Упражнения для расслабления пояснично подвздошной мышцы

Как растянуть подвздошно- поясничную мышцу

Пояснично-подвздошная мышца расположена в теле таким образом, что тренировать ее сложнее многих других мускульных волокон. Она отвечает за гибкость, диапазон движения, нормальное положение и работу внутренних органов. Если подвздошная мышца укоротилась в результате особого образа жизни, то необходимы упражнения для ее растяжения и расслабления.

Под действием стресса пояснично-подвздошная мышца напрягается, из-за чего запускается процесс укорачивания. В результате появляются боли в пояснице и копчике, развивается ишиас и даже заболевания позвоночника – вплоть до спондилеза или сколиоза. Укорачивание подвздошной мышцы может отдавать сильной болью даже в колени. Если подвздошно-поясничная мышца сформирована неправильно, у человека нарушается осанка, появляются боли в спине, выпячивается живот. Чаще всего причиной состояния становится длительное сидение – так мышца приспосабливается к положению тела и меняет функции.

Опасность слабой подвздошно-поясничной мышцы

Из-за слабости подвздошно-поясничной мускулатуры у человека появляется сутулость и синдром «плоской спины», происходит вытяжение бедер. Из-за неправильной работы структуры начинаются дистрофические изменения, появляется нестабильности в тазобедренных суставах. Вследствие сильного напряжения и компенсации других мышечных тканей развивается слабость мускульного корсета спины.

Если человек слишком мало двигается, либо постоянно работает с тяжестями, у него возникает гипертонус подвздошно-поясничной мышцы. Это приводит к развитию некоторых заболеваний, которым иногда приписывают другие причины:

гиперлордоз – возникает при спазме ППМ, проявляется прогибом поясницы и повышением нагрузки на позвоночник, из-за чего могут развиваться протрузии и грыжи;
заболевание и ишемия почек – спазм ППМ сдавливает орган, что приводит к нарушению выделительной функции;
искривление позвоночника снизу или сверху со скручиванием вокруг оси – спазм распространяется в тазовую область, что может привести к укорочению конечности;
глубокое положение мышцы обуславливает ее влияние на работу органов брюшной полости;
хронический спазм приводит к изменению подвижности тазобедренного сустава, что в перспективе вызывает дегенерацию хрящей.

Артрит, коксартроз и некоторые другие виды артроза могут развиваться из-за хронического спазма подвздошно-поясничной мышцы, поэтому она нуждается в упражнениях для укрепления, расслабления и вытяжения.

Расслабление и вытягивание ППМ с помощью йоги

ЛФК при спазме и укорочении ППМ строится из нескольких наборов упражнений. Йога помогает вытянуть и расслабить подвздошно-поясничную мышцу.

«Всадник». Начинать комплекс необходимо с упражнения с закинутой назад левой ногой – глубокий выпад вперед, правое колено стоит параллельно полу, а противоположное прижато к поверхности. Корпус должен стоять строго перпендикулярно поверхности, либо с небольшим прогибом назад. По мере тренировок, можно усиливать нагрузку, сгибая левую ногу и подтягивая ступню к правой ягодице. Позвоночник должен вытягиваться вверх.
«Полумост». Для этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги, опустив стопы к поверхности. Бедра поднимают вверх, упираясь ладонями в пол, линия таза должна быть прямой, ниже грудины, при этом позвоночник тянется вверх. Аналогичное упражнение можно встретить в методике Бубновского для укрепления поясничного отдела позвоночника.
Сидячее упражнение. Во время гимнастики пациент должен сесть, согнуть колени и свести стопы вместе, а туловище положить вперед на бедра. Руки тянутся вперед, нужно стараться сложить бедра и туловище в две параллельные линии. Со временем можно выполнять упражнение, выпрямляя ноги вперед, а тянуться к ним, ухватившись руками за стопы. Бедра должны соприкасаться с нижней частью ребер.

Для расслабления мышечного спазма после вытягивания можно делать массаж. Эффективный курс длительностью в 10-15 процедур хорошо снимает зажим.

Упражнение, не относящееся к йоге, помогает вытягивать подвздошно-поясничную мышцу:

сидя на полу, руки ставят рядом, на уровне плеч, пальцы поворачивают в сторону ног;
ноги ставят перпендикулярно полу и начинают поднимать туловище (ноги под углом 90 градусов);
на начальных этапах ноги можно выпрямлять в коленях. «Обратную планку» держат до 60 секунд.

Тренироваться следует не дольше 10-15 минут на первых этапах, постепенно увеличивая время до 30-40 минут с более длительным нахождением в заданных позициях.

Занятия на укрепление поясничной мышцы

Для удлинения ППМ недостаточно упражнений на вытягивание, также нужно укреплять мускулатуру. Комплекс разминки повысит ловкость, силу, эластичность структуры.

Поднятие ног. В лежачем положении ноги вытягивают сначала на полу, затем начинают потихоньку их выпрямлять. Поясница должна быть прямой, руки лежат за головой или ладонями вниз под ягодицами. Сначала нужно выполнять поднятие ног по очереди – левую, правую, задерживаясь в таком положении на 10-15 секунд.
Упражнение с турником. Необходимо повиснуть на турнике, а затем поджать ноги к груди так, чтобы колени коснулись тела.
Уголок. Лёжа на полу, сгибают колени, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки кладут на голени, затем начинают поднимать верхнюю часть туловища. Вытягивают руки по бокам, ноги под углом 70-80 градусов вытянуты над полом, упор – на ягодицы.

Также полезен комплекс на релаксацию, который позволяет очень глубоко проработать и немного растянуть подвздошно-поясничную мышцу.

Расслабляющая гимнастика

Комплекс для расслабления выполняют при любом уровне физической подготовки.

Первое занятие

Пациент ложится на здоровый бок, под область поясницы кладут маленькую подушку. Ноги нужно подтянуть к животу под углом 90 градусов так, чтобы голени и стопы свисали с кровати. Начнется расслабление спазмированной мускулатуры.

Через 1-2 минуты стопы и голени поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу, в напряжении. Держат положение до 10 секунд и расслабляются. После этого нужно потянуться, выпрямив ноги.

Если получается, в процессе упражнения можно захватить рукой спинку кровати, тогда будет расслабляться и вытягиваться широкая мышца спины.

Второе занятие

Выполнять упражнение нужно в положении стоя рядом со стеной:

Встают на стопку книг или подставку одной ногой, другая конечность должна свисать, не касаясь пола.
Руками тянутся вверх, до максимально возможной точки. Расслабляются и удерживают положение. Можно удерживаться за опору – потолок или перекладину турника.
На выдохе свисающую ногу подтягивают к положению второй конечности, опирающейся на книги.

Затем повторяют со второй ногой. После разминки нужно полежать на кровати, чтобы растяжка мышц была полной и не травматичной.

Третье занятие

Упражнение выполняют в лежачем положении с выпрямленными ногами:

На область ноги под пальцами набрасывают полотенце и удерживают его концы обеими руками, тянут на себя.
Нога должна подняться до 80-90 градусов над полом.
Если боль появляется при подъеме ноги выше 25-30 градусов, это указывает на спазм.
Нужно добиться комфортного положения, в котором нет боли.
Затем пальцами ноги начинают давить на полотенце, оказывая сопротивление рукам в течение 7-15 секунд.
Постепенно расслабляются, пытаясь поднять ногу выше.

Если упражнение выполняется правильно, болезненные ощущения потихоньку будут преодолеваться. Это указывает на хорошую проработку и расслабление ППМ под спазмом.

Каждый раз в ходе выполнения упражнения делайте всё медленно, как только появляется боль – давите на полотенце, как на педаль. Уже через 3-4 цикла спазм будет преодолен, и угол ноги достигнет заветных 80-90 градусов.

Выполнять упражнения на укрепление, растяжку и расслабление мышечных структур при укороченной ППМ сначала можно под руководством тренера в зале лечебной физкультуры или другом тренажерном помещении. Затем можно перейти на домашнюю разминку. Снять спазм ППМ и удлинить укороченную мускулатуру гимнастикой гораздо проще, чем использовать медикаменты.

источник

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Синдром подвздошно-поясничной мышцы — упражнения, растяжка, релаксация

Google
Синдром подвздошно-поясничной мышцы — одна из основных причин напряжения в пояснице. Печальные последствия ее гипертонуса многообразны: формирование избыточного прогиба в пояснице приводит к образованию протрузий и грыж, асимметрия в наклоне таза способствует укорочению одной ноги и формированию сколиоза, функциональность тазобедренных суставов снижается вплоть до развития коксартроза, смещаются почки, нарушая работу кровеносной и выделительных систем, и многое другое, о чем будет упомянуто ниже. Как же следует жить и заниматься спортом, чтобы избежать столь разительных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата и функционировании внутренних органов? В этой статье предложены простые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжки из арсенала йоги, а также некоторые релаксационные техники — не только для снятия напряжения в пояснице, но и для снижения общего уровня стресса, поскольку здоровье подвздошно-поясничной мышцы зависит и от нашего психо-эмоционального состояния.

А вы когда-нибудь замечали, что в моменты и периоды стресса… сгибаетесь? Свернуться калачиком в постели и укрыться с головой одеялом — иногда это кажется единственным способом укрыться от бед. А сложные разговоры с коллегами или близкими такой тяжестью ложатся на плечи, что сутулят, округляют нам спину, закрепляясь в осанке. И даже длинная пробка на дороге, особенно если мы куда-нибудь спешим, заставляет наше тело сгибаться за рулем, заковывая его в мышечный гипертонус.

Такова особенность нервной системы. Нейро-мышечные связи устроены так, что одной из реакций тела на стресс является сокращение основных мышц-сгибателей туловища. Гладкая мускулатура внутренних органов тоже подчинена этому закону. Вспомните, как спазмируется иногда кишечник и сжимается сердце. Это похоже на реакцию гусеницы, когда любопытный малыш ткнет ее веточкой. Но главная проблема состоит в том, что эта реакция сгибания и сжатия становится привычной и постепенно формирует хронические напряжения в теле. которые не проходят и в обычной, нестрессовой ситуации. В йогатерапии есть много способов преодолеть эту хроническую напряженность и установить глубокое, постоянное чувство гармонии в теле и разуме.

Напряжение в пояснице — один из примеров такой реакции мышц-сгибателей на стресс. Ниже как раз и обсудим, как расслабить поясницу с помощью растяжения одной из самых важных мышц в теле — подвздошно-поясничной.

О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями). По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж, а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.

Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?

Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела. Восстановить здоровье спины таким образом не удастся, а общий уровень стресса еще более возрастет. Длительная езда на велосипеде и лыжах тоже способствуют возникновению синдрома подвздошно-поясничной мышцы и усугубляют напряжение в пояснице.

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы. Таким образом, расслабление подвздошно-поясничной мышцы нужно совмещать с укреплением ее антагонистов — мышц пресса и ягодичных. Такова же стратегия работы с нижней частью опорно-двигательного аппарата при гиперлордозе. Но об этом — в следующий раз.

Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане

Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.

Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.

И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол. Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается. Если голова оказывается запрокинутой, подложите под нее подушку или блок для йоги. Удостоверьтесь, что вам тепло, и при необходимости укройтесь пледом, поскольку в Шавасане температура тела снижается.

Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.

Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол ближе к тазу. Обратите внимание на нижнюю часть спины и плотно прижмите ее к полу. Затем руками подтяните одно колено к животу. Зафиксируйте таз в ровном положении. Направляйте дыхание в тазобедренные суставы. Постарайтесь расслабить поясницу и живот.

Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.

Снизьте и общий уровень напряженности в уме и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.

Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.

Расслабление поясницы и подвздошно-поясничцной мышцы в выпадах

Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько. Попробуйте эти и другие, чтобы выбрать не самый простой. но и не самый тяжелый, чтобы вы смогли задержаться в этой позе, иметь время и возможность для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы. Постепенно опускайте седалищные кости и копчик ниже, к полу. Направляйте дыхание в натянутые участки и в мышцы тазового дна, помогая им расслабиться.

Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.

Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.

Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.

Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.

На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.

Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.

Еще один нюанс для практики при напряжении в пояснице

Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.

Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку. Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Синдром подвздошно-поясничной мышцы — упражнения, растяжка, релаксация : 9 комментариев

Отличные упражнения, Одновременно и просты и эффективны. Есть и тонкости- так например время удержания дано 2-3 минуты. На мой взгляд это важно. Благодарю за полученные знания.

Добрый вечер. Можно ли выполнять эти упражнения при грыже и протрузиях поясничного отдела? Спасибо.

Людмила, можно, если следить за тем, что в пояснице не усиливается прогиб при выполнении упражнений. Чтобы избежать этого, напрягайте прямые мышцы пресса и ягодицы. Эта предосторожность актуальна и при отсутствии грыж и протрузий.

Второе упражнение делать невыносимо больно… 30 секунд можно выдержать но в тазу огнем горит от него

Вы имеете в виду растяжку в выпадах? Работайте с приемлемым натяжением, не спешите углублять глубину выпада, делайте это постепенно. Видимо, у Вас очень сильный гипертонус мышц в этой зоне, а возможно и укороченность. Помните, что растяжки — это не силовые упражнения.

Моя проблема усугубляется сколиозом 3-4 ст. с вершиной искривления L1. Имеет место асимметричный гипертонус поясн-подвзд.мышцы. Как считаете, не противопоказаны мне эти упражнения?

Наталья, здравствуйте! В этом случае стратегия такова: укрепляем подвздошно-поясничную мышцу со стороны вогнутости (например, при наличии левостороннего поясничного сколиоза укрепляем ее справа), и только с противоположной стороны выпуклости подвздошно-поясничную растягиваем и расслабляем.

Упражнения и описание проблем с подвздощно поясничной мышцей очень грамотные. У меня эта проблема уже несколько лет. Хотелось бы записаться к Вам на приём, что бы составить индивидуальную программу на расслабление ппм и укрепление мышц антаганоситов.

Доброго дня! Буду рада помочь. Скажите, пожалуйста, Вы живёте в Москве или имеете в виду онлайн-встречу?

источник

Здоровье и йога

В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.

ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.

ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.

ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.

ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.

Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.

При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.

Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи. Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце. При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.

Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.

Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.

Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.

Освобождение от триггерных точек и спазма

Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.

Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Я смоделировал на скелете большую поясничную мышцу и мы можем легко обнаружить, что оптимальным положением для растягивания подвздошно-поясничной мышцы является положение, при котором происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе без его отведения в сторону с сочетании с внутренней ротацией или нейтральным положением ноги.

Давайте посмотрим, какие упражнения в порядке возрастания сложности помогут её качественно вытянуть.

Как растянуть подвздошно поясничную мышцу

Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.

Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.

Если человек испытывает большие трудности при ходьбе или изменении положения тела, что часто бывает, например, при артрозе тазобедренного сустава, то можно использовать облегчённый вариант с опорой на стену или любой другой хорошо зафиксированный предмет перед собой.

Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.

Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.

Хануманасана (продольный шпагат).

Вришчикасана (поза скорпиона).

Подвздошно-поясничная мышца. Видео

источник