Упражнения для развития гибкости и эластичности мышц

Упражнения для развития гибкости.

Гибкость. Упражнения для ее развития.

Новосибирск 2017

Современный взгляд на гибкость и растягивание. 5

Тесты для оценки гибкости…………………………..12

Уровень спортивного мастерства в различных видах спорта во многом определяет гибкость. Недостаточность гибкости усложняет и замедляет процесс усвоения двигательных навыков, ограничивая проявления силы, скоростных и координационных способностей, снижает экономичность работы, повышая вероятность возникновения травм двигательного аппарата спортсменов. Каждый вид спорта проявляет специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательного упражнения. Трудно переоценить значение гибкости для человека вообще и для спортсмена в частности. Специалистам в области спорта — тренерам, организаторам физической культуры и спорта, спортивным врачам — крайне необходимо обладать достаточной полнотой знаний о двигательном качестве — гибкости. Не менее важны эти знания и для самих спортсменов. К сожалению, до последнего времени многие аспекты науки о гибкости в специальной литературе о спортивной тренировке освещались недостаточно. Даже в рекомендованных студентам вузов спортивного профиля руководствах по изучению физиологии и спортивной медицины обнаруживаются информационные вакуумы о роли гибкости в подготовке спортсменов высокой квалификации.

· Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике.

· Активная гибкость — движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

· Пассивная гибкость — способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

Современный взгляд на гибкость и растягивание В результате проведения серии экспериментов де Вриес (1961а, 19616, 1966) установил, что электромиография (ЭМГ) не показывала снижения болевых ощущений после растягивания. При этом наблюдался пониженный уровень мышечной активности, который коррелировал со снижением жалоб на болевые ощущения у участников экспериментов. Теоретическое обоснование этого снижения основано на том, что болевые ощущения и спазмы в мышцах связаны с повышенными потенциалами их действия, поэтому снижение чрезмерного мышечного напряжения ведет к уменьшению болезненных ошущений (de Vries, 1966). Таким образом, вполне вероятно, что болезненные ощущения в мышцах можно предотвратить, снижая потенциалы их действия путем выполнения упражнений на растягивание. Установлено, что статическое растягивание приводит к существенному снижению электрической активности в мышце и, как следствие, к симптоматическому уменьшению степени болезненных ощущений. Однако не все исследования подтверждают правильность этой гипотезы. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость имеет свою специфику для данной группы видов спорта, данного сустава, данного направления и данной скорости. Более того, даже в группах видов спорта определенные структуры гибкости связаны с частыми или редкими движениями суставов в данных видах спорта, дисциплинах и положениях. Результаты исследований показывают, что ряд видов спорта требует развития определенных специфических структур гибкости для достижения успеха в избранном виде.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов:
Анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Центрально-нервная регуляция тонуса мышц, напряжение мыщц-антагонистов. Способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, (степень совершенствования межмышечной координации).

Внешние условия: время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); температура воздуха (при 20. 30 °С гибкость выше, чем при 5. 10 °С); проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация, наследственность.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

· динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений.

· статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием.

· статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

· эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав

· способность мышцы расслабляться и сокращаться

· тип телосложения и индивидуальное развитие

Развитием гибкости во избежание травм лучше заниматься под присмотром профессионального тренера.

Основными методами оценки гибкости служат простейшие упражнения – тесты. Приведем некоторые из них:

1. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед.

2. Подвижность в плечевом суставе. Выполняется выкрут в плечевых суставах. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкрутке: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Выполняется сед на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Для определения гибкости этого сустава также применяют сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения удобно выполнять возле гимнастической стенки.

4. Подвижность в коленных и голеностопных суставах. Выполняется приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы.

Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливают измерение пассивной гибкости, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. Подобно тому, как гибкость делят на активную и пассивную, так и среди упражнений на растягивание различают активные и пассивные.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В числе упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, где с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 с.

Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты т.е. они являются как бы активно-пассивными (например, пружинящие движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуем проводить путем активных движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. Полезны захваты руками и притягивание туловища к ногам и ног к туловищу. Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движения и степень применения силы помощника.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса. При планировании упражнений на гибкость методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

Упражнения для развития гибкости.

Программа развития гибкости представляет собой адекватно спланированную программу физических упражнений, обеспечивающую постоянное и постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов в течение определенного периода времени.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Как то на паре, один преподаватель сказал, когда лекция заканчивалась — это был конец пары: «Что-то тут концом пахнет». 8490 — | 8078 — или читать все.

