Упражнения для растяжки мышц шеи и плеч

Стретчинг: Лучшие упражнения для растяжение мышц шеи

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Упражнения на растягивание шеи

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, корпус держим прямо. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох.

Повторяем упражнение 10–20 раз.

Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Затем повторяем движение вправо. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.

На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько влево; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3

Примите исходное положение: сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху. На вдохе голова и туловище поворачиваются влево, затем голова резко откидывается назад; одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в исходное положение и, делаем выдох. То же в правую сторону.

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоните голову влево и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение вправо.

При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево.

Резким движением выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Возвратите голову в естественное положение и вытяните правую руку в сторону, после чего согните локоть и сожмите пальцы.

Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения.

Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Снимаем напряжение в шее и плечах: 17 упражнений для полного релакса!

Как РАССЛАБИТЬ шею и плечи после рабочего дня с помощью комплекса простых упражнений из 17 растяжек. Попробуйте, если к 5 вечера уже устали.

Часто шея и верхняя часть спины находятся в напряжении. Это происходит по разным причинам: сидячая работа за компьютером, долгий разговор по прижатому к плечу телефону или перевес от рюкзака на одну сторону. Стресс также может быть причиной болей в шее и спине. При стрессе грудная клетка может немного впасть, в результате чего плечи и верхняя часть спины округляются вперед и появляется сутулость. Но симптомы перегрузок на мягкие ткани и суставы схожи вне зависимости от причины.

17 упражнений для расслабления шеи и плеч

• Постуральная коррекция
• Разминка плечевого пояса
• Втянуть подбородок
• Вращение шеи
• Вращение плеч
• Растяжка для шеи
• Замок за спиной
• Поперечная растяжка
• Вращение плечами «лопасти»
• Растяжка у стены
• «Т» «Y» «I» движения
• Руки за спиной
• Круговые движения рук
• Обратная молитвенная поза
• Нитка в иголку
• Поза Сфинкса с вытянутой рукой
• Растяжка боковой поверхности

1. Постуральная коррекция

Упражнение поможет увеличить кровообращение и кровоток в области позвоночного столба и мягких тканей.

Станьте прямо, руки вдоль туловища. Сначала вдавите грудь, а плечи выдвиньте вперед, как бы сутулясь. Потом наоборот: грудь вперед, а плечи назад. Движение должно быть в верхней части спины и лопатках. Чтобы проверить правильность выполнения, поместите большой палец между лопатками. Повторите 3-5 раз.

2. Разминка плечевого пояса

Начните в удобном положении стоя с руками вдоль туловища. Переместите лопатки вверх, затем вниз, отталкиваясь от тела. Вам нужно всего лишь перемещать лопатки на сантиметр в каждом направлении. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, можно дольше.

Это не просто движение вверх и вниз, следите за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Это упражнение хорошо для тех, кто долго держит шею в одном положении, например 8 часов перед компьютером. Выдвиньте подбородок вперед, затем медленно оттяните его назад, слегка прижав к горлу. Постарайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо, не опрокидывая его вверх или вниз. Повторяйте по 10 раз каждый час.

4.Вращение шеи

Наклоните голову вправо, подбородок к груди. Затем прокатите влево, как движение маятника по форме буквы «U». Только не пытайтесь повернуть шею аж до спины, чтобы не напрягать шейный отдел.

5.Вращение плеч

Начните в положении стоя прямо. Круговые движения плеч вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в обратную.

6.Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку приложите к левому уху и слегка придавите. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7.Замок за спиной

Поднимите правую руку верх, затем согните руку в локте и опустите руку за голову. Левую руку заведите за спину и согните, чтобы взять обе руки в замок. Повторите с другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Согните правую руку и придавите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижимайте ближе к телу. Удерживайте положение 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.

9. Вращение плечами «лопасти»

Прижмитесь спиной к стене. Согните руку в локте на 90 градусов. Правую руку поднимите и прислоните наружной стороной ладони к стене, а левую руку опустите вниз и прислоните ладонью к стене. Медленно меняйте положения рук: правая рука верх – левая вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте 30 секунд.

