Упражнения для развития всех мышц комплексные

Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все группы мышц

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

На грудь – классические отжимания.

Трицепс – обратные отжимания на стуле.
На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
Для плеч – подъемы и махи гантелями.
Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Отжимания – 4×20.
Обратные скручивания на стуле – 4×15.
Сгибания рук с гантелями – 4×20.
Воздушные приседания 4×20.
Армейским жим с гантелями – 4×15.
Становая тяга с гантелями – 4×20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

источник

Основные группы мышц и базовые упражнения для их развития.

Большая грудная мышца (рис.1) формирует ширину грудной клетки и представляет собой мощный мышечный пласт, разделенный характерной бороздой. При хорошем рельефе мускулатуры имеет три доли: верхнюю, среднюю и нижнюю. Эта мышца вращает плечо внутрь, скрещивает руки и отводит лопатки.

Для мышц груди существуют два основных вида упражнений. Разведение и сведение рук, во время которого прямые руки сводятся вместе перед грудью, как будто вы хотите кого-то обнять. И жим лежа на скамейке, то есть выжимание отягощения вверх от груди, при котором кроме грудных мышц, которые выполняют основной объем работы, участвуют передние дельтоиды и трицепсы. Основное упражнение — жим штанги лежа — выполняется на горизонтальной ска-мье.

Путем изменения угла наклона скамьи вы переносите большую часть нагрузки со средней части грудных мышц на верхнюю часть и передние дельтовидные мышцы.

Чем больше амплитуда, с которой вы выполняете упражнения для груди (это касается и всех других мышц) тем более интенсивного сокращения мышц вы достигаете, что в конечном итоге приводит к максимальному росту мышц. Поэтому очень важно, особенно при разведении и сведении рук, мышцы груди растягивать до предела.

1. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамейке

2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводка гантелей.

3. Лежа на наклонной (под углом 35-45 град.)доске. Жим штанги. (верхняя часть)

4. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги узким хватом (20-25 см.между указательными пальцами).

5. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову («пуловер»).

6. Отжимания на брусьях широким хватом (нижняя часть).

Косая мышца (рис.2) живота расположена с обеих сторон талии. Вращает туловище в сторону и наклоняет корпус вперед. Данная мышца нуждается в постоянной тренировке, так как имеет тенденцию к обрастанию жиром, при этом образуется жировой ва-лик,ликвидировать который очень трудно.

Прямая мышца (рис.2)живота лежит по обеим сторонам живота, разделенная характерной бороздой. Вместе с поперечной и косыми мышцами живота образует так называемый брюшной пресс. Служит внешней опорой для внутренних органов. При хорошем развитии делает живот втянутым, способствует формированию атлетической осанки.

1.Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины (нижняя часть прямых мышц).

2. Лежа на наклонной доске головой вниз. Ноги закреплены вверху и согнуты в коленях. Поднимать туловище до касания колен грудью (верхняя часть прямых мышц).

3. Лежа на наклонной доске головой вверх. Держась руками за верхний край доски, поднимать ноги вверх до угла 45 град.(нижняя часть прямых мышц).

4. Стоя правым боком к блоку, в руке ручка нижнего блока. Наклоны в стороны. То же стоя левым боком (косые мыш-цы).

Дельтовидная мышца (рис.3) состоит из трех пучков и имеет так называемую веерообразную форму. Эта мышца отводит руку в сторону, сгибает вперед и поворачивает внутрь. При полноценном развитии успешно формирует плечи, делая их оптически более широкими.

Существует два основных вида упражнений для плеч: подъем рук и жим.

Подъем рук представляет собой движение прямой руки вверх вверх поширокой дуге. Для того, чтобы работали все три головки, подъемы необходимо выполнять вперед, в стороны и назад. При подъемах вы не используете трицепсы, но почти полностью изолируете головки дельтовидных мышц. Но поскольку дельтоиды работают изолированно, вы не можете поднять такой вес, как при жиме.

При плечевых жимах у вас сначала руки согнуты и вес находится примерно на уровне плеч, а затем вы поднимаете гантели или штангу прямо над головой. Поскольку при подъеме снаряда вы распрямляете руки, в жиме примают участие дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы можете варьировать нагрузку на плечи и направлять ее на разные головки дельтоидов, выполняя различные виды жима — жим из-за головы или с груди, жим штанги, гантелей или жим на различ-ных тренажерах.

1. Сидя на скамейке, штанга на плечах. Жим штанги широ-ким хватом (средний пучок).

2. Сидя или стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх (средний пучок).

3. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны (задний пучок).

4. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук вперед вверх (задний пучок).

5. Стоя, штанга в опущенных руках.Тяга штанги узким хватом к подбородку; локти держать выше кистей. (средний пучок).

6. Стоя, штанга в опущенных руках. Подъем штанги вперед вверх до уровня глаз (передний пучок).

Трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

Трехглавая мышца плеча (трицепс) (рис.4) расположена с задней стороны плеча, напоминает по форме подкову. Отводит руку назад и разгибает предплечье в локтевом суставе.