85.95.179.227 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

источник

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)

И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:

А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.

Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы

И.п. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.

Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,

И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

В) ладони на полу, фиксация позы

И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:

А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;

Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.

И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты

А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

И.п. — лежа на спине, руки в стороны:

А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног

И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:

А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;

В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:

И.п. — сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:

А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы

Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы

В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:

А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;

Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;

И.п. — лежа на левом боку, рука согнута под головой.

А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,

Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

источник

Комплекс упражнений для развития гибкости

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
Руки поднимаем в стороны.
В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

Становимся прямо, руки упираем в бока.
Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

Становимся прямо, уперев руки в бока.
Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

источник

Упражнения для эластичности и гибкости суставов

Эти упражнения могут заменить полноценный тренинг, помочь привести тело в форму и подготовить его к усиленным нагрузкам.

Пилатес – вид тренинга, направленный на развитие прочности костного аппарата, укрепления осанки, улучшения баланса и координации. Наибольшее внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию и концентрации на целевых мышцах. Благодаря этому движения совершаются с максимальной точностью и силой. Упражнения, входящие в комплекс пилатеса, удлиняют мышцы и делают их растяжимыми, повышают эластичность и гибкость суставов. Заниматься пилатесом можно и дома, а эффекты от него пригодятся в любом виде спорта.

Пилатес: С чего начать занятия

Важно понимать, что занятия пилатесом не позволят вам набрать мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Это довольно спокойный вид тренинга, при котором на первое место ставится концентрация. Индивидуальные занятия пилатесом подойдут не всем, так как они очень требовательны к технике исполнения. Поэтому, особенно на первых порах, внимательно выполняйте все инструкции.

Преимуществом пилатеса по сравнению с остальными видами спорта, является то, что он подойдёт для людей с любой физической подготовкой. Благодаря ему вы сможете укрепить мышцы кора и развить общую гибкость, что является несомненным плюсом при занятиях фитнесом.

Перед началом основных занятий, новичкам лучше всего сконцентрироваться на отработке упражнений, дыхания и стоек.

К тренировочным упражнениям для новичков можно отнести:

Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.
Выполнение планки.
Скручивания стоя.
Любые упражнения на пресс.
Махи ногами вперёд и в стороны.
Выполнение растяжки.

Особенное внимание уделите последнему пункту. Здесь вам нужно максимально растягивать мышцы, обращая внимание на их самочувствие. Это позволит лучше прочувствовать их и узнать степень их максимального сокращения и растяжки.

Упражнения для начинающих

Для каждой мышечной группы есть свои упражнения пилатеса. Далее подробно разберём по несколько из них для каждой области тела.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.
Руки свободно лежат вдоль корпуса.
Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.
Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.
Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

Классическая планка

Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.
Тело должно опираться на руки и на носки.
Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.
Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.
Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.
Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.
Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Подъёмы колен

Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.
Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.
Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног

Круговые движения ногой

Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.
Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.

Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.
Повторите другой ногой.

Подъем прямой ноги вверх

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.
Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.
Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.
Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.
Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.
Повторите второй ногой.

Подъём ног лёжа на боку

Лягте на бок.
Нижняя рука вытянута и лежит на полу.
Вторая рука осуществляет упор в пол.
Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.
Верните ногу в исходное положение.
Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

Лягте на бок, колени положите друг на друга.
Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.
Вы должны стараться поднять колено как можно выше.
Во время движения таз должен оставаться неподвижным.
Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

Поднятие таза над полом

Лягте на спину, руки уприте в бока.
Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Оторвите таз и ягодицы от пола.
Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия лёжа на полу

Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.
Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.
Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.
Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.
Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

Встаньте прямо.
Слегка согните ноги в коленях.
Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
Опустите руки в исходное положение.

Круги руками

Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
В исходном положении руки свободно опущены.
Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Пилатес в домашних условиях

Наиболее важным качеством пилатеса является то, что его можно практиковать дома. Большинство упражнений из этого вида тренинга выполняются с помощью своего веса и не зависят от наличия тренажёров. Единственной сложностью будет следующий момент: выполнять пилатес в домашних условиях самому достаточно сложно. Опытный тренер может подсказать и указать на ошибки, в то время как самостоятельные тренировки могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения. Видео для начинающих в домашних условиях. опубликовано econet.ru .

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник