Меню

Упражнения для мышц удерживающих лопатки в правильном положении

Мышца, поднимающая лопатку — анатомия и упражнения для ее развития

Мышца, поднимающая лопатку, на латинском языке называемая «musculus levator scapulae», залегает под пластом трапециевидной мышцы. Она имеет продолговатые очертания и утолщение ближе к центральной части.

Анатомия и топография

Вместе с ромбовидной мышцей данное образование формирует второй мышечный слой. Волокна ее берут начало от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков (а именно, от их задних бугорков). Направляясь далее вниз и в сторону от позвоночника, мышца прикрепляется к серединному краю лопатки в его верхнем отделе, а также верхнему углу лопатки.

В верхней трети эта мышца прикрывается грудинно-ключично-сосцевидной, а в нижней – трапециевидной мышцами; а передней поверхностью прилегает к глубокой ветви поперечной шейной артерии и нерву, направляющемуся к ромбовидной мышце.

Кровоснабжение

Кровоснабжение мышцы, поднимающей лопатку, осуществляется тремя ветвями подключичной артерии, которая, в свою очередь, является ответвлением дуги аорты:

  • поперечной шейной артерией;
  • надлопаточной артерией;
  • восходящей артерией шеи.

Иннервация

Мышца, поднимающая лопатку, иннервирована ветвями третьего, четвертого и пятого спинномозговых нервных корешков.

Функции

Как видно из названия, основной функцией мышцы, поднимающей лопатку, является поднятие этой подвижной кости. Преимущественно данная мышца смещает вверх верхний угол лопатки, рядом с которым прикрепляется к кости. Таким образом, она при сокращении вызывает вращательное движение лопатки, при котором нижний угол лопатки перемещается по направлению к позвоночнику.

При фиксированной же лопатке волокна этой мышцы, сокращаясь, осуществляют наклон шейного отдела позвоночника в соответствующую сторону и назад.

Патология

Считается, что вовлечение мышцы, поднимающей лопатку в различные патологические процессы – одна из частых причин возникновения болезненных «зажимов» в области шеи и плечевого пояса (так называемый «лопаточно-реберный синдром»). Наряду с этой мышцей страдают, как правило, надостная и передняя лестничная.

Развитию такого патологического состояния способствуют функциональные нарушения – следствие перенапряжения мышц, фиксирующих лопатку или приводящих ее в движение.

Обстоятельства, приводящие к развитию синдрома:

  • низкий уровень подвижности, гиподинамия;
  • сидячий образ жизни;
  • непривычные интенсивные нагрузки (резкие прыжки, поднятие тяжестей), что особенно актуально для людей нетренированных, чьи мышцы не приучены к физическим нагрузкам;
  • травматические повреждения (особенно удары по спине, падения, автодорожные происшествия).

Болевые ощущения при данной патологии могут носить различный характер и иметь разную интенсивность (может быть резкой, острой, а может носить ноющий, распирающий характер; в ряде случаев принимает хроническое течение).

В острых случаях осуществляется комплексная терапия, включающая:

  • медикаментозные воздействия, призванные купировать болевой синдром и уменьшить спазм;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • массаж (курс массажа следует проводить вне обострения, после купирования болевого синдрома);
  • специальные упражнения.

Наиболее действенной профилактической мерой, направленной на снижение частоты и интенсивности обострений, является специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Систематическое выполнение несложных упражнений укрепит мышцы, и нагрузка перестанет вызывать болезненные ощущения в них.

Как развить мышцу, поднимающую лопатку

Как правило, комплексы упражнений затрагивают не только эту мышцу, но и другие, имеющие точки начала и прикрепления в области костей плечевого пояса. Физические упражнения, дающие нагрузку этой группе мышц, при систематических занятиях способствуют укреплению стабилизирующих мышц, расположенных между лопатками, укреплению задней группы мышц плечевого пояса, и, как следствие, уменьшению или устранению таких особенностей, как сутулость и выпирающие лопатки.

«Накачать» данную мышцу помогут следующие упражнения:

  1. Исходное положение: руки находятся перед грудью, предплечья расположены горизонтально, параллельно полу; спина прямая. Из этого положения совершаются движения, поднимающие локти как можно выше; кисти рук при этом менять своего положения не должны. Помимо мышцы, поднимающей лопатку, в этом простом упражнении на разных его этапах задействованы трапециевидная, ромбовидная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, работают также грудные мышцы (и большая, и малая) и средняя порция волокон дельтовидной мышцы.
  2. Исходная позиция: стоя прямо, руки немного согнуты в локтевых суставах. Сделав плавный, глубокий вдох, во время выдоха как можно ближе свести лопатки. В данном положении лопатки следует удерживать не более 30 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз, не меняя положения головы и продолжая спокойно дышать.

Выполнение комплекса упражнений рекомендуется начинать с небольшой разминки, а во время занятий не допускать резких движений, рывков, способных привести к травме.

Физические упражнения для мышцы, поднимающей лопатку, необходимо выполнять в комплексе с упражнениями для других, окружающих ее мышц, расположенных в области плечевого пояса. Только в этом случае группа мышц плечевого пояса будет выглядеть и функционировать гармонично.

источник

Делаем красивую спину! Упражнения для лопаток

Экология жизни: Здоровье и красота. Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Упражнения для лопаток

Такие упражнения преследуют следующие цели:

1. вытягивание спинного хребта;

2. усиление задних мышц плеч;

3. укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;

5. устранение торчащих лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

  • Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
  • Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
  • При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
  • Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

  • Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку.
  • Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом.
  • Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.
  • После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.

  • Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены.
  • В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.

  • Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой.
  • Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5

Исходное положение: Положение — лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

  • Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом.Подбородок должен быть втянут.
  • Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого — расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.
  • Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

источник

Гимнастика для лопаток спины

Делаем красивую спину! Упражнения для лопаток

Специальными упражнениями для лопаток можно укрепить спину, скрыть выпирающие лопатки и убрать сутулость.

