Меню

Упражнения для мышц спины с гантелями для девушек

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

  • Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
  • Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
  • Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
  • Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
  • Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

источник

Лучшие упражнения для женщин с гантелями для красивой спины

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

  • Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

  • Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

  • Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

  • Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

  • Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений


Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

  • Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

источник

Упражнения на спину для девушек с гантелями, штангой, на турнике в домашних условиях

Упражнения на спину, выполняемые в домашних условиях, в отличие от аналогичного тренинга в спортивном зале, следует делать ежедневно. Такая необходимость обусловлена невозможностью обеспечить полноценную нагрузку на прорабатываемую группу мышц однообразными подручными утяжелителями или спортивными снарядами схожей массы.

Несмотря на это, понимание схемы составления программы для домашних тренировок, поможет спортсменке укрепить мышечный корсет спины за короткий срок, минимизировав при этом риск получения травмы.

Анатомия мышечного корсета спины

Упражнения на спину в домашних условиях будут абсолютно безопасны для спортсменки только при условии знания девушкой анатомии спинной мускулатуры.

Базовую информацию по физиологии необходимо использовать не только при составлении комплекса, но и иметь в виду во время выполнения упражнений, представляя, как при конкретных движениях меняется степень нагрузки и ее направленность.

По своей локализации мышечный корсет спины классифицируют на 5 крупных отделов:

  • позвоночный (проходит по всей длине спины);
  • лопаточный;
  • подлопаточный;
  • поясничный;
  • крестцовый.

По месторасположению спинные мускулы делятся на:

Поверхностные Такие мышцы крепятся к «осистым бугоркам» позвоночника, тянутся по всей спине и заканчиваются в плечевом поясе, в области ребер, лопаток, тазовых костей.
Глубокие Они представляют собой парные мышечные отростки, располагающиеся поперек спины. Они переплетаются между собой, за счет и формируют глубинный плотный каркас спинных мускулов.

Поверхностные мышцы, ввиду их расположения, проработать проще, чем глубокие. При правильном выполнении упражнений, даже в домашних условиях, поверхностная мускулатура станет более рельефной уже спустя 3-4 недели регулярных занятий.

Прогресс в проработке глубоких мышц визуально незаметен. Одновременно с этим, крепость таких групп мускулов обеспечивает спортсменке сохранение правильной осанки, а также поддержание здоровья позвоночного столба.

Для чего нужно накачивать спину девушкам

Считая, что силовой тренинг приведет к формированию мужской фигуры, новички избегают нагрузки на спинные мышцы, забывая, что получение мужского рельефа недоступно женскому телу без дополнительного приема тестостерона.

Укрепление мышц спины необходимо девушкам для:

  • формирования эстетичных пропорций тела (при усиленной работе исключительно с нижними конечностями, женская фигура визуально становится более грузной);
  • визуального уменьшения объема талии, формирования V-образного силуэта (развитые мышцы спины зрительно делают область живота и талии тоньше, что еще сильнее можно подчеркнуть при правильном подборе предметов гардероба);
  • поддержания нормального темпа лимфотока и кровообращения (при снижении скорости циркуляции лимфы или крови в организме образуются застои, негативно влияющие на функционирование внутренних органов);
  • улучшения осанки (видимых изменений удается достичь с помощью выполнения упражнений для глубокой мускулатуры);
  • визуального увеличения объема груди (незначительно преобразить грудь удастся за счет разворота плеч, достигаемого при прокачке задних дельт);
  • преумножения общей силы и выносливости спортсменки.

Несмотря на все положительные стороны проработки спинных мышц, реальное увеличение их объема возможно только в условиях тренажерного зала.

Занимаясь дома, девушка скорее будет поддерживать уже имеющуюся спортивную форму и тонус своей мускулатуры.

Противопоказания

Упражнения на спину в домашних условиях, выполняемые девушками, вне зависимости от их физической подготовки, имеют ряд противопоказаний:

  • период менструации (занятия дома в это время могут спровоцировать обильное маточное кровотечение, остановиться которое самостоятельно не удастся);
  • беременность (в период вынашивания ребенка все занятия спортом должны происходить под присмотром фитнес-тренера);
  • доброкачественные или злокачественные новообразования, вне зависимости от зоны их локализации;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • психические и невротические расстройства;
  • смещение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;

  • протрузии;
  • период реабилитации после хирургического вмешательства (с момента операции должно пройти не менее 6 -8 месяцев);
  • восстановление после травмы позвоночника, включая сильный ушиб;
  • остеохондроз в стадии обострения;
  • гипертония 2 и 3 степени.

Как быстро достичь результата

Эффективность домашних тренировок, направленных на проработку мышц женской спины, можно увеличить с помощью:

  • выполнения растяжки и заминки до и после занятия, соответственно (подготовительный комплекс разгонит обменные процессы и кровоток, а также задаст темп работе сердечно-сосудистой системы. Заминка восстановит периодичность дыхания после нагрузки и минимизирует количество скопившейся в мышцах молочной кислоты, за счет чего сократит вероятность возникновения болевых ощущений в посттренировочный период);
  • постепенного увеличения нагрузки (мышцы привыкают к нагрузке за 2-3 недели, что существенно снижает эффективность дальнейшего тренинга. Во избежание этого, при занятиях дома следует увеличивать нагрузку за счет использования отягощения большей массы, но не с помощью преумножения количества повторений в рамках 1 подхода);
  • придерживаться специальной диеты или общих принципов правильного питания (в первом случае диетическое меню должно быть составлено квалифицированным специалистом по питанию, имеющим представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки);
  • регулярных занятий (упражнения на спину необходимо выполнять ежедневно);
  • предоставления своему организму возможности полноценно восстанавливать силы (для этого необходимо ночью спать не меньше 8-9 ч, а в течение дня по 10-20 мин каждые 4-5 ч проводить в тихой расслабляющей обстановке);
  • соблюдения питьевого режима (потребление достаточного количества чистой жидкости не только во время тренировок, но и в течение дня, способствует поддержанию нормального темпа обменных процессов, отвечающих, в том числе, за объем усваиваемой организмом пищи).

Как избежать травм

Упражнения на спину в домашних условиях могут спровоцировать получение спортсменкой травм позвоночника, суставов и костей.

Чтобы этого избежать, необходимо:

  • при выполнении упражнений соблюдать общепринятую технику (пренебрежение этим правилом, помимо роста риска получения травмы, существенно снижает общую эффективность тренинга);
  • выполнять разминку и заминку до и после занятия, соответственно (время, затрачиваемое на эти комплексы в рамках одной домашней тренировки, не должно суммарно превышать 10 мин);
  • избегать резкого увеличения нагрузки (не рекомендуется стремительно увеличивать рабочий вес, а также выполнять больше 25 повторений в рамках 1 подхода);
  • при недостаточной силе мышечного корсета для полноценного силового тренинга, начать тренироваться дома с выполнения общеукрепляющих упражнений;
  • несмотря на то, что занятия будут проводиться в домашних условиях, во время них следует одевать спортивную одежду и обувь.

В качестве упражнений для разогрева спины подойдут:

  • наклоны вправо/влево;
  • повороты корпуса вправо/влево;
  • вращения бедрами (направленность движения поочередно изменяется);
  • поочередный прогиб спины, стоя в положении на-четвереньках;
  • волнообразные движения корпусом вперед-назад/вправо-влево.

В заминку можно включить:

  • подъем корпуса назад из положения лежа на животе;
  • «мячик» (растяжка позвоночника с помощью прокатывающих движений из положения сидя на полу с ногами, стоящими как можно ближе к корпусу);
  • растягивания боковых мышц спины вправо/влево (наклоны, выполняемые максимально медленно).

Особенности физкультуры в домашних условиях

Наиболее значимыми особенностями физкультуры, проводимой в домашних условиях, считаются:

  • необходимость корректного подбора утяжелителей, входящих в минимальный набор спортивного оборудования для использования дома (гантели, гири и штанги следует приобретать сборной конструкции. Это позволит спортсменке постепенно увеличивать рабочий вес, минимизируя риск получения травм. Помимо силовых снарядов в домашнем тренинге может понадобиться фитбол, гимнастический коврик, эластичная фитнес-резинка, ролик для массажа);
  • необходимость ежедневного выполнения упражнений (заниматься рекомендуется каждый день в одно и то же время. Это создаст своеобразный цикл для метаболизма, способствующий наиболее эффективной проработке мускулов спины);
  • перед разминкой и основным комплексом следует подготовить сердце к предстоящей нагрузке (для этого подойдет интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке);
  • контролировать периодичность дыхания (усилие необходимо делать на выдохе, расслаблять мышцы – на вдохе);
  • после выполнения заминки рекомендуется 2-3 мин провести в расслабленном состоянии, концентрируя свое внимание на дыхательных ритмах (глубокий вдох следует делать через нос, после чего медленно выпускать набранный воздух через ротовую полость).

Как приступить к тренировке

Упражнения на спину в домашних условиях предполагают грамотную организацию тренировочного процесса:

  • благоприятное время для занятия необходимо определять, опираясь на свои биологические часы («совам», испытывающим пик бодрости в вечернее время лучше сделать выбор в пользу вечерних тренировок, «жаворонкам» рекомендуется заниматься утром, спустя 40-60 мин после легкого завтрака);
  • между приемом пищи и тренировкой дома должно пройти не менее 2 ч;
  • заниматься следует в самой большой из имеющихся в квартире комнат, свободной от мебели и предметов интерьера (наличие посторонних предметов будет сковывать движение спортсменки, что сделает невозможным соблюдение амплитуды упражнения);
  • в качестве спортивной формы рекомендуется выбирать одежду свободного кроя, сшитую из натуральных «дышащих» тканей (такие материалы обеспечивают доступ воздуха к коже, поддерживая нормальный теплообмен);
  • на время проводимого тренинга организовать своеобразный «информационный кокон», отгородившись от внешних раздражителей, включая родственников, домашних животных, телевизора и даже телефона (в противном случае при увеличении нагрузки возникнет соблазн развлечь себя сторонними занятиями, прервав при этом тренировку);
  • в помещении, где будет проводиться занятие, следует приоткрыть окно, обеспечив свободный доступ свежего воздуха (душное помещение может стать причиной обморока спортсменки, а также затруднит выполнение заданного уровня нагрузок).

Правильное дыхание

При соблюдении периодичности дыхания во время силовых домашних тренировок на спину спортсменка не только сможет максимально проработать конкретную группу мышц (обеспечив организм достаточным количеством кислорода), но и избежать преждевременного переутомления.

Стандартной схемой вдохов-выдохов принято считать: вдох (необходимо делать через нос) – на расслаблении; выдох (рекомендуется делать через рот) – на усилии. Такая последовательность обезопасит поясничный отдел позвоночника от получения травм и даст организму ресурс на выполнение последующего упражнения.

Основное, чего следует избегать при силовом тренинге – это задерживать дыхание.

Временная приостановка в функционировании дыхательных органов может привести к:

  • резкому повышению артериального давления (возникает из-за притока крови к грудной клетке и сердцу, в частности);
  • обмороку или возникновению предобморочного состояния;
  • судорогам;
  • сильному повреждению мышечных волокон (возникает из-за нарушения циркуляции кислорода в кровеносной системе организма).

Разминка

Упражнениям на спину, во избежание получения травм, должен предшествовать разминочный комплекс. В домашних условиях в качестве разогрева наиболее эффективно использовать кардио нагрузки (например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки со скакалкой), после чего переходить к выполнению основной части разминочного комплекса.

Основная часть разминочного комплекса:

  • вращения головой (при выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы при смене положения головы, плечи оставались неподвижными);
  • вращения плечевыми суставами вперед/назад (делать это упражнение рекомендуется медленно, концентрируясь на равномерности растяжения мышц плечевого пояса);
  • вращения согнутыми руками (менять направление движения следует каждые 15-20 повторений);
  • вращения тазом (при выполнении упражнения ноги следует поставить друг от друга на расстоянии, большем ширины плеч на 15-20 см);
  • динамичные разведения рук (конечности должны находиться в полусогнутом состоянии);
  • приседания (без отягощения) с последующим выполнением прогиба на подъеме;
  • повороты корпуса из положения в приседе (стопы должны быть развернуты в противоположные стороны, а передние поверхности бедер образовывать прямую линию);
  • «мельница» (корпус наклонить вперед, ноги не сгибать и поставить их широко друг от друга, прямыми руками пытаться достать до противоположной нижней конечности. Упражнение выполнять в быстром темпе);
  • наклоны вправо/влево.

Упражнения на спину для девушек с собственным весом и утяжелением

Максимальной эффективности от домашнего тренинга можно достичь только благодаря корректному комбинированию в комплексе упражнений на спину с собственным весом и дополнительным утяжелением.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Встать прямо; плечи опустить; мышцы всего тела привести в максимальное напряжение; ноги поставить на ширине плеч. В руки взять по одной гантели.
  2. На выдохе минимально присогнуть колени и наклониться вперед до момента образования параллели между спиной и полом. Ягодицы отвести назад.
  3. Не делая остановок, вернуться в первоначальное положение.

Делать мертвую тягу следует в 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Алгоритм выполнения упражнения выглядит так:

  1. Ноги присогнуть и поставить на ширине плеч; спину выпрямить и слегка подать торс вперед; в руках зафиксировать гантели, гири или подручные утяжелители.
  2. Поднять гантели к груди, максимально разводя при этом локти в противоположные стороны. Остальные части тела остаются неподвижными.
  3. Сделать паузу, длиною 3 сек.
  4. Медленно опустить верхние конечности в исходное положение.

Оптимальное количество подходов и повторений – 3 по 10.

Разведение рук в стороны

Техника рассматриваемого упражнения выглядит так:

  1. Немного согнутые в коленях ноги поставить на расстоянии, меньшем ширины плеч; прямую спину подать вперед; руки с гантелями опустить вниз перед собой.
  2. Округлив руки, развести их в стороны, не меняя при этом положение других частей тела.
  3. Не делая остановок во время выполнения упражнения, опустить верхние конечности в первоначальную позицию.

Разводить руки в стороны следует по 20 повторений в рамках 2 подходов.

После завершения 2 подходов и непродолжительного отдыха, можно сменить направление движения рук. Теперь отводить верхние конечности следует назад, предварительно приняв аналогичное вышеприведенному исходное положение (оптимально – 3 подхода по 10 повторений).

Махи руками в планке

Махи руками в планке выполняются по следующей схеме:

  1. Встать в горизонтальную планку на прямых руках.
  2. На выдохе отвести правую руку назад, прорисовать в воздухе окружность, после чего вернуть ее в исходную позицию.
  3. Повторить п. 2, задействуя левую руку.

Количество повторений – 20 для обеих рук (10 для каждой стороны); подходов – 3.

Гиперэкстензия на полу

Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

  1. Лечь на живот; прямые руки развести в стороны; ноги зафиксировать (например, положив их под диван).
  2. Как можно выше поднять верхнюю часть тела, стараясь во время смены положения задействовать исключительно мышцы спины.
  3. Зафиксировать положение на 5 сек.
  4. Медленно вернуться в исходную позицию.

Гиперэкстензию достаточно выполнять по 15 повторений в рамках 2 подходов.

«Лодочка»

Алгоритм выполнения этого упражнения предполагает соблюдение нижеприведенных этапов:

  1. Лечь на живот; руки и ноги вытянуть в естественных направлениях; мышцы тела привести в максимальное напряжение.
  2. На выдохе как можно выше поднять от пола конечности. Зафиксировать позицию на 10 сек.
  3. Плавно вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений «Лодочки» — 20, подходов – 3.

Как правильно завершать тренировку

Заминка в домашних тренировках поможет растянуть «забитые» во время тренинга мышцы, а также предотвратить скопление молочной кислоты, провоцирующей возникновение болевых ощущений в посттренировочный период.

В завершающий комплекс рекомендуется включать:

  • сведение рук за спиной;
  • наклоны корпуса от опоры;
  • наклоны вперед (ноги при наклоне остаются прямыми, лицо в нижней точке необходимо прижать к коленям, обхватив при этом ноги руками);
  • статичные выпады;
  • потягивания (руками тянуться к верхней точке, например, верхней части дверного проема, как можно сильнее при этом вытягивая проработанные мышцы спины).

После выполнения комплекса упражнений на спину девушке обязательно нужно сделать «заминку», чтобы растянуть «забитые» во время тренинга мышцы.

После завершения домашней тренировки рекомендуется воздержаться от приемов пищи в течение 40 – 60 мин.

Программы тренировок на неделю

Программу даже для домашних тренировок на спину должен составлять квалифицированный фитнес-тренер, понимающий человеческую физиологию, а также имеющий представление о фактическом состоянии здоровья конкретной спортсменки. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, девушка может взять за основу своего комплекса нижеприведенные варианты занятий.

  • разминка – 5 мин;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • махи гантелями в стороны – 2*10 для каждой стороны;
  • «лодочка», где в качестве дополнительной нагрузки используется штанга, зафиксированная на плечах спортсменки – 2*25;
  • тяга гантелей в наклоне – 4*20;
  • заминка – 5 мин.
  • разминка – 5 мин;
  • гиперэкстензия на полу со штангой на плечах – 3*15;
  • махи руками в планке – 2*20;
  • повороты корпуса в висе на турнике – 3*25;
  • разведение рук с гантелями в наклоне в стороны – 2*20;
  • разведение рук с гантелями в наклоне назад – 3*10;
  • заминка – 5 мин.

Упражнения, направленные на проработку спины, выполняемые девушками в домашних условиях, предполагают не только соблюдение основных правил организации тренировочного процесса, но и корректировки образа жизни спортсменки в целом.

Неправильное питание, отсутствие полноценного отдыха, а также многочисленные стрессовые ситуации снижают эффективность занятий в 2-3 раза.

Видео-обзор упражнений для мышц спины для девушек

Упражнения на спину для девушек:

источник