Упражнения для широчайших мышц спины турник

7 упражнений на турнике для широкой спины

Турник — один из немногих спортивных снарядов, который позволяет проработать каждый участок спины, при этом минимизируя риск получения травмы или межпозвоночной грыжи, так как позвоночник постоянно расслаблен и принимает физиологически правильную форму.

1. Классические подтягивания
Основная нагрузка в классических подтягиваниях ложится на широчайшие мышцы, поэтому при выполнении этого упражнения важно прочувствовать работу широчайших, их сокращение. Выполняйте подтягивания без рывков и не бросайте себя вниз из верхней точки, лучше плавно опуститесь, держа руки в напряжении.

2. Подтягивания нейтральным хватом
Также прорабатывают широчайшие мышцы, зубчатые и снижает нагрузку на бицепс, смещая вектор на спину. На каждый новый подход нужно менять хват, вынося вперед то правую, то левую руку. Таким образом в этом упражнении должно получиться 4 подхода по 10 повторений.

3. Подтягивания под грудь с прогибом спины
Такого рода подтягивания — это подсобка к горизонту на турнике. Техника такого рода подтягиваний проста: нужно взяться за перекладину обратным хватом и прогнувшись назад подтянуться таким образом, чтобы перекладина коснулась реберных дуг под грудными мышцами. Такие подтягивания прорабатывают центр спины. Упражнение достаточно сложное, так что 3-4 подходов на 6-8 повторений будет достаточно.

4. Австралийские подтягивания широким хватом
Широкий хват снимает часть нагрузки с бицепса и прорабатывает верхнюю часть спины. Оно значительно проще предыдущего, но можно усложнить себе задачу, повесив на спину рюкзак с отягощением. По 20 повторений в 4 подходах.

5. Подтягивания лучник
Также хорошо прорабатывает центр спины с акцентом на широчайшие. Лучник физически сложное упражнение, которое требует концентрации на работающих мышцах, так что если вы решите включить его в свою программу — поставьте его одним из первых. По 6-8 повторений в 3-4 подходах.

6. Подтягивания широким хватом
В этом упражнении важно максимально сводить лопатки и разводить локти в сторону, а также тянуться как можно выше. В идеале упражнение выполняется до груди, но далеко не каждому это под силу, поэтому на начальных этапах достаточно просто научиться сводить лопатки. По 8-10 повторений в 4 подходах.

7. Подтягивания параллельным хватом
Не смотря на то, что подтягивания параллельным хватом используются по большей части для развития бицепса, включить его в программу как довершающее упражнение при тренировке спины также будет хорошей тактикой. Параллельный хват хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также задействует круглые мышцы спины. По 10-15 повторений в 4 подходах.

Все эти вариации подтягиваний полностью задействуют мышечные группы спины: от поверхностных широчайших мышц, зубчатых и круглых, до глубоких разгибателей позвоночника. Используя эти упражнения, вы сможете не только получить сильную рельефную спину, но и исправить осанку и скругленные плечи.

источник

Как накачать спину на турнике?

Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

источник

Как накачать спину на турнике при помощи подтягиваний (+ план тренировок)

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

  1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
  2. Не раскачиваться;
  3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
  4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
  5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
  6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
  7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
  8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.

Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Упражнения Как делать
  1. Подтягивания широкисм хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Обычные подтягивания

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания параллельным хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания обратных хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

Подтягивания от Рокки

Подтягивания с хлопком

Подтягивания до подбородка

Подтягивания средним хватом

Подтягивания широким хватом

источник

Как накачать спину на турнике: подтягивания для мышц спины

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки поставьте уже ширины плеч.
  3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки расставьте шире плеч.
  3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

  1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
  2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
  3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки разместите на ширине плеч.
  3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

  • Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
  • Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

источник

Развитие мышц спины: упражнения на турнике помогут накачать спину

Развитая спина — это одна из основ атлетичного телосложения. Даже если спортсмен не желает иметь большие объёмы, пренебрегать развитием мышц спины не стоит. Развитые мускулы обеспечат защиту позвоночника от травм, дополнительно помогут при выполнении различных силовых упражнений. Подтягивания на турнике — одно из базовых упражнений, которое позволяет накачать сразу несколько мышечных групп, в зависимости от техники, хвата и других особенностей, которые можно варьировать в соответствии с тренировочной программой.

