Упражнения для снижения тонуса мышц

Для снижения повышенного тонуса.

1. Пассивные движения в отдельных и смежных суставах

Скорость движений – быстрая, но не вызывающая спастики . Единообразность направлений движений ( движение не только в одном направлении, но и строго в одной плоскости.

Недопустимы резкие пассивные движения в первый момент растяжения спастически сокращенных мышц – это может вызвать ответное рефлекторное сокращение мышц. Перед выполнением – «разучивание» движения на здоровой стороне, затем активные движения здоровой конечностью одновременно и попеременно с пассивными движениями в паретичных конечностях.

Особое внимание – сгибанию и наружной ротации плеча, разгибанию и супинации предплечья, разгибанию кисти и пальцев, отведению и противопоставлению 1 пальца руки, сгибанию и ротации бедра, сгибанию голени (при разогнутом бедре), тыльному сгибанию и пронации стопы.

Все эти упражнения – в и.п. на спине, животе (особенно сгибание голени при фиксации таза), на боку (разгибание бедра, ротация плеча т.д.).

Позднее – когда разрешено сидеть – пассивные движения для плечевого пояса : поднимание лопаток и надплечий, полное их опускание, отведение и приведение лопаток к позвоночнику.

Все эти пассивные движения чередуют со специальным избирательным расслабляющим массажем в области спастических групп мышц. А для мышц с низким тонусом и ослабленных – массаж тонизирующий , укрепляющего характера.

Проведение пассивных движений заканчивают лечение положением, а в дальнейшем переходят к полупассивным и активным движениям.
2.Направленное напряжение мышц – антагонистов.

При спастичности двуглавой мышцы плеча — вызывают напряжения в трехглавой. При спастичности сгибателей пальцев и кисти – в разгибателях. И.п. такое – когда спастичные мышцы максимально расслаблены, точки их прикрепления сближены, а упражняемые антагонисты имели бы исходно удаленные точки прикрепления. Так, для двуглавых мышц и.п. заключается в поднятии плеча максимально вверх (к уху) при согнутом локтевом суставе, а предплечье заведено за голову. Из этого и.п. и совершается напряжение трехглавой мышцы плеча, т.е. движением предплечья вверх – кнаружи.
3.Получение минимальных, строго дозированных напряжений в спастически сокращенных мышцах.

Эти минимальные напряжения с последующим их ступенчатым уменьшением и увеличением как равномерно, так и в разбивку позволяют больному научиться управлять состоянием своих спастически сокращенных мышц.

Упражнения для уменьшения степени пареза и повышения мышечной силы.

Многократные повторения движений, движения с преодолением сопротивления, движения в различных плоскостях и направлениях, изолированные движения в двух и более суставах — это основа при данной патологии.

Особенности ЛГ для усиления мышц.

• Прекратить занятие при начинающемся повышении тонуса выше исходного.
• Использование сочетанных движений в 2 и более суставах не должно сопровождаться порочными содружественными движениями, поэтому сочетанные движения – только после того, как получены четкие и достаточно качественные движения в отдельных суставах – вначале в одном направлении и одной плоскости, а затем в различных плоскостях и направлениях.
• Вначале усиление мышц проводится в диапазоне малых («частичных») амплитуд, а затем увеличивается вплоть до полного физиологического – т.к. при грубых формах пареза движения возможны лишь с очень малой амплитудой. Добившись относительно полноценного движения в малом обьеме ( что очень важно в психологическом плане для самого больного и должно всячески подчеркиваться), можно осторожно и неуклонно расширять этот обьем, отмечая малейшие улучшения.
• Обязательно сочетать методы усиления паретичных мышц с последующим их растяжением, увеличением их физиологической длины – это также уменьшает их спастичность.
• Необходимость раннего перехода от изолированных «абстрактных» силовых упражнений к простейшим необходимым бытовым двигательным навыкам (для ног и туловища – присаживания, для рук – работа на бытовом стенде). Основные принципы усиления мышц: многократность повторения, возрастание амплитуды и обьема действий, увеличение преодолеваемого сопротивления, что достигается утяжелением предмета (вместо пластмассовой посуды – керамическая, металлическая, вместо легкой домашней обуви – тяжелая)
• Силовые упражнения не только укрепляют ослабленные группы мышц, но и тренируют ССС и ДС, а также опорно – двигательный аппарат.
• На занятиях ЛГ при силовых упражнениях надо строго соблюдать равномерность дыхания даже в момент небольшого напряжения. Не допускать задержек дыхания на вдохе, натуживания и одышки (частота дыхания – не более 24-26 в мин.).