1. Лежа спиной на скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, хват узкий. Опускать штангу до касания лба, локти непод-вижны (французский жим лежа).

2. Стоя, штанга в поднятых над головой руках. Опускать штангу за голову, локти неподвижны (французский жим лежа).

3. Сидя, гантель в поднятой над головой руке. Опускать ган-тель за голову, локоть неподвижен. Вначале одной рукой, за-тем другой.

4. Отжимания на брусьях, локти прижаты к туловищу.

Двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Двуглавая мышца плеча (бицепс) (рис.5) расположена на перед-ней стороне плеча. По форме напоминает массивный шар. Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье наружу. Вместе с трицепсом и дельтой эта мышца активно формирует массу плеча, эффективно выделяясь на теле.

1. Стоя, штанга в опущенных руках.Сгибать руки.

2. Сидя, в руке гантель, локоть упирается в колено на внутренней поверхности бедра. Сгибать руку. Вначале одну, затем другую.

3. Сидя, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибать руки.

4. Стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Сгибать руки к груди, поворачивая ладони к себе.

Трапециевидная мышца (рис.6) разгибает голову и шею, сближает лопатки, предохраняя отсутулости, формирует, мощную крепкую шею.

1. Стоя, штанга или гантели в опущенных руках. Подъем плеч.

2. Стоя, гантели или гири в опущенных руках. Вращательное движение плеч, сначала вперед, затем назад.

Плечелучевая мышца находится на переднем крае предплечья. Сгибает и поворачивает предплечья наружу. Формирует массу пред-плечья, придает руке атлетическую конусность. Способствует силе хвата.

Длинный лучевой разгибатель кисти разгибает и отводит кисть.

Короткий разгибатель кисти тоже участвует в разгибании кисти.

Общий разгибатель пальцев рук разгибает пальцы рук.

Все эти мышцы формируют атлетическое предплечье и играют серьезную роль в работе с максимальными отягощениями.

Мышцы предплечий участвуют почти во всех упражнениях для верхней части тела, либо помогая вам держать снаряд, либо выполняя часть любого жимового или тягового движения. Поэтому, даже когда вы не делаете упражнений специально для них, эти мышцы получают изрядную дополнительную нагрузку. Всякий раз, когда вы сгибаете локти или запястья, напрягаются мышцы предпле-чий.

1. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вверх. Сгибать и разгибать кисти.

2. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вниз. Сгибать и разгибать кисти.

Широчайшая мышца (рис.7) спины расположена веером по всей задней поверхности туловища. Ее функции разнообразны, поскольку она участвует в движении всего плечевого пояса. При правильном развитии создает завершенный облик сильной спины.

1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекладины задней стороной шеи.

2. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, штанга в опущенных руках, ноги прямые. Подтягивание штанги к животу.

3. Сесть под блоком, ручка над головой. Тяга за голову как можно ниже, хват широкий.

Общий разгибатель спины состоит из пучков, расположенных в три слоя. Находясь в постоянном статическом напряжении, уравновешивает туловище в вертикальном положении. Неравномерное развитие данной мышцы может привести к боковому искривлению позвоночника — сколиозу или сутулости.

2. Стоя, штанга на плечах. Наклоны вперед, ноги прямые.

Прямая мышца (рис.8) бедра сгибает бедро и разгибает голень, входит в состав четырехглавой мышцы бедра.

1. Приседания со штангой на плечах.

2. Лежа на спине, жим штанги ногами или на тренажере.

3. Сидя на тренажере, разгибание ног.

Двуглавая мышца (рис.8) бедра расположена на задней поверхности бедра, состоит из двух головок, сгибает голень в коленном суставе.

1. Лежа животом на скамейке тренажера, сгибание ног до каса-ния пятками ягодиц.

Икроножная мышца (рис.8) имеет две головки и переходит в ахиллово сухожилие. Сгибает голень в коленном суставе и стопу в голеностопном. При правильном развитии благодаря этой мышце мужские ноги выглядят мощными и сильными.

1. Стоя носками на бруске (пятки на полу), отягощение на плечах. Подняться на носки и опуститься до касания пола пятками. Сначала стопы параллельны друг другу, затем пятки вместе — носки врозь.

Использованная литература:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.

2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.

3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.

4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Увлечёшься девушкой-вырастут хвосты, займёшься учебой-вырастут рога 9927 — | 7744 — или читать все.

85.95.179.227 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

источник

Комплексная тренировка: упражнения для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок – пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног – приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

источник

Базовые упражнения на все группы мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

Обхватите перекладину широким хватом.
С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
Лопатки максимально сводите друг к другу.
На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

Приседания 4х8-12;
Становая тяга 4х8-12;
Выпады 4х8-12;
Румынская тяга 4х8-12;
Армейский жим 4х8-12;
Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

Подтягивания широким хватом 4х8-12;
Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
Жим лежа 4х8-12;
Отжимания на брусьях 4х8-12;
Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

источник