10.Растяжка у стены

Поместите обе руки на стену, чтобы они образовали угол 90 градусов к вашему телу. Медленно шагайте назад, пока руки не станут прямыми, и вы слегка не наклонитесь. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко. Не допускайте давления плеч на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Руки вдоль туловища, ладони по швам. Поднимайте руки, чтобы образовалась форма буквы «Т»: руки разведены в стороны под углом 90 градусов, ладони вниз. После этого продолжайте движение для формы буквы «Y»: руки вверх, ладони лицевой стороной вверх. Затем форма буквы «I»: руки параллельно друг другу. Главное, чтобы плечи были в одной плоскости и лопатки не торчали.

12.Руки за спиной

Руки за спину в районе поясницы соедините ладонь к ладони. Слегка выгибайте верхнюю часть спины, выпирая грудь и позволяя лопаткам сойтись.

13.Круговые движения рук

Делайте медленные круговые движения одной рукой стоя параллельно к стене. Если можете – соприкасайтесь со стеной. Во время упражнения следите за осанкой, особенно при движении вперед. Не сутультесь. Повторяйте 10 раз в каждом направлении.

14.Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину в форме молитвы. Легкая форма упражнения: держать левый локоть правой рукой, а правый – левой.

15.Нитка в иголку

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Поднимите левую руку с земли и «пропустите» в пространство между правой рукой и правой ногой. Проводите рукой вправо до точки, где заканчиваются бедра. Затем поменяйте руку.

16. Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Ложитесь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях, ладони на земле и кончики пальцев направлены вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении. Чувствуйте прогиб только в верхней части спины, без давления на нижнюю часть. Держите локти прижатыми близко к вашему телу. Поднимите правую руку с земли и выпрямите ее, перенеся бицепс на линию с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать плечо. Держитесь около 5 секунд, затем опустите правую руку и повторите левой.

17. Растяжка боковой поверхности

Ложитесь на правую сторону, ноги слегка согнуты, позвоночник нейтрален, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левую руку поднимите вперед, затем вверх и поверните назад, сделав большую дугу в воздухе. Положите левую руку как можно дальше, не отрывая бедер. Следите взглядом за левой рукой, медленно поворачивая шею влево. Двигайтесь медленно. В конце немного задержитесь, прежде чем вернетесь в исходное положение. Повторите 10 раз и смените сторону.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

источник

Шея сильно напряжена и болит? Упражнения, помогающие растянуть мышцы шеи

При повороте шеи и пожатии плечами у вас возникают неприятные болевые ощущения? Эта проблема известна многим людям. Часто в таких случаях боль бывает вызвана стрессовыми ситуациями, вредными привычками, длительным сидением на одном месте или отсутствием активности в течение большого периода времени. Упражнения на растяжку помогут вам справиться с этой ситуацией. Ключ к хорошему самочувствию заключается в их регулярном выполнении.

В данной статье собраны несколько эффективных видов растяжки, которые помогут вам справиться с болью в области шеи и плеч.

Расслабление мышц шеи, лежа на полотенце, свернутом в рулон

Очень мягкий вид растяжки мышц, используемый для снятия напряжения в области шеи.

• Сверните полотенце в рулон и положите его под шею.
• Свесьте голову с края кровати.
• Расслабьтесь.
• Сохраняйте данное положение в течение 10 минут, пока не начнете ощущать боль.

Глубокая растяжка мышц шеи

Это упражнение обеспечит глубокую растяжку задних мышц шеи и верхних мышц спины.

• Займите удобное положение на стуле или на полу.
• Соедините кисти рук за головой.
• Медленно опустите голову вниз, стараясь достать подбородком груди.
• Задержитесь в данном положении на время до 40 секунд.
• Медленно поднимите голову вверх, возвращая ее в начальное положение.
• Опустите руки.

Растяжка шеи с боковых сторон

• Сядьте на стул и займите удобное положение на нем.
• Положите правую руку на верхнюю часть головы и медленно потяните голову вправо.
• Сохраняйте прямое положение спины, при этом плечи должны быть расслабленными.
• Останьтесь в данной позиции в течение полуминуты, а затем медленно поверните голову назад.
• Повторите данные действия с другой стороны.

Растяжка трапециевидных мышц

Данный вид растяжки заставляет работать как мышцы шеи, так и мышцы плеч.

• Отведите правую руку за спину и положите на ладонь левой руки.
• Медленно потяните правую руку к левой ноге.
• Одновременно подносите левое ухо к своему плечу.
• Останьтесь в этой позиции на 20 секунд.
• Выполните аналогичные действия с правой стороны.

Это же упражнение можно выполнить, расположив руки перед собой. При этом вы также гарантируете хорошее растяжение своих трапециевидных мышц, но немного под другим углом.

Растяжка боковых мышц шеи и плеч

• Сядьте удобно на стуле и возьмите голову сзади левой рукой.
• Наклоните подбородок к груди и поднесите левое ухо к плечу.
• Поверните голову на 45 градусов вправо, а затем – на такой же угол влево.
• Вы можете положить дополнительно на голову и правую руку. Старайтесь выполнять все движения плавно.
• Задержитесь в крайнем положении полминуты, а затем поменяйте руку.

Упражнение «иголка с ниткой»

Данный вид растяжки предназначен для снятия напряжения между лопатками и в верхней области спины. Все движения выполняются медленно.

• Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки.
• Сдвигайте левую руку ладонью вверх между правыми рукой и ногой до тех пор, пока ваша голова не ляжет на пол.
• Задержитесь на полминуты в этом положении.
• Повторите упражнение для другой руки.

Вращения плечами

Данное упражнение поможет вам снять напряжение в области плеч.

• Станьте или сядьте на стул и удерживайте спину и шею в прямом положении.
• Поднимите плечи и плавно вращайте их назад и вниз.
• Подбородок немного вдавите в себя.

Растяжка со сложенными руками

Упражнение для растяжки бицепсов и плеч.

• Выполняется стоя. Расставьте свои ноги на ширине плеч.
• Вынесите правую руку перед грудью и держите ее параллельно земле.
• Возьмите левой рукой правую возле локтя и плавно придвиньте ее к груди.
• Задержитесь в данном положении на время до 20 секунд.
• Повторите эти действия для второй руки.

Растяжка с руками «в замке»

Упражнение на растяжку сразу нескольких групп мышц, в том числе и мышц шеи.

• Поднимите вверх одну руку (например, левую) и опустите ее за головой.
• Отведите правую руку за спину, поднимите вверх и соедините в замок с левой.
• Останьтесь на 10 секунд в этой позиции и плавно отведите руки в начальное положение.
• Выполните те же действия, поменяв руки друг с дружкой.

источник

Растяжка шеи: упражнения на стретчинг мышц шейного каркаса с фото

Комплекс упражнений на растяжку шеи включает нагибания, сгибания, повороты, наклоны, вращения; стретчинг направлен на уменьшение болей в шеи.

Разминка с растяжкой шеи

1. Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.
2. Держите локти прямыми и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время растяжки плечи не двигались.
3. Медленно поворачивайте шею в сторону плеча до упора.
4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

При скручивании головы слегка поднимите подбородок вверх, чтобы больше внимания уделить грудино-ключично-сосцевидной мышце.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Грудино-ключично-сосцевидная
Ременная мышца головы

По мнению врачей, остеохондроз позвоночника лечится его растяжением.Специальные занятия, которые выполняются правильно и отточены, эффективны в лечение и профилактике остеохондроза. Стретчинг снимает напряжение, дискомфортные ощущения.

Стретчинг для тренировки мышц шеи

Регулярное выполнение растяжки может помочь облегчить мышечные боли, боли в области шеи и верхней части спины.

1. Станьте прямо, смотрите прямо перед собой.
2. Держите локти прямым и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время упражнения плечи не двигались.
3. Опустите подбородок, как можно ближе опустив его к груди.
4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

Выполните данную растяжку в домашних условиях, сидя на стуле и зажав стул между ног, чтобы было удобно фиксировать плечи в одном положении.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная
Мышца, поднимающая лопатку

Упражнение на продольную растяжку шеи

Боковые сгибания шеи нацелены на трапециевидную мышцу. Стретчинг полезен для людей, которые страдают от сдавливания мышц в верхней части спины и шеи, а так для работающих за компьютером. Данная растяжка подойдет также при шейном остеохондрозе.

1. Смотрите прямо вперед, держите подбородок прямо.
2. Наклоните голову на бок, тянитесь ухом к плечу как можно ближе. Не поднимайте плечо.
3. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации:
При выполнении упражнения используйте руку. Создайте сопротивление между головой и рукой.