Упражнения для лопаток

Такие упражнения преследуют следующие цели:

1. вытягивание спинного хребта;

2. усиление задних мышц плеч;

3. укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;

5. устранение торчащих лопаток.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 1

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

  • Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
  • Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
  • При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
  • Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

  • Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку.
  • Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом.
  • Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.
  • После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.

  • Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены.
  • В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.

  • Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой.
  • Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5

Исходное положение: Положение — лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

  • Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом.Подбородок должен быть втянут.
  • Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого — расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.
  • Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером.

Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше).

К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

Упражнение №1 (pectoralis stretch).

Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены.

Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены.

В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину.

Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами.

Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений.

Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях.

На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне.

Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch).

Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.

Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно).

В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога).

Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера.

Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений.

Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Упражнения для лопаток

Специальными упражнениями для лопаток можно:
• укрепить спину;
• скрыть выпирающие лопатки;
• убрать сутулость.

Такие упражнения преследуют следующие цели:
вытягивание спинного хребта;
усиление задних мышц плеч;
укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;
снятие напряжения;
устранение торчащих лопаток.

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

Выполнение: Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.

При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.

После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.Выполнение: Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены. В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.Выполнение:Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой. Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.
Упражнение 5

Исходное положение: Положение – лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

Выполнение: Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом. Подбородок должен быть втянут. Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого – расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.

Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

Делаем красивую спину, укрепляя лопатки!

Упражнения помогут укрепить спину

Спина – это основная структура поддержки вашего тела, которую легко повредить, а для этого необходимо укрепить спину.

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнил эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить спину, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке. Следующие упражнения позволят укрепить спину и позвоночник.

Предлагаем упражнения, которые помогут вам укрепить спину:

• укрепить спину; • скрыть выпирающие лопатки;

Такие упражнения преследуют следующие цели:

  • вытягивание спинного хребта;
  • усиление задних мышц плеч;
  • укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;
  • снятие напряжения;
  • устранение торчащих лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: лечь на живот, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, соприкасаясь с полом.

Выполнение: Приподнимите руки вверх, сводя лопатки вместе, как можно сильнее. Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины. Туловище и руки не должны отрываться от пола.

Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки соприкасаются с полом.

Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно как быстро, так и медленно. Отдыхаем, опустив руки по бокам.

Упражнение 3

Исходное положение: Становимся к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.

Выполнение: Вдох, выдох. Распрямляем грудную клетку, не отрываясь от стены. Стоим в таком положении минимум 5 минут, если можете — дольше.

Упражнение 4

Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.

Выполнение: Глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой. Голову держим ровно, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5

Исходное положение: Лежа на спине, на полу. Поднимаем колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

Выполнение: Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом. Подбородок втянут. Опускаем грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. Расслабляем крестец, опускаем лопатки, руки по бокам. Повторяем упражнение несколько раз.

Не позволяйте усталости и плохому настроению забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова приподнятой вверх!

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Как сформировать красивую осанку [Упражнения для правильной осанки] >>. А также прочитайте статью: Простые базовые упражнения для королевской осанки [Гимнастика для исправления осанки] >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток?

Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.

Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Про 5 причин жира на спине подробнее узнаете тут.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

  1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
  2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
  3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

  • Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
  • Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
  • Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек.

Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением.

Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

1. Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

  1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
  2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины.

Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы.

Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

  1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
  2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
  3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
  4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Важно! Про 3 различных вида «Становой Тяги» и разницу между ними узнаете тут.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

3. Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

  1. Ложимся на живот.
  2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
  3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» и 4 разновидности смотрите тут.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

4. Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
  3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
  4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
  5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

5. Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки.

Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо.

Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Техника и этапы выполнения:

  1. Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
  2. Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
  3. Опускаемся плавно, без рывка.

Повторяем необходимое количество раз.

Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу. Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.

Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.

6. Прыжки на скакалке

Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.

7. Плавание или бег

Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно. Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.

Спортивные инструкторы и диетологи рекомендуют начинать снижать вес с помощью плавания и низкокалорийной диеты, а только потом постепенно переходить к физическим упражнениям.

Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас.

Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно.

Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!

Как можно эффективно и быстро подтянуть спину

Сутулая спина никого не украшает в любом возрасте. Кроме того, слабые мышцы спины плохо влияют на пищеварение, вызывают частые головные боли и повышенное давление, иногда провоцируют депрессию и всегда – скованность движений.

Причина слабой спины и сутулости, как ее результата, может быть разной, а лечение практически всегда одинаково: . Узнать, как подтянуть спину, и начать выполнять рекомендации профессионалов никогда не поздно.

Если мышцы не тренировать, они атрофируются, а ведь нагрузку позвоночник испытывает всегда: в вертикальном положении поясничный отдел позвоночника получает 30 кг как минимум, а при малейшем наклоне вперед нагрузка удваивается.

Боремся с болью между лопатками

Первые сигналы проблемы со спиной подают . Чаще всего эти сигналы получают люди, ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни.

Как подтянуть мышцы спины под лопатками, подскажет интуиция: хочется потянуться, растянуться…

Начать занятия можно дома, лежа в постели на спине и без дополнительной нагрузки, чтобы прочувствовать целевые мышцы:

  • Потягивание: руки тянуть назад, а пятки – от себя.
  • Мелкая дрожь: поднять руки и прямые ноги вертикально вверх, мелко-мелко трясти ими около минуты-двух.
  • Растягивание: обнять согнутые в коленях ноги и с усилием подтягивать колени к подбородку, прижимаясь поясницей к матрацу.

В ожидании завтрака можно продолжить упражнения на стуле:

  • Сидя на стуле, наклониться вперед, опустить голову и обнять перекрещенными руками колени. Двадцать секунд в такой позе снимут болевой синдром между лопатками.
  • Скручивание корпуса также снимет боль и укрепит мышцы: поставить руки на бедра или взять в замок перед грудью и несколько раз плавно повернуться влево и вправо.
  • Самое простое упражнение для укрепления ромбовидной мышцы спины – сведение лопаток вместе или вращение плечами.

Надо ли подтягивать спину женщине

Женский позвоночник и спина в целом имеют особенности строения, связанные с функцией деторождения, а женские гормоны способствуют отложению жиров на определенных участках спины. Поэтому для женщин очень актуальна проблема здоровой спины.

Стимулом может быть красивая осанка, соблазнительное декольте на спине, увеличение груди и визуальная коррекция талии за счет расширения спины в верхнем отделе.

Как подтянуть спину женщине в домашних условиях, описано выше, но можно добавить еще несколько полезных упражнений. Женщине не нужна ширина спины, нужно только поддерживать мышцы в тонусе:

  • «Лодочка» знакома со школы – надо лечь лицом вниз, приподнять ноги и вытянутые руки. Если получится – взяться за лодыжки руками. Плавно раскачиваться вперед-назад 15 раз, отдохнуть и еще дважды повторить.
  • «Ласточка» – тоже знакомое упражнение для всех групп мышц и дополнительно для вестибулярного аппарата.
  • «Выпады» лучше выполнять с гантелями сначала по полкило, а затем килограммовыми. Это упражнение быстро укрепляет все группы мышц и хорошо тонизирует ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедра. Каждой ногой по 10 раз делать небольшой шаг вперед и опускать колено так, чтобы получился прямой угол.

Жировые отложения и как с ними бороться

К сожалению, спина – одна из проблемных зон, на которой есть .

Как подтянуть боковые мышцы на спине женщине? Упражнения очень простые и легко выполняются в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

  • Наклоны в стороны – в положении стоя заложить руки за голову и выполнять плавные наклоны вправо и влево, фиксируя корпус в крайней точке. Спустя некоторое время этой нагрузки будет уже недостаточно, и тогда можно взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Девушкам следует помнить, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы, что приводит к увеличению количества сантиментов на талии. Если есть возможность, это упражнение можно выполнять и сидя, находясь на рабочем месте (лучше без гантелей).
  • Боковые подъемы – это очень эффективное упражнение, но требующее сторонней помощи. Необходимо лечь на бок на жесткую поверхность так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а помощник зафиксировал и держал ноги. Выполнив подъем и опускание корпуса в три подхода по 15-30 раз, необходимо перевернуться на другую сторону и повторить цикл упражнений.
  • Наклоны корпуса вперед – это упражнение выполняется лежа на спине с заложенными за голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поднимая корпус и слегка скручивая его, достать левым локтем правое колено. Опустить корпус и повторить упражнение, доставая правым локтем левое колено.

Подтянуть спину девушке помогут инструкторы в тренажерном зале и советы от Кати Усмановой, чемпионки России по фитнесу, которая охотно делится своими секретами.

Достигнув за короткое время высот в фитнесе, девушка-мотиватор выкладывает видео своих тренировок и вдохновляет всех сомневающихся к занятиям по улучшению фигуры.

Даже небольшая утренняя зарядка с учетом рекомендаций – и красивая и подтянутая спина гарантирована.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями ?

Упражнения для лопаток

Подробности 25.01.2014 19:10 9434

Специальными упражнениями для лопаток можно:

— скрыть выпирающие лопатки;

Благодаря этим упражнениям можно достичь следующие цели:

— вытягивание спинного хребта;

— усиление задних мышц плеч;

— укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;

— устранение торчащих лопаток.

Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.

Выполнение: Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе. Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.

При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.

Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение.

После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно. Выполнение: Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены. В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете — стойте дольше.

Исходное положение: Стать прямо, немного согнув руки в локтях. Выполнение: Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой. Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Исходное положение: Положение — лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.

Выполнение: Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом. Подбородок должен быть втянут. Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого — расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам.

Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно — не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!

Лечение крыловидной лопатки у детей и взрослых

Крыловидные лопатки – патология, которую легко обнаружить, если опереться руками на стену.

От этого синдрома страдают взрослые и дети, консервативное лечение не всегда эффективно, а оперативное может вызвать осложнения.

Синдром крыловидной лопатки возникает, если лопатка не соединена плотно с позвоночником и ребрами.

Она находится рядом с грудной клеткой только силой мышц, лопатку держит передняя зубчатая мышца. В этой области проходит длинный нерв грудной клетки, который проходит у поверхности кожи и может легко повредиться.

Если он рвется и не работает, то нижний угол лопатки и позвоночный край сильно выступают и становятся похожими на крыло птицы.

Если человек с синдромом крыловидной лопатки встанет к стене, то будет видна выступающая область, которая действительно напоминает крыло.

Причины патологии

Причин синдрома крыловидной лопатки несколько, но все они делятся на врожденные и приобретенные. Врожденные патологии развиваются у плода в утробе матери, в этом случае синдром можно определить сразу после рождения.

Синдром крыловидной лопатки может быть и приобретенным.

Причины приобретенных крыловидных лопаток:

  • полиомиелит;
  • прогрессивная мышечная дистрофия;
  • травматический разрыв зубчатой или трапециевидной мышцы.

Синдром крыловидной лопатки часто сопровождается ноющими болями в области лопаток и за задней грудной стенкой. Иногда дискомфорт чувствуется в верхнем отделе рук и плече.

Диагностика

Врач помимо осмотра пациента, во время которого должна быть видна патология, назначает обследование.

Электромиография позволит рассмотреть поврежденный длинный грудной нерв и подтвердить диагноз.

Самое главное – отличить крыловидную лопатку от плечевой радикулопатии.

Врач также назначает рентгенографию, чтобы исключить возможные при крыловидных лопатках патологии костей.

Для составления полной клинической картины в некоторых случаях необходимо сдать общий анализ крови, антинуклеарные антитела, МРТ шейного отдела спинного мозга и плечевого сплетения, если обнаружены неврологические проблемы.

Лечение

Лечение крыловидной лопатки может продолжаться долго, но не принести результата.

Самое главное – избавиться от причин, которые приводят к компрессии нерва (например, избавление от опухоли, давящей на нерв, ношение тяжестей и рюкзаков).

Чтобы придать лопатке правильное положение, необходимо носить ортопедические приспособления, которые стабилизируют положение лопатки.

При ограничениях функций организма и появлении болей врач назначает анальгетики, НПВП (Лорноксикам, Диклофенак) и физиотерапию. Свою эффективность доказали холодовые и тепловые аппликации, массаж, создание правильной осанки и лечебная гимнастика.

При хирургическом вмешательстве специалист проводит фиксацию толстым шелом медиального края и нижнего угла лопатки к VIII ребру.

Крыловидная лопатка у детей

Синдром крыловидной лопатки можно определить в дошкольном возрасте, когда появляются первые симптомы заболевания.

Как правило, родители сами начинают замечать необычное расположение лопатки у своего ребенка или о диагнозе сообщает врач. Специалисты в этом случае советуют курсы массажа и занятия лечебной физкультурой.

Родители должны обеспечить ребенку условия для статических нагрузок и физического развития с помощью различных физических упражнений и занятий (плавания, езде на велосипеде, катанию на лыжах или коньках и т.д.).

Важно добиться развития мышц спины, предупредить нарушения осанки и вылечить крыловидную лопатку.

Комплекс специальных упражнений

При крыловидных лопатках врачи советуют обращать внимание на свое физическое развитие, следить за мышцами спины и вести активный образ жизни.

Для избавления от синдрома крыловидной лопатки существует специальный комплекс упражнений, который можно выполнять взрослым и детям.

  1. Укрепление передней зубчатой мышцы. Для этого встаньте около стены, обопритесь на нее одной рукой. Надавливайте ладонью на стену, вы почувствуете, как напрягаются мышцы спины.
  2. Подтягивание для тренировки широчайшей и передней зубчатой мышц. Чтобы исправить крыловидную лопатку, подтягивайтесь «передним хватом», следите, чтобы руки были широко расставлены, а ладони направлены вентрально. Женщинам вместо этого упражнения лучше выполнять отжимания от гимнастической скамьи. При этом нужно чтобы руки были расставлены широко, а пальцы располагались снаружи.
  3. Упражнения на перекладине. Встаньте, обе руки поднимите и держитесь за перекладину. Вначале наклоните туловище вправо, потянитесь, ноги должны оставаться выпрямленными. Затем выполните эти же действия, но в другую сторону. Это упражнение растягивает и напрягает зубчатую мышцу.
  4. Растягивание мускулатуры между лопатками. Встаньте на колени и локти, это исходное положение называется колено-локтевым. Верхней частью грудины старайтесь достать плоскость опоры, локти нужно отводить в стороны.
  5. Тренировка зубчатой и ромбовидной мышцы и мускулатуры живота. Примите коленно-кистевое положение, вес тела должен быть смещен к плечевому поясу. На вдохе сгибайте локти, в этой время нужно максимально напрягать мышцы верхних отделов живота и боковой поверхности грудной клетки.
  6. Упражнения для укрепления нижних фиксаторов лопатки. Лягте на спину, положите руки в стороны, сделайте «ласточку»: аккуратно приподнимите руки, голову, шею и грудь. Важно, чтобы в это время были полностью расслаблены верхние фиксаторы лопаток.
  7. Коррекция крыловидных лопаток стоя. Встаньте спиной к стене, руки опустите вдоль туловища, согните в локтевых суставах под углом 90 градусов. Давите локтями в стену, в это время лопатки будут прижиматься к грудной клетке.

Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или с помощью родителей, но оптимальный вариант – обратиться в специализированный центр к профессионалам.

Крыловидная лопатка сложно поддается лечению. Чтобы избавиться от этого явления, понадобиться консервативное или оперативное лечение, однако полностью исправить положение лопатки крайне сложно. Во время лечения взрослого и ребенка важно правильно выбрать комплекс мер, чтобы избежать осложнений и предотвратить неврологические проблемы.

Мышца, поднимающая лопатку — анатомия и упражнения для ее развития :

Мышца, поднимающая лопатку, на латинском языке называемая «musculus levator scapulae», залегает под пластом трапециевидной мышцы. Она имеет продолговатые очертания и утолщение ближе к центральной части.

Анатомия и топография

Вместе с ромбовидной мышцей данное образование формирует второй мышечный слой. Волокна ее берут начало от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков (а именно, от их задних бугорков). Направляясь далее вниз и в сторону от позвоночника, мышца прикрепляется к серединному краю лопатки в его верхнем отделе, а также верхнему углу лопатки.

Анатомия мышцы, поднимающей лопатку, вариабельна: в некоторых случаях отдельные мышечные пучки, начинающиеся от позвонков четырьмя сухожилиями, в одну мышцу не объединяются, и тогда образование представлено четырьмя отдельными мышцами.

В верхней трети эта мышца прикрывается грудинно-ключично-сосцевидной, а в нижней – трапециевидной мышцами; а передней поверхностью прилегает к глубокой ветви поперечной шейной артерии и нерву, направляющемуся к ромбовидной мышце.

Кровоснабжение

Кровоснабжение мышцы, поднимающей лопатку, осуществляется тремя ветвями подключичной артерии, которая, в свою очередь, является ответвлением дуги аорты:

  • поперечной шейной артерией;
  • надлопаточной артерией;
  • восходящей артерией шеи.

Иннервация

Мышца, поднимающая лопатку, иннервирована ветвями третьего, четвертого и пятого спинномозговых нервных корешков.

Функции

Как видно из названия, основной функцией мышцы, поднимающей лопатку, является поднятие этой подвижной кости. Преимущественно данная мышца смещает вверх верхний угол лопатки, рядом с которым прикрепляется к кости. Таким образом, она при сокращении вызывает вращательное движение лопатки, при котором нижний угол лопатки перемещается по направлению к позвоночнику.

При фиксированной же лопатке волокна этой мышцы, сокращаясь, осуществляют наклон шейного отдела позвоночника в соответствующую сторону и назад.

Патология

Считается, что вовлечение мышцы, поднимающей лопатку в различные патологические процессы – одна из частых причин возникновения болезненных «зажимов» в области шеи и плечевого пояса (так называемый «лопаточно-реберный синдром»). Наряду с этой мышцей страдают, как правило, надостная и передняя лестничная.

Развитию такого патологического состояния способствуют функциональные нарушения – следствие перенапряжения мышц, фиксирующих лопатку или приводящих ее в движение.

Обстоятельства, приводящие к развитию синдрома:

  • низкий уровень подвижности, гиподинамия;
  • сидячий образ жизни;
  • непривычные интенсивные нагрузки (резкие прыжки, поднятие тяжестей), что особенно актуально для людей нетренированных, чьи мышцы не приучены к физическим нагрузкам;
  • травматические повреждения (особенно удары по спине, падения, автодорожные происшествия).

Болевые ощущения при данной патологии могут носить различный характер и иметь разную интенсивность (может быть резкой, острой, а может носить ноющий, распирающий характер; в ряде случаев принимает хроническое течение).

В острых случаях осуществляется комплексная терапия, включающая:

  • медикаментозные воздействия, призванные купировать болевой синдром и уменьшить спазм;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • массаж (курс массажа следует проводить вне обострения, после купирования болевого синдрома);
  • специальные упражнения.

Наиболее действенной профилактической мерой, направленной на снижение частоты и интенсивности обострений, является специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Систематическое выполнение несложных упражнений укрепит мышцы, и нагрузка перестанет вызывать болезненные ощущения в них.

Как развить мышцу, поднимающую лопатку

Как правило, комплексы упражнений затрагивают не только эту мышцу, но и другие, имеющие точки начала и прикрепления в области костей плечевого пояса.

Физические упражнения, дающие нагрузку этой группе мышц, при систематических занятиях способствуют укреплению стабилизирующих мышц, расположенных между лопатками, укреплению задней группы мышц плечевого пояса, и, как следствие, уменьшению или устранению таких особенностей, как сутулость и выпирающие лопатки.

«Накачать» данную мышцу помогут следующие упражнения:

  1. Исходное положение: руки находятся перед грудью, предплечья расположены горизонтально, параллельно полу; спина прямая. Из этого положения совершаются движения, поднимающие локти как можно выше; кисти рук при этом менять своего положения не должны. Помимо мышцы, поднимающей лопатку, в этом простом упражнении на разных его этапах задействованы трапециевидная, ромбовидная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, работают также грудные мышцы (и большая, и малая) и средняя порция волокон дельтовидной мышцы.
  2. Исходная позиция: стоя прямо, руки немного согнуты в локтевых суставах. Сделав плавный, глубокий вдох, во время выдоха как можно ближе свести лопатки. В данном положении лопатки следует удерживать не более 30 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз, не меняя положения головы и продолжая спокойно дышать.

Выполнение комплекса упражнений рекомендуется начинать с небольшой разминки, а во время занятий не допускать резких движений, рывков, способных привести к травме.

Физические упражнения для мышцы, поднимающей лопатку, необходимо выполнять в комплексе с упражнениями для других, окружающих ее мышц, расположенных в области плечевого пояса. Только в этом случае группа мышц плечевого пояса будет выглядеть и функционировать гармонично.

Упражнения при болях в пояснице. Боль между лопатками причины

Боль, появляющаяся в пояснице, всегда имеет мышечное происхождение. Поэтому и снимается простым расслаблением поясничных мышц с помощью растяжения в течение 2- 3 минут.

Есть два способа растяжения поясничных мышц.

лежа на спине подтянуть руками согнутые в коленях ноги к подмышкам, разведя их немного в стороны (чтобы колени не упирались в грудь, а лежали по бокам от туловища). Задержать такое положение ног максимально возможное время. Часто боль уходит уже через 10-15 секунд.

из положения лежа на животе встать на колени, затем сесть ягодицами на пятки, и, не отрывая ягодиц от пяток, наклониться вперед как можно глубже. Руки, голову и все туловище расслабить.

В этих позах происходит натяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Человеку худому удобнее будет выполнять второе упражнение, а человеку полному — первое.

Справедливости ради следует отметить, что бывают, хоть и редко, боли в поясничной области, связанные с венозным застоем в позвоночном канале. Но эти боли не будут иметь иррадиации, то есть будут только в месте венозного застоя в области поясницы, не будут распространяться в ногу.

И в этом случае обязателен специфический симптом, характерный лишь для этой патологии: при натуживании, чихании, покашливании боль будет отдавать, простреливать в место боли. Эта патология связана с нарушением венозного оттока из спинномозгового канала и убирается приемом венотонизирующих препаратов (венатоников).

Иногда бывает достаточно просто чашки кофе (кофеин — тоже венотоник).

Боль между лопатками причины и упражнения

Боли между лопатками также обусловлены мышечным напряжением. Чаще всего речь идет о средней порции трапециевидной мышцы. Техника выполнения: подойти к стене, но не вплотную, а встать на расстоянии 30-40 смот стены, лицом к ней.

Руку положить на противоположное плечо, прижав весом тела локоть и плечевой сустав к стене. Противоположным плечом за счет давления собственного веса тянуться к стене, усиливая натяжение мышц задней поверхности лопатки. Задержаться в положении максимального растяжения 2 минуты.

После чего медленно опустить руку. Можно повторить с другой стороны.

Крыловидные лопатки у детей и взрослых: причины, признаки, лечение + фото

Возникает такое состояние как крыоловидыне лопатки в том случае, когда лопатки неплотно прилегают к поверхности грудной клетки.

В норме прилежание обеспечивается при помощи мышц, если же это нарушается, возникает симптом крыловидных лопаток. Внешне они напоминают крылья и могут быть как у взрослого, так и у ребенка, все зависит от причин.

Своевременность диагностики также имеет значение, чем раньше установлен правильный диагноз, тем эффективнее будут принятые меры.

Причины появления

В удержании лопатки в правильном положении принимает основное участие передняя зубчатая мышца. Около нее проходит поверхностный нерв, который легко повредить. Если такая ситуация происходит, то нижний угол лопатки начинает выступать и внешне напоминает крылья птицы.

Также такого рода патология появляется как результат разрыва самой передней зубчатой и дельтовидной мышцы. Достаточно просто прислониться к стене, и все станет понятно. Еще к приобретенным причинам относятся такие заболевания, как полиомиелит или прогрессирующая мышечная дистрофия.

Синдром крыловидных лопаток развивается как следствие патологии.

И если с врожденными причинами все понятно, то вот врожденные появляются еще на этапе развития ребенка в утробе матери, и они определяются сразу после появления малыша на свет.

При синдроме крыловидных лопаток визуально наблюдается неестественное положение лопаток

При синдроме крыловидных лопаток человека сопровождает боль ноющего характера в области лопаток или позади грудной клетки. Дискомфорт может беспокоить в верхних отделах рук или плечах. Визуально будет обращать на себя внимание неестественное положение лопаток.

При помощи электронейромиографии можно определить, есть ли повреждение нерва или мышц. Дополнительно назначается рентгеновский снимок с целью исключения патологии костей.

Дополнительно сдается общий анализ крови, и проводится определение антинуклеарных тел.

Может потребоваться МРТ шейного отдела позвоночника, спинного мозга и области плечевого сплетения, но только в том случае, когда обнаружены или подозреваются неврологические проблемы.

Лечение

Для того, чтобы лопатка приняла естественное положение, необходимо использовать специльные ортопедические приспособления

Лопатка может принять естественное положение. Но для этого потребуются специальные ортопедические приспособления, позволяющие ее стабилизировать. Если человека беспокоит боль, то назначаются таблетированные препараты из группы нестероидных противовоспалительных (НПВС), а также физиотерапевтические процедуры. Среди них:

  • холодовые и тепловые аппликации;
  • массаж;
  • ЛФК.

Возможно, применение хирургического вмешательства с целью восстановления поврежденного нерва или мышцы.

Особенности у детей

Причиной появления такого состояния может стать не только травма, но и обычное ношение ранца. Он, естественно, полезен для поддержания правильной осанки, но иногда ребенок чрезмерно его перегружает книгами и вещами. В таком случае развивается симптоматика, которая ничем не отличается от пирзнаков болезни у взрослого человека.

Лечение состоит в назначении сеансов массажа и лечебной физкультуры. Устраняется также основная причина, ранец ребенка освобождается от ненужного, а при необходимости родители должны помочь ему донести тяжесть в школу. Полезным будет плавание, занятия велоспортом, катание на лыжах или коньках. Развитые мышцы спины помогут быстро избавиться от синдрома крыловидных лопаток.

Комплекс упражнений

Начать лучше с воздействия на переднюю зубчатую мышцу. Вначале необходимо встать около стены и опереться на нее одной рукой. Совершая надавливания ладонями на стену, можно почувствовать напряжение мышц. Напрягать необходимо мышцы спины и груди.

Гимнастика поможет предотвратить развитие синдрома крыловидных лопаток

Также для исправления дефекта необходимо подтягиваться «передним хватом», руки при этом необходимо широко расставить, а ладони расположить спереди. Девушки вместо подтягиваний могут выполнять отжимания от гимнастической скамьи. Руки необходимо расставить широко, а пальцы расположить снаружи.

Полезны упражнения на перекладине, для этого необходимо встать и обеими поднятыми руками схватится за нее. Вначале выполняются наклоны туловищем вправо, а после влево. При помощи такого упражнения растягивается и сокращается не только передняя зубчатая мышца, но и мышечная масса между лопатками.

После становятся на колени и локти, это исходное положение для следующего упражнения. При помощи верхней части грудины необходимо достать поверхности пола. Локти во время выполнения должны разводиться в стороны.

После приступают к тренировкам передней зубчатой, ромбовидной мышц и живота. Для этого принимается коленно-кистевое положение, а вес тела смещается в область плечевого пояса. На вдохе необходимо согнуть локти, в этот период максимально напрягаются мышцы верхних отделов брюшного пресса и боковых поверхностей грудной клетки.

Чтобы укрепить фиксаторы лопатки, также есть свой комплекс физических упражнений. Для этого необходимо лечь на спину и положить руки по сторонам. Суть состоит в том, чтобы сделать «ласточку», подняв руки, голову, шею и грудь. Во время выполнения упражнения верхняя группа мышц должна быть максимально расслаблена.

Есть несколько групп упражнений для выполнения в положении стоя. Для их правильного выполнения необходимо встать к стене и опустить руки параллельно туловищу, а после, согнув их под прямым углом, давить в стену, в это время лопатки будут плотно прижиматься к поверхности грудной клетки.

Выполнять лечебную гимнастику можно самостоятельно, с родителями или под контролем профессионала. Бороться с синдромом крыловидных лопаток сложно, но с течением времени, если проявить достаточно усердия, результат не заставит себя долго ждать. Лучше предотвратить предрасполагающие факторы, а при малейшем подозрении обратится на прием к врачу.

Гимнастические упражнения для устранения отклонений в области груди

Одно из самых распространенных нарушений осанки, влекущее за собой опускание груди, — это отклонение в положении лопаток. Проявлением такого отклонения являются так называемые «крыловидные» лопатки. «Крыловидные» лопатки чаще всего наблюдаются у людей со слаборазвитой мускулатурой спины и встречаются вместе с другими нарушениями осанки (плоская спина, сутулая спина и др.).

Для того чтобы лопатки плотно прилегали к ребрам, не сдвигались вперед и не опускались (а с ними вместе плечи и грудные железы), необходимо:а) добиться восстановления нормальных изгибовпозвоночника;б) укрепить глубокие мышцы спины;в) улучшить форму грудной клетки;г) укрепить и повысить тонус поверхностно расположенных мышц спины, фиксирующих лопатки и плечи в правильном положении.

Для достижения такого эффекта рекомендуем вам выполнять:а) гимнастические упражнения для исправления формы и положения позвоночника;б) гимнастические упражнения для укрепления глубоких мышц спины;в) гимнастические упражнения для исправления формы грудной клетки;г) гимнастические упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

Женщины, которые имеют «крыловидные» лопатки, как правило, имеют и слабовыраженную вялую грудь, так как грудные мышцы недоразвиты и ослаблены. Мы можем порекомендовать им немедленно начать выполнять упражнения, способные помочь в исправлении различных отклонений в фигуре.

Начать занятия лучше всего с упражнений, направленных на исправление отклонений в форме и положении позвоночника (то есть плоской или сутулой спины и других нарушений осанки), использовав для этого соответствующие комплексы гимнастических упражнений и «дыхательные» упражнения.Иногда встречается такое явление, как плечи, разные по высоте.

Чтобы его устранить, необходимо укрепить мышцы, которые поднимают лопатки, и все мышцы плечевого пояса, способствующие развитию данной группы мышц. Это достигается применением упражнений, восстанавливающих форму грудной клетки, укрепляющих глубокие мышцы спины и мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении.

Все эти упражнения включены в комплексы, рекомендованные для исправления плоской, круглой и «седлообразной» спины. Так как разновысокие плечи почти всегда сочетаются с другими нарушениями осанки, то с исправления последних и надо начинать.А теперь несколько гимнастических упражнений.

Исходное положение — сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, спину выпрямить, руки согнуть в локтях и прижать их к туловищу, пальцы поместить на плечи, лопатки свести друг к другу.Выполнение — плечи поднимите вверх, затем отведите их назад, опустите вниз и снова верните вперед.

Затем проделайте все то же самое в обратном направлении. Повторите упражнение по восемь раз в обоих направлениях. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз в каждую сторону.

Результат — упражнение великолепно укрепляет лопатки и грудную мускулатуру: грудь становится упругой.

Исходное положение — встать прямо, соединить перед собой ладони на уровне груди. Предплечья параллельны полу.Выполнение — с напряжением давите ладонями друг на друга в течение нескольких секунд. Затем расслабьтесь.

Повторите упражнение несколько раз. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы давите ладонями друг на друга, и доводите его до нескольких минут.

Результат — упражнение укрепляет большую и малую грудные мышцы, развивает дельтовидную мышцу и трицепс.

Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.Выполнение — одну руку положите на бедро, а второйопишите большой круг, начиная с движения вперед. Опишите так три круга, затем три круга назад. То же самое проделайте другой рукой.

Повторите упражнение по восемь раз каждой рукой. Ежедневно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз в каждую сторону.Результат — упражнение хорошо укрепляет поочередно большую и малую грудные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу.

Исходное положение — встать прямо, ноги соединить вместе. Руки опущены.Выполнение — преодолевая сопротивление собственной силы, делайте руками движения, как при плавании стилем «брасс».

Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.Результат — упражнение великолепно укрепляет большую и малую грудные мышцы.

Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук поместить в подмышечные впадины.Выполнение — производите локтями круговые движения сначала в умеренном темпе, затем все более увеличивая амплитуду движений.

Круговые движения выполняйте сначала вперед, потом в обратном направлении. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение является хорошей тренировкой для верхних грудных мышц, а также для передней дельтовидной мышцы.

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.Выполнение — преодолевая сопротивление собственной силы, медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые руки.

В начале занятий упражнение следует проделывать десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.

Результат — упражнение позволит вам укрепить переднюю зубчатую мышцу, а также сделает более упругими верхние грудные мышцы.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Туловище наклонить вперед так, чтобы оно составляло с ногами прямой угол.

Выполнение — с силой разводите прямые руки в стороны и вверх, возвращайте их вниз и как бы обнимайте себя. Повторите упражнение десять раз. Ежедневно увеличивая нагрузку, доводите количество повторений до двадцати раз.

Результат — данное упражнение укрепляет верхние грудные мышцы, а также дельтовидную мышцу.

Исходное положение — лечь на пол на живот, ноги вместе, руки вытянуть в стороны.Выполнение — поднимайте прямые вытянутые руки, разведенные в стороны руки и голову вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать ноги от пола.

Поднимая руки и голову, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох. Повторите упражнение десять раз. Постепенно увеличивая нагрузку, доведите количество повторений до двадцати раз.Результат — выполняя данное упражнение, вы помогаете своей груди стать красивой и упругой.

