Меню

Упражнения для мышц спины шейпинг

Шейпинг в домашних условиях. Комплексы упражнений

Шейпинг для полных

В первую очередь необходимо определить свой оптимальный вес. Смело можете заниматься шейпингом лишь в том случае, если ваш вес не превышает оптимальный на 10-20%. При более высоких отклонениях необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. Если вы точно знаете, что противопоказаний для занятий у вас нет, подумайте над тем, как организовать свое питание.

Диету можете составить самостоятельно или посоветовавшись с врачом-диетологом. А мы вам предлагаем классический вариант редукционной диеты чешского ученого Хорвата с общей суточной калорийностью 1200-1350 ккал. Эту диету следует соблюдать длительно, пока не достигнете желаемого результата. Каждые две недели можно делать перерыв на 1 день. В этот день можно есть все, что захотите. Это так называемые «виражи», они играют роль психологической разгрузки.

Ориентировочное меню при диете Хорвата

Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахаром, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 сухарь.

Второй завтрак: 1 яблоко (=150 г).

Обед (обязательно без супа): 100 г нежирного вареного мяса (говядина или телятина), 100 г вареного картофеля, 200 г салата из сырых овощей без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахаром или сахарином, минеральная или обычная вода.

Полдник: чашка чая с сахаром, 1 яблоко 150 г).

Ужин: 100 г нежирного мяса или колбасы, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей, приготовления яичницы или для поджаривания мяса), вода или чай с сахаром.

Ниже приводятся два комплекса специальных упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях. Первый комплекс — для начинающих, второй — усложненный. Ко второму комплексу можно приступать через 2-3 месяца после начала занятий. Но не спешите сразу же выполнять упражнения. Предварительно необходимо рассчитать индивидуальную нагрузку (на это потребуется некоторое время). Выберите из комплекса 4-5 упражнений (желательно разной направленности) и выполняйте каждое максимальное количество раз. Результаты запишите. Затем сложите все результаты и разделите на число выполняемых упражнений. Получится средний результат. Разделите его на 2. Вы получите начальное количество повторений каждого упражнения. Конечно, это очень приблизительный расчет. В идеале его надо провести не для 4-5, а для каждого упражнения, что достаточно утомительно. Поэтому если какое-либо упражнение окажется слишком тяжелым, сократите число повторений. Не стоит только забывать, что организм привыкает к любой нагрузке, поэтому через каждые 3-4 занятия увеличивайте количество повторений на 2-3 раза.

В этом комплексе предусмотрены упражнения с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 1 кг. Если гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (можно использовать литровые пластиковые бутылки, предварительно наполнив их водой). Итак, если вы готовы, включайте музыку и начинайте тренироваться.

Комплекс 1

1. Исходное положение: стойка, руки вниз. Медленно поднимая руки в стороны — вверх, сделать глубокий вдох. Возвращая руки в исходное положение — выдох.

2. Стойка: руки на поясе, лицом повернитесь к зеркалу. Подняться на носки и опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево; наклоны головы вправо-влево, назад-вперед; круговые движения головой.

4. Танцуйте под музыку в течение 5 минут. Изобретайте свои движения, делайте что угодно, представляйте себя великой танцовщицей, вживайтесь в образ — вы сейчас обладаете редкой возможностью предоставить себе свободу. Сделайте это — на вас все равно никто не смотрит.

5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе:

а) быстрые неглубокие приседания с разведением коленей в стороны;

б) то же самое, но колени сводить вместе.

6. Стойка: ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте:

а) быстрые и неглубокие приседания с разведением коленей в стороны и одновременным поворотом туловища вправо-влево;

б) то же самое с наклоном туловища в стороны.

7. Стойка: руки вниз. Поднять плечи вверх как можно выше и максимально оттянуть плечи вниз.

8. Руки к плечам. Одновременные круги руками вперед и назад.

9. Разные варианты прыжков в течение 3 минут.

10. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Двигать стопы на себя, и от себя. То же самое вправо-влево.

11. Из того же исходного положения в быстром темпе сгибать попеременно то левую, то правую ногу.

12. Упор на коленях. Максимально выгнуть спину, потом ее прогнуть.

13. Из того же исходного положения поднять правую руку вверх, вернуть ее обратно. То же самое — левой рукой. То же самое — в стороны.

Упражнения для рук и плечевого пояса с гантелями (вес гантелей 1 кг)

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать кисти.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтях.

16. Стойка: одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Смена положения рук.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поставить руки к плечам — выпрямить руки вверх, приподнявшись на носки, — опуститься, руки через стороны вниз.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели под мышки, затем выпрямить руки. Поднять обе руки вправо — вернуть их в исходное положение. То же самое — влево.

19. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх — вниз.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

20. Сесть на пол, ноги согнуты в коленях. Положить согнутые ноги вправо от себя, затем — влево.

21. Из того же исходного положения лечь на пол, сохраняя положение ног, и вернуться обратно.

22. Исходное положение: стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В быстром темпе садиться и вставать.

23. Стойка на коленях: руки вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, но в другую сторону.

24. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, разворачивая таз на 90°.

25. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол; вернуться в исходное положение.

26. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять ногу назад, согнув в колене вторую, и вернуться в исходное положение.

27. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон к согнутой ноге, маховое движение прямой ногой в сторону согнутой.

28. Лечь на правый бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Правая нога согнута в колене. Выполнять быстрые махи левой ногой. Затем то же самое с другой ногой.

29. Лечь на бок, одна рука над головой, другая на поясе. Приподнять ноги на 15-20 см от пола и выполнять в этом положении движение «велосипед».

30. Встать на четвереньки, одну ногу выпрямить. Выполнить прямой ногой быстрые махи назад с небольшой амплитудой. То же самое — другой ногой.

31. Из того же исходного положения выпрямленную ногу поднимите параллельно полу, носок подтяните на себя. Сгибайте и разгибайте ногу в колене, удерживая положение бедра,

32. Лечь на спину ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени и вернуться в исходное положение.

Упражнения на гибкость и расслабление

33. Сесть «по-турецки». Наклон вперед к согнугым ногам, выпрямить ноги, наклон к прямым ногам.

34. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

35. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге. Лечь на правую ногу, расслабиться. То же самое — на левой ноге.

36. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Всего выполнить 6 дыхательных циклов.

Комплекс 2 (усложненный)

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета. Задержать дыхание на 2 счета. Выдох носом на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Стойка: руки на поясе, лицом к зеркалу. Подняться на носки, опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево, наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, круговые движения головой.

4. Танцы под музыку в течение 5 минут (можно заменить прыжками на скакалке).

5. Стойка: ноги вместе, руки вниз. Присесть, приподнимаясь на носки, руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

6. Руки на поясе, ноги врозь. Развернуть тело на 90°, присесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

7. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Потянуть вверх правую руку, опуская как можно ниже левую; вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

8. Руки в стороны. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

9. Различные варианты прыжков в течение 5 минут.

10. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклон вправо, сгибая левую ногу в колене, наклон влево, сгибая правую ногу.

11. Из того же исходного положения наклон вперед вправо, согнув при этом правую ногу и поставив ее на носок; вернуться в исходное положение. То же самое — в другую сторону.

12. Упор, стоя на коленях. Максимально выгнуть спину, максимально прогнуть спину

13. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять быстрые повороты туловищем, сохраняя положение таза.

Упражнения с гантелями для рук и плечевого пояса

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Круговые движения плечами вперед-назад.

15. Руки с гантелями находятся в положении в стороны вниз. Сгибать и разгибать руки в локтях.

16. То же самое в положении рук вперед-вниз.

17. Стойка: руки опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

18. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.

19. Руки с гантелями в положении в стороны-вниз. Согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки, выпрямить руки.

20. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями разведены в стороны. Поднять прямые руки перед собой и вернуться в исходное положение.

21. Ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед параллельно полу, руки в стороны. Скрестить руки за спиной и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

22. Сесть на пол, руками упереться позади себя, правую ногу согнуть. Достать коленом правой ноги пола с левой стороны, оставляя неподвижными плечи. То же самое проделать другой ногой.

