Упражнения для расслабления мышц ног и ягодиц

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

упражнения для увеличения ягодиц (110)
увеличение ягодиц отзывы (100)
трусы для увеличения бедер и ягодиц (99)
увеличение ягодиц цена (99)
трусы пуш ап для увеличения ягодиц купить (99)
питание для увеличения ягодиц (99)
увеличение ягодиц дома (99)
купить трусы для увеличения ягодиц (99)
увеличение ягодиц фото (99)
спрей увеличения ягодиц (99)
трусы для увеличения ягодиц (99)
увеличение ягодиц видео (99)
увеличение ягодиц москва (99)
белье для увеличения бедер и ягодиц (99)
белье для увеличения ягодиц (99)
упражнения для увеличения ягодиц и бедер (99)
трусы для увеличения ягодиц в москве (99)
трусы пуш ап для увеличения ягодиц (99)
эффективные упражнения для увеличения ягодиц (99)
увеличение ягодиц имплантами (99)
приседания для увеличения ягодиц (99)
увеличение ягодиц жиром (99)
увеличение ягодиц имплантами фото (99)
увеличение ягодиц в тренажерном зале (99)
упражнения для увеличения ягодиц дома (99)
программа для увеличения ягодиц (99)
увеличение бедер и ягодиц (99)
увеличение объема ягодиц (99)
увеличение ягодиц до и после (99)
упражнения на ягодицы для увеличения их объема (26)
крем для увеличения ягодиц (26)
увеличение ягодиц в домашних условиях (26)
операция по увеличению ягодиц (26)
пуш ап для увеличения бедер и ягодиц (26)
увеличение ягодиц гиалуроновой (26)
безоперационное увеличение ягодиц (26)
увеличение мышц ягодиц (26)
трусы для увеличения бедер и ягодиц купить (26)
увеличение ягодиц до и после фото (26)
тренировки для увеличения ягодиц (26)
упражнения для увеличения ягодиц видео (26)
самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц (26)
увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой (26)
трусики для увеличения ягодиц (25)
увеличение ягодиц собственным жиром (25)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
?увеличение ягодиц (0)
упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Статистика

Как снять спазм грушевидной мышцы, упражнения для расслабления мышц ягодиц.

Синдром грушевидной мышцы – это болевые ощущения, возникающие в области ягодиц. Боль может распространяться в область паха, бедер и голеней.

визуально наращивает ягодицы

Данное болезнь вызвано сдавливающим воздействием грушевидной мускулы на седалищный нерв и сопровождающие его сосуды.

упражнения для роста мускул ягодиц

Мышечный спазм — это болезненное состояние, вызванное немотивированным напряжением мускул. Мышечный спазм может длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

способны ли приседания прирастить ягодицы

Основной предпосылкой появления спазма грушевидной мускулы является ее размещение. При длительном напряжении воспалению и сдавливанию подвергаются все нервные образования.

как верно прирастить ягодицы

Мышечный спазм в области спины. Возникает при растяжениях и отличается тупой тянущей болью в районе поясничного отдела.
Мышечный спазм ног. Случается у людей, переживших суровое растяжение либо разрыв связок. Спазма в ногах нередко реально избежать, если отлично разогреть мускулы перед нагрузкой.
Мышечный спазм шейки. Появляется при продолжительном напряжении мускул в области шейного отдела. Спазм может вызывать мигрень, дискомфорт в шейке и плечах.

Плохая инъекция в зону ягодиц.
корректирующее белье увеличивающее ягодицы gei fg
Патологии в области гинекологии.
Переохлаждение.
Чрезмерная тренировка мускулы.
Повреждения позвоночника.
Поясничный стеноз.
Растяжение ягодичной мускулы.
Воспалительные процессы органов прилегающих к малому тазу.
Сужение межпозвоночных отверстий.
Радикулит.
Развитие опухолевых образований на частях позвоночника.
Нарушение функций мышечного аппарата.
Стресс.
Лежа на спине поворачивать согнутые в коленях ноги вправо и влево до упора. Таз при всем этом не должен отрываться от пола.
У здорового человека мышечная ткань ровненькая и гибкая, способная тужиться и расслабляться по сигналу мозга. У человека с мышечным спазмом участок мышечной ткани напряжен и не ворачивается в расслабленное состояние.

упражнения дома для роста ягодиц
1. Мышечное напряжение, сопровождающееся болью.
2. Непроходящее напряжение ягодичной мускулы при расслаблении.
3. Болевой синдром при постукивании по задней поверхности ноги.
4. Болезненные чувства в зоне седалищной кости.
Для выявления заморочек, связанных с синдромом грушевидной мускулы, идеальнее всего обратиться к доктору для установления настоящей предпосылки появления заболевания. Лечение включает в себя целый ряд разнообразных методов:
Чувство потягивания в ягодичной мышце.
Спазм артерий.
Хромота.
Боль в ногах.