Оно великолепно укрепляет верхние грудные мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

Исходное положение — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять вверх и вперед на уровне груди.Выполнение — преодолевая сопротивление собственной силы, перекрещивайте прямые руки (то есть выполняйте «ножницы»). Повторите упражнение десять-двадцать раз.Результат — упражнение помогает укрепить верхние грудные мышцы, а также устранить дефекты лопаток.После выполнения данного комплекса упражнений хорошенько потянитесь и без стеснения зевните. Это послужит хорошей растяжкой и одновременно расслаблением мышц груди. После этого лягте на твердую ровную поверхность, соедините ноги, руки вытяните вперед над головой и постарайтесь опять же потянуться.

Укрепление мышц верхней части спины: Упражнения | Александрия

Боль в спине является наиболее распространенной проблемой, которая влечет за собой другие проблемы, куда сложнее. Поэтому, своевременный уход за спиной и укрепление мышц спины играют важную роль. В этой статье мы рассмотрим укрепляющие упражнения для верхней части спины.

С возрастом количество проблем здоровья растет. Мышечные и костные проблемы являются наиболее распространенными в списке общих заболеваний. Никто не станет спорить с тем, что основу спины составляет позвоночник, одна из двух крупнейших нервных систем ветвится вокруг него. Здоровая спина, так или иначе означает здоровый спинной мозг.

Поэтому забота о спине является важным шагом для обеспечения крепких костей и общего здоровья. Тем не менее, не только возраст оказывает влияние на спину, есть ряд других факторов, влияющих на позвоночник, среди них травмы и плохая осанка, что может привести к слабой спине.

Как и нижняя часть спины, верхняя часть спины является важной частью мышц, но большинство из нас не уделяет особого внимания этой части спины. Сильные мышцы верхней части спины не только помогают сформировать сильный позвоночник, они также обеспечивают красивую позицию корпуса.

Для того, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, мы предлагает набор упражнений, которые вы сможете выполнять в любых условиях. Следуйте инструкциям, чтобы сформировать хорошо тонизированную и сильную верхнюю часть спины.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Мы собрали некоторые укрепляющие упражнения, выполнять которые можно дома и в тренажерном зале. Так что, если вы занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что включили их в программу упражнений.

Для тех, кто работает на дому, следуйте простой разминке, а затем выполняйте приведенные ниже упражнения.

Упражнения призваны поддержать спину, в то время как некоторые из этих упражнений помогут восстановиться после травм спины.

Реабилитация

Бабочка – Положите обе руки на плечи, словно вы придерживаете рукава, ладонями вниз. Теперь переместите локти друг к другу, попытайтесь свести их как можно ближе, удерживая руки в прежней позиции. Как только вы почувствуете растяжение в спине, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Вращение плечами – Как следует из названия, это упражнение подразумевает вращение плеч круговыми движениями. Начните в одном направлении, затем остановитесь и продолжите в обратном направлении. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Шраги – Это упражнение требует подъема плеч. Постарайтесь поднять плечи как можно ближе к ушам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и медленно опустите плечи. Выполняйте два подхода по 10-12 повторений.

Растяжка плеча – Сядьте прямо на стул и возьмитесь за бок сидения одной рукой. Теперь повернитесь в противоположную сторону, насколько позволит растяжка. Держите корпус прямо, поворот должен происходить только от плеча. Выполните 10-12 повторений в двух подходах.

Наклон шеи – Просто наклоняйте голову в обе стороны к плечу. Постарайтесь приблизить ухо как можно ближе к плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в двух подходах.

Упражнения в тренажерном зале

Тяга вертикального блока – Сядьте прямо за вертикальный блок. Возьмите перекладину руками, шире чем ширина плеч. Опустите перекладину, упираясь коленями и контролируя напряжение в мышцах спины.

Остановите перекладину у груди, медленно верните вертикальный блок в исходное положение, полностью вытягивая руки.

Повторяйте и следите за дыханием, выдыхайте, когда опускаете перекладину и вдыхайте, когда поднимаете её.

Пуловер гантелью – Ложитесь поперек скамьи так, чтобы она обеспечила поддержку верхней части спины и шеи. Голова должна упираться в край скамьи основанием (у шеи). Вытяните руки вертикально и поднимите гантель над головой. Теперь опустите гантель за голову и задержитесь в этом положении на мгновенье. Затем вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями – Лягте на грудь на наклонной скамье, удерживая гантели на уровне груди, руки немного согнуты в локтях. Разводите руки назад, старательно сводя лопатки по направлению к позвоночнику. Гантели должны подниматься в уровень с плечом. Задержитесь на мгновенье в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дома

Лопатки – Встаньте или сядьте прямо, немного опустите подбородок, плечи слегка заведены назад. Теперь прогнитесь в обратном направлении, так, чтобы сведенные лопатки коснулись друг друга. Попробуйте свести их до максимума. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно отпустите. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений.

Опущенный подбородок – Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а теперь просто опустите подбородок вниз, чтобы коснуться верхней части груди. Вы почувствуете, как тянется позвоночник, растяжка должна быть комфортной, немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Растяжка руками – вы можете сидеть или стоять для выполнения этого упражнения, теперь поднимите руки вертикально над головой.

Сложите пальцы рук в замок, разверните ладони к потолку. Теперь попытайтесь поднять руки вверх, вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины, медленно опустите руки через несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Растяжка рук и ног – Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь медленно поднимите левую руку и правую ногу вверх, вы почувствуете напряжение в руке, спине и нижней части тела. Опустите руку и ногу через несколько секунд, повторите с правой рукой и левой ногой. Выполняйте десять повторений на каждую руку и ногу.

Это были некоторые упражнения для развития мышц верхней части спины дома или в тренажерном зале. При условии регулярных тренировок и правильного питания, спина перестанет быть вашей болезненной областью.

В условии серьезных травм или проблем позвоночника, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к любым упражнения. Вы также можете воспользоваться преимуществами йоги, чтобы уменьшить боль в спине.

Разумный шаг к здоровью – своевременная профилактика и лечение. Выбирайте мягкий уход и начинайте тренировки для здоровья спины.

источник