Упражнения для рельефных мышц живота

Как добиться рельефного живота: заветные кубики

Каждый человек, занимающийся спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если другие мышцы начинают выделяться уже через несколько недель тренировок, то для того, чтобы получить заветные кубики на животе, придется проявить особое усердие и настойчивость.

И дело здесь не только в правильно подобранных силовых упражнениях, но и в грамотной аэробной нагрузке, ну и конечно в организации правильного питания. Причем для придания заметного рельефа телу питание организуется особым образом, иногда с применение специальных спортивных добавок.

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво.

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

  1. Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
  2. Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
  3. Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
  4. Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

Секреты питания для рельефного тела

Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.

Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:

  • Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
  • Отныне ваша норма потребления белка: 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. Белок можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
  • Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
  • Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
  • Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
  • На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
  • Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Аэробные тренировки способствуют «сушке» тела и эффективно избавляют вас от подкожного жира, благодаря этому тело становится рельефным, а мышцы более выраженными.

К наиболее эффективным видам аэробных нагрузок относятся:

  • Бег
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Кардиотренажеры (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер)
  • Активные спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол)
  • Езда на велосипеде или роликах

Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю. Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут.

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно, чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны

Итак, вы начали соблюдать специальную диету, в вашем расписании трижды в неделю стоят аэробные нагрузки. Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

  • «Велосипед». Простое и любимое всеми упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки сомкните за головой в замок. Ноги в коленях следует согнуть, а лопатки немного оторвать от пола. Начинайте выполнять ногами соответствующие движения, при этом когда левая нога будет выпрямлена, коленом правой ноги вы должны коснуться локтя левой руки. Упражнение «Велосипед», по сути, представляет собой синхронные диагональные скручивания.
  • «Скручивания». Для выполнения классического скручивания, вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом в 90 градусов, упереть их ступнями в пол. Руки заведите за голову, при этом пальцы на затылке лучше не смыкайте – это будет мешать вам. Поясницу следует обязательно прижать к полу – именно это движение изолирует мышцы брюшного пресса. Выдохните и начинайте скручивание. Прижимайте поясницу к полу так, как только можете. В конце движения следует напрячь мышцы пресса и сделать паузу, задержавшись в этом положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Существует несколько различных вариаций скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощением.

  • «Обратные скручивания». Данное упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Оно является одним из основных упражнения на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине вашей тренировки, по 10-20 повторений в 3-4 подхода. Для верного выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягите мышцы пресса при вдохе. Поднимите таз и подведите ваши колени к области груди, но не разгибайте при этом ноги. Выдох нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача – максимально поднять таз над полом. Ступни не следует опускать на пол до окончания сета.
  • «Косые скручивания». Это основное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса. Его лучше выполнять в самом конце тренировочной программы и повторять от 10 до 30 раз в 3-4 подхода. Для начала – лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного развернуты. На вдохе скрутите корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо добиться того, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого вы можете возвращаться в исходное положение и выдыхать. Бедра остаются неподвижными в течение всего упражнения. Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.

  • «Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренирую их. Работает практически все тело, при этом от вас требуется всего лишь сохранять верное положение на протяжении определенного количества времени. Выполняйте это упражнение хотя бы по 1 минуте ежедневно, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения – стойка на локтях и носках ног, при этом тело должно быть прямым, без прогибов в пояснице, таз не поднимайте и не опускайте. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен.
  • «Подъемы ног в висе». Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость прямой мышцы пресса. Оно является одним из самых эффективных упражнений, но рекомендуется оно преимущественно для опытных спортсменов, так как новичкам будет довольно непросто выполнить его. В качестве облегченного упражнения они могут выполнять упражнение «Подъем коленей в висе». Выполняйте подъемы 10-30 раз в 3-4 подхода. Для того, чтобы начать выполнение подъемов, повисните на перекладине, вдохните и постарайтесь как можно выше поднять ноги (колени). Подняв их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно вернитесь исходное положение. Можно поднимать не только ноги, но и весь таз – так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания во время подъема ног поможет вам правильно выполнить это упражнение.

Спортивное питание и специальные добавки

Если вы хотите добиться рельефного тела, то вам может понадобиться специальное спортивное питание. Выбирать его лучше совместно с тренером.

В первую очередь, приобретите протеиновый порошок. Приготовленный из них протеиновый коктейль восполнит недостаток белка, который является основным строительным материалом мышц. Это поможет мышцам пресса стать более рельефными и заметными. Из повседневной пиши иногда сложно получить необходимое количество белка, не потребив при этом дополнительную порцию углеводов и жиров.