При синдроме грушевидной мускулы болевые чувства понижаются в горизонтальном положении. При подъеме и движении боль ворачивается.

как накачать прирастить ягодицы

Тупая ноющая боль в мышце при передвижении.
Корень касатика и растительное масло смешать в равных пропорциях и наносить на больное место.
- Массаж. Помогает совладать с воспалением и снимет болевые чувства.
- Физиотерапия. Улучшает работу организма и помогает справиться с воспалительным процессом. Устраняет болевой синдром и ускоряет период восстановления.
- Лечебная физкультура. Специальные упражнения воздействуют на расслабление грушевидной мышцы. При систематических занятиях можно наблюдать хороший результат.
- Мануальная терапия. Наиболее безопасная процедура лечения не только лишь грушевидной мышцы, да и всего позвоночника.
- Медикаментозное лечение. Назначаются средства, снижающие воспалительный процесс в тканях и помогающие расслаблению напряженных мышц, — миорелаксанты. Также назначают обезболивающие препараты, способные устранить болевой синдром в области воспаления.
1. Настойка.
- Тару наполнить мухоморами и залить водкой. Поставить в темное место. Через неделю получившуюся настойку можно наносить на больное место менее двух раз в день. Курс лечения составляет неделю.
1. Компрессы.
- Равномерное количество измельченного корня хрена и редьки смешать в тарелке. Добавить 2 ч. л соли и 1ст. л уксуса. Перемешать и настаивать получившуюся смесь около недели. Нанести средство на кусок ткани и прикладывать к больному месту. Процедура проводится 2 раза в день до полного излечения.
- Свежий лист лопуха прикладывать к больному месту до полного исцеления. Так же подойдет сок лопуха.
- Дегтярный компресс. Мед и столовую ложку сливочного масла смешать с березовым дегтем. Прикладывать компресс на ночь, до полного уничтожения симптоматики.
- Свежий лист агавы прикладывать к больному месту. Так же подойдет сок агавы.
1. Мазь для наружного применения.
Приготовленный на водяной бане конский каштан смешать со 100 гр. сливочного масла и стружку воска. После того как смесь остынет, добавить желток предварительно сваренного яйца. Наносить полученную мазь пару раз в день на болезненные участки.
как прирастить размер ягодиц при помощи упражнений

Травяные отвары.

Цветы ромашки, календулы и корень аира залить кипятком и выстаивать час. Отвар процедить и пить в течение дня. Курс лечения составляет от двух до четырех недель.
Калину, мед и водку смешать в равных пропорциях и настаивать неделю в темном месте. Употреблять по 1 ч. л. четыре раза в день до еды.

Лежа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в стену. Медленно разводить и сводить колени.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, обхватить правую ногу руками и тянуть на себя в течение 15-30 секунд. Далее повторить упражнение с другой ногой.
Синдром грушевидной мышцы не является опасным заболеванием, но стоит помнить, что халатное отношение к проблеме может повлечь за собой осложнения. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем быстрее сможете избавиться от болезненных ощущений и вернуться к активному стилю жизни.
Травмы пояснично-крестцовой области.
Что такое мышечный спазм? Спазм грушевидной мышцы: причины возникновения, симптоматика. Методы лечения спазма мышц. Народные методы и упражнения для снятия спазма мышц.

источник

10 упражнений при синдроме грушевидной мышцы

О заболевании седалищного нерва. В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.
Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.
Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.
Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.
Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Как упражнения могут помочь?

Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.
Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.
В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.
В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение. Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу. Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора , чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться «замыканием» нервных корешков на уровне поясничных позвонков.

Упражнение 1

Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

Упражнение 2

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.
С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо. Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

самое простое – положить ладонь на правое бедро,
более сложный вариант завести локоть за колено,
еще один вариант — с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,
следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,
еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

Упражнение 3

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы ( Musculus piriformis).

Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону. Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.
Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы. Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом.
Для вытяжения грушевидной мышцы упражнение со скрученными ногами. Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону.

Упражнение 4

Упражнение сложное, особенно для новичков. Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул. Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости). С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение. Выполняйте упражнения без болевых ощущений! Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.
С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

Упражнение 5

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой. С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.

С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло. Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза. Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.

Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.

Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Упражнение 7

Упражнение пятка к колену. Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу. Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.

Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.

Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.
Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

Упражнение 8

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук). Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик. Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку. Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.

С выдохом направить правую ногу в левую сторону. Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.

С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик. Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

Упражнение 9

Приготовить стопку книг или др. предмет. Сесть на коврик, скрестив ноги. Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам. Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений. Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий. Затем выполните с другой ногой сверху.

Упражнение 10

Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.

Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.

источник