Предупреждение и устранение порочных синергий и синкинезий.

1.Симптом « тройного укорочения» – одновременное сгибание бедра, голени и стопы.

2.Сгибание локтя и приведение плеча – при сгибании кисти или пальцев, ротация бедра кнаружи.

3.Выпрямление колена и подошвенное сгибание стопы при ходьбе –« ходьба косца» .

Эти и другие патологические содружественные движения мешают быстрому и эффективному восстановлению.

Необходимо помнить:

• Очень важно правильное предупредительное лечение положением.
• Обучать больного принципам и навыкам дозированного и дифференцированного напряжения отдельных мышц или мышечных групп, начиная с минимальных, что препятствует появлению синергий.
• Обучать больного контролю за возможным появлением содружественных движений и обязательным указанием на конкретные мышцы.

Как бороться с уже появившимися содружественными движениями.

1.Сознательное подавление импульсов в мышечных синкинетических группах.
2.Ортопедическая фиксация 1 или 2 суставов в которых наиболее выражены содружественные движения – лонгетой и эластичными бинтами. Пример : для полноценного движения в плечевом суставе (поднимание, отведение, приведение руки) можно фиксировать локтевой сустав в одном из двух основных положений – при полном выпрямлении (180гр.) или небольшом физиологическом сгибании (120-140). Еще более важно фиксировать предплечье в положениии максимальной супинации (тогда как при любых произвольных действиях в других сегментах предплечье будет стремиться к пронации. Вся рука до плеча включительно должна быть фиксирована единой лонгетой.

Аналогичные фиксации нужны и для суставов ноги. Назначение ботинка с высоким задником и укрепленными внутренними и наружными сводами.
3.Активное расслабление синергичных мышц.

Пример: при сгибании ноги в т/б суставе (во время ходьбы) коленный сустав стремится синергично согнуться за счет напряжения сгибателей голени (задняя группа мышц бедра). Чтобы их расслабить, надо напрячь антагонисты – четырехглавую мышцу голени.
4.Противосодружественные упражнения

Пример: если сгибание локтя сочетается с пронацией предплечья и сгибанием кисти, то схема движения следующая – сгибание локтя, супинация предплечья, разгибание кисти. Симптом «тройного укорочения» (сгибание бедра, голени и тыльное сгибание стопы) преобразуется в сгибание бедра, разгибание голени и тыльное сгибание стопы.

Соблюдать принцип малых амплитуд!
Воссоздание и формирование важнейших двигательных навыков.

Это восстановление прежнего двигательного статуса («доболезненного»), социально – бытовая и социально – трудовая реабилитация.

Пример: переход из положения сидя в положение стоя, т.е. вставание. Схема: до того, как начнется разгибание в коленных и т/б суставах и подьем таза, надо наклониться корпусом вперед таким образом, чтобы плечи были над линией колен, а стопы продвинуты назад, за эту линию.Такой подьем легко доступен. Если же паретичная нога недостаточно сильна или тонус в ней слишком высок, инструктор должен оказать противодействие на уровне колена больной ноги (своим коленом, рукой). Обратный переход – по такой же схеме: вначале сгибаются коленные и т/б суставы, а затем корпус и плечи наклоняются вперед. Присаживание будет мягким, без сотрясений.

Все остальные варианты вставания (с захватом поручня, с помощью инструктора) – по такой же схеме и должны быть хорошо освоены больным в первые часы занятий.
Очень важно – овладение ходьбой и ее важнейшим элементом – шагом.

Сразу сразу же после того, как больной может стоять – приступать к обучению (воссозданию) правильного рисунка ходьбы. Для этого его обучают сгибать голень при вертикальном положении бедра. На первых занятиях – необходимо фиксировать бедро, создать для него упор. Лишь после овладения этим относительно изолированным сгибанием голени можно обучать сгибанию – вынесению бедра вперед с одновременным свободным разгибанием голени при тыльном сгибании стопы.

Даже несовершенное выполнение этого упражнения (сгибание колена – сгибание бедра + разгибание голени – тыльное сгибание стопы) облегчает акт ходьбы, делает его рациональным и при закреплении повышает двигательные возможности больного.

Сначала все действия – с помощью инструктора, который, сидя на маленькой скамеечке, придерживает бедро и разгибает голень больного, а затем сопровождает его при ходьбе, придерживая и поднимая голень с помощью бинта. Ходьба с тростью тоже облегчит обучение.
Схема ЛФК при Детском Церебральнм Параличе №4.
Методика искусственной локальной гипотермии (ИЛГ) – значительно повышает эффективность процедур.

Она снижает уровень метаболизма мышцы и ее рецепторного аппарата и способствует формированию функциональной перестройки на различных уровнях двигательного анализатора.

Для проведения ИЛГ – ледяные кубики или ледяная крошка, помещенные в герметичную упаковку, соответствующие по обьему и размерам той мышце ребенка, на которую предполагается провести криоаппликацию. Схема определяется структурой патологической мышечной синергии, формирующей патологический двигательный стереотип больного.

Показания к ИЛГ: ДЦП со спастической диплегией, гиперкинезами, гемипарезами в возрасте от 2 до 15 лет и старше.

Противопоказания: атонически – астатическая форма ДЦП, острые инфекции , холодовая аллергия или индивидуальная непереносимость.При вывихах или тяжелых подвывихах т/б суставов, т.к. миорелаксация может привести к усугублению внутрисуставных взаимоотношений.

Криоаппликацию надо начинать с холодовой пробы –положить небольшой кусочек льда (1-2 кв.см) на кожу внутренней поверхности предплечья на 3-5 мин. Если после удаления льда на коже не остается грубого отека с признаками кровоизлияний, обширного, разлитого, болезненного, а впоследствии зудящего покраснения, значит метод может быть включен в комплекс восстановительного лечения . При появлении признаков холодовой аллергии процедуру – отменить и провести антигистаминное лечение.

ИЛГ при органических контрактурах верхних и нижних конечностей менее эффективно, чем при функциональных.

Время на каждуую мышцу в 1 день – 30 сек, а затем при ежедневном увеличении на 30 сек следует довести до 4 мин и в этом режиме завершить курс , состоящий из 25 сеансов.

Схема – поэтапная. Сначала на 1 мышцу, затем, последовательно на другую. При этом билатерально на аналогичные мышцы правой и левой конечности. Далее, если ребенок хорошо переносит процедуру, целесообразно накладывать лед на определенные группы синергистов.

Процедуры криоаппликации на мышцы – синергисты при основных патологических установках головы, туловища, конечностей:

• Пронаторно – сгибательно – приводящая установка верхней конечности .

Активные синергисты (агонисты): большая грудная мышца, большая круглая мышца лопатки, двуглавая плеча и плечелучевая мышцы, круглый пронатор, флексоры кисти и пальцев. Очень важна также рецепторная зона ладони.

• Синдром тройного сгибания нижних конечностей .

Активные синергисты (агонисты): большие грудные мышцы, аддукторы бедер, проксимальный отдел прямой мышцы бедра, дистальные отделы полусухожильной и
полуперепончатой мышц бедра, икроножные мышцы голени. Рецепторные зоны: ахиллово сухожилие, подошвенная поверхность стопы.

• Поза «балерины ».

Активные синергисты (агонисты): большие грудные мышцы,аддукторы бедер, дистальные отделы прямых мышц бедра, икроножные мышцы голени. Рецепторные зоны: ахиллово сухожилие, подошвенная поверхность стоп.

• Поза «фехтовальщика ».

Активные синергисты (агонисты на стороне выпрямленной и вытянутой в сторону руки): трапециевидная мышца (верхние пучки),средняя порция дельтовидной мышцы, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, плечелучевая мышца, флексоры кисти и пальцев (при пронаторно – сгибательной установке предплечья и кисти). На пртивоположной стороне рука, как правило, находится в сгибательно – пронаторной установке с различными вариантами порочного перераспределения мышечного тонуса, тщательное изучение – позволит найти правильную схему криовоздействия на активные синергисты.

• Криовоздействие при гиперкинетическом синдроме– как при спастической форме, но с учетом сопутствующих усложнений двигательного дефекта. Пример: при наличии позы «фехтовальщика» или тортиколиса — в схему включаются соответствующие активные синергисты, указанные выше. Иногда при тяжелых гиперкинезах – эффективно наложение льда на трехглавую мышцу плеча, экстензоры кисти с одновременной криоаппликацией на прямую мышцу бедра,полусухожильную,полуперепончатую и двуглавую мышцы бедра.

После прцедуры (особенно важно для тех , у кого нарушена функция вертикализации) – прменяется методика самостоятельного стояния у стены (с помощью инструктора или родителей, если не получается) на выпрямленных в т/б , коленных и голеностопных суставах ногах с опорой на полную стопу.

Время этой процедуры в зависимости от тяжести двигательного дефекта после первых сеансов криотерапии — 15-30 сек с постепенным увеличением до 2-7 мин.
После криовоздействия – лечебная гимнастика, направленная на выработку навыков вертикализации, локомоции и манипулятивной деятельности.

Упражнения для укрепления выпрямляющих мышц туловища, мышц плечевого пояса, мышц, разгибающих бедро (выполняются на полу или на «притче):

1. Влезание на «притч» (деревянный топчан, лежак которого выполнен из «вагонки» шириной 5 см и прибитой на расстоянии 5 см друг от друга): и. п. – ребенок сидит на полу или на самой низкой подставке, ноги чуть согнуты, руками держится за рейки кушетки, затем ложится животом и грудью на край «притча», руками держится за рейки по середине, ступни свисают. Перехватывая руками рейки, продвигается вперед на животе. Выполняется самостоятельно:

• Лежа на животе (ступни свисают с края «притча») прямо, руки вытянуты вперед;
• Поочередное поднимание прямых рук вверх;
• Поднимание обеих рук;
• Руки в «замке» на затылке – поднятие палки;
• Заведение палки за голову;
• Поочередное сгибание ног в коленях;
• Сгибание обеих ног в коленях;
• Скрещивание ног;

1. Упражнение «киска»: ребенок стоит на коленях, опираясь на прямые руки, ступни ног свисают. Опускание и поднимание головы с переразгибанием и сгибанием позвоночника в грудном отделе;
2. Упражнение «ласточка»: ребенок стоит на четвереньках, ступни ног свисают, руки прямые. Поочередное поднимание ног;
3. Повороты с живота на бок, на спину и обратно, по хлопкам взрослого (руки и ноги прямые);
4. Ребенок лежит на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища:

• Поочередное поднимание прямых ног на 15-20 см (пока ребенок не удерживает ноги на весу – пользоваться подставкой);
• Поочередное отведение прямых ног в сторону на весу;
• Сгибание ног в коленях:;

1. Поворот таза при удерживании плеч и ног на «притче» (сначала с помощью взрослого);
2. Лежа на животе, перехватывая поочередно руками перекладины шведской стенки, дотягиваться, таким образом , до лежащей на верху игрушки (не вставая на ноги);
3. Лежа на животе: ребенок свешивает ноги с притча, удерживаясь самостоятельно за перекладины или с помощью родителей, и поднимает их поочереди или вместе ;
4. Лежа на животе: ребенок свешивает туловище с притча с помощью родителей и поднимает его из полувертикального в горизонтальное положение;
5. Лежа на спине: «мостик» или «полумостик», не отрывая плечевой пояс от опоры,
6. Лежа на спине: «березка» – с попыткой привести ноги и таз в вертикальное положение. Садиться с опорой на руки из положения — лежа на спине;
7. «Ванька-встанька». Ребенок сидит с максимально согнутыми коленями и удерживает их руками. Выполняется перекат назад и возвращение в и.п. без помощи рук;
8. Сидя с максимально согнутыми коленями, ребенок удерживает их руками. Маленькими шагами он сначала максимально выпрямляет ноги, затем таким же образом приводит их в и.п.;
9. Сидя на притче и опираясь на прямые руки сзади себя, ребенок старается сохранить сидячее положение во время хлопка перед собой;
10. То же, но – ловит мяч, который бросает инструктор;
11. Сидя на притче, держась за гимнастический обруч, руки на ширине плеч. Выпрямив руки и удерживая обруч навесу в горизонтальном состоянии, ребенок поднимает обруч в вертикальное состояние посредством тыльного сгибания кистей – упражнение «солнышко встает»;
12. Сидя на притче и держа гимнастический обруч горизонтально над головой, ребенок выполняет наклоны в стороны;
13. Сидя на притче и держа гимнастический обруч вертикально над головой на прямых руках, передает обруч из руки в руку, выполняет отведение прямой руки в сторону;
    1. Сидя на притче и удерживая гимнастический обруч руками и пальцами стоп, ребенок старается потянуть носки на себя, помогая обручем;
    2. Сидя на притче выполняет наклоны вперед и в стороны с прямыми ногами;
    3. Лежит на спине с согнутыми под прямым углом ногами, опора на всю стопу: разведение коленей;
    4. Лежит на спине: стопой одной ноги ему нужно провести от стопы до колена другой. Переворот на живот, сползание на пол. Следить, чтобы ребенок не опирался животом на притч, руки прямые.

    Упражнения, развивающие различные мышечные группы ног.

    1. И.п. – лежа на спине: отведение ноги маленькими приставными шагами. Можно выполнять 2 ногами одновременно (направлено на увеличение разведения бедер).
    2. «Часики» – сидя на притче повороты туловища вокруг своей оси с попеременным переставлением выпрямленных ног;
    3. Сидя на притче, повороты вокруг своей оси с попеременным переставлением ног, согнутых в коленях (голеностопные суставы фиксирует сам ребенок):
    4. Лежа на спине: отведение ноги в сторону с одновременным поднятием ее на подставку;
    5. Лежа на боку: вынос ноги вперед с одновременным поднятием ее на подставку;
    6. Лежа на боку: отведение ноги назад с одновременным поднятием ее на подставку;
    7. Лежа на спине: отведение ноги в сторону с одновременным ее поднятием без использования подставки;
    8. Лежа на спине: пяткой одной ноги медленно провести по передней поверхности голени другой, от голеностопного сустава до колена;
    9. Лежа на спине: максимально согнуть оба колена и, опираясь на всю стопу, развести колени;
    10. Лежа на спине: ребенок должен попытаться потянуть носки на себя;
    11. Лежа на спине: ребенок должен попытаться развести стопы на максимально возможный угол;
    12. Лежа на животе: поочередное сгибание ног в коленях;
    13. Лежа на животе: перекрещивать согнутые в коленях ноги под прямым углом;
    14. Лежа на животе: максимально согнув колени и заведя руки за спину, ребенок держится за голеностопные суставы; прогнув спину, качается на животе («качалка»);
    15. Стоя у опоры: приседания, опираясь на всю стопу и разводя колени;
    16. Стоя у опоры: приседания, опираясь на всю стопу и поочередно опускаясь на правое или левое колено;
    17. Стоя у стула: ставить колено на сиденье стула, другой ногой опираясь на всю стопу;
    18. Стоя у стула: переносить массу тела с одной ноги на другую;
    19. Стоя у спинки стула: поднимание ноги последовательно на первую, вторую и т.д. ступеньки стула, опираясь другой ногой на всю стопу;
    20. Сидя на стуле таким образом, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 гр., опора на всю стопу: упражнение «мишка – медведь» — ребенок поочередно топает ногами, сохраняя при этом исходную посадку;
    21. Сидя на стуле, ребенок поочередно топает ногами, постепенно разводя колени и сохраняя при этом исходную посадку;
    22. Сидя на стуле и держа в руках гимнастическую палку, одновременно поднимает ногу и опускает палку, старается поставить стопу на палку;
    23. Сидя на стуле: положить ногу на ногу, принять и.п.
    24. Сидя на стуле: пяткой одной ноги провести от стопы до колена другой;
    25. Сидя на стуле: стопой одной ноги провести от стопы до колена другой;
    26. Сидя на стуле: ребенок с помощью инструктора встает со стула, затем снова садится.
    27. Игровые упражения.
        

    И.п. – сидя на притче, ноги прямые:

    1. Хлопки руками через стороны над головой;
    2. Маятникообразные горизонтальные движения обеих рук в стороны, одновременно (в виде раскачивания);
    3. Сидя верхом на скамейке и опираясь руками о скамейку впереди себя, подпрыгивание на скамейке (имитация верховой езды). Стопы зафиксированы на полу;
    4. Сидя на притче с прямыми ногами, перекатывание мяча под коленями поочередно с правой и левой стороны;
    5. Сидя на притче с прямыми ногами: передавание мяча над головой вперед и назад с открытыми и закрытыми глазами.

    Упражнения для дыхательной и артикуляционной мускулатуры.

    1. Дуть на «султанчик».
    2. Задувать одну, две и более поставленных в ряд свеч.
    3. Перед зеркалом гримасничать вместе с инструктором.
    4. Надувать мыльные пузыри.

    Упражнения для самостоятельной ходьбы.

    Правильное положение «стоя» – ноги прямые, руки подняты вверх и отведены слегка назад, позвоночник в положении небольшого переразгибания. Ходьба вперед только в ортопедической обуви.

    1. Ходьба между брусьями по полу и подставкам в виде горки сопровождается хлопками, подбрасыванием мяча. При устойчивой ходьбе отказаться от брусьев.
    2. Ходьба боком приставными шагами вдоль бруса (с поддержкой, без нее).
    3. Ходьба через перекладины лестницы, лежащей на полу.
    4. Переступания в пределах нарисованных «следов». При улучшении устойчивости размеры «следов» уменьшаются до размеров обуви ребенка.
    5. Ходьба спиной вперед на прямых ногах.

    Упражнения для тренировки функции кисти.

    Должна соблюдаться последовательность: движения всей рукой – движения кистью – движения отдельно пальцами – комбинация движения (с открытыми глазами, с закрытыми глазами).

    И.п. – сидя на стуле, ступни ног на полу или на подставке.

    1. Маховые движения руками вперед, вверх, в сторону.
    2. Целенаправленные движения рук с касанием головы, ушных раковин, кончика носа, глаз.
    3. Последовательное соединение пальцев рук с последующим их разьединением.
    1. Сочетанные движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
    2. Игры с мелкими предметами.

    Необходимо постоянно контролировать позы ребенка, поощряя правильные и исправляя порочные установки. Рекомендуемые лечебно – корригирующие установки необходимо поддерживать не только при проведении занятий, но и в повседневной жизнедеятельности: за едой, в игре и т.д.

    • Если ребенок сидит на чем – либо (на стуле, диване), то угол между бедром и голенью, т.е. в коленном суставе, должен быть близок к прямому, колени должны быть разведены и пятка должна стоять на опоре (на полу или подставке).
    • Если ребенок сидит на полу, то колени должны быть максимально выпрямлены и разведены. Допустимо, но менее желательно, сидеть «по – турецки».
    • Если ребенок стоит, то колени должны быть максимально выпрямлены и пятка должна стоять на опоре (на полу или подставке).

    Все упражнения – медленно и максимально правильно, не более 5-7 раз. Паузы отдыха между упражнениями 1 мин. Игровая форма занятий с музыкальным сопровождением. Очень важно постоянно поощрять активное участие ребенка в реабилитационном процессе, применяя «систему подарков»,что позволит значительно повысить уровень мотивации ребенка на выработку новых двигательных навыков.
    Современные технологии реабилитации больных ДЦП.

    источник

    5 упражнений, чтобы быстро привести мышцы в тонус

    Экспресс-подготовка к важному мероприятию.

    Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.

    Тренировка проходит в формате drop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает. Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды.

    Занимайтесь в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).

    • Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе. Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
    • Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
    • Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту. Можно помогать себе руками.
    • Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов.
    • Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
    • Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
    • Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.
    • Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад. Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно.
    • Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх. Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
    • В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
    • Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.
    • Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
    • Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад.
    • Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
    • Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
    • Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу
    • Ложимся на спину, ноги на ширине плеч, ладони соединяем на затылке.
    • Первые 30 раз скручиваемся быстро, постоянно держа пресс в напряжении.
    • Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе.
    • В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.

    Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал !

    источник

    Вам также может понравиться
    Яремный желоб и мышцы его образующие
    1. Анатомия как наука и её место среди биологических дисциплин, виды анатомии. Анатомия 60.
    Японское средство от боли в мышцах
    Лосьон — мазь от боли в мышцах, суставах и связках Новый Anmerutsu Yoko Yoko 80 мл без запаха Высокоэффективный
    Японский тренажер для мышц лица
    ТОП-7 самых эффективных тренажёров для лица Добро пожаловать на наш канал! Не забудьте подписаться 😉
    Японский пластырь от боли мышц
    Обезболивающее средство SALONPAS Обезболивающий пластырь — отзыв Салонпас пластырь от боли, а такое бывает?
    • Политика конфиденциальности
    • Правообладателям