Некоторые спортсмены прибегают к помощи таких добавок, как жиросжигатели, гейнеры, аминокислоты, L-картинин и так далее. Однако, следует заметить, что выбирать их нужно индивидуально, учитывая показания, телосложение и физические нагрузки. Поэтому лучше всего посоветоваться со специалистом.

Таким образом, для того, чтобы на вашем животе появились заветные кубики, требуется три равноценных составляющих: диета, аэробные нагрузки и упражнения для мышц пресса. Только в таком комплексе вы сможете добиться потрясающего внешнего вида и красивого подтянутого тела.

источник

Как накачать рельефный пресс

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

  1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
  2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.
  3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
  4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

источник

Как накачать рельефный пресс?

Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому поводу есть куча рекомендаций и советов, в модных журналах, и все они платные и бесполезные, поэтому мы решили открыть вам «секрет» накачки рельефного пресса.

В статье мы рассмотрели, самые эффективные упражнения, которые помогают построить рельефный пресс, привели программу тренировок, а также дали конкретные рекомендации, о том, как правильно качать кубики на животе.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

  1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
  2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
  3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
  4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
  5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
  6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
  7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
  8. Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Как накачать брюшной пресс

Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

Обратные скручивания (кранчи)

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть.

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Техника выполнения

  1. Примите горизонтальное положение на скамье, руками взявшись за рукоятку на скамье, которая будет находиться у вас за головой (см. фото), ноги при этом согнуты в коленях, угол между бедрами и скамьей составляет 90 градусов. При облегчённом варианте данного упражнения, руки можно расположить вдоль тела, держась ими за край скамьи, такое положение руки несколько снизит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе начинайте напрягать пресс, подтягивая колени к груди, не меняя при этом угол в них.
  3. Достигнув максимального отклонения в амплитуде движения (крайней, верхней ее точке), задержите их на пару секунд, почувствовав сокращение мышц брюшного пресса, и верните их в исходное положение.

Подъем и опускание согнутых в коленях ног, будет считаться одним разом, так выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение — обратные скручивания (кранчи)

Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно, контролируя мышцами пресса всю траекторию движения.

Классические скручивания лежа на полу

Данное упражнение активно прорабатывает мышцы верхней части пресса.

Техника выполнения

  1. Примите горизонтальное положения на полу, согнув ноги в коленях, руки положите за голову, ступни при этом прижаты к полу.
  2. На выдохе напрягите пресс, отрывая лопатки от пола.
  3. Сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение.

В качестве разнообразия можно использовать дополнительное отягощение, положив блин от штанги к себе на грудь, или за голову.

Выполните 2-3 подхода, по 50-60 повторений.

Упражнение — классические скручивания лежа на полу

Подъем прямых или согнутых в коленях

Данное упражнение прокачивает прямые и косые мышцы живота. Его можно выполнять как на перекладине, свободно повиснув на руках, так и в специальном тренажере, зафиксировав спину и руки, тем самым исключить силу инерции при выполнении упражнения, которая облегчает работу, снимая положительную нагрузку с пресса.

Ниже разберём схему классического выполнения упражнения на пресс, при подъеме согнутых ног в коленях, в висе на перекладине.

Техника выполнения

  1. Повисните на перекладине, ухватившись прямым хватом за нее.
  2. Начинайте подтягивать как можно ближе колени к груди, при этом следите за правильным дыханием, усилие происходит на выдохе (подъем коленей), на вдохе расслабление (опускание).
  3. Верните колени в первоначальную позицию, выпрямив их.

Советы

  1. Не раскачивайтесь, держите тело строго вертикально, контролируя движения.
  2. Для того, чтобы мышцы пресса были всегда в напряжении, не опускайте полностью бедра (не доводите до угла 90 градусов между ними и полом).
  3. При болезненных ощущениях в поясничном отделе, во время виса, скрестите ноги, такой не хитрый способ может помочь более комфортно выполнять данное упражнения.
  4. Не горбитесь, держите грудь расправленной.

Упражнение — подъем согнутых ног в коленях на пресс в упоре

Более подробно, о технике данного упражнения, можно прочитать здесь.

Техника и принципиальный подход, при выполнении подъёма выпрямленных ног в висе на перекладине, ничем не отличается от выше описанного, единственное, на что хотелось бы обратить внимание, так это на то, что это гораздо тяжелее упражнение, которое более эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Упражнение велосипед лежа на спине

Упражнение, в первую очередь укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота, во вторую ягодицы и бедра.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите.
  2. Руки положите за голову, немного приподняв плечи. Таз и поясничный отдел плотно прижат к полу.
    Приподняв ноги, согните их немного в коленях, при этом угол между бедром и полом должен составить примерно 45 градусов.
  3. Начните выполнять активные движения, напоминающие езду на велосипеде, при этом вы должны стараться соприкоснуть левое колено с правым локтем, и правое колено с левым локтем. На вдохе меняем ногу.

Движения четкие и равномерные, без рывков и лишних подергиваний. Дыхание размеренное.

Есть более легкий вариант исполнения данного велосипеда: когда мы не подносим ноги, а вращаем «педали» воображаемого велосипеда без остановки. Выберите тот вариант, который вам ближе по уровню физической подготовки.

Чтобы значительно устал пресс, необходимо достаточно долго крутить «педали», поэтому мы его рекомендуем в качестве «отдыха» между сериями, например, в своей круговой тренировки.

Упражнение велосипед лежа на спине

Скручивания на наклонной скамье

Основную нагрузку в этом упражнении получают прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения

  1. Установите скамью под нужным вам углом, с помощью специального фиксатора, обычно это 20-30 градусов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  2. Присядьте на скамью, зафиксировав нижнюю часть ног (голеностоп), под специальным валиком.
  3. Руки отведите назад, так чтобы они обхватывали затылок (для облегченного варианта, скрестите их перед собой).
  4. На вдохе начинайте двигаться вниз, примерно до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только, достигните эту точку (половины амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунд, и далее начинайте на выдохе движение вверх.
  5. Не стремитесь лопатками касаться скамьи, это излишне, и может привести к травмам поясницы. Спина должна быть скруглена, на протяжении всей траектории движения.

Для того чтобы облегчить или наоборот больше нагрузить мышцы пресса, измените угол наклона скамьи, соответственно чем больше угол между скамьей и полом, тем тяжелее выполнять упражнение, кроме того, в качестве отягощения можно использовать блин от штанги, зафиксировав его руками на груди.

Упражнение — скручивания на наклонной скамье

Более подробно, техника данного упражнения рассмотрена в этой статье.

Выполните 4 серии по 50 повторений, отдых между ними 3-4 минуты.

Скручивания в тренажере

Основную нагрузку в этом упражнении получает прямая мышца живота, дополнительную — подвздошно-поясничная.

Рабочее движение выполняется за счет скручивания корпуса вниз, противодействуя противовесу, который устанавливаете самостоятельно на тренажере.

Подбираете такой вес, чтобы можно сделать без нарушения техники выполнения упражнения 10-15 повторов.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажер, так чтобы вам было комфортно, нижнюю часть ног зафиксируйте под валик.
  2. В зависимости от конструкции тренажера, руки держите, либо за рукоятки сверху на уровне головы, либо за мягкий валик, расположив их с внешней стороны. В последнем варианте, валик, должен располагаться примерно на высоте уровня грудных мышц.
  3. На выдохе, начинайте скручивающее движения корпусом, как можно круче, в нижней точке задержитесь на мгновение, почувствовав как сокращаются мышцы пресса. На вдохе, верните корпус в исходную позицию (чуть не выпрямляя его полностью), при этом следите, чтобы пресс находился на протяжении всего времени упражнения в напряжении.

Все рабочее движения должно выполняться плавно, без подергиваний и рывков, только за счет силы мышц брюшного пресса, поэтому контролируйте траекторию на протяжении всего рабочего движения.

Упражнение — скручивания в тренажере

Таким образом, первые четыре упражнения, можно выполнять практически все без специальных приспособлений, поэтому мы их советуем, при невозможности посещать тренажерный зал, выполнять дома, для проработки пресса.

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

  1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
  2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
  3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)

Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Программа тренировки для рельефа пресса

Данная программа тренировок, универсальна, по ней могут тренировать свой пресс как новички, так и опытные атлеты.

Нагрузка на пресс, будет зависеть, прежде всего, от количества повторений и подходов, а также времени отдыха. Если ваш уровень подготовки слабый, то необходимо на первоначальном этапе щадить себя, потом в процессе тренированности вы можете устраивать себе «хардкорный» тренинг пресса.

Если вы имеете избыточную массу, то обязательно наладьте свой рацион питания, например, с помощью наших принципов, о том, как правильно худеть.

Упражнение на пресс — подъем прямых ног в висе

Понедельник

  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений в 2-3 подходах
  • Велосипед 30-40 повторений в 3 -4 подходах
  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем согнутых ног в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах
  • Обратные скручивания (кранчи) 40-50 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах

Тренировки длятся по 30-40 минут, но не более 1 часа, так как вероятность в последнем случае, в том, что вы сорвете, перетренируете пресс очень высока.

Если вы чувствуете, что можете больше выполнить подходов и повторений — выполняйте, увеличив приведенные цифры на 10-20%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник