Упражнения для плечевых мышц гимнастика

Лечим плечи: лучшая гимнастика для плечевого сустава

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов

источник

Более 35 лечебных упражнений для плечевых суставов: простой комплекс ЛФК на каждый день

Упражнения для плечевого сустава – самый эффективный способ борьбы и профилактики артроза. Если у вас появляются периодические болевые ощущения в плече, немеет рука, сложно поднимать тяжести и постепенно уменьшается амплитуда движений, то упражнения – это ваш шанс на сохранение работоспособности плечевого сустава.

Малоактивный образ жизни, возраст более 45 лет, перенесенные травмы повышают риск появления дистрофических изменений в хрящевой ткани сустава. Как только вы начинаете регулярно разрабатывать плечо, этот риск снижается на 20–30%. При выполнении упражнений на протяжении 1 года он снижается на 30–40%.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава простая и подходит для выполнения дома. Даже уделяя 15–20 минут каждый день, вы обеспечиваете нормальное, безболезненное функционирование плечевого сустава.

Зачем нужно делать гимнастику для плечевых суставов?

Без движения происходит атрофия мышц, количество синовиальной жидкости и сосудов, которые находятся под хрящевой пластинкой, постепенно уменьшается. В гладком хряще начинают появляться микротравмы, они постепенно увеличиваются, развивается бугристость – формируется артроз.

Гимнастика для сустава плеча с растяжкой сухожилий мышц сустава приводит к нормализации движений, они становятся более размашистыми. Укрепление мышечного каркаса за счет закачки мышц – один из способов профилактики привычного вывиха плеча. Мышечный «каркас» вокруг сустава сдерживает плечо в физиологическом ложе и стимулирует поступление большего количества артериальной крови к суставу во время нагрузок.

Заболевания плечевого сустава, которые лечатся с помощью ЛФК

Когда в суставе появляется достаточное количество синовиальной жидкости, сохраняется приток крови и хорошо функционируют мышцы, проявления артроза уменьшаются. Это актуально для начальной или первой стадии патологии. Движения становятся полностью безболезненными, пропадает утренняя скованность, увеличивается мышечная выносливость.

На 2–3 неделе регулярного выполнения вы заметите, что боль постепенно уменьшается. На 4–5 неделе выносливость и сила в руке возрастет. В конце 2–3 месяца дискомфорт должен постепенно исчезнуть.

Основные показания

Основным показанием для назначения врачебной суставной гимнастики и разрабатывающих упражнений для плечевого сустава является артроз.

Анатомия плечевого сустава

Кроме артроза, активной разработкой плечевого сустава нужно заниматься людям со следующими состояниями:

после перелома плечевой кости и лопатки;
после вывиха плечевого сустава;
при разрыве и растяжении вращательной манжеты;
при повреждениях капсулы сустава;
после защемления плечевого сустава;
для профилактики застойных явлений при пассивном образе жизни;
при наличии мышечной слабости плеча;
после операций на суставах и мышцах плечевой кости и лопатки;
при плечелопаточном периартрите;
при наличии болей неизвестной этиологии;
при шейном остеохондрозе (снимает спазмы с мышц плеча, трапеций и лестничных мышц).

Упражнения помогают профилактировать все дистрофические и атрофические патологии, которые возникают из‐за недостатка притока артериальной крови. Также упражнения для плеч полезно делать в комплексе с тренировкой мышц рук и шеи. Это помогает снизить риск появления шейного остеохондроза, сжигает лишние калории. Интенсивные тренировки позволяют снизить уровень сахара в крови.

Какие принципы нужно соблюдать, как подготовиться?

Главный принцип выполнения любых упражнений для лечения или профилактики болезней плеча – безболезненность. В случаях появления боли движение прекращают. С каждым последующим днем болезненность должна уменьшаться, если этого не происходит, движение нужно заменить другим.

Второй принцип – это регулярность. Если упражнения делать 1–2 раза в неделю, это не даст никакого эффекта. Необходимый минимум – 3–4 раза в неделю по 15–20 минут. Оптимальным считается выполнение тренировок по 4–5 раз в неделю длительностью по 30–45 минут. Если физическое состояние позволяет, то тренировку можно совмещать с разработкой других суставов или удлинять занятие до 60–90 минут.

Если вы пропустили 1 занятие, на следующий день не следует выполнять двойную нагрузку. Лучше сделать на 1 занятие в неделю больше для восстановления баланса.

Нужно делать каждое упражнение по 2–3 подхода, среднее количество повторений – 15–20 раз. Время отдыха между подходами – от 30 до 60 секунд, но все зависит от вашего состояния. При пульсе более 200 или меньше 55 ударов в минуту занятие нужно прекращать. Если во время физических нагрузок давление возросло больше чем на 40 мм ртутного столбца – это показание к прекращению выполнения тренировки.

Чтобы подготовиться к разработке плечевого сустава, можно сделать следующие манипуляции:

Провести самомассаж плеча в области дельтовидных мышц. Массаж делается круговыми движениями по и против часовой стрелки. Время выполнения – от 5 до 10 минут.

Для улучшения эффекта от массажа и облегчения его проведения используйте разогревающие мази на основе яда гадюки (Випросал В) или их аналоги. При частом появлении болей или дискомфорта можно использовать противовоспалительные мази и гели (Вольтарен эмульгель, Амелотекс и его аналоги).

Проводите разминку для суставов шеи, кисти, локтя. Это позволит разогреть конечность полностью, результат будет лучше.

Перед началом занятия можно проводить дыхательную гимнастику в течение 2–3 минут. Делайте глубокие вдохи, расслабляя мышцы живота, и медленные выдохи, напрягая мышцы живота. Делайте по 15–20 раз за 1 минуту.

Гимнастику можно делать утром и вечером. Разница заключается в том, что утром можно избавиться от скованности и боли в суставах (бывает при артрозе), а вечером движения стимулируют регенерацию хрящевой ткани, снимают отёк и боль. В целом, положительные эффекты отличаются незначительно. При хорошей физической форме можно выполнять упражнения для плечевых суставов 2 раза в день.

К гимнастике лучше приступать на голодный желудок или не раньше чем через 60 минут с момента последнего приёма пищи.

Растяжка или разминка перед тренировкой

Растяжка и разминка плечевого сустава перед тренировкой активируют кровообращение в капиллярах. Сразу же снимается скованность, человек начинает чувствовать облегчение. Во время разминки повышается местная температура, кровообращение ускоряется, в тканях вокруг сустава повышается концентрация противовоспалительных медиаторов (хондроитин‐сульфаты, дерматан‐сульфаты, церулоплазмин, гистаминазы).

ЛФК разминочных упражнений

На фоне разогревания сустава перед ЛФК повышается уровень антифосфолипаз. Они уменьшают проявления воспалительных процессов, выравнивают проницаемость капилляров, позволяют провести полноценную тренировку без боли и ограничения в движениях.

Во время растяжки увеличивается резистентность мышц плеча и лопатки к физическим нагрузкам. Снижается риск повреждения сухожилий и связок. Усиливается нейрорегуляция плеча и руки. При нарушенной центральной нервной регуляции процессы восстановления после травмы замедляются на 40%.

Упражнения для правого и левого плечевого сустава и кистей рук из ЛФК с инструкцией по применению или выполнению:

Встаньте прямо, поставьте ровные руки перед собой. Начинайте разводить их в стороны и возвращать в исходное положение, постепенно набирая темп. Спустя 15–20 движений поверните таз в правую сторону и продолжайте выполнять аналогичное движение ещё 10–12 раз. То же повторите при повороте таза в левую сторону. Сделайте 2–3 подхода.

Поднимите одну руку вверх, а другую опустите по «швам» вниз, сожмите кисти в кулак. Начинайте совершать движения руками назад, можно делать небольшие плавные рывки. По завершении 1 движения, меняйте руки местами. Повторите по 15–20 раз на каждую руку, выполните 3 подхода.

Имитация плавания. Стоя, расставьте в стороны руки, согнутые в локтевых суставах, и плавно начинайте делать круговые движения вперёд и назад. Так по 15 раз в каждую сторону, выполните 3–4 подхода.

Поставьте правую кисть на правое плечо, а левую – на левое, выполняйте движения, аналогичные первому упражнению. Сделайте по 15–20 раз, 2 подхода в каждую сторону.

Обнимание. Поставьте кисти на плечо противоположной руки и старайтесь обнять себя, помогая при этом пальцами (стягивайте руки максимально близко к противоположному плечу). Сделайте 3–4 захода по 20–30 секунд.

Поднимите руки вверх и согните правую в локтевом суставе, левую кисть положите на локтевой сустав с внешней стороны. Легкими тянущими движениями растягивайте плечевой сустав на максимальное расстояние. Повторите по 6–8 раз на каждую руку, выполните 2–3 подхода. Длительность одного захода растяжки – 4–5 секунд.

Стоя в коленно‐локтевой позе, согните колени, а руки вытяните максимально вперёд и прогнитесь в спине, делая опору на плечевые суставы. Задержитесь в таком положении на 6–7 секунд и повторите его снова через 5 секунд. Сделайте 6–8 раз, выполните 2 подхода.

Станьте возле стены, одну руку, согнутую в локтевом суставе, поставьте на стену всей поверхностью. Начинайте делать противоположное движение к руке, которая находится на стене, чтобы происходило растягивание плеча. Повторите по 4–5 подхода на каждую руку.

Упражнения на растяжку и разминку или суставная гимнастика для плеч отлично подходят для начала тренировки для шейно‐плечевых суставов, дельтовидных мышц, трицепса, бицепса и предплечья.

Упражнения для растяжки плеча

Комплекс упражнений для развития подвижности, укрепления и гибкости

Развивать подвижность нужно после травм, при наличии артроза и плечелопаточного периартрита. Следует учитывать, что в таких случаях движения могут быть болезненными и будут получаться не сразу.

Во время разработки вы должны останавливаться каждый раз, когда появляется боль или дискомфорт, но сразу же прекращать упражнение не стоит. В момент появления боли сделайте паузу на 2–3 секунды и на следующий день повторите аналогичное упражнение. Постепенно амплитуда должна увеличиваться, а боль – уменьшаться.

Комплекс упражнений для развития подвижности и гибкости плечевых суставов:

Варианты упражнений на гибкость

Возьмите руки в замок за спиной и начинайте плавно их поднимать вверх. Достигнув точки болезненности или максимального подъёма, сделайте паузу на 2–3 секунды. Повторите упражнение 6–8 раз, выполните 2–3 подхода.

Упражнения для улучшения подвижности

Сделайте замок пальцами рук и вытяните руки перед собой. В таком положении поднимайте руки вверх и круговым движением опускайте их вниз. Повторяйте каждый раз упражнение с опусканием через разные стороны: сначала справа, потом слева. Всего сделайте по 10 раз на каждую сторону, выполните 4 подхода.

Сидя на полу, за спиной поставьте невысокий стул или кресло. Упритесь в него руками и разогните их в локтевых суставах. В таком положении начинайте поднимать и опускать плечи вверх и вниз. Вниз опускайте медленно. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.

Чтобы укрепить плечевой сустав и снизить риск появления привычных вывихов, разрывов связок и повреждений манжеты, данный ЛФК нужно дополнить упражнениями с изометрической нагрузкой, эспандерами и гантелями.

Изометрические нагрузки

Изометрические упражнения для плечевых суставов бывают двух видов:

для повышения силы с выносливостью;
для разработки при плечелопаточном периартрите или артрозе плечевого сустава.

ТОП‐4 изометрических упражнений для укрепления плечевого сустава:

Станьте возле стены на расстоянии 10–15 см. Руки согните в локтевых суставах и ладошками упритесь в стену на уровне головы. В такой позиции начинайте со всей силы толкать стену вперёд на протяжении 10–15 секунд. Сделайте по 8–10 раз с отдыхом между упражнениями по 10 секунд, всего 3 подхода.

Возьмите в руки 2 бутылки (от 0,5 до 2 л), расставьте их в стороны. Держите бутылки до появления боли и жжения в плечах. Когда такой момент наступит, подождите ещё 10–15 секунд и опустите руки. Выполните 3–4 подхода.

Аналогично предыдущему упражнению, но вместо расставления рук в стороны, выставьте руки перед собой.

Сидя на полу, поставьте руки за спиной и поднимитесь с земли при помощи плеч, руки при этом оставьте в той же позиции. В таком положении задержитесь на 5–6 секунд, повторите 5–8 раз.

Изометрические упражнения для лечения артроза можно выполнять по методике доктора Евдокименко с небольшими дополнениями.

ТОП изометрических лечебных упражнений для тренировки плечевого сустава:

Положите правую руку на левое плечо, а левую кисть под правый локтевой сустав ладонной поверхностью. В такой позиции начинайте заводить руку за голову, помогая при этом другой рукой. В момент достижения максимальной болезненности или максимального заведения руки, задержитесь в таком положении на 7–8 секунд. Повторите упражнение 8–10 раз на каждую руку.

Возьмите руки в замок за спиной и максимально напрягите их, пытаясь вытянуть ещё больше назад. Делайте так течение 8–10 секунд. Повторите 12 раз.

Поставьте руку локтем на стол, а другой рукой слегка надавливайте на предплечье, пытаясь «завалить» первую руку на стол. Рукой, которая находится на столе, оказывайте максимальное сопротивление в течение 7–8 секунд. Повторите упражнение 10–12 раз на каждую руку.

Сидя на стуле, поставьте руки на верхнюю часть бедренной кости и согните их в локтевых суставах. Начинайте двигать локти вперёд. Достигнув максимального растяжения плеч, сделайте паузу на 5–7 секунд. Повторите 10–12 раз.

Данные два комплекса можно совмещать между собой. Это позволит тренировать выносливость плечевого сустава и лечить (профилактировать) артроз.

Занятие для вращательной (ротаторной) манжеты

Вращательная манжета очень тонкая и слабая, поэтому для её укрепления нельзя использовать большой вес. Максимально допустимый вес – 8–10 кг. Оптимально – 2–3 кг или вообще без веса.

Основные задачи упражнений для вращательной манжеты – повышение притока крови к плечу, усиление оттока лимфы и венозной крови, укрепление структур и повышение их выносливости.

Лучшие упражнения для тренировки вращательной манжеты плеча:

Вариант 1 упражнения (без гантелей)

Стоя, возьмите гантели по 1–2 кг и разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтевых суставах. В таком положении начинайте делать пронационные и ротационные движения плечевой костью (крутите плечом внутрь и наружу). Повторите по 15–20 оборотов, выполните 3 подхода.

Оставайтесь в той же начальной позиции, поверните руки с гантелями вверх ладонями и начинайте поднимать руки до полного сведения над головой. Медленно опускайте в исходную позицию. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.

Стоя с гантелями в руках, руки по швам ладонями вперёд. В такой позиции поднимайте руки вверх до уровня подбородка и разводите в стороны. Опускайте обратно по той же траектории. Повторите по 12 раз, выполните 3–4 подхода.

В том же положении выполняйте аналогичные движения, но уже с ладошками, обернутыми назад.

Тренировка для вращательной манжеты

Весь комплекс можно комбинировать. Например, поднять руки в стороны, прокрутить в плечевых суставах и после поднять вверх. Данные упражнения хорошо сочетаются с разминочными упражнениями и комплексом для растяжки плечевого сустава.

ЛФК при защемлении

Защемление плечевого сустава – это признак артроза или поражения плечевого нерва. В первом случае упражнения помогут снять напряжение и возвратить полную мобильность суставу. Во втором случае начинать лечение нужно с приёма противовоспалительных средств и новокаиновых блокад.

ЛФК при защемлении плечевых суставов:

Стоя, поверните руки ладошками вверх и плавно начинайте их сводить за спиной на максимально близкое расстояние. Когда движение дальше не происходит, задержите руки в такой позиции на 3–5 секунд. Повторите 10–12 раз.
Наклонитесь вперёд, руки расслабьте, сделайте так, чтобы они свободно «болтались». Достигнув такого состояния, начинайте вращать плечо по кругу, не напрягая мышцы плеча и предплечья. Сделайте 2 подхода по 1–1,5 минуты.
Стоя, вытяните руки вперёд, начинайте делать круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Каждый раз в конце кругового движения, напрягая мышцы, делайте небольшую паузу на 3–5 секунд. Выполняйте по 10–12 раз, 3 подхода.
Сидя за столом, сложите руки одна на одну, как в школе, сидя за партой. Возьмите противоположный локтевой сустав пальцами. В такой позиции поднимайте руки на уровень до подбородка и смещайте центр влево, а потом вправо. Повторите по 15–20 раз, выполните 3 подхода.

Дополнительные упражнения для разработки плеч

Как правило, защемление сустава происходит утром после сна или после физической работы. Поэтому перед сном можно наносить разогревающие мази. Спать на руках не рекомендовано, так как снижается кровообращение сустава.

Подробно о базовых упражнениях по Ивашкевичу читайте здесь.

Работа с эспандером

Чтобы сделать упражнения с эспандером для плечевого сустава, используют резиновые и ровные варианты. Упражнения можно комбинировать на разных эспандерах. Работа с одним приспособлением не менее эффективна, чем комбинированная.

ТОП упражнений с эспандером:

Занятия с эспандером – палкой

Возьмите двусторонний пружинный или резиновый эспандер в обе руки, на центральную часть наступите ногами. Плавно поднимайте ровные руки максимально вверх и так же плавно их опускайте. Повторите по 15–20 раз, выполните 3 подхода.

Возьмите двусторонний эспандер за спиной и в такой позиции начинайте разводить руки, опирая эспандер на поясничный отдел. Сделайте по 10–12 разведений, выполните 3 подхода.

Зафиксируйте эспандер у стены или за любой устойчивый предмет. Возьмите его обеими руками, поднимите их максимально вверх и повернитесь спиной к месту фиксации. В такой позиции разведите руки в стороны и начинайте тянуть эспандер вперёд. Повторите 12–15 раз, выполните 3 подхода.

Возьмите палку‐эспандер в руки и вытяните ее перед собой. В такой позиции сгибайте эспандер, стараясь соприкоснутся руками снизу от него. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.

Стоя, эспандер возьмите обратным хватом и вытяните руки перед собой. Сгибайте тренажер, стараясь свести руки вместе вверху. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.

Упражнения хорошо комбинируются с закачкой для плеч. Перед началом работы с эспандером обязательно сделайте разминку.

Йога проводится в любое удобное время. Её лучше делать под музыкальное сопровождение с восточными мотивами. Тренировка длится от 20 до 45 минут. Йога профилактирует болезни хрящевой и костной ткани, но она менее эффективна при лечении артроза, чем другие ЛФК.

Упражнения и движения йоги для плечевых суставов:

Один из вариантов йоги для плеча

Сидя на полу в позе лотоса или со сведенными стопами, поднимите руки в стороны и сделайте их вытяжение. Чтобы сделать вытяжение, представьте, что к каждой кисти привязана верёвка, за которую тянут. Повторяйте движение в течение 2–3 минут.

В том же положении с расставленными руками начинайте делать движения запястьями вверх, вниз и по кругу. Выполняйте это в течение 1–3 минут.

Опустите руки вниз и коснитесь ладонями пола. В таком положении начинайте делать круговые движения в плечах: сначала вперёд, потом назад в течение 2–3 минут.

Сидя, расставьте руки в стороны и сводите лопатки вместе на максимально близкое расстояние, достигнув необходимой точки, сделайте паузу на 4–5 секунд и расслабьте руки. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

В позиции из предыдущего упражнения делайте сведение лопаток, а после – сведение рук обратной стороной кистей друг к другу. Выполняйте в течение 2–3 минут.

Ладошку правой руки положите на правую щеку и отведите локоть в сторону. Левую руку выровняйте, а левое плечо прижмите к подбородку. В такой позиции тяните левую руку от туловища. Делайте 2–3 минуты.

Сложите руки за головой в замок и начинайте поднимать и опускать локти вверх и вниз 3–4 минуты.

Все упражнения делаются с ровной спиной и с плавным дыханием. Во время нагрузки мышц делайте плавный длительный выдох, во время расслабления – вдох.

Полезное видео с разбором ЛФК

Посмотрите на видео лечебную физкультуру с упражнениями из ЛФК, которые можно выполнять в домашних условиях для плечевого сустава, комплекс подойдет начинающим.

источник

8 упражнений для здоровья плечевого сустава

Физические упражнения лучше всего делать ежедневно. Только систематическое выполнение упражнений делает ваше выздоровление более близким, продлевает комфортное физическое состояние. Не торопитесь! Нарастание физической нагрузки должно быть постепенным, за счет большего количества повторений каждого упражнения. Начинайте с 2–3-разового повторения упражнения, доведя количество повторов до 20.

Лечебная физкультура – важная часть в терапии болезней суставов. Воспаление в суставе вызывает раздражение нервных корешков, раздражение передается на мышцы, расположенные около сустава, вызывая их спазм. Боль в сочетании со спазмом (контрактурой) мышц приводит к ограничению движений в пораженном суставе, к ухудшению его кровоснабжения.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава

Занятия физическими упражнениями повышают эмоциональный тонус больного, усиливают кровоснабжение работающих мышц, способствуют нарастанию мышечной силы, увеличению объема движений в суставах, обеспечивают согласованную работу всех органов и систем организма. В разные периоды болезни цель физических упражнений разная.

В острый период заболевания дыхательные упражнения и упражнения на расслабление снимают мышечный спазм, уменьшает отек, следовательно, и боль.

В подострой стадии физические упражнения устраняют неправильные, приводящие к боли позы тела и положения конечностей, восстанавливают навыки правильной походки.

В период ремиссии физические упражнения укрепляют мышцы и восстанавливают подвижность в суставах, выполняются для профилактики обострений заболевания.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.

В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 1а).

Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 1б).
На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 1в).
Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.

Рис. 1 (а – в). Упражнения для плечевого сустава

Повторять 4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.

Вариант упражнения:

лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем, направленным на болезненный участок плеча.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 1г). Если боли несильные, положить ладонь больной руки на затылок (рис. 1д). Здоровую руку также вывести на горизонтальный уровень и придерживать локоть больной руки.

Рис. 1 (г – ж). Упражнения для плечевого сустава

Все последующие движения осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

Потяните локоть больной руки к здоровому плечу (в норме локоть дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции, рис. 12е, или до середины противоположной ключицы при второй позиции, рис. 12ж).
На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону своего, больного, плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.

Движение осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

Повторять 2–4 раза, доводя локоть до максимально возможного уровня.

Вариант упражнения:

лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя или стоя (лучше под горячим душем); больная рука поднята, насколько возможно, согнута в локтевом суставе, кисть заведена за голову.

Здоровой рукой обхватите запястье руки больной и тяните в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 1з). На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 1и). Удерживайте это положение 7–10 секунд.
На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой больную за запястье, так чтобы локоть двигался за затылок (рис. 1к).

Повторять 2–4 раза до максимального разгибания в плечевом суставе.

Рис. 1 (з – к). Упражнения для плечевого сустава

Упражнение 5

Исходное положение – стоя, наклонив туловище слегка вперед и в сторону больной руки; больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки.

Выполняйте медленно движения в стороны, вверх и вниз. Дыхание не задерживайте.

Повторять 2–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в замок.

Опускайте и поднимайте медленно больную руку с помощью здоровой.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя, в руках гимнастическая палка.

Поднимайте и опускайте медленно прямые руки.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко.

Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника), и усильте амплитуду движения с помощью груза, для чего бросьте его вперед вместе с рукой, но из руки не выпускайте. С каждым движением усиливайте амплитуду раскачивания.

Выполнять 10–15 маятниковых движений.

Вариант упражнения:

если в больной руке сохранена координация движений, сделайте упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.опубликовано econet.ru.

Ирина Анатольевна Котешева «Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов»

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник