Упражнения для мышц живота и плечевого пояса

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

источник

5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу. Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

1 / Жим с гантелями стоя

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Выполнение упражнения

Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

4 / Разведение рук в стороны с гирями

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

Возьмите гири в обе руки.
Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

источник

Мышцы плечевого пояса. Упражнения для мышц плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15–20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

источник

Упражнения на плечи в домашних условиях

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Как быстро накачать плечи дома

Содержание

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отжимания вниз головой	2-3	7-10
Отжимания с ногами на возвышении	2-3	10-15
Классические отжимания	2-3	10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru
2018-01-18 Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Техника выполнения:

Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.

Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий

Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

Противопоказания для отжиманий

травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
повышенное артериальное давление;
болезни сердца;
повышенная хрупкость костей.

Когда нужны дополнительные отягощения?

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

источник