы. Главное, чтобы соответствующее лечение получили все три группы мышечных волокон поясницы. Иначе дисбаланс в оптимальной работе движений сохранится, и со временем проблема вновь настигнет пациента.

Причины слабого состояния квадратной мышцы

Основной причиной укорочения квадратной мышцы является слабость ее парной части, на противоположной половине поясницы. Это явление имеет своим корнем неправильную походку человека, при которой обе стороны квадратных мышц имели бы максимально необходимое натяжение. В этом случае говорят об укороченной мышце в пояснице.

Напротив квадратной мышцы во фронтальной зоне находится мышца живота, которая носит название косой. Она располагается напротив квадратной мышцы, но в зоне живота. Для эффективной работы правой квадратной мышечной массы, косая мышца живота должна одновременно входить в тонус с поясничным аналогом. Это способствует полному растяжению мышцы квадратной. В противном случае происходит укорачивание квадратной мышцы, что приводит к дисбалансу.

Второй по популярности причиной слабости квадратной мышцы поясничной области является нездоровое состояние ягодичной мышечной массы. Причем слабость ее на правой стороне проецирует слабость поясничной мышцы на этой же стороне. Это происходит потому, что слабость ягодичной мышцы пытается возместить квадратная поясничная. При этом она перенапрягается и со временем слабеет. Последствиями такого перенапряжения поясницы являются ее травмы в процессе постоянного движения в таком ритме.

Болевые точки квадратной мышцы поясницы

Для того чтобы найти очаг болей в пояснице, необходимо для начала определить область расположения квадратной мышцы. Для этого нужно найти двенадцатое ребро: оно лежит ниже всего реберного ряда и является самым коротким из них. Далее находят горизонтальные отростки позвонков туловища и подвздошную кость. Это и будет локализацией квадратной мышцы, где данные точки являются ее границами.

При ощупывании поясничной мышцы больному необходимо находиться в положении лежа на животе. Осматривать поясничную область нужно мягким нажатием в зоне между двенадцатым ребром и подвздошной кости. Пальпация предполагает косые движения, идущие в сторону горизонтальных отростков позвонков. Наибольшие болевые ощущения у пациента вызывают точки, расположенные недалеко от бедренной кости, начиная с подвздошной кости поясничного отдела. Также нередко сильная болевая локализация может происходить в ягодичной части мышечной ткани. Результатом таких болей может быть потеря способности стоять прямо, ходить или переворачиваться в положении горизонтально (например, повороты на другой бок при лежании в кровати). Боли в квадратной мышце могут спровоцировать укорачивание нижней конечности, которое может быть заметно невооруженным глазом.

Симптомы заболеваний квадратной мышцы

Боль в квадратной мышце поясничного отдела проявляется в виде напряженного состояния части спины, находящейся в самом низу туловища. Пациенты, испытывающие боли в поясничном отделе спины, нередко описывают их как сильно ноющие или резкие в зависимости от конкретной ситуации.

Состояние дискомфорта в пояснице пациент испытывает и в состоянии лежа, но в большей степени он начинает проявляться при ходьбе или при любых активных телодвижениях. Резкие боли обычно возникают вследствие кашля или чиханья, когда происходит резкий спазм квадратной мышцы. Положение, когда человек сидит, тоже не является исключением для возникновения болей различной интенсивности.

Данные болевые ощущения пациент может испытывать систематично, и тогда они называются хроническими. В этом случае они являются огромной проблемой для обычной жизни человека, так как любое активное движение сопровождается резким дискомфортом, что ведет к снижению качества жизни в повседневных бытовых условиях. В этом случае со временем у человека даже могут развиться ухудшение психологического состояния из-за постоянного нахождения в некомфортных условиях, сопровождаемых болью. Такие люди чаще других подвержены депрессивным состояниям и нарушениям эмоционального фона.

Вместе с тем специалистами отмечено, что если определенная область тела подвергается постоянным болевым ощущениям, то работу этой области берет на себя другая его часть. Это естественная природная защита человека с целью поддержания функциональности всего организма в целом.

Что касается квадратной мышцы поясничного отдела, то при ее болезненности работу по обеспечению нормального функционирования данной области берут на себя другие мышечные ткани, что со временем приводит к их истощению и получению новых деструктивных состояний.

Помимо вышеописанных общих симптомов существует еще ряд других, более серьезных признаков, характеризующих нарушения работы квадратной мышцы поясницы. Они могут указывать и на другие болезни, спровоцировавшие непосредственно нарушения работы мышцы. К ним относят:

состояние онемения нижних конечностей и стоп;
непрекращающаяся даже после отдыха боль;
усиление боли с течением времени;
дисфункция мочеполовой системы или ЖКТ;
состояние онемения в промежности;
скованность движений на протяжении более получаса после утреннего подъема;
субфебрильная температура тела или повышенное потоотделение по ночам;
значительное снижение массы тела.

Если пациент находит в своем состоянии хотя бы один из данных симптомов, нужно незамедлительно обращаться к медицинским работникам с целью комплексного обследования и постановки диагноза.

Говоря о последствиях перегрузки квадратной мышцы, надо подчеркнуть, что перенапряжение в первую очередь приводит к изменению структуры позвоночника в зоне поясницы. Здесь уже целесообразно говорить о деформации самих дисков, которые являются соединительным материалом позвонков туловища. Поэтому лечить заболевания квадратной мышцы крайне необходимо, дабы избежать последствий в виде деформации позвоночника, лечение которой подразумевает более тяжелую терапию.

Диагностика синдрома квадратной мышцы поясничного отдела

В медицине выявляют ряд болезней, которые могут приводить к деформации квадратной мышцы со всеми вытекающими отсюда болевыми ощущениями. Это могут быть:

трохантерит или воспаление сухожилий тазобедренного сустава;
компрессия корешков позвоночника;
остеохондроз и сколиоз;
уменьшение объема межпозвоночных щелей;
радикулит поясничной области спины;
анкилозирующий спондилоартрит или сращивание межпозвонковых суставов;
артрит и артроз;
ослабление мышечных тканей живота;
дивертикулез;
эндометриоз и воспаление органов малого таза;
миома или выпадение матки;
инфекции мочевыводящей системы.

Количество болезней, которые могут приводить к нарушениям квадратной мышцы поясницы, достаточно велико. Поэтому для высокоэффективной диагностики необходимо провести целый комплекс процедур, который включает в себя анализ крови, исследование УЗИ, рентген и др. Опытные врачи с соответствующей квалификацией способны выявить заболевание уже при процедуре пальпации. Но нелишним будет провести этот ряд исследований, для того чтобы поставить более точный диагноз.

Болезни квадратной мышцы поясничной области имеют широкое распространение среди людей, занимающихся физическими нагрузками, например, на дачных участках или огородах. Это случаи имеют место быть вследствие систематической работы туловища в полусогнутом положении, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. При этом поясница может быть подвержена переохлаждениям из-за частых смен температур на свежем воздухе, что является причиной болезненных ощущений. В особенности это касается людей с переизбытком веса и беременных женщин, у которых нагрузка на поясницу увеличивается в разы.

Однако наиболее распространен синдром квадратной мышцы именно у людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни. Это относится к офисным работникам, людям, чья профессия связана с компьютерами, и профессиональным водителям. При заболевании у них нарушается кровообращение – оно становится более медленным. Соответственно, обеспечение мышц питательными веществами уменьшается, а это приводит к нарушениям мышечных тканей в поясничном отделе. Также необходимо подчеркнуть, что на фоне малой подвижности незадействованные в процессах движений ткани просто атрофируются. В случае с квадратной мышцей, которая отвечает непосредственно за сгибание и разгибания туловища, процесс мышечной атрофии приведет к ее ослаблению и уменьшению размеров. После того как произойдет ослабление мышц поясницы, человек уже не сможет выполнять нагрузки, которые с легкостью ему давались в младшем возрасте. Соответственно активность всего организма в целом изрядно упадет, что повлияет на качество жизни в целом. При этом могут появиться болевой синдром поясничного отдела.

Лечение квадратной мышцы поясничного отдела

Лечение поясничного отдела пациент нередко начинает только тогда, когда боль в мышцах начинает сильно прогрессировать. Конечно, это не совсем правильно – необходимо приступать к терапии при первых же признаках. Первоначально терапия имеет направленность того, чтобы не допустить процесса ухудшения состояния больного. Далее задача врачей состоит в улучшении состояния мышц спины и непосредственно позвоночника. А на последнем, третьем этапе уже занимаются снижением симптоматики, то есть лечат непосредственно боль в пояснице.

Но иногда возникает сложность при последовательном проведении этапов лечения. В этом случае сначала снимают боли, а затем уже приступают непосредственно к лечению квадратной мышцы. Такая смена порядка этапов возможна, например, при воспалительном процессе мягких тканей поясничной области. Здесь целесообразным будет сначала провести медикаментозную терапию или массажные процедуры. В большинстве случаев изначально назначаемыми препаратами являются спазмолитики, которые помогают мышечной ткани снять спазм и боль, ведь они мешают проведению ряда физиологических процедур.

Массаж занимает важное место в терапии синдрома квадратной мышцы поясницы. В отличие от физических упражнений, он не несет значительной нагрузки на мышечную ткань, и поэтому рекомендован на любых стадиях заболевания.

Однако не стоит забывать, что основным средством в лечении мышц спины считаются физические нагрузки в виде специальных упражнений. Ведь появление проблем с поясницей, а именно ее квадратной мышцей, является следствием малоподвижного и физически однотипного образа жизни. Поэтому, чтобы вернуть поясницу в былое физически сильное состояние, необходимо убрать причину заболевания. Для этого стоит добиться возврата активной работы мышц, чтобы сделать их выносливей и сильнее. А этого возможно достичь лишь с помощью физических упражнений.

Методы

В зависимости от стадии синдрома квадратной мышцы поясницы могут быть назначены мероприятия по восстановлению мягких тканей, которые зачастую включают в себя целый комплекс мер по оказанию помощи.

Йога сочетает серию растяжек и асан. Это способствует уменьшению болевых ощущений в поясничной мышце. При этом оказывается благотворное влияние упражнений не только на физическое, но и на психологическое состояние пациента.

Лекарства в виде обезболивающих средств играют большую роль в снятии дискомфорта спины, но имеют ряд побочных действий. Они могут вызывать сонливое состояние, слабость и сухость в ротовой полости.
Инъекции предназначены для точного введения обезболивающих средств непосредственно в очаг боли. Если в квадратной мышце выявлен воспалительный процесс, то такие инъекции могут включать в себя компоненты на основе стероидов. Данный вид терапии значительно снимает спазмы в мышечных волокнах.
Массаж полезен для улучшения кровообращения и расслабления больной мышцы.
Лед способен уменьшить воспалительные процессы в тканях спины.
Тепло увеличивает кровоток больного места и соответственно снять болевые ощущения.

Физические упражнения для улучшения состояния квадратной мышцы

Название	Описание упражнения
Потягивания	Данное упражнение необходимо начинать с поднятия рук вверх, стоя при этом прямо. Далее нужно поднять одну из рук вверх так, как будто человек тянется к дереву за плодом. Противоположную ногу при этом необходимо привести в согнутое положение относительно колена и приподнять вверх. Потом нужно расслабить тело, выдохнуть и проделать то же самое с противоположной стороной туловища. Повторяйте упражнение десять раз.
Скручивания	Скручивание происходит из положения лежа на боку. При этом к верхней части левой нижней конечности подложите валик и поднимите туловище, направляя его именно в эту сторону. Ненадолго остановитесь в напряженном положении, а затем, неспешно выдыхая, вернитесь в исходную точку. Далее необходимо перевернуться на другой бок и проделать то же самое на другой стороне. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Растягивания из положения лежа	Из положения лежа на спине направьте позвоночник в правую сторону, при этом плечи и таз необходимо оставить на полу. Далее захватите левой ладонью правую руку и разверните стопу в правую сторону. При этом приеме должна значительно растянуться левая сторона туловища. Задержитесь в этом положении на пару минут, а затем вернитесь в исходную точку. Проделайте то же самое на левую сторону для растяжки правой стороны спины. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Растягивания из положения сидя	Растяжка в положении сидя происходит из точки на четвереньках. При этом руки нужно установить под плечами, а внутренняя часть бедер с коленями должна быть под тазом в положении, когда они соприкасаются. Из этой точки необходимо повернуть бедра в левую сторону, так чтобы правая нога лежала на левой. Зафиксируйтесь и взгляните через правое плечо вдаль. Сделайте медленный вдох и выдох, не меняя положения. Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение на другую сторону. Упражнение выполняется по 5-6 раз на каждую сторону.
Растяжение из положения полулежа	Необходимо встать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицами коснуться стоп. Далее следует тянуться вперед до тех пор, пока грудная клетка не ляжет на бедра. Потом руками параллельно земли покажите время в десять часов, как будто верхние конечности – это стрелки циферблата. В этом положении необходимо задержаться всего лишь на минуту, а затем повернуть руки в другую сторону на уровень двух часов. Упражнение выполняют 2-3 раза.
Конский хвост	Данное упражнение делается из положения стоя, где ноги находятся на ширине плеч, а руки лежат на поясе. Делаем вдох, при этом поднимая ногу, согнутую в колене. Далее совершаем выдох и отводим ее, делая шаг назад. Повторяем упражнение семь раз. Заканчиваем возвращением в исходное положение. Расслабляемся и совершаем упражнения в такой же последовательности для другой ноги.
Вытяжка для боковой стороны туловища	Упражнение производится из положения стоя, ноги на ширине плеч. Совершаем движение вверх одной рукой, при этом противоположная рука лежит на пояснице. Свободной рукой тянемся вверх на вдохе, а на выдохе перемещаем ее в сторону руки, которая лежит на талии. Затем меняем руки и повторяем движение в другую сторону. Упражнение выполняют 8-10 раз.

Физические упражнения на растяжку

Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и ступнях, так чтобы они стояли на полу. Далее закиньте одну ногу на другую и ею опустите нижнюю конечность к земле, причем верхняя нога должна быть на здоровой стороне туловища. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите 5-9 раз.
Расположитесь около стены на расстоянии около тридцати сантиметров и, не отрывая стоп от пола, поверните туловище в сторону. Повернувшись, положите ладони рук на стену и постойте так секунд двадцать. Повторите 3-4 раза.
Оставаясь в положении стоя, перекрестите ноги так, чтобы нога проблемной стороны спины находилась спереди и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки на уровень головы, горизонтально пола и возьмите одной рукой запястье противоположной руки пострадавшей стороны тела. Потяните руку в противоположную от проблемной стороны. Повторите 7-9 раз.
Стойте ровно – ноги на ширине плеч – и расслабьте руки, опустив их вдоль туловища. Наклоняйтесь к здоровой стороне так, чтобы больная мышца противоположной стороны подверглась наивысшему растяжению. Сделайте вдох, при этом подняв глаза вверх и, зафиксируйте данное положение тела секунд на десять. Затем опустите глаза вниз и сделайте плавный выдох. Туловище при данном упражнении должно быть направлено строго в сторону. Повторите 4-5 раз.
Сядьте на пол, подогните левую ногу и распрямите правую. Полотенцем захватите ступню правой ноги, а локоть правой руки разместите на соответствующем колене. Зафиксируйте позу, делая при этом вдохи и выдохи минимум по четыре раза. Дыхание при этом упражнении должно быть глубоким и плавным.

Меры по профилактики заболеваний квадратной мышцы поясницы

Для предупреждения болезни квадратной мышцы следует научиться грамотно поднимать тяжелые массы так, чтобы туловище при этом оставалась ровным. Тяжести при этом следует удерживать ближе к телу. Также специалисты для поддержания здоровья мышц спины не рекомендуют чрезмерные физические нагрузки или переохлаждение.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наоборот советуют чаще давать нагрузку поясничным мышцам, дабы они не ослабли. Необходимо регулярно заниматься спортом или проделывать специально разработанные комплексы физических упражнений. Главное, чтобы физические нагрузки носили регулярный и равномерный характер. Если нет возможности полноценно заняться спортивными или физическими упражнениями, необходимо хотя бы изредка делать перерывы в сидячей работе и проделывать ряд упражнений, которые занимают всего пару минут свободного времени. Сделать это несложно, а мышцы спины получат недостающий кровоток, который является источником питания мышечной ткани.

Эффект от лечения квадратной мышцы может проявить себя через разные для каждого случая промежутки времени. Здесь все зависит от степени заболевания и своевременно начатом лечении болезни. Тем не менее вышеописанные методики лечения квадратной мышцы дают положительный результат во многих случаях.

Подводим итоги

Квадратная мышцы поясницы отвечает за большую часть движений, которые производит человек областью поясницы и всем позвоночником в целом. Оттого, что эта мышца так «востребована», она может и быстрее износиться – то есть могут возникнуть патологии, которые ее затронут. Именно поэтому столь важно избавиться от них как можно быстрее, чтобы вернуть себе возможность свободно двигаться.

Видео — Триггерные точки в квадратной мышце поясницы

Теория — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

источник