23. Встать на колени, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

24. Из того же исходного положения сесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. Затем сесть на левое бедро и тоже вернуться в исходное положение.

25. Сесть, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги вправо-вверх, затем вернуться в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону.

26. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь правой рукой в пол, выпрямляя при этом левую; вернуться в исходное положение. То же самое — другой рукой.

27. Исходное положение то же, но руки за головой. Приподнять одновременно плечи и ноги над полом, вернуться в исходное положение.

28. Лечь на спину, прямые ноги поднять вверх. Руки за голову. Приподнять плечи и спину от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям; вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение то же, но руки вниз. Быстрым движением разводить и сводить прямые ноги.

30. Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Выполнять быстрые махи прямой ногой. То же самое сделать в положении стоя, держась одной рукой за опору.

31. Упор, стоя на коленях. Выполнять быстрые махи назад правой ногой, затем — левой.

32. Исходное положение то же, но правая нога поднята параллельно полу. Выполнять покачивающие движения прямой ногой вверх-вниз, не касаясь пальцами ноги пола.

33. Сесть на пол, ноги вместе, руками упереться позади себя. Приподнять таз над полом как можно выше, вернуться в исходное положение.

34. То же самое, но лежа на полу.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы (смотрите комплекс 1).

Шейпинг для желающих поправиться

Только не думайте, что пополнеть проще, чем похудеть, — достаточно лишь есть сколько угодно и все свободное время проводить на диване. Поступая подобным образом, вы наносите огромный вред организму. Преодоление излишней худобы, в конечном итоге, — проблема сугубо медицинская, в отношении которой даже среди врачей нет согласия. Одни советуют употреблять больше мяса и молока, другие — есть фрукты и овощи, а мясо вовсе исключить. Американский врач Поль Брэгг, например, рекомендует с этой целью вообще устраивать периодические голодания. Мы не будем давать вам советы по этому поводу, тем более что в наше время разнообразить рацион высококачественным мясом довольно проблематично. Ешьте все то, что и раньше, стараясь соблюдать основные принципы рационального питания. А вот конкретную схему физической тренировки для наращивания мышц мы вам предложим.

В шейпинге для худых больше элементов атлетизма. В данных комплексах достаточно много упражнений с отягощениями и упражнений с изометрическим напряжением мышц (статические усилия). Обратите внимание на то, что упражнения на одни и те же мышечные группы располагаются друг за другом, подряд. При такой последовательности быстрее достигается желаемый результат. Для начала возьмите гантели весом 1 кг и повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Затем вес снарядов постепенно увеличивайте, а количество повторений оставьте прежним. Статические упражнения с максимальными усилиями следует повторять не более 6 раз, но начните с 1-2. Расчет нагрузки для упражнений без отягощений смотрите в разделе «Шейпинг для полных».

Комплекс 1

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета, выдох — на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 3 минут.

3. Стойка: ноги врозь, руки вверх, ладони сцеплены в замок. Присесть на правой ноге, наклониться к левой, вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать в другую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты головы вправо- влево; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Ноги вместе, руки вниз. Поднять плечи как можно выше, опустить и потянуть вниз.

6. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть в локте правую руку, одновременно подтягивая к ней согнутую левую ногу; вернуться в исходное положение. Затем то же — другой ногой.

7. Ноги врозь, руки на пояс. Присесть, разводя колени в стороны; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, направляя колени вовнутрь.

8. Полуприседание, колени разведены в стороны; свести колени вместе — развести их как можно шире.

9. Различные варианты прыжков — 3-5 минут.

Упражнения для рук и плечевого пояса

10. Стойка: ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями друг к другу. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

11. Ноги на ширине плеч, руки над головой ладонями вовнутрь. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

12. Стойка: руки вверх. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, опускайте руки вниз. Расслабьтесь на 1-2 секунды и таким же образом поднимите руки вверх.

13. Руки в стороны. Сводите руки вперед и снова разводите их также, как и в предыдущем упражнении.

14. Руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать руки в лучезапястном суставе.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

16. Руки с гантелями прижаты к плечам. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки; выпрямить руки.

19. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Смена положения рук.

20. Наклон вперед, руки с гантелями опущены вниз. Развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

21. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Наклоны туловища вправо-влево, сгибая при этом то левую, то правую руки.

22. Руки с гантелями за головой. Развернуть плечи вправо, наклонить тело на 90° и, описав им полукруг, вернуться в исходное положение.

23. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

24. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтях. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны.

25. Стойка на коленях: гантели прижаты к груди. Сесть на левое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое проделать вправо.

26. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

27. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно сгибая правую ногу в колене, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать другой ногой.

28. Сесть на пол, руками упереться позади себя. Согнуть ноги в коленях, выпрямить ноги вверх, согнуть ноги, вернуться в исходное положение.

29. Сесть, ноги согнуть в коленях. Разогнуть ноги в сторону вверх и вернуться в исходное положение. Затем проделать то же в другую сторону.

30. Сесть на пол «по-турецки», руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сводить и разводить ноги.

31. То же исходное положение, но ухватиться руками за стопы. Развести ноги как можно шире и удерживать напряжение мышц 10-15 секунд. Повторить несколько раз.

32. Лечь на правый бок, правая нога согнута в колене. Поднять левую ногу как можно выше, вернуться в исходное положение. Затем то же сделать правой ногой.

33. Из того же исходного положения приподнять правую ногу на 40 см от пола, быстрыми движениями приставлять к ней левую ногу. Затем то же сделать другой ногой.

34. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поочередно поднимать то левую, то правую ногу.

35. Упор стоя на коленях. Выполнять прямой ногой махи назад. Потом прямую ногу поднять параллельно полу. Удерживать это положение 15- 30 секунд. Повторить 2-3 раза, затем то же проделать другой ногой.

36. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени, вернуться в исходное положение.

37. Сесть, ноги прямые, руками упереться позади себя. Приподнять таз от пола как можно выше, вернуться в исходное положение.

Упражнения на гибкость и расслабление

38. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон вперед — наклон в сторону прямой ноги.

39. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

40. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге.

41. Стойка: руки сзади сжаты в замок. Пружинящие наклоны вперед.

42. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета — вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Повторить 8 раз.

Комплекс 2 (усложненный)

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 6 счетов, на 4 счета задержать дыхание. Выдох на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 5 минут.

3. Стойка: руки в стороны. Выполнять одновременные круговые движения руками с постепенным увеличением амплитуды вперед и назад.

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты головы вправо-вле- во; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Стойка: ноги врозь, руки наверх. Наклон вперед, согнув в колене одну ногу; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же, согнув другую ногу.

6. Различные варианты прыжков в течение 3-5 минут.

Упражнения для рук и плечевого пояса

7. Стойка: ноги врозь, руки перед грудью ладонями вовнутрь. Присесть, надавив руками друг на друга, и вернуться в исходное положение.

8. Руки в стороны. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, сгибайте руки в локтях. Расслабьте руки на 1-2 секунды и таким образом разогните их.

9. Руки с гантелями опущены вниз. Одновременно выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.

10. Стойка: руки с гантелями по сторонам. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

11. Руки с гантелями опущены вниз. Перевести прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки; вернуться в исходное положение.

12. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Согнуть руки в локтях, направляя гантели за спину; вернуться в исходное положение.

13. Руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх-вниз.

14. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки.

15. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. Затем то же проделать в другую сторону.

16. Руки с гантелями впереди. Сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах.

17. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

18. Наклон вперед, тело параллельно полу, руки с гантелями разведены в стороны. Согнуть руки в локтях, направляя за спину; вернуться в исходное положение.

19. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки с гантелями развести в стороны. Поднять прямые руки перед собой, вернуться в исходное положение. Поднять руки на 20-30 см от пола и выполнять небольшие покачивания вверх—вниз.

20. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Потянуться плечами вправо, оставляя неподвижным таз. Затем то же проделать в другую сторону.

21. Руки с гантелями прижаты к плечам. Повороты корпусом вправо-влево, сохраняя положение таза.

22. Руки с гантелями наверху. Выполнять быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

23. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями за головой. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны. Затем сделать то же самое, но направляя колени вовнутрь.

24. Лечь на живот, одна гантеля за головой. Приподнять плечи от пола, оставляя ноги на полу; вернуться в исходное положение.

25. Из того же исходного положения приподнять прямые ноги от пола, вернуться в исходное положение.

26. Лечь на бок, одна рука упирается в пол, другая на поясе. Разгибая опорную руку, приподнять плечи от пола. Затем проделать то же самое на другом боку.

27. Сесть, ноги вместе, руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сгибать и разгибать ноги в коленях.

28. Сесть на пол, ноги согнугы в коленях, руки за головой. Лечь на пол и снова сесть.

29. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно поднимая правую ногу, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение.

30. Лечь на правый бок. Выполнять махи левой ногой в среднем темпе. Затем то же самое проделать правой ногой.

31. Из того же исходного положения приподнять от иола обе ноги, вернуться в исходное положение.

32. Упор, стоя на коленях. Выполнять покачивания прямой ногой, не касаясь носком ноги пола. Затем то же сделать другой ногой.

33. Стойка: правой рукой держаться за опору. Выполнять махи прямой ногой вперед, в стороны и назад в среднем темпе.

34. Из того же исходного положения поднять ногу вперед на 50-70 см от пола и удерживать это положение 20-30 секунд. Затем то же самое сделать в стороны и назад.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы. Посмотрите первый комплекс.

источник

Шейпинг для спины.

Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.

Рассмотрим следующие группы мышц:

  1. Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
  2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
  3. Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.

Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.

Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.

Сначала следует сделать небольшую разминку.

Упражнения на I группу мышц

  • Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
  • Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
  • Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
  • Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
  • Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Упражнения на II группу мышц

  • Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
  • Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
  • Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
  • Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
  • Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.

Упражнения на III группу мышц

Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.

  • Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
  • Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
  • Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
  • Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
  • Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.

После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.

После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.

Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.

источник

Шейпинг для спины: польза и комплекс упражнений

Позвоночный столб и мышцы спины — это основа и опора, обеспечивающая человеку прямохождение и другую двигательную активность. К сожалению, большинство людей понимает это поздно. Чаще всего они начинают уделять внимание спине и позвоночнику уже тогда, когда эти части тела дают о себе знать периодически возникающими болями и нарушением осанки. Предупредить эту проблему и уменьшить болевые ощущения можно, регулярно выполняя специальные упражнения шейпинга для спины.

Мышцы, участвующие в работе во время занятий фитнесом для спины

Специалисты выделяют три основные мышечные группы спины, которые чаще всего страдают от малоподвижного образа жизни человека и его долгого пребывания в неправильной позе. Именно эти мышцы чрезвычайно нуждаются в укреплении во время занятий фитнесом:

  • мышцы шеи. Шейный отдел позвоночного столба первым страдает от остеохондроза при малоподвижной и сидячей работе;
  • мышцы вдоль позвоночного столба, выполняющие важную функцию поддержки позвоночника в правильном прямом положении;
  • мышцы, расположенные в области лопаток, которые помогают избежать сутулости.

Специалисты рекомендуют проведение фитнес-тренировок начинать с оказания минимальных нагрузок на эти мышцы и постепенно увеличивать интенсивность воздействия на них, поскольку ненатренированные мускулы и позвоночник, особенно если в нем уже имеются дегенеративные изменения, можно легко травмировать.

Базовая фитнес-тренировка для проработки позвоночника и мускулатуры спины

Упражнения шейпинга оказывают щадящую нагрузку на позвоночный столб и мускулатуру спины, поэтому идеально подходят для укрепления всех основных мышечных групп спины. Их могут выполнять даже новички в фитнесе и люди пожилого возраста. Примечательно, что почти все тренировочные движения шейпинга для спины выполняются в одной позе: сидя на полу, согнув колени и направив их в стороны, при этом скрестив ноги перед собой в области паха. Проще говоря, сидя «по-турецки».

