Упражнения для развития гибкости всех мышц

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Известно, что упражнения на гибкость — один из самых полезных видов тренировки тела. Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения в мышцах. Регулярная растяжка мышц помогает при болях в спине, улучшает общее состояние здоровье, избавляет от излишней жесткости и закрепощенности мышц. С возрастом важность упражнений на гибкость только возрастает.

Чтобы развивать и поддерживать гибкость, выполняйте эти упражнения каждый день или через день. Этот небольшой комплекс для растяжки мышц я разработал для своих клиентов несколько лет назад. Здесь Вы найдете довольно редкие упражнения для развития гибкости, которых не сыскать в обычных секциях по стретчингу . Некоторые упражнения покажутся сложнее других, что в целом является нормой. Уже через неделю Вы почувствуете, что становитесь намного гибче!

Всегда осваивайте упражнения на гибкость постепенно, без спешки. Начинайте растягивать мышцы плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Выходите из растянутого положения тоже плавно, без резких движений. Перед выполнением комплекса выполните простую разминку. И никогда не тяните мышцы через боль!

Упражнения на гибкость и правила их выполнения

Для начала запомните несколько правил растяжки мышц.

Никогда не делайте упражнения на гибкость через боль.
Растягивайтесь на согретое тело. Тепло — друг гибкости.
Повторяйте упражнения ежедневно. Это в идеале.
Не растягивайтесь перед силовыми и скоростными упражнениями. Уж лучше после них.
После растяжки не допускайте охлаждения тела.
При выполнении упражнений на гибкость не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

А теперь перейдем к упражнениям.

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Растяжка широчайших мышц

Регулярно растягивать широчайшие мышцы не просто приятно, но и очень полезно. Тем более, если Вы занимаетесь с железом, много подтягиваетесь на турнике, качаете широчайшие мышцы и т.д. Растяжка широчайших мышц улучшает состояние плечевых суставов, которые часто страдают из-за деформации при укорочении мышц груди и широчайших при силовых тренировках.

Для выполнения упражнения нужна неподвижная опора, труба или стойка. Возьмитесь за нее одной рукой и натяните широчайшую мышцу. Вторую руку положите сверху для усиления растяжки. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Повторите то же самое для второй руки.

Наклоны в стороны

Это упражнение на гибкость не только растягивает широчайшие и боковые мышцы тела, но и значительно укрепляет спину и косые мышцы живота. И это очень неплохое упражнение для пресса , если выполнять наклон точно в сторону. Стоя прямо, поднимите одну руку вверх. Плавно наклонитесь в сторону, противоположную поднятой руке. Тянитесь этой рукой в сторону наклона. Задержитесь в наклоне на 5-10 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Это динамическая растяжка, помогающая растягивать бицепсы бедер — мышцы, формирующие заднюю часть бедер. Лягте на коврик. Руки вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Чувствуйте растяжку в области под коленями и бицепсах бедер. Повторите упражнение не менее 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны вперед

Наклоны вперед укрепляют спину и увеличивают гибкость мышц ягодиц и задней части бедер. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Старайтесь дотянуться до пола пальцами рук. Держите поясницу прямой, не округляйте ее ни в коем случае. Выполните не менее 20-30 наклонов.

Наклоны со скручиванием

Из всех упражнений на гибкость это довольно сложное и не очень удобное. Зато оно очень эффективно растягивает мышцы практически всего тела!

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поверните носки ног вправо. Руки разведите в стороны. Аккуратно наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться ее правой рукой, как на фото. Постарайтесь, чтобы руки и тело составили вертикальную плоскость. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку в другую сторону.

Выпады вперед с поворотом

А это упражнение является не только растяжкой, но и мощным статическим упражнением для бедер и ягодиц! Постоять в таком неудобном положении в течение 5-15 секунд та еще нагрузочка! Сделайте широкий выпад назад правой ногой. Обопритесь руками на колено левой ноги. Правую ногу выпрямите. Тело старайтесь держать вертикально.

Старайтесь опуститься как можно ниже в выпаде. А затем поверните торс влево. Задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. Далее выполните обратный поворот и выйдите из положения выпада. Повторите упражнение в другую сторону.

Комплексная растяжка на опоре

Без преувеличения могу сказать, что это одно из самых мощных упражнений стретчинга, даже без применения специальных рефлекторных техник. Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую обычную железную лестницу на спортплощадке.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё правую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене закинутую правую ногу согласно технике безопасности, чтобы она была не «на излом».

Стопа левой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама левая нога должна быть выпрямлена в колене. Одним словом, Вам должно быть достаточно комфортно стоять в исходном положении. Не должно быть ощущения «ещё чуть-чуть и… я порвусь!»

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к правой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе правого бедра и в правой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах правой голени.

Задержитесь в этом растянутом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок левой ноги влево на 90 градусов, сохраняя положение правой ноги (её носок «смотрит» вверх). Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё Ваше тело находилось в одной плоскости.

Обхватите себя правой рукой за талию, а левую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к правой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится Ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет небольшим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе правого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-10 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу правой ноги вперёд (против часовой стрелки), чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к левой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить Ваше тело.

Помните о прямой спине, особенно в области поясницы. Ощутите растяжку паховой области, левого бицепса бедра, левой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-10 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса левого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите правую ногу на пол.

Повторите упражнение для левой ноги, поднятой на опору.

Перекаты

Это упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вперед. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживаясь руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области). Выполните по 5-10 перекатов в каждую сторону.

источник

Комплекс упражнений для развития гибкости

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
Руки поднимаем в стороны.
В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

Становимся прямо, руки упираем в бока.
Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

Становимся прямо, уперев руки в бока.
Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

источник

Упражнения для развития гибкости

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
Тренироваться следует регулярно.
Нельзя менять очередность комплекса.
Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

источник

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

источник

Упражнения для развития гибкости.

Гибкость. Упражнения для ее развития.

Новосибирск 2017

Современный взгляд на гибкость и растягивание. 5

Тесты для оценки гибкости…………………………..12

Уровень спортивного мастерства в различных видах спорта во многом определяет гибкость. Недостаточность гибкости усложняет и замедляет процесс усвоения двигательных навыков, ограничивая проявления силы, скоростных и координационных способностей, снижает экономичность работы, повышая вероятность возникновения травм двигательного аппарата спортсменов. Каждый вид спорта проявляет специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательного упражнения. Трудно переоценить значение гибкости для человека вообще и для спортсмена в частности. Специалистам в области спорта — тренерам, организаторам физической культуры и спорта, спортивным врачам — крайне необходимо обладать достаточной полнотой знаний о двигательном качестве — гибкости. Не менее важны эти знания и для самих спортсменов. К сожалению, до последнего времени многие аспекты науки о гибкости в специальной литературе о спортивной тренировке освещались недостаточно. Даже в рекомендованных студентам вузов спортивного профиля руководствах по изучению физиологии и спортивной медицины обнаруживаются информационные вакуумы о роли гибкости в подготовке спортсменов высокой квалификации.

· Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

· Активная гибкость — движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

· Пассивная гибкость — способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

Современный взгляд на гибкость и растягивание В результате проведения серии экспериментов де Вриес (1961а, 19616, 1966) установил, что электромиография (ЭМГ) не показывала снижения болевых ощущений после растягивания. При этом наблюдался пониженный уровень мышечной активности, который коррелировал со снижением жалоб на болевые ощущения у участников экспериментов. Теоретическое обоснование этого снижения основано на том, что болевые ощущения и спазмы в мышцах связаны с повышенными потенциалами их действия, поэтому снижение чрезмерного мышечного напряжения ведет к уменьшению болезненных ошущений (de Vries, 1966). Таким образом, вполне вероятно, что болезненные ощущения в мышцах можно предотвратить, снижая потенциалы их действия путем выполнения упражнений на растягивание. Установлено, что статическое растягивание приводит к существенному снижению электрической активности в мышце и, как следствие, к симптоматическому уменьшению степени болезненных ощущений. Однако не все исследования подтверждают правильность этой гипотезы. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость имеет свою специфику для данной группы видов спорта, данного сустава, данного направления и данной скорости. Более того, даже в группах видов спорта определенные структуры гибкости связаны с частыми или редкими движениями суставов в данных видах спорта, дисциплинах и положениях. Результаты исследований показывают, что ряд видов спорта требует развития определенных специфических структур гибкости для достижения успеха в избранном виде.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов:
Анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Центрально-нервная регуляция тонуса мышц, напряжение мыщц-антагонистов. Способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, (степень совершенствования межмышечной координации).

Внешние условия: время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); температура воздуха (при 20. 30 °С гибкость выше, чем при 5. 10 °С); проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация, наследственность.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

· динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений.

· статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием.

· статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

· эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав

· способность мышцы расслабляться и сокращаться

· тип телосложения и индивидуальное развитие

Развитием гибкости во избежание травм лучше заниматься под присмотром профессионального тренера.

Основными методами оценки гибкости служат простейшие упражнения – тесты. Приведем некоторые из них:

1. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед.

2. Подвижность в плечевом суставе. Выполняется выкрут в плечевых суставах. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкрутке: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Выполняется сед на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Для определения гибкости этого сустава также применяют сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения удобно выполнять возле гимнастической стенки.

4. Подвижность в коленных и голеностопных суставах. Выполняется приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы.

Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливают измерение пассивной гибкости, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. Подобно тому, как гибкость делят на активную и пассивную, так и среди упражнений на растягивание различают активные и пассивные.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В числе упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, где с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 с.

Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты т.е. они являются как бы активно-пассивными (например, пружинящие движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуем проводить путем активных движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. Полезны захваты руками и притягивание туловища к ногам и ног к туловищу. Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движения и степень применения силы помощника.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса. При планировании упражнений на гибкость методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

Упражнения для развития гибкости.

Программа развития гибкости представляет собой адекватно спланированную программу физических упражнений, обеспечивающую постоянное и постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов в течение определенного периода времени.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Учись учиться, не учась! 10554 — | 7967 — или читать все.

85.95.179.227 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

источник