Упражнения для подостной мышцы спины

Подостная мышца: функции, расположение, упражнения

В человеческом организме — огромное количество самых разных мышц. И каждая из них имеет свое назначение. Мышцы плечевого пояса являются очень важными для двигательной активности человека. Маленькой, но важной для движения является подостная мышца, входящая в плечевой пояс. Что это за мышца и для чего она нужна?

Плечевой пояс

Прежде всего необходимо рассмотреть, что это за пояс и каковы его функции. Между туловищем и свободной верхней конечностью объединяющим звеном служит именно плечевой пояс. Его мышцы покрывают плечевой сустав со всех сторон, тем самым укрепляя его. При их сокращении обеспечиваются самые разные движения рук. Начинаются они на лопатке и ключице и прикрепляются к верхней части плечевой кости. Главная функция – движение руки в плечевом суставе.

К мышцам плечевого пояса относятся следующие: дельтовидная, надостная и подостная мышцы, большая и малая круглые, а также подлопаточная. Поговорим в этой статье именно о подостной.

Расположение

Подостная мышца относится к глубоким малым спинным мышцам. Расположена она под остью лопатки, в области, которую называют подостной ямкой лопатки. Из-за того что подостная мышца является плоской, она занимает почти весь объем ямки, прикрепляясь к ней. Заканчивается она сухожильными пучками, которые прикрепляются к большому бугорку плечевой кости.

Предназначение

В чем заключается функция подостной мышцы? Основное предназначение – это участие в следующих движениях руки:

• Разворот плеча от торса наружу;
• Отведение назад поднятого плеча.

Также данная мышца частично принимает участие в разгибании руки в плечевом суставе. Из-за того что она крепится также к капсуле плечевого пояса, при выполнении движений она ее натягивает и тем самым защищает от защемления.

Болевой синдром

Причина, по которой подостная мышца плеча заставляет обращать на себя внимание, очень проста. Ведь ее повреждение – это наиболее часто встречающийся источник боли в плече. Подобные повреждения могут произойти из-за слишком высоких нагрузок при занятии различными видами спорта: плаванием, бейсболом или теннисом. Любая нагрузка, при которой необходимо интенсивно вращать рукой, может привести к травме. Однако малоподвижные виды деятельности также способны повлечь за собой спазмы в подостной мышце, а также боли в районе плечевого сустава. К этому может привести управление автомобилем либо работа за компьютером.

Для лечения болевого синдрома подостной мышцы есть немало методов. В большем числе случаев, когда мышца повреждена незначительно, хорошо помогает массаж, а также физические упражнения, которые восстанавливают эластичность и нормальный тонус мышц. Если же поражения и травмы носят более серьезный характер, имеет место лечение с помощью медикаментов, физиотерапия, а также обезболивание в местах повреждения.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом другом массаже, здесь основной целью является улучшение кровообращения и расслабление спазмированной мышцы. Самым простым, но в то же время достаточно эффективным способом массажа подостной мышцы является следующий. Он выполняется в лежачем на спине положении. Нужно поместить маленький мяч размером с теннисный, под теми точками на спине, которые являются наиболее болезненными, и после этого на несколько минут расслабиться. При правильном выполнении данного метода мышцы получают расслабление, а боли пропадают.

Упражнения

Растяжка подостной мышцы

• Первое упражнение на растяжку: нужно руку завести за спину на уровне поясницы, после чего другой рукой мягко потянуть от спины и вверх. В таком положении необходимо удерживать руку на протяжении двадцати секунд.
• Второе упражнение на растяжку: нужно постараться дотянуться до противоположной лопатки пальцами руки.
• Третье упражнение на растяжку: руку нужно вытянуть перед грудью и при помощи второй руки ее направлять в направлении другой половины груди. Только делать это надо без сильного напряжения. В таком положении рука удерживается двадцать секунд.

