Упражнения для поперечной мышцы живота после родов

Упражнения при диастазе (для живота после родов)

Вот еще чуть-чуть информации по этой теме:

Если вы обнаружили у себя диастаз, не переходите к приведенным ниже упражнениям до тех пор, пока расхождение мышц не станет меньше 2 пальцев:

1. Скручивания с отрывом от пола верхней части тела .
2. Любые виды скручиваний или переход из положения лежа в положение сидя.
3. Любые упраженения, направленные на растяжку мышц живота.

Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота и в данном случае (при диастазе) приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Кроме того, позволят вылечить послеродовый диастаз. при правильной программе тренировки вы сможете надеть узкую юбку уже в течение полугода, в то время как большинству женщин на это обычно требует год и более.

Данные движения прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу пресса. Именно она отвечат за то, ч тобы живот был плоским. А также укрепляет и поддерживает низ спины. Выполняйте комплекс в течение 4-6 недель. Движения очень щадящие, поэтому из можно делать ежедневно — почти сразу после родов. Если у вас было кесарево. подождите 4-6 недель, или пока не заживет шов. И прежде чем приступить к этим или любым другим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

«Укрепляющий корсет»
Лягте на правый бок, голову положите на свернутое полотенце, колени согунты, ноги вместе. На вдохе полностью расслабьте мышцы живота. Выдыхая через рот (пусть воздух проходит с шипением сквозь зубы), медленно напрягите пресс, втягивая мышцы живота как можно глубже внутрь. Положите ладонь левой руки пониже пупка и, мягко нажимая пальцами, втяните мышцы живота еще глубже. Задержитесь на три счета (дыхание нормальное). Расслабьте мышцы и сделайте движение еще 4 раза. Повернитесь на левый бок и повторите.

«Втягивание живота»
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. расслабьте ноги и ягодицы, сделайте вдох, затем выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, подтягивая таз кверху, а низом спины аккуратно касаясь пола. Положите ладони на живот, и, продолжая напрягать мышцы живота, с помощью пальцев помогите им втянуться еще сильнее. задержитесь на 3 счета (дыхание нормальное), затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

«Поднимание ног»
Лагте на спину, колени сонуты, стопы на полу. Руги по сторонам, ладонями вниз. Расслабив ноги и ягодицы, сделайте вдох, потом выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, одновременно подтягивая правое колено к груди. С помощью мышц пресса, подтяните к груди и левое колено, опираясь руками и ладонями о пол. Задержитесь на 10 счетов, затем медленно опустите ноги под одной (живот втянут). Повторите еще 4 раза, начав с правой ноги.

Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

После торжественного прибытия из роддома, когда первые, самые волнительные дни уже прошли, вы наконец начинаете обращать внимание на себя. «Синяки» под глазами, бледность, расплывшаяся талия, бедра, еще не подтянувшийся живот. Все это пройдет и придет в норму. Также вы можете обнаружить небольшую продолговатую выпуклость на животе, которая не проходит, как бы вы ни упражнялись и не лишали себя лишних калорий. Эту выпуклость называют диастазом ( расхождение прямых мышц живота по белой линии ), который нередко появляется во время беременности. К сожалению, после родов разошедшиеся мышцы самостоятельно не соединяются. И все это в то самое время, когда вам просто необходимо укрепить мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется «нагружать» спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: «Поза кошки», которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, «Лифт», «Сокращения», «Упражнение Кегеля», «Дыхание животом», «Статическая растяжка» и «Вращение плечами». Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель — если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы — это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере «опусташения» легких поднимите мышечный «лифт» на «шестой этаж». Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.

Поза кошки
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.

Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса

Лифт
Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на «первый этаж», затем выдохните, подняв его на «пятый этаж». Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на «шестой этаж» и выполните 1 цикл глубокого дыхания ( 1 цикл = 1 вдох + 1 выдох ). Повторите упражнение 10 раз.

Сокращения
В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую — ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный «лифт» на «первый этаж», на выдохе поднимите его на «третий этаж», сохраняя плечи прямыми ( это исходное положение ). Поднимите мышечный лифт на «пятый этаж», вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя «лифт» в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните «лифт» на «третий этаж» и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская «лифт», «этажи» считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Упражнения для мышц живота

https://radikal.ru/
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги, слегка согнутые в коленях, вместе. Руки скрестить на животе, положив их на прямые мышцы живота. Поднимать вверх голову и плечи, сдвигая прямые мышцы живота к средней линии. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторять 5 раз 3-4 раза в день

2. Исходное положение: то же, но руки находятся за головой. Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от него крестец, и поднять голову и плечи. Локти не сводить. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.

3. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимать туловище вверх, насколько это возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно вы будете поднимать туловище все выше и выше, пока не окажетесь в положении сидя. Повторить 4-5 раз. Есть еще один вариант: вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа. Это уже более сложное упражнение, и повторять его нужно не более 2-3 раз.

4. Исходное положение: лечь на спину, ноги полностью согнуты в коленях (пятки прижаты к ягодицам), руки за головой. Сделать глубокий вдох. На выдохе, подняв голову, плечи, а также колени вверх, поворачивать туловище в одну сторону, а колени и таз — в другую. Повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч и при этом слегка согнуты. Поднять голову и плечи. Задержаться на 5 секунд. Затем на 5 см приподнять от пола ноги. В таком положении задержаться на 5 сек. Опустить голову. В течение 5 секунд продолжать удерживать ноги. Опустить ноги. Повторить 2-3 раза.

Если спустя 2 месяца после родов диастаз сохраняется, то отчасти помочь справиться с расхождением помогут физические упражнения. Начинать занятия рекомендуется тогда, когда расстояние между мышцами не будет превышать 4—5 см (это приблизительно ширина двух пальцев, расположенных продольно по краю прямых мышц живота). Именно таким это расстояние становится, как правило, через 6—8 недель после родов. Обратите внимание, что до этого не следует выполнять активные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, поднимать и переносить тяжести, превышающие по весу вашего младенца, так как при значительной физической нагрузке повышается внутрибрюшное давление, которое способствует сохранению диастаза. В этот период сокращению мышц помогут легкие тренировки — дыхательные упражнения животом: на вдохе нужно надуть живот, на выдохе — максимально втянуть. Повторить 10—15 раз. Такие нехитрые упражнения можно выполнять с первого дня после родов по нескольку раз в день, если, конечно, роды были самопроизвольными, а не путем кесарева сечения.

Эти мышцы поддерживают тазовые органы (мочевой пузырь, матку и кишечник). Они ослабляются во время беременности из-за гормональных изменений и растущего веса ребёнка.

Если мышцы тазового дна остаются ослаблены, вполне возможно, что у вас могут возникнуть:

нарушение половой функции

проблемы с контролем кишечника

опущение органов малого таза.

Для всех женщин очень важно после родов возвращение этих мышц в нормальное состояние.

Умеренно напрягите мышцы родовых путей и тут же расслабьте. Проделайте то же самое с мышцами ануса.

Повторяйте это несколько раз каждый каждый день по несколько секунд.

Делайте эти упражнения каждый час в течение дня, пока не восстановитесь.

Наиболее важная функция этих мышц — поддержка внутренних органов. Во время беременности эти мышцы достаточно сильно растягиваются, так что после рождения ребёнка нужно потрудиться, чтобы привести их в порядок.

Это простое упражнение сокращает прямые мышца живота и помогает им вернуться «на место», если имеется расхождение мышц.

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну ладонь на лобковую кость, а другую разместите под рёбрами.

Вдохните, а затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы живота (так, чтобы живот втянулся), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.

Ладони во время выдоха должны сдвигаться друг к другу.

Выполняя это упражнение, вы сокращаете прямые мышцы живота.

Расслабьтесь и повторите упражнение 5-10 раз.

Выполняйте его почаще в течение дня.

Упражнения для облегчения болей в спине после родов

Эта позиция (колени согнуты, 2 подушки под ними и одна под головой) является прекрасным положением для отдыха и расслабления мышц после родов. Если у вас боль в пояснице, попробуйте периодически лежать в таком положении.

• Прислонитесь к стене, колени согнуты, ноги немного отставлены от стены. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и как можно плотнее прислонитесь спиной к стене.
• Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша как обычно.

Поперечные мышцы живота

Это глубокие мышцы, которые охватываютт живот, как корсет. Приведённое ниже упражнение помогает не только привести мышцы в порядок, но и избавиться от возможных болей в позвоночнике.

Лягте на бок, согните колени и полностью расслабьтесь.

Вдохните и на выдохе втяните живот, как бы привлекая пупок к позвоночнику.

Если делать это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота между пупком и лобковой костью.

В течение первых нескольких дней после родов делайте это упражнение без напряжения, но постепенно с каждым днём, спустя неделю или две после родов, увеличивайте силу и продолжительность удержания мышц (живот как бы притянут к позвоночнику).

Цель в том, чтобы достичь удержания мышц в этом положении в течение 5-10 секунд, при этом дышать нужно нормально. Повторите упражнение 4 раза.

Вы также можете выполнять его стоя, всё зависит от вашего комфорта.

Делайте это упражнение в разных позициях, в том числе при ходьбе и особенно тогда, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Упражнение при расхождении прямых мышц живота

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну руку под спину и приподнимите таз. Важно при этом нормально дышать.

Держите таз приподнятым (ваша рука должна чувствовать постоянное напряжение в спине).

Медленно опустите одну ногу. Затем верните её в прежнее положение.

Расслабьтесь, то же самое проделайте с другой ногой.

Повторите 5 раз для каждой ноги.

Если вы не в состоянии удерживать таз в приподнятом положении, остановитесь и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя сильнее.

источник

2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет т акой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

• Выполните все упражнения по очереди.
• Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
• Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
• Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

• Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
• Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
• Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
• Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

• Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
• Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
• Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
• Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
• Продолжайте движения, не останавливаясь.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

• Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
• Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
• Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
• Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
• Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Диагональные скручивания | 10 повторов

• Лягте на спину, поместите руки за голову.
• Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
• Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
• Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
• Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

источник

Упражнения после родов: убираем живот

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

• Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
• Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
• Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
• Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
• Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
• Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
• Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

• за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
• занятия с отягощения практиковать не стоит;
• во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
• нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
• занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
• количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

• 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
• 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

• кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
• сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
• сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

• втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
• в душе регулярно растирать живот холодной водой;
• купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
• как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
• больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

• интенсивность и регулярность тренировок;
• соблюдение принципов здорового питания;
• наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
• тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Автор: Наталья Рой,
специально для Mama66.ru

источник