Задействованные мышцы:
Верхняя трапециевидная
Ременная

Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Растяжка ремнеобразных мышц на обеих сторонах передней части шеи.

1. источник

   Снять груз с плеч. Как легко расслабить мышцы шеи и плеч при остеохондрозе

   В наше время малоподвижного образа жизни все больше и больше людей чувствуют болезненные ощущения в области шеи и плеч, появляется ломота в спине и в целом человек чувствует себя уставшим и раздражительным.

   Выполняя эти простые упражнения утром и вечером и соблюдая нехитрые правила, Вы в скором времени забудете о больной спине и тяжести в шее.

   1. Вытягивание позвоночника на турнике

   Каждый день старайтесь висеть на турнике хотя бы по полминуты. Это позволит преодолеть спазмы в мышцах, устранить смещение позвонков, скорректировать деформацию позвоночного столба и уменьшить давление на поврежденные межпозвоночные диски. Однако, есть противопоказания к вису на турнике — это деформирующий спондилез (остиеофиты, образовавшиеся в позвонках, имеют вид шипов, усиков, клювов, направленных к телам), нарушение сухожильных рефлексов и повышенной подвижности позвоночника.

   2. Дыхательная практика

   Сидя на стуле, держите спину ровно. Правую руку положите на затылок, левая рука свободно висит. Сделайте носом вдох и на выдохе давите правой рукой на затылок, наклоните голову подбородком к правой ключице и отводите левую руку плечом назад и сильно тянитесь левой рукой вниз. Выдох мысленно направляйте в левую сторону шеи и левое плечо. Старайтесь продышать через боль. Повторите 7 раз и поменяйте сторону.

   Также сидя на стуле, обе руки уведите за голову, согнутые в локтях, держите спину ровно. На сильном выдохе через рот тянитесь подбородком к груди и максимально отводите плечи вниз. Повторите 7 раз. Сначала будут очень неприятные ощущения, зато сразу же после выполнения этого комплекса Вы почувствуете легкость в шеи и плечах. Повторяйте комплекс каждое утро и вечер.

   3. Укрепляйте мышцы брюшного пресса

   Слабые мышцы живота делают слабой верхнюю часть спины, заставляя ее искривляться назад, а шею вперед. Это приводит к сильным болям и общей слабости. Выполняйте комплекс упражнений на пресс 3-4 раза в неделю и каждый день стойте в планке хотя бы 20-30 секунд, со временем доводя время в планке до 1 минуты.

   4. Работа на уровне глаз

   Работая в офисе, часто люди сидят с опущенной шеей вниз по несколько часов подряд, вследствие чего к концу рабочего дня испытывают сильную тяжесть и боль в шее. Просто поставьте экран монитора на уровне глаз, измените высоту стула так, чтобы не приходилось наклонять голову, работая за компьютером.

   5. Упражнение, чтобы моментально снять напряжение с шеи и плеч

   Сидя, согните руки в локтях перед собой и сожмите кулачки. Кулачки направьте от себя, т.е. пальцами от себя. На вдохе поднимите руки вверх и уведите за голову. На выдохе через рот расцепите руки и опустите их вниз, сведите лопатки. Так повторяем 10 раз. После выполнения этого упражнения Вы моментально почувствуете расслабление в шее и плечах.

   Берегите свое здоровье и наслаждайтесь легкостью в теле!

   источник

   17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

   Комплекс займёт всего 8 минут.

   Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

   Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

   Когда тренировка не поможет

   Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

   Какие упражнения выполнять

   Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

   Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

   Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

   Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

   Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

   1. Повороты и наклоны

   Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

   Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

   Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

   2. Подбородок к груди

   Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

   Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

   3. Растяжение с опущенным плечом

   Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

   4. Полукруг головой

   Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

   Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

   5. Скольжение вперёд-назад

   Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

   6. Движения плечами

   Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

   7. Круги локтями

   Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

   8. Растяжение рук

   Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

   Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

   9. Укрепление боковых мышц шеи

   Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

   10. Укрепление передней части шеи

   Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

   11. Укрепление задней части шеи

   Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

   12. Опускание рук с полотенцем

   Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

   13. Перевод рук за голову

   Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

   Как делать упражнения из йоги

   Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

   1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

   Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

   Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

   2. Поза воина II (вирабхадрасана)

   Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

   Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

   Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

   3. Скручивание (бхараваджасана)

   Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

   Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

   4. Поза ребёнка

   Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

   источник