Для укрепления шейного отдела позвоночника и мышц шеи в занятие фитнесом необходимо включить такие несложные тренировочные движения шейпинга:

  1. Сесть на пол, как описывалось выше, потянуться подбородком вперед и вверх, растягивая мышцы передней поверхности шеи. Повторить это упражнение 8 раз.
  2. Наклонить голову сначала 8 раз в одну сторону, стараясь коснуться ушной раковиной плеча и ключицы, а затем столько же раз в противоположную сторону. Потом сделать еще по 4 наклона сначала к одному плечу, а затем к другому.
  3. Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком верхней части грудной клетки и максимально растягивая мышцы задней поверхности шеи. Медленно вернуть голову в прямое положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 4 раза.
  4. Попеременно поворачивать голову влево и вправо на 90 градусов, растягивая боковые мышцы шеи. Повторить повороты головы по 4 раза в каждую сторону.

Для проработки и укрепления мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, нужно регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

  1. Сидя на полу, поднять верхние конечности над головой, локти слегка согнуть и направить в стороны, прижать ладони друг к другу и отвести руки назад, не опуская подбородок. Движения рук назад должны быть плавными, а в мышцах шеи должно чувствоваться напряжение. Это упражнение нужно повторить 10 раз, а при выполнении десятого раза необходимо зафиксировать локти в самом дальнем положении на 8-10 секунд.
  2. Переплести предплечья и соединить ладонь с ладонью и, сохраняя данное положение рук, 10 раз медленно поднять их над головой на максимально возможную высоту. При выполнении последнего раза нужно зафиксировать положение рук в самой высокой точке на 5-7 секунд.
  3. Сохраняя положение верхних конечностей, как в предыдущем элементе занятия фитнесом, поднять руки вверх и, держа их неподвижно, выполнить по 4 поворота корпуса в каждую сторону.
  4. Сидя на полу и продолжая держать руки переплетенными, втянуть живот и напрячь пресс, наклонить корпус до уровня, когда руки окажутся параллельны полу, и потянуться ими вперед, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы вдоль него в течение 10 секунд.
  5. Находясь в наклоне, распрямить руки и упереться ладонями в пол по бокам от ступней. Прижать подбородок к шее и поочередно потянуться корпусом в разные стороны, фиксируя положение тела в каждой стороне на 10 секунд.

Для укрепления верхней части спины и мышц около лопаток нужно добавить в фитнес-тренировку для спины такие упражнения:

  1. Сидя «по-турецки», выпрямить корпус, положить ладони на затылок и 10 раз плавно отвести локти назад, соединяя вместе лопатки. Во время последнего повторения зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд, удерживая лопатки вместе.
  2. Упереться обоими локтями в колено и выпрямить спину, почувствовав напряжение в ее верхней части. Голова при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом для спины должна быть направлена не в сторону колена, а прямо.
  3. Продолжая сидеть, попеременно, в среднем темпе, касаться локтями противоположных колен в течение нескольких секунд.

Комплекс эффективных упражнений шейпинга для укрепления грудных мышц

Кроме вышеописанных упражнений для спины, чтобы укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном прямом положении, полезно также выполнять тренировочные движения шейпинга для грудных мышц:

  1. Сесть, скрестить ноги перед собой, колени развести в стороны, верхние конечности вытянуть перед собой и сцепить ладони в замок. В этом положении нужно сводить вместе и разводить локти, преодолевая сопротивление рук и напрягая грудные мышцы. Повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 10 раз.
  2. Прижать ладонь к ладони перед грудью, развести локти в стороны. Надавливать ладонью на ладонь, напрягая и расслабляя мускулы груди. Повторить 10 раз. Затем можно немного усложнить задачу и выполнить это упражнение, сместив обе ладони сначала к одной стороне груди, а затем к другой. Повторить по 10 раз.
  3. Вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, немного округлив их в локтях, пальцы переплести, а затем напрячь и расслабить мышцы груди и рук минимум 20 раз.

источник