Укрепление подостной мышцы

По той причине, что данная мышца является не самой активной в организме, для своего развития она нуждается в несколько специфических упражнениях. Наиболее эффективными в этом плане являются упражнения, в которых используются блоки. К примеру, горизонтальная тяга к груди разными хватами либо верхняя тяга очень хорошо развивают подостную мышцу, вследствие чего она укрепляется и предотвращаются нагрузочные травмы.

источник

Подостная мышца — строение, функции и упражнения

Musculus infraspinatus, или подостная мышца относится к малым глубоким мышцам спины. Она располагается под так называемой остью лопатки, в области, называемой подостной ямкой лопатки. Будучи плоской, подостная мышца занимает практически весь объём этой ямки, прикрепляясь к ней с одной стороны. Заканчивается мышца сухожильными пучками, прикрепляющимися к большому бугорку (Tuberculum majus humeri) плечевой кости.

Функция подостной мышцы заключается в участии таких движений руки, как отведение поднятого плеча назад и разворот плеча наружу от торса. Частично данная мышца участвует в разгибании руки в плечевом суставе. Так как подостная мышца крепится и к капсуле плечевого сустава, она при выполнении движений натягивает эту капсулу, защищая её таким образом от защемления.

Болевой синдром подостной мышцы

Причина, по которой следует обращать внимание на подостную мышцу, проста. Её поражение становится одним из наиболее часто встречающихся источников боли плеча. Повреждения эти могут произойти вследствие чрезмерных нагрузок при различных видах спорта, как например, теннис, бейсбол или плавание, то есть где происходит интенсивное вращение руки. Однако и, казалось бы, такие малоподвижные виды деятельности, как работа за компьютером или управление автомобилем, приводят к спазмам подостной мышцы и болям в области плечевого сустава.

Имеется немало методов при лечении синдрома подостной мышцы. В большинстве случаев, при незначительных повреждениях мышцы, отлично помогает массаж и физические упражнения, восстанавливающие нормальный тонус и эластичность мышц. При более серьёзных поражениях и травмах возможно медикаментозное лечение, установка местных блокад из анестетиков и физиотерапия.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом массаже, основная цель — улучшить кровообращение и расслабить спазмированную мышцу. Наиболее простой, но тем не менее довольно эффективный способ массажа подостной мышцы следующий. Выполняется он в положении лёжа на спине. Необходимо поместить небольшой мяч типа теннисного под наиболее болезненными точками на спине и расслабиться на несколько минут. При надлежащем выполнении этого метода мышцы расслабляются и боли уходят.

Упражнения на подостную мышцу

Упражнения на эту мышцу спины можно условно разделить на растяжку и укрепление. Упражнения первой группы направлены на снятие излишнего напряжения в подостной мышце, увеличение гибкости в плечевом суставе, снятии скованности в движениях плеча.

Упражнение на растяжку 1

Необходимо завести руку за спину на уровне поясницы и мягко потянуть другой рукой от спины и немного вверх. Удерживаем в этом положении руку в течение примерно 20 секунд.

Упражнение на растяжку 2

Постарайтесь дотянуться пальцами руки до противоположной лопатки, как показано на вышеприведенном рисунке.

Упражнение на растяжку 3

В вытянутом положении руки перед грудью постарайтесь её при помощи второй руки направлять, несильно напрягая, в сторону другой половины груди. Удерживайте в таком положении около 20 секунд.

Вторая группа упражнений направлена на укрепление подостной мышцы и связанных с ней сухожилий. Поскольку эта мышца не самая активная, то она нуждается в специфических упражнениях для своего развития. Наиболее эффективны в этом плане упражнения с использованием блоков. Такие упражнения на блоках как, горизонтальная тяга к груди, сидя различными хватами и верхняя тяга к груди отлично развивают подостную мышцу, укрепляя и предотвращая её от нагрузочных травм.

источник

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы: спина

1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Главные мышцы: спина

1. Поставьте пустой гриф на стойку.
2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

источник

Блог Сергея Самотойлова

В этот раз расскажу о двух мышцах, которые выполняют прямо-противоположные функции. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и имеет трёхгранную форму. Подостная мышца расположена в подостной ямке лопатки.

Надостная мышца. Начало-Прикрепление.

Она начинается от надостной ямки и покрывающей её фасции, а прикрепляется к верхней (проксимальной) части плечевой кости и отчасти к капсуле плечевого сустава.

Функция.

Она заключается в отведении плеча и натягивании суставной капсулы плечевого сустава. Прикрепляясь к плечевой кости близко к оси вращения, и далеко от точки приложения силы тяжести, НМ действует на короткое плечо рычага, выполняя разнообразные движения небольшой силы по большим дугам.

Характеристика.

По целевым движениям НМ является агонистом, по вспомогательным движениям другим мышцам синергистом, по противостоянию приводящим мышцам антагонистом.

Упражнения для надостной мышцы.

Вообще, НМ участвует во всех движениях, где плечевая кость отводится через стороны от туловища. Наиболее яркие упражнения следующие:

• Протяжка. Подъём штанги вдоль тела к подбородку (синергист).

• Подъём гантелей через стороны (синергист).

• Отжимания в стойке на руках, при постановке рук шире плеч (синергист).

Мышца достаточно мелкая и не просматривается, так как покрыта целиком трапециевидной и дельтовидной мышцами. В принципе, НМ участвует практически всегда, в той или иной мере, во всех комплексных движениях на плечевой пояс.

Подостная мышца. Начало-прикрепление.

Начинается в подостной ямке лопатки и подостной фасции. Прикрепляется к верхней (проксимальной) части плечевой кости. Частично покрыта трапециевидной и дельтовидной мышцами.

Функция.

Функция ПМ заключается в приведении, супинации и разгибании плеча в плечевом суставе. Так как эта мышца прикрепляется к капсуле плечевого сустава, то при супинации плеча она одновременно оттягивает капсулу, предохраняя от ущемления.

Характеристика.

По целевым движениям ПМ является агонистом, по вспомогательным движениям другим мышцам синергистом, по противостоянию приводящим мышцам антагонистом.

Упражнения для подостной мышцы.

В отличие от своей коллеги Надостной мышцы, у этой, спектр участий в движениях гораздо больший:

• Тяга вертикального блока за голову (агонист).

• Тяга вертикального блока к груди (агонист).

• Тяга вертикального блока к животу (агонист).

• Разные виды подтягиваний к перекладине (агонист).

• Тяга штанги в наклоне (агонист).

• Тяга гантели в наклоне (агонист).

• Тяга на горизонтальном блоке (агонист).

Вообще ПМ, как и многие мышцы на теле человека, участвует практически во всех комплексных движениях на верхнюю часть тела. И не только, например, она задействована даже в румынской становой тяге, поскольку, при выпрямлении туловища со штангой в руках происходит разгибание плечевой кости.

Вывод? Всегда делай глобальные упражнения, это те, где одновременно задействованы несколько мышечных групп. Читай мой блог, потому что именно на такие упражнения я и делаю всегда упор!

Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss

Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!

Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:

Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?

Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.

9,017 просмотров всего, 11 просмотров сегодня

источник

Упражнения для спины

К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Мышцы спины

Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):

1. Мышцы шеи (ременная мышца головы);
2. Трапециевидные мышцы;
3. Ромбовидные мышцы;
4. Широчайшие мышцы;
5. Подостная мышца;
6. Большая и малая круглые мышцы;
7. Мышцы – разгибатели спины.

Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц — помимо широчайших — ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

• Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
• Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
• мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову.

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Тяга штанги к животу

Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Становая тяга

Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Тяга верхнего блока сидя

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Тяга горизонтального блока к животу

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Упражнения для увеличения ширины спины

1. Подтягивания широким хватом;

2. Тяга верхнего блока сидя;

Упражнения для увеличения толщины и глубины спины

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

1. Гиперэкстензии
2. Подтягивания
3. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
3. Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
4. Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений для спины со штангой

1. Становая тяга (или варианты)
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
3. Тяга т-грифа
4. Шраги на трапеции со штангой

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

5 упражнений на спину для девушек:

источник