Мышцы спины: анатомическая справка

Мышцы спины условно объединяют в одну мышечную группу, но на самом деле спина — это комплекс различных мускулов, каждый из которых выполняет свою отдельную функцию. Общее назначение также можно выделить: благодаря им человек получил способность к прямохождению, позвоночник оказался защищён от различных травм и перегрузок. Также мышцы спины используются при поднятии грузов и веса собственного тела человека.

Каждая отдельная мышца включается в работу в зависимости от выполняемого движения. Так, при разгибаниях туловища в работу вначале включаются мышцы поясницы, при подтягиваниях — верх спины и так далее.

  1. Поперечно-остистые мышцы. Состоят из мышц-вращателей, а также полуостистых мышц и мальтифидуса. По сути, такие мышцы обеспечивают движение отдельных позвонков, отвечают за стабильность позвоночника и его безопасность.
  2. Разгибатели. Среди них выделяют подвздошно-рёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.
  3. Мышцы верха спины. Это трапециевидные, мышцы, отвечающие за подъём лопатки, а также ромбовидные. Они отвечают за движения плечевого пояса, сведение лопаток, а также движение головы.
  4. Широчайшие. Основная функция — приводить плечо к туловищу.
  5. Квадратная поясничная. Позволяет совершать наклон в сторону.

Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?

Можно ли накачать мышца спины с помощью турника, такой вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Развитие мышц спины будет занимать важное место в тренировочном плане любого атлета. Такое упражнение задействует сразу несколько мышц, позволяет варьировать нагрузку, имеет несколько вариантов выполнения. Оно доступно большинству спортсменов, так как не требует наличия особых тренажёров или экипировки. Наибольшая нагрузка при подтягиваниях будет приходиться на широчайшие мышцы — именно они в значительной степени формируют внешний вид спины.

В некоторых случаях начинающий атлет не в состоянии подтягиваться. В такой ситуации рекомендуется сначала развить нужные мышцы, прибегнув к вспомогательным упражнениям, а переходить непосредственно к подтягиваниям уже позже. Как правило, тренеры предлагают начать с тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, ряда упражнений с гантелями, а также с подтягиваний с посторонней помощью или при использовании специальных резинок.

При наличии возможности разнообразить тренировочный процесс не рекомендуется останавливаться только на подтягиваниях по следующим причинам:

  • Мышцы быстро привыкают к определённому типу нагрузок, вследствие чего эти нагрузки становятся менее эффективными.
  • Существует ряд движений, которые позволяют накачать более «мелкие» мышечные группы, что существенно влияет на прогресс.
  • Дополнительные упражнения помогут разнообразить тренировку, и она не надоест со временем.

Упражнения на турнике для развития мышц спины

Существует несколько вариантов подтягиваний. В каждом из них основная нагрузка ложится на мышцы спины (при правильной технике выполнения упражнения), однако, акцент может смещаться на ту или иную её часть.

Выделяют следующие типы подтягиваний:

  • в зависимости от ширины хвата: подтягивания широким, узким и нейтральным (стандартным);
  • подтягивания вдоль турника;
  • в зависимости от величины нагрузки: без отягощения, с отягощением, с применением резинок (для уменьшения нагрузки).

Дополнительно можно выделить прямой и обратный хват, а также использование различных приспособлений для выполнения подтягиваний (например, можно использовать короткий толстый канат, специальную ручку и так далее). Всё это позволяет вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Видео: виды подтягиваний

Подтягивания широким хватом

При использовании широкого хвата в работу включаются:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также трапеция;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • зубчатые мышцы;
  • мышцы плечевого пояса;
  • пресс (незначительно, для удержания баланса).

Большая часть нагрузки смещается, в данном случае, именно на спину. Задействование остальных мышечных групп будет минимальным. Рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом в первую очередь, добавляя остальные типы второстепенно.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом:

  1. Спортсмен становится у турника. Можно подставить скамейку для обеспечения более удобного хвата.
  2. Руки обхватывают турник. При широкой постановке рук лучше использовать прямой хват. Руки должны находишься существенно шире плеч, как можно дальше друг от друга.
  3. Спортсмен висит на турнике и на выдохе совершает движение вверх, сгибая руки. Основная нагрузка при этом должна приходиться на спину, а не на руки.
  4. В верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу.
  5. После спортсмен совершает движение вниз на вдохе. Оно должно быть плавным, мышцы спины должны прочувствовать нагрузку.

Спортсмен делает нужное количество повторений. Рекомендуется подтягиваться от 6 до 12 раз в 3–4 подхода, но можно включать в программу и иные варианты. Например, иногда, для увеличения силы, атлеты подтягиваются с весом на 3 раза. В иных случаях, при работе на рельеф, количество повторений увеличивается до 20 и более.

Видео: техника подтягивания широким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом позволяют в большей степени качать плечи, а также верх широчайших мышц. В качестве базового данное упражнение не используется, оно считается вспомогательным. Новички, у которых есть возможность нагрузить мышцы иными способами, делают данное движение достаточно редко, но при занятиях только на турнике оно необходимо.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Спортсмен становится под турник. Для удобства используется лавка, впоследствии можно совершать небольшой прыжок к перекладине.
  2. Руки обхватывают турник, ладони уже плеч или вместе. Чем уже будет взята перекладина, тем больше нагрузка будет смещена на плечи.
  3. Спортсмен тянет тело вверх. Когда голова будет выше перекладины — нужно сделать небольшую паузу.
  4. После тело опускается вниз.

Количество подходов и повторений будет варьироваться в зависимости от целей спортсмена, но упражнение не является силовым, поэтому выполнять менее 6 не имеет смысла. Как правило, осуществляется от 8 до 20 подтягиваний.

Видео: техника подтягивания узким хватом

Подтягивания нейтральным (стандартным) хватом

Нейтральный хват считается самым распространённым. При его использовании нагрузка в большей степени ложится на середину и верх спины.

  1. Атлет становится под турник и обхватывает перекладину руками. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
  2. Совершается движение вверх, без раскачки и резких движений.
  3. В верхней точке, когда голова будет выше перекладины, нужно сделать небольшую паузу, после чего тело опускается вниз.

Используется разное количество подходов и повторений, в зависимости от целей и уровня подготовки спортсмена. Как правило, движение совершается в диапазоне от 6 до 20 повторений.

Видео: какой тип хвата выбрать?

Подтягивания вдоль турника

Подтягивания вдоль турника — ещё один способ разнообразить тренировочную программу. Упражнение можно выполнять как используя только турник, так и взяв специальную ручку для удобства.

  1. Спортсмен становится вдоль турника и обхватывает его двумя руками. При этом ладони смотрят друг на друга и почти соприкасаются боковыми сторонами.
  2. Сгибая руки в локтях, атлет старается поднять грудь как можно ближе к перекладине.
  3. В верхней точке нужно попытаться сделать паузу, затем тело медленно опускается вниз.

Данное упражнение практически не выполняется с дополнительным весом, так как само по себе считается трудным. Атлету рекомендуется выполнить 3 подхода от 6 до 20 повторений.

Полезные советы для тех, кто хочет увеличить мышцы спины

Увеличить мышцы спины только благодаря подтягиваниям не получится. Атлетам рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  1. Увеличить какую-то одну мышцу практически невозможно. Наиболее эффективный способ — органичное и пропорциональное развитие всего тела.
  2. Увеличение мышц возможно только при фактическом избытке калорий.
  3. В тренировку спины нужно обязательно включать подтягивания. В первую очередь применяется обычный хват и широкий хват.
  4. Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Если есть возможность, желательно разнообразить процесс тренировки упражнениями со штангой, гантелями и различными тягами на верхнем и нижнем блоке.
  5. При выполнении подтягиваний не стоит раскачивать тело. Важно каждым движением нагружать нужную мышцу.
  6. Если становится легко подтягиваться более 12 раз на 4 подхода, рекомендуется использовать дополнительный вес. Начать можно с 5 килограммов и постепенно его увеличивать.

Широкая спина — мечта многих атлетов. Она позволит подчеркнуть талию, сделает внешний вид спортсмена пропорциональным и крепким. При развитии данной мышечной группы обязательно нужно включить в программу подтягивания, которых существует несколько видов. Они позволяют существенно проработать широчайшие, трапециевидные, а также иные мышцы спины и других мускульных групп. Движение считается базовым и представляется достаточно эффективным как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

источник