Упражнения для укрепления мышц сфинктера прямой кишки
Сфинктер ануса – важный элемент прямой кишки, обеспечивающий человеку возможность контролировать акт дефекации. Нарушения в работе этого сфинктера приводят к недержанию кала, что в свою очередь ведет к дискомфорту не только физическому, но и моральному.
Тонус заднего прохода может нарушиться у любого человека в любом возрасте. В среднем эта недостаточность встречается у 3-7% людей, что страдают от патологий прямой кишки.
Виды нарушений
Все виды нарушений сфинктера прямой кишки можно разделить на две большие группы.
Патология мышц
Мышечные патологии анального сфинктера прямой кишки, например, недостаточность, лечатся при помощи хирургического вмешательства. Патологии этой природы могут быть врожденными, а могут появляться вследствие травм.
При этом мышцы могут страдать как по всей окружности ануса, так и только частично, не затрагивая всей поверхности.
Патология нервной системы
При патологиях нервной системы ведущими являются следующие три механизма:
- выпадение функции контроля над состоянием наружного сфинктера;
- поражение нервных волокон, обеспечивающих функции сфинктера;
- поражение рецепторов.
Во всех случаях итог один: человек не может удержать в себе каловые массы, развивается недостаточность анального отверстия.
Смешанная патология
Этот тип патологии жома прямой кишки встречается чаще всего.
Под смешанной патологией понимают нарушения не только со стороны мышечной системы, но и со стороны нервных волокон, в результате чего формируется недостаточность анального жома.
Подобная патология сложно поддается лечению, при этом лечение рекомендуется вести не только консервативно или не только хирургически, а методом сочетания, чтобы вернуть тонус анального прохода.
Причины слабости
Причины, по которым снижается тонус жома заднего прохода и развивается недостаточность, известны:
- тонус мышц таза и заднего прохода прямой кишки изменяется у женщин в результате родовой деятельности, если тонус начал падать после первой беременности, то со временем и с последующими беременностями ситуация будет только ухудшаться;
- воспаление, поражающее ткани прямой кишки и области заднего прохода;
- новообразования со злокачественными свойствами;
- слабость сожжет формироваться после оперативных вмешательств;
- травмы, приведшие к нарушению нервных волокон в области прямой кишки.
Часто нервные волокна в этой области повреждаются из-за различных невропатий. Например, причиной недержания из-за разрушения нервов может стать сахарный диабет, что тоже формирует такую патологию, как слабость сфинктера.
Какими методами лечат
Укрепить мышцы анального сфинктера можно разными методиками:
- Терапию начинают с назначения диеты, которая поможет контролировать недержание, если ее тщательно соблюдать и быть под наблюдением врача-диетолога.
- Назначается ряд процедур физиотерапевтической направленности, которые направлены на усиление тонуса мышц заднего прохода.
- Хирургические вмешательства, направленные на корректировку травм, возникших у женщин в результате родов. Особенно часто эти операции на мышцы анального прохода проводят в Израиле.
- В Израиле также проводят операцию на сфинктере анального отверстия, во время которой в область заднего прохода вводится силикон, помогающий укрепить мышечные волокна.
- Для улучшения функционирования мышечных волокон и уплотнения их также используют воздействие высоких температур.
- Если установлено, что недержание кала имеет нейрогенный характер, то проводят стимуляцию мышц при помощи электротока.
- Если ни одна их методик не дает положительного эффекта, то мышечный жом заменяют аналогичным искусственным.
Консервативную терапию в плане неспособности анального жома удерживать каловые массы проводят довольно редко, так как в основном она не имеет эффекта или эффективна только на ранних стадиях формирования болезни.
Для консервативной терапии может использоваться прозерин, который рекомендовано вводить подкожно дважды в день. Самым эффективным элементом консервативной терапии считается стимуляция мышц.
Профилактика физкультурой
Одно из упражнений для укрепления сфинктера
Чтобы укрепить мышечные волокна, обеспечивающие тонус заднего прохода прямой кишки, рекомендуется прибегать к выполнению простого упражнения.
Необходимо либо лечь на спину, либо встать прямо в свободной позе, после чего под счет на 1-4 резко сильно сжать сфинктер заднего прохода, а на счет с 5 до 10 медленно расслабить мышцы снова.
Такая простая зарядка, которую можно выполнять почти в любых условиях, эффективно тонизирует мышечную систему сфинктера, не давая ей терять тонус.
Также врачи рекомендуют избавиться от привычки тужиться во время акта дефекации. Объясняется это тем, что в прямой кишке формируется рефлекс реагировать на нервные импульсы только под давлением диафрагмы и это снижает мышечную активность.
Помимо упражнений, направленных напрямую на укрепление мышц прямой кишки, можно также включить в комплекс упражнения, которые будут держать в тонусе тазовое дно и мышцы бедер. По решению врача лечебную физкультуру можно разнообразить дыхательными упражнениями – лишним это не будет.
Существует множество методов, которые помогут избавиться от недостаточности анального сфинктера. Другое дело, что для каждого пациента методика должна подбираться индивидуально, исходя из его личных особенностей.
Прогноз при этой патологии, в целом, благоприятный. Сочетание консервативных и оперативных методик дает свои результаты, помогая избавиться от недержания большинству пациентов, обращающихся с этой деликатной проблемой к медикам.
Есть заболевание заднего прохода (ануса), о котором стараются не говорить, особенно люди, которые страдают этим недугом. Ослабление сфинктера прямой кишки делает затруднительным удержание каловых масс, газов. Можно ли его укрепить? Как лечить и возможно ли выздоровление? К счастью, немногие люди (до 7%) имеют подобные проявления. Но для них проблемы запаха и стыда становятся кошмаром.
Определение состояния и симптомы
Бывают разные степени проявления заболевания. При бесконтрольном выделении газов говорят о первой степени. Вторая степень характеризуется жидким стулом, который человек не может сдержать усилием воли. При третьей степени заболевания плотные каловые массы непроизвольно выводятся наружу, часто при физических нагрузках. Наблюдается зуд, дискомфорт во время дефекации. Присутствуют ложные позывы к опорожнению кишечника. Нарушение работы рецепторов нервных окончаний в кишечнике приводит к отсутствию позывов к испражнению (снижение чувствительности). Частое выделение кала происходит при повышении возбудимости рецепторов. При этом развивается дистрофия мышц анального прохода. Есть специальные упражнения, которые помогают укрепить анус.
Формы недостаточности анального сфинктера (НАС)
Ослабление сфинктера прямой кишки происходит в силу различных причин. Они (происхождение) ложатся в основу классификаций. Есть органическая и неорганическая форма заболевания. Они могут сочетаться (смешанная форма). Патология может быть приобретенной после травм или операций, после родов. Может быть врожденной. Классификацию по возможности кишечника удерживать содержимое (степени) описана выше. Слабость сфинктерного аппарата происходит из-за функциональных изменений в нем. Нарушается работа мышц, внешнего и внутреннего сфинктеров. Происходят сбои в работе нервной системы, изменяется чувствительность рецепторов, что приводит к ненормальным анальным выделениям. В еще один вид классификации (морфологической) положен критерий строения запирательного аппарата и места поражения мускулатуры. Часто патология бывает сочетаемой. Укрепление прямой кишки во всех случаях будет необходимым.
Причины НАС
Нормальная работа нижнего отдела кишечника включает регуляцию нервной системой мышц заднепроходного канала, толстой кишки, внешнего и внутреннего сфинктеров; зависит от формы прямой кишки, наличия врожденных патологий. Слабый сфинктер прямой кишки бывает после травм, операций или родов у 75% больных. 15% пациентов имеют функциональные нарушения. И только 10% — имеют врожденные патологии. Все процессы в организме взаимосвязаны. Нарушение одного звена может повлечь за собой сбой в работе последующего. Так, наличие рубцов после операций может быть причиной дегенерации слизистой оболочки кишечника, что вызывает нарушения работы нервных рецепторов, их чувствительности. Следствием может быть парез или даже паралич нервных окончаний мышечных волокон кишечника. НАС может появиться после воспалительных процессов: геморрой, проктит, запоров, выпадения прямой кишки.
Постановка диагноза
Слабый сфинктер прямой кишки провоцирует появление симптомов недержания кала и газов. Детальными исследованиями анального прохода занимается специальный врач — проктолог. После уточнения жалоб, врач прибегнет к методу пальпации: обследования анального отверстия вручную. При этом можно оценить ориентировочное состояние тонуса мышц ануса. Более точные показания силы мышц даст сфинктерометрия. Она поможет определить место, где ослаблено сокращение мышц заднего прохода (внешний или внутренний сфинктер). Данное исследование оценивает разницу между волевым и тоническим состоянием мускулатуры. После вынимания пальца можно увидеть, есть ли зияние прохода.
Пальпаторный метод дает возможность оценить состояние рефлексов и сокращений внутренних мышц, понять, как их укрепить. Проводят оценку сохранности рефлекторных сокращений мышц промежности. При этом проводят раздражение кожи вокруг анального отверстия. Делают это специальным зондом при корне мошонки, в поверхности больших половых губ. Электромиография дополнит картину. С ее помощью прояснится состояние иннервации заднего прохода. Уже после этих исследований врач может оценить возможность компенсации и назначить процедуры и упражнения, позволяющие укрепить анус. Обследование пальцами выявляет и другие отклонения в прямой кишке. Это помогает уточнить причины НАС. Проводят дополнительно аноскопию. Этот метод визуально оценивает выраженность рубцовых изменений на стенках анального прохода.
Врач уточняет наличие изменений на слизистой оболочке прямой кишки. Дополнительными уточняющими методами являются ректороманоскопия и проктография (оценка рельефа слизистой). Пальцевое исследование позволяет выявить правильность расположения костей и мышц таза, аноректальный угол, эластичность и длину сфинктеров. Рентгенография определит аномалии в строении костей таза. Ирриография даст представление о сужении и расширении прямой кишки на ее протяженности, определит присутствие в ней камней. Профилометрия оценивает состояние сфинктеров заднего прохода. Она поможет определить ослабление сфинктерного аппарата, присутствие рубцов. Самая ценная информация данного метода — это фиксация давления внутри полости прямой и толстой кишок и других отделов кишечника.
Проведение лечения
После проведения исследований врач сможет определить, от чего возникла недостаточность анального сфинктера. В зависимости от формы заболевания, его выраженности, сопутствующих признаков и локализации патологического процесса, назначается лечение. Нарушение механизма удержания лечится консервативно и хирургическим путем.
Основой консервативного лечения является стимуляция нервно-рефлекторных функций. Проводят его для больных с неорганической формой недостаточности сфинктеров ануса. При органической форме заболевания тренировку рефлексов мускулатуры заднего прохода проводят до и после операции. Осуществляется это методом электростимуляции, которая помогает укрепить мышцы ануса. Курс составляет 10−15 дней. Противопоказана при высокой чувствительности рецепторов анального прохода. Хорошо помогает лечебная физкультура, которая дополняется дыхательной гимнастикой. Силовые упражнения исключаются. Цель гимнастики — укрепить сфинктерный аппарат. При лечении соблюдается диета: ограниченное употребление «зашлакованной» пищи, жидкости. Назначают дополнительно медицинские препараты с целью улучшения нервной проводимости. Это препараты витаминов группы В, АТФ, прозерин, анаболики.
Проводят психотерапию: биологическая обратная связь (БОС) или биофидбэк» (англоязычный термин). Впервые применена в Израиле. Суть метода заключается в обучении больного саморегуляции. Специальные упражнения позволяют ему понимать нарушения в работе органа и повлиять на его функции произвольными волевыми усилиями. Достигается этот эффект с помощью мышечного расслабления (релаксация). Врач следит за изменением состояния работы мозга с помощью электроэнцефалограммы. Цель БОС — восстановление нервной регуляции после стрессов или в силу функциональных нарушений, сознательный контроль анальных сфинктеров. Есть две разновидности метода: силовой и координационный. При силовом в прямую кишку вводится баллон, который пациент сжимает произвольными движениями. Такие усилия позволяют укрепить мышцы. Координационный метод использует электростимуляцию в ответ на растяжение анальной капсулы.
При органической форме слабости сфинктеров ануса, его механических повреждениях проводят хирургическое лечение. При большой площади рубцовых образований, значительных растяжениях стенок анального канала проводится хирургическое вмешательство. Оперативное лечение не проводится, когда есть нарушения нервной регуляции таза. Основные виды операций — это сфинктеропластика, операция Стоуна. В ходе манипуляций иссекаются пораженные рубцовые ткани в первом случае. Второй вид хирургического вмешательства проводят для больных с врожденными аномалиями сфинктеров. Дистальный отдел прямой кишки перемещается в здоровый отдел запирательного аппарата (при его повреждении проводят глютеопластику с использованием мышц ягодиц). Современная хирургия делает возможным излечение недостаточности сфинктеров заднего прохода, позволяет их укрепить. Операции эти сложные. Проводить их должны хирурги-проктологи.
Профилактические процедуры для укрепления сфинктера прямой кишки
Чтобы укрепить сфинктер прямой кишки, необходимо делать гимнастику мышц ануса, сидячие прохладные ванночки. Хорошим сопутствующим средством при любой этиологии заболевания будет метод саморегуляции, методики биологически обратной связи. Обратитесь к специалисту для решения проблем с дефекацией. Это повысит настроение, так как сделает возможным изменение неприятных проявлений, связанных со слабостью сфинктера заднего прохода.
Login Form
Упражнения для прямой кишки
Постоянно увеличивающийся в размерах плод отталкивает назад и в сторону как тонкий, так и толстый кишечники. Пищеварительный процесс матери часто становится вялым, вызывая запоры. Это еще раз демонстрирует важность регулярного выполнения всех упражнений увеличивающих тонус мышц ануса и прямой кишки.
Упражнения для прямой кишки и ануса
Для начала вспомните ощущения, связанные с этой областью, а затем почувствуйте:
— различия между анусом и прямой кишкой;
— различные движения в прямой кишке.
Некоторых детей приучают испражняться «принудительно», поэтому этот процессу у них часто бывает связан с давлением диафрагмы напрямую кишку. Этоможетнарушитьнормальныйрефлексивный процесс дефекации.
Это рефлексивное действие начинается с ощущения, что прямая кишка переполнена. Оно настолько привычно для нас, что мы даже не задумываемся над ним. Однако теперь нам необходимо проанализировать эти ощущения.
Совет: «Запрограммируйте» себя заранее: когда вы в следующий раз захотите в туалет, вы запомните и обратите внимание на эти ощущения.
Когда прямая кишка заполнена, она растягивается и становится тяжелой. Это очень отчетливое ощущение. Когда вы почувствуете эту тяжесть, постарайтесь определить местоположение прямой кишки, которая находится в задней нижней трети таза.
В данном случае речь пойдет не об анусе, который расположен в самой нижней части тазовой полости, практически на поверхности. Прямая кишка находится примерно на пять сантиметров выше. Её длина составляет примерно десять сантиметров, а ширина — четыре сантиметра. Она повторяет полукруглую форму крестца и наклонена назад.
Для начала (как и в случае с уретрой) уделите время тому, чтобы определить ощущения, связанные с прямой кишкой. Не стоит игнорировать это упражнение, на которое, возможно, уйдет несколько дней.
После этого вы сможете более точно определять следующие ощущения:
— Если вы не можете посетить туалет, тогда сфинктер сокращается, а позыв к дефекации откладывается.
— Если вы имеете возможность посетить туалет, обратите внимание на другое, более отчетливое ощущение, возникающее, когда прямая кишка сокращается, для того, чтобы опорожниться. Это начало рефлекса опорожнения .
З. Укрепление мышц прямой кишки
Необходимо позволить прямой кишке выполнять опорожнение без потуг, которые осуществляются с помощью диафрагмы. Попробуйте не совершать эти потуги и обратите внимание на возникающие при этом ощущения.
Давление диафрагмы (или потуги) следует отложить. Причина этого в том, что следует избегать сдавливания фекалий в прямой кишке. Когда это происходит прямая кишка расширяется и уже не участвует в выталкивании фекалий. Её сокращения становятся незначительными, посколькуеёзамещаетдругаямышца.
Если это происходит регулярно, прямая кишка становится слабой и теряет тонус. Кроме того, из-за давления на фекалии нижняя часть прямой кишки расширяется, что провоцирует необходимость в еще большем давлении, а также чрез мерное растяжение анального сфинктера.
Это может вызвать боль и даже развитие геморроя. Это также может стать причиной скопления фекалий в прямой кишке, что вызовет запоры.
Когда вы позволяете прямой кишке сокращаться, не оказывая давление на нее, она проталкивает фекалии по всей своей длине. В таком случае снижается давление на анус. Процесс дефекации становится легким, когда полосатый сфинктер ануса просто расслабляется, вместо того, чтобы расширяться под давлением.
Уделите время (20-40 секунд) тому, чтобы представить себе укорачивание прямой кишки, перед тем как совершить потуги. Выполняя это простое упражнение, вы, со временем, заметите, что необходимость в потугах уменьшилась, за исключением последнего момента опорожнения. Восстановится тонус мышцы прямой кишки.
4. Усиление тонуса прямой кишки по всей её длине
Благодаря следующим упражнениям, которые, безусловно, следует выполнять не во время дефекации, вы сможете укрепить мышцы прямой кишки.
Сокращения продольных мышц
Мышечные волокна прямой кишки при сокращении способны укорачиваться по всей длине. Представьте себе прямую кишку, расположенную параллельно крестцу, и мысленно разделите её на три сегмента — нижний, средний и верхний — каждый из которых в длину немного больше двух с половиной сантиметров.
Сначала напрягите волокна нижнего сегмента, выше ануса, так, словно вы пытаетесь удержать газы или стул. Это ощущение не похоже на то, когда вы сокращаете мышцу levator ani, которая тянет анус вперед, тем самым, поднимая прямую кишку. Задержите сокращение на шесть-семь секунд, а затем полностью расслабьте мышцы. Замечаете, как под действием силы тяжести эта область растягивается и опускается вниз? В данном случае, однако, прямую кишку можно спутать с соседними органами. Со временем вы научитесь различать эти ощущения.
Затем сократите таким же образом средний сегмент прямой кишки. Эта часть расположена ближе всего к крестцу, немного выше копчика. Напрягите её на несколько секунд, а затем полностью расслабьте. В заключении сокращайте верхний сегмент, расположенный в области средней части крестца. Снова расслабьтесь и глубоко подышите.
Сокращения круговых волокон
Сокращая эти волокна, вы сужаете прямую кишку. Они расположены немного глубже других волокон. Попробуйте сузить трубку прямой кишки по всей длине, разделив ее, как и в предыдущем упражнении, на три сегмента. Не забывайте о необходимости расслаблять мышцы после каждого сокращения.
Во всех этих упражнениях наиболее важной частью является сокращение нижнего сегмента прямой кишки. Именно в этой зоне может произойти расширение этого органа. Выполняя упражнения для продольных и круговых волокон, сконцентрируйтесь сначала на передней части, направленной к влагалищу, а затем на задней, ближе к крестцу. Не забывайте о расслаблении мышц.
Эти упражнения особенно важны, если вас беспокоят запоры, геморрой или расширение прямой кишки. В таких случаях полезно также принять во внимание следующие советы:
— Постарайтесь избегать потуг с задержкой дыхания, или, по крайней мере, выполняйте их как можно позже. Такие потуги подвергают очень сильному давлению анус, заднюю часть промежности и все тазовое дно. Если они сильны и становятся привычными, эти потуги могут вызвать опущение одного из органов;
— Перед тем, как сесть на унитаз, сядьте на корточки или в подобную позу;
В этом положении прямая кишка слегка растягивается, поскольку увеличивается расстояние между копчиком и лобком. Здесь важно прижать колени к груди, а верхнюю часть туловища наклонить вперед. В этом контексте, туалеты в полу имеют преимущество перед современными унитазами. Они являются более подходящими для процесса дефекации.
Если вы повторно откладываете дефекацию, тогда ощущение, которое провоцирует рефлекс, исчезает. Если в течение дня вам приходится повторно игнорировать позывы к дефекации, а к концу дня вы совершаете потуги с задержкой дыхания, это вызовет проблемы. Если это происходит регулярно, рефлекс дефекации может нарушиться, а мышца прямой кишки потеряет тонус.
Что происходит в таких случаях: мы игнорируем рефлекторные позывы нашего организма, поэтому дефекация происходит «по принуждению», с использованием потуг с задержкой дыхания. Если вы не можете изменить ситуацию в те дни, когда вы на работе, тогда в выходные дни следует уделить время практике этих упражнений.
5. Упражнения для анального сфинктера
Начните эти упражнения в положении сидя на корточках, или лежа на спине с прижатыми к груди коленями.
Попробуйте сокращать анальное отверстие как можно сильнее. Ощущения должны быть именно в этой области, а не в районе мышц тазового дна (которые вы чувствовали, выполняя упражнения для влагалища). Поскольку мышцы . тазового дна снизу охватывают всю тазовую полость, их сокращение затронут всю эту область. Напротив, сокращение одного анального сфинктера, будет ощущаться, словно вы стягиваете трубку.
Сокращения продольных мышц
Размер мышцы анального сфинктера равен примерно двум сантиметрам, как в длину, так и в толщину. Почувствуйте, сможете ли вы сжать его по всей длине. Задержите это сокращение на несколько секунд, а затем полностью расслабьтесь и подышите глубоко. Повторите это упражнение три-четыре раза.
Более интенсивные упражнения
Повторяйте эти упражнения в течение дня, в те моменты, когда мышцы живота оказывают давление на тазовое дно. Не забывайте полностью расслаблять мышцы после каждого сокращения.
Эта практика прекрасно помогает тем, кого беспокоят геморрой или запоры, поскольку она усиливает кровоснабжение области ануса, который часто подвергается растяжению из-за давления, о котором шла речь на предыдущих страницах. Она не только поможет укрепить сфинктер, она сделает его более устойчивым к давлению, а также более эластичным.
Как и в случае с мочеиспусканием, поразмышляйте над тем, как вы воспринимаете эту важную физиологическую функцию вашего организма. Уделяете ли вы достаточно времени и внимания этому? Некоторые родители, приучая ребенка самостоятельно ходить в туалет, часто настаивают на принудительной дефекации. Кроме того, отношение к этому акту, как к постыдному и нечистому, может также негативно отразиться на этом естественном процессе. Дефекация (как и мочеиспускание) это просто выведение чего-то, что не было усвоено организмом. В нем нет ничего негативного.
источник
Подготовительные упражнения для тренировки интимных мышц
Так, например, мышца, поднимающая анус участвует в таких неприятностях, как геморрой или опущение влагалища.
Подготовительным упражнением, которое помогает избавиться от этих причуд, является втягивание ануса и поджимание ягодиц
Внимание! Втягивание ануса — это действие, противоположное тужению. Вообще, считается, что тужение — это прямой путь к геморрою. Тужиться можно только сидя на унитазе, и во время родов. Причем именно во время родов, а не схваток. Только тогда, когда это разрешит сделать акушер, когда уже появилась головка ребенка. Иначе, тужась, женщина давит на шею ребенка, которому еще некуда высунуть голову. А затем, спустя определенное время, обвиняет врачей в родовой травме своего ребенка.
Втягивая анус и промежность, мы подключаем диафрагму, и именно подтягиваем промежность к пупку.
Если у женщины возникли проблемы с мочеполовой системой (недержание мочи), значит, сексуальные проблемы существуют уже давно, даже если женщина об этом не подозревала.
Помимо явных признаков здесь есть еще и скрытые: сфинктер — это кольцеобразный мускул, который обладает способностью сжимать и расслаблять уретру: его сжатие препятствует выходу мочи, а расслабление дает возможность моче поступать в уретру. Когда мышцы грудной диафрагмы, брюшной полости и малого таза теряют тонус, а связки атрофируются, мочевой пузырь начинает испытывать постоянное давление.
В наполненном состоянии в мочевом пузыре может находиться до 0,57 литров мочи. За 24 часа взрослый человек в среднем за приемов выделяет от 0,8 до 1,4 литров мочи.
Более частые позывы на мочеиспускание порой не связаны с переполнением мочевого пузыря, а имеют другие причины, а именно, ослабление КВ-мышцы (Кольцевой Влагалищной мышцы).
С чего начать тренировку?
1. Напрягаем и расслабляем Кольцевую Влагалищную (КВ-) мышцу
Такая тренировка хорошо осуществляется во время мочеиспускания. Например, так мы инстинктивно сжимаем КВ мышцу, если мы хотим в туалет, а его поблизости нет.
2. Напрягаем и расслабляем живот
Нужно приучить мышцы живота работать как отдельно, т.е. не вовлекая в процесс мышцы тазового дна (ТД), так и вместе с ними, подключая в работу нижний отдел позвоночника, мышцы брюшного пресса, грудную диафрагму. При этом, меняя внутрибрюшное давление, мы активизируем кровообращение в малом тазу.
Начинать тренировку лучше в положении лежа. Затем, когда в позиции лежа мы уже научаемся управлять мышцами живота, можно переходить к освоению упражнения стоя, и, наконец, сидя.
3. Упражнение «Сжатие влагалища»
1. Лягте или сядьте на край стула. Введите во влагалище два пальца (можно их предварительно смазать специальной смазкой).
2. Сожмите Лобково-Копчиковую (ЛК) мышцу вокруг этих пальцев. Вам нужно почувствовать, как стенки влагалища сокращаются приблизительно в двух-трех сантиметрах от входа.
3. Разведите пальцы так, чтобы они образовали букву «V». Постарайтесь напрячь ЛК-мышцу так, чтобы она свела ваши пальцы вместе. Если это у вас не получается, ваша ЛК-мышца нуждается в тренировке.
Когда вы поймете, как управлять ЛК-мышцей, ее тренировка не представит для вас особой сложности.
4. Упражнения для тренировки лобково-копчиковой мышцы
Существует много разных упражнений для развития ЛК-мышцы, которые отличаются друг от друга длительностью и количеством сжатий.
Самое простое упражнение — напрячь ЛК-мышцу на 10 секунд и затем расслабить.
Если это время для вас слишком велико, держите ее напряженной столько, сколько сможете. Сначала выполняйте это упражнение три раза в день по десять повторений, затем постепенно доведите число повторений до пятидесяти.
Это традиционное даосское упражнение для ЛК-мышцы очень эффективно и полезно. Оно основано на идее, что все кольцевые мышцы (вокруг глаз, рта, уретры, влагалища и ануса) взаимосвязаны. Сжатие мышц вокруг глаз и рта повышает эффективность любого упражнения, предназначенного для развития ЛК-мышцы. Для того чтобы напрячь мышцы вокруг глаз, достаточно прищуриться, а для того, чтобы напрячь мышцы вокруг рта, достаточно сделать сосательное движение. Постарайтесь также сжимать ЛК-мышцу на выдохе — это поможет вам ее изолировать и расслабить остальные мышцы.
Полезно также упражнять ЛК-мышцу, введя во влагалище пальцы, искусственный пенис или пенис партнера. Вы увидите, что сокращение ЛК-мышцы во время соития значительно усиливает ваше сексуальное возбуждение. Когда вы сокращаете ЛК-мышцу, в области таза увеличивается количество сексуальной энергии, а по всему вашему телу распространяется теплая волна возбуждения. Особенно стимулирующим является сокращение ЛК-мышцы вокруг пениса или искусственного пениса, который выходит из влагалища, так как при этом давление во влагалище уменьшается, и его стенки слегка стягиваются. Поэкспериментируйте и определите, что доставляет вам наибольшее удовольствие.
Если вы будете упражнять ЛК-мышцу, ваш партнер рано или поздно почувствует, как она сжимается вокруг его пениса, и это ощущение, несомненно, доставит ему огромное удовольствие. Даосы рекомендуют женщинам сжимать ЛК-мышцу вокруг ствола пениса — это пробуждает энергию и позволяет ему достичь высших уровней наслаждения, не эякулируя. Этот прием также продлевает длительность полового акта и повышает ваши шансы испытать многократный оргазм.
Начальные упражнения из комплекса Натальи Беловой
(из книги Натальи Беловой «Секреты женского здоровья или Мышцы Любви»)
Первое упражнение тренирует лобково-копчиковую мышцу, которая является не только мышцей любви, но и мышцей здоровья, так как держит всю женскую физиологическую базу. В идеальном выполнении, как только вы втянули живот — независимо от его размеров, — хорошо выступает очерченная лобковая кость. Вытягивается позвоночник, чуть увеличивается в размере бюст. Высоко поднимается диафрагма. Плечи осознанно опускаются вниз. Красиво вырисовывается шея. Расслабляется мускулатура лица, происходит мимическая трансформация.
Подготовка диафрагмы
Для того, чтобы подготовить диафрагму, нужно знать свою дыхательную норму — так называемую пробу Генча.
Выполняется этот тест-проба так:
Выдохните, и не дышите. Сосчитайте, сколько секунд вы можете выдержать задержку дыхания. Не нужно насиловать себя и доводить до головокружения и излишнего переутомления.
Норма здорового человека составляет секунд задержки дыхания на выдохе.
Если ваш результат оказался меньше — не расстраивайтесь, тренировками можно его улучшить.
Прежде чем приступать к гимнастике, нужно размяться, разогреть тело различными упражнениями, наклонами, легким бегом, чтобы снять с тела зажимы и напряжения. В этом случае эффект от дальнейших упражнений будет лучше.
Правильная постановка стопы
Правильной для будущих упражнений является позиция, которая в хореографии называется Шестой позицией.
Это позиция, когда ноги стоят на полу, стопы параллельно друг другу, расстояние между стоп равно примерно ширине пятки.
Часто люди ставят ноги широко, или встают в позицию «пятки вместе — носки врозь». Для данной гимнастики такая позиция категорически не подходит и является грубейшей ошибкой. Параллельная постановка стоп — залог дальнейшего успеха для коррекции всего корпуса, и особенно для развития подвижности таза.
Итак, Исходная Позиция — Шестая (см. иллюстрацию).
Поставьте правую ногу на обратную сторону носка, подогнув пальцы
Почувствуйте натянутые пальцы стопы, и, если не сводит судорога, постучите ими в этом положении об пол.
Поменяйте ноги. Проделайте то же другой ногой.
Втягивание диафрагмы в свободной позиции
Следующая ваша задача — научиться втягивать диафрагму на выдохе в свободной шестой позиции.
Живот нужно научиться втягивать, не поднимая плеч.
Нужно научиться делать это, как стоя на прямых ногах, так и стоя на чуть присогнутых коленях.
Такой произвольный «танец живота» позволит добраться до диафрагмы, ведь именно в ее слабости кроется причина опущения органов.
Кому-то для освоения этого упражнения понадобится день-два, кому-то месяц, или больше. Не нужно форсировать время, здесь главное — научиться делать это. Качество выполнения важнее скорости освоения.
Итак, стоя перед зеркалом, чтобы видеть свои плечи, расслабьтесь.
Положите руки на живот, начинайте медленно и спокойно выдыхать, сложив губы «хоботком», затем спокойно и медленно втяните живот в себя, не поднимая плеч. Живот должен «прилипнуть» к позвоночнику.
Теперь стойте так, и не дышите — столько, сколько сможете.
Не нужно спешить и форсировать. Работа с дыханием должна быть постепенной и сугубо индивидуальной, в зависимости от вашего дыхательного теста. Иначе, кроме головокружения, вы ничего не добьетесь.
В этом положении теперь нужно научиться «давить виноград».
Для этого одну ногу поставьте на пятку (с натянутым коленом), а другую — на высокие полупальцы (с чуть согнутым коленом):
Теперь нужно научиться «давить виноград», не отрывая ног от пола, перекатывая ступни так, чтобы стопы фиксировали все точки, а согнутое колено сменялось натянутым.
Соединение задержки дыхания и упражнения «Давим виноград».
Теперь нужно соединить оба упражнения воедино.
Руки поставьте на талию, чтобы они вам не мешали. На выдохе втяните живот.
Задержите дыхание, не поднимая плеч. Спину держите высоко, как и диафрагму. На задержке дыхания подключите к работе стопу, «давя виноград».
Это упражнение легче выполнять в быстром темпе, чем в медленном, т.к. медленный темп требует устойчивости, которая достигается за счет работы мышц, спрятанных внутри нас.
Проблемы, которые встречаются при выполнении упражнения
У некоторых людей бывает увеличенная косточка у большого пальца.
Когда она есть — очень сложно держать подъем, не заваливаясь при этом на мизинец, то есть не «косолапить».
Бывают проблемы с коленным суставом, ведь когда вы поставили ногу на пятку, сделав тем самым стопу «кочергой», коленную чашечку необходимо втянуть а это не выходит, коленка торчит как набалдашник.
Случается, что, вместо того, чтобы «давить виноград», стопы «месят глину», голова теряет осознанность, а ноги и таз — мышечную выразительность.
Бывает отложение солей в мышцах и суставах, и выполнять упражнение становится болезненно.
Бывает, что ноги сводит судорогой, это связано чаще всего с мышечным переутомлением, а иногда — наоборот — отсутствует мышечный тонус, и ноги оказываются похожими на макароны, разварившиеся после долгого кипения.
Иногда упражнение вызывает дискомфорт из-за отсутствия стула — кишечник переполнен и раздут газами. Если стула не было 2 дня или больше — упражнение делать не надо, т.к. вы можете перерастянуть внутренний мышечный и связочный аппарат еще больше.
Иногда во время выполнения упражнения появляются позывы на мочеиспускание — так при опущении органов реагирует мочевой пузырь. Если появился позыв — нужно его удовлетворить (можно при этом выполнить упражнение Кегеля).
Иногда во время тренировки с трудом дается устойчивость, и человек заваливается то на одну сторону, то на другую. Нужно начинать двигаться, делать обычную утреннюю гимнастику, тренировать вестибулярный аппарат, а заодно и мышцы.
Просто походите на полупальцах, постойте на пятках, потом просто втяните живот. Укрепляйте дыхательную систему. Плавайте, бегайте, ходите на лыжах и т.д. А главное — громко пойте и много смейтесь — эти два «упражнения» порой самые эффективные.
Одна из «облегченных» версий упражнения — хождение на пятках, на высоких пятках с втянутым животом — это хорошая разминка для интересующих нас мышц.
Идеальное выполнение упражнения:
Стойте прямо с ощущением всей стопы. Затем с одновременным втягиванием живота на выдохе поставьте одну ногу на пятку, а другую — на высокие полупальцы с чуть согнутым коленом.
Чем выше подъем вашей стопы, тем «глубже» уходит в себя живот, чем выше вы держите спину тем эффективнее работа нижнего отдела позвоночника, работа копчика, с которым соединяется ЛК мышца.
Отдохните. Повторите то же самое с другой ногой.
Когда вы ставите одну ногу на пяту, ягодицы не должны уходить назад.
Позвоночник должен оставаться прямым.
Учитесь держать центр тяжести, распределяя нагрузку одновременно на обе ноги. Нужно научиться подключать «третью» опору — внутреннюю опору, которая, образно говоря, спрятана в пупке. Втянутый живот должен помогать вам держать равновесие за счет работы своих мышц.
Не гонитесь за сиюминутным результатом — если в одной комнате собрались девять беременных женщин, ребенок не родится за месяц.
Ягодицы
Попутно с этим упражнением в любое свободное (и несвободное) время занимайтесь ягодицами — втягивайте ягодичные мышцы и расслабляйте их.
Делайте это сначала медленно, затем быстрее. Научитесь сидеть с втянутыми ягодицами, ходить со втянутыми ягодицами, лежать со втянутыми ягодицами. Приседайте с втянутыми ягодицами. Спину при этом необходимо постоянно держать прямой. Корпус вперед не наклоняйте, ягодицы не выдвигайте назад.
Кольцевая влагалищная мышца
Теперь, когда вы научились этому, начинается работа с кольцевой влагалищной мышцей.
Эта работа будет, в основном, строиться на ваших ощущениях.
Встаньте прямо и положите руки на живот. Втяните колцевую влагалищную мышцу — прочувствовать ее просто: эта мышца участвует в процессе мочеиспускания, и, втянув ее, вы как бы прерываете мнимое мочеиспускание. Повторите это упражнение несколько раз и научитесь выполнять его в любом положении.
Если верить древним китайским летописям, импульсы, посылаемые женщиной, искусно владеющей этими мышцами, даже во время простого разговора с мужчинами, передаются мгновенно и действуют магически.
Упражнение «Натягивание ЛК-Мышцы»
1. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на своем влагалище.
2. Сделайте выдох и напрягите ЛК-мышцу: Также на выдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, одновременно сжимая ЛК-мышцу и анус.
3. Сделайте вдох и расслабьтесь: расслабьте свои мышцы.
4. Повторите выдох-напряжение и вдох-расслабление: сначала выполняйте восемнадцать повторений, затем доведите число повторений до тридцати шести или более. (После каждого восемнадцатого повторения делайте небольшую передышку).
5. Напрягайте мышцу как можно дольше: Теперь повторите упражнение, но на этот раз на каждом выдохе напрягайте мышцы вокруг глаз и рта, ЛК-мышцу и мышцы ануса так долго, как сможете, затем снова их расслабляйте. После каждого девятого повторения делайте передышку.
Одно из полезных свойств упражнений для ЛК-мышцы заключается в том, что они позволяют вам пробудить вашу сексуальную энергию в любое время и в любом месте. Представьте себе, как это может оживить скучную деловую встречу!
Итоги первоначальных упражнений
Итак, первоначальные упражнения дают навык:
1. Самостоятельного владения мышцами живота — умение втягивать их на выдохе (на вдохе это делать очень просто, на выдохе — сложнее).
2. Освоение основных упражнений, направленных на укрепление ягодиц.
3. Научение выделять кольцевую влагалищную мышцу и самостоятельно, без участия мышц живота — включение ее в работу.
Работа со стопой. Профилактика плоскостопия
Плоскостопие влечет за собой уменьшение подвижности таза. Именно поэтому стопе нужно уделять особое значение.
Упражнение для улучшения подвижности стоп
Исходное положение — шестая свободная параллельная позиция. Стойте прямо с ощущением всей стопы. Колени прямые. А теперь попробуйте поднять наверх только пальцы ног.
Следите за тем, чтобы во время подъема пальцев ноги не поднималась косточка у большого пальца и не смещался таз. Поднимая наверх пальцы ног, вы еще плотнее должны как бы придавить остальную часть стопы к полу, следя за равномерным распределением центра тяжести.
Следующий элемент:
Теперь подъем пальцев нужно выполнить одновременно с втягиванием кольцевой влагалищной мышцы.
Схема такова: поднимаем пальцы ног — втягиваем мышцу — опускаем пальцы ног — расслабляем мышцу (колени не сгибаем).
Повторите это упражнение несколько раз. Если вы уже освоили упражнение Кегеля, это упражнение не должно вызывать трудностей.
Основное упражнение
Пока вы разучиваете упражнение, желательно держаться за высокий стул, шведскую стенку или, хотя бы, за стену.
Предварительно разогрев тело, встаньте в исходную позицию.
1. С подъемом пальцев ног втяните кольцевую влагалищную мышцу.
2. Плавно переведя стопу одной ноги на пятку, а другой — на полупальцы, с чуть согнутым коленом втяните на выдохе живот (по мере втягивания живота кольцевую влагалищную мышцу необходимо втягивать еще больше).
3. Постойте в этой позе несколько секунд. Затем отдохните, слегка согнув колени, стряхните плечи и расслабьте легким массажем икры ног.
Повторите упражнение с другой ногой.
О пользе этих упражнений для профилактики стрессов
Женщинам, которые по каким-то причинам не имеют возможности жить регулярной половой жизнью, эти упражнения очень полезны тем, что они снимают напряжение и излишнее давление внизу живота, позволяют предотвратить опущение органов и регулируют гормональный фон. Также регулярное выполнение этих упражнений позволяет снять депрессию и раздражительность, которая достигает своего максимума где-то за неделю до месячных.
Вообще, все стрессы, зарождающиеся от ПМС, необходимо снимать своевременно — активной половой жизнью, а также упражнениями. Пуская физиологию на самотек, или просто не зная об этом, вы подвергаете свой организм излишнему перенапряжению, так как последствия стрессов надолго откладываются в структурах головного мозга, приводя его к истощению, синдрому хронической усталости и микроинсультам.
Ключевые правила бега трусцой
Бег трусцой считается одним из самых полезных мероприятий для общего оздоровления организма.
Однако, бегая, люди обычно делают одну и ту же ошибку — бегут «на цыпочках». Для легких, несомненно, полезен и такой бег. Однако, для того, чтобы он был полезен действительно для ВСЕГО организма, необходима другая техника бега.
Совершая бег на цыпочках, мы не создаем нужного притока крови в малый таз, а создаем ненужное напряжение вен.
При беге трусцой должна работать вся стопа, и толчок должен происходить от пятки (толчок не жесткий и болезненный, а мягкий и упругий). Прикасаясь к полу пяткой, мы как бы отталкиваемся от него, а если пятка зависает в воздухе, она этого толчка не дает.
Таким образом, бегать трусцой необходимо, отталкиваясь пяткой, и совершая движение стопой, подобное движению при упражнении «Давим виноград».
Упражнения для ленивых и тех, кому постоянно некогда
1. Катание теннисного шарика
Разуйте ногу, поставьте ее на шарик и катайте столько времени, сколько возможно.
Это упражнение не только стимулирует внутренние органы, но также оно очень полезно при запорах.
2. Хождение босиком
Всегда, когда у вас есть возможность, ходите босиком. Древние римляне ходили босиком до совершеннолетия.
Но ходить желательно не только по ровному полу комнаты, но и по неровной поверхности. Например, соберите в невысокую коробочку камешки самой разнообразной формы, и «ходите» в этой коробочке — сидя, стоя. Такой домашний пляж одинаково полезен и взрослым, и детям. К тому же он не только восстанавливает подвижность стопы, но у улучшает сон и укрепляет нервную систему.
Можно также сшить длинный коврик, и нашить на него пуговицы разной формы и разного размера. Ходьба по такому коврику тоже окажется более полезной, чем по полу.
Закончив любую из означенных процедур, помассируйте стопу, расслабьте икроножную мышцу и поднимите ноги чуть повыше, положив их на стул или мягкий пуфик.
3. Увеличение подвижности пальцев ног
В любое время, когда у вас есть такая возможность, напрягите пальцы ног, раздвиньте их веером, и расслабьте снова. Затем попробуйте поднимать по одному пальцу, и опускать «веером» также по одному пальцу. Выполняйте это упражнение столько времени, сколько вы можете себе позволить.
4. Бег трусцой
Если предыдущие упражнения можно было выполнять сидя, то это — подвижное, динамическое упражнение. Бег трусцой, даже на месте, разогревает спину. освобождает мышцы, как бы отделяя их от кожи, и делает позвоночник более подвижным.
5. Ходьба задом наперед
Это упражнение работает с позвоночником, укрепляет свод стопы, является профилактикой плоскостопия, и при этом очень простое. Работу с позвоночником нужно начинать как минимум после разминки.
Когда мы просто идем вперед — мы идем с пятки, т.е. ставим ногу на пятку. А когда идем назад, то ставим ногу на полупальцы, фиксируя свод стопы и укрепляя тем самым ее подъем.
Встаньте в шестую позицию и идите назад. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее.
После того, как вы освоите базовую программу, можно переходить к упражнениям продвинутого уровня.
Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!
источник