Меню

Упражнения для мышц спины для пожилых женщин

Какие и как выполнять упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами

К пенсионному возрасту, а многие даже и раньше, к 50 годам, собирают целый «букет» заболеваний. При этом следует понимать, что естественные процессы старения, даже если хронические болезни отсутствуют, неизбежно вызывают проблемы со спиной – развитие остеохондроза, остеопороза, а в случае излишнего веса и/или малоподвижного образа жизни, то и с ногами – варикоз, дегенеративно-дистрофические изменения в суставах.

В таком случае существует только один выход. Необходимо регулярно делать упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами.

Занятия физическими упражнениями – неотъемлемая часть здорового долголетия

Информация, фото и видео в этой статье рассчитаны на пожилых людей, у которых проблемы со спиной и ногами находятся в «зачаточном состоянии» или на 1 степени развития патологии. Остальным, прежде чем выполнять представленный здесь комплекс упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые из движений будут недоступны или же вместо лечебного эффекта они принесут вред.

Правила занятий в пожилом возрасте

Приведём общие постулаты для занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте, будь то разнообразные общеоздоровительные гимнастики, комплексы упражнений или другие формы ЛФК:

  • Для получения лечебного или оздоровительного эффекта заниматься надо ежедневно. При этом помимо собственно занятия, утром и вечером надо соответственно делать непродолжительные зарядку и заминку.
  • В инструкции к любому занятию указывается обезличенная усреднённая нагрузка, которая не учитывает конкретный возраст пациента, его физическую подготовленность, наличие, разновидности и тяжесть заболеваний. Поэтому в определении длительности одной тренировки и дозировки (количестве повторов) каждого упражнения необходимо ориентироваться на собственные текущие ощущения и самочувствие.

Для решения проблем со спиной и ногами, первым делом нормализуйте массу тела

  • Практически все упражнения для пожилых людей выполняются в медленном и среднем темпе, без резких движений, рывков и дёрганий. Тем не менее для тренировки мышечной и нервной системы, в течение одного упражнения, требующих и позволяющих многократное повторение, спокойный темп рекомендуется «дробить» – медленно, чуть быстрее, затем опять потихоньку, и вновь в среднем темпе. Так же следует помнить и соблюдать постепенность в увеличении амплитуды движений, а при работе с утяжелениями придерживаться принципа постепенного повышения веса.
  • При возникновении недомогания или болевого синдрома в любой части тела занятие следует приостановить и немного отдохнуть. Если после продолжения отрицательные проявления возникли вновь, закончите тренировку. В случае, когда боль, головокружение или сильная отдышка появились и о время следующего занятия, идите на консультацию к специалисту. Вид упражнений, их последовательность, техника выполнения или дозировка не подходят или неправильны.
  • Если во время тренировки возникает чувство жажды, не терпите его. Запрет на питье воды или витаминизированных негазированных напитков о время занятий физкультурой и спортом давно снят. В паузах между упражнениями или передвижениями во время дозированной ходьбы, например, скандинавской с палками, или плаванием, можно и нужно пить, но не по много и маленькими глотками.

Вода необходима для регенерации хрящевой ткани суставов и межпозвоночных дисков

  • Пожилым людям следует уделить вниманию чередованию комплексов упражнений в зависимости от их направленности. Идеальным будет такое распределение:
    1. комплекс упражнений на координацию движений или занятия одной из восточных оздоровительных гимнастик (цигун, тай чи, ушу) – понедельник, суббота;
    2. комплекс суставной гимнастики + упражнения на растяжку для пожилых или подборка упражнений для больной спины и ног – вторник, четверг;
    3. кардионагрузки: пешие или велопрогулки, терренкур, дозированная ходьба, скандинавская ходьба с палками, плавание – среда, пятница воскресенье.
  • Кроме этого, в любой специализированный комплекс обязательно стоит включать:
    1. дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание;
    2. напряжение мышц тазового дна;
    3. упражнения в балансировке, ходьбу по линии и вращения (для поддержания работы вестибулярного аппарата);
    4. упражнения с гантелями для пенсионеров (профилактика или лечение сахарного диабета).
  • Отложите занятия физкультурой, и/или ЛФК если:
    1. поднялась температура (простуда, инфекция, невыясненная причина);
    2. скачет или артериальное давление слишком высоко;
    3. пульс (частота сердечных совращений) – выше вашей нормы;
    4. резко обострилось хроническое заболевание и/или есть болевой синдром в любой части тела или органе.

Внимание! Пожилым людям не рекомендуется бегать трусцой, подолгу прыгать на скакалке, выполнять сложные прыжковые упражнения, прыгать и соскакивать с большой высоты. Все эти движения уменьшают высоту и без того усыхающих позвоночных дисков, и приводят к их микро-травмированию, а также могут стать причиной растрескивания хрящевых поверхностей суставов нижних конечностей.

Комплекс упражнений для больной спины и ног

Данная подборка упражнений составлена нашим методистом ЛФК на основе авторских изометрических упражнений московского нейрохирурга Борщенко, рекомендаций доктора Бубновского, несложных асан йоги, и тех упражнений, которые рекомендованы к выполнению в пожилом возрасте, как обязательные. Комплекс подойдёт любому, даже с «0» физической подготовкой, пожилому человеку, у которого только начали (!) появляться проблемы со спиной и ногами.

Важно! Если у вас есть межпозвоночная грыжа (и) и/или артроз суставов нижних конечностей 2 степени, то нужно заниматься специальными комплексами ЛФК, составленными для лечения именно этих патологий. В остальных случаях данная подборка, при условии регулярного её исполнения и соблюдении выше перечисленных правил, обязательно принесёт пользу.

Первая часть – «Брюшной насос» и напряжения Кегеля, «Кружение», «Корона»

Перед началом выполнения комплекса, не забудьте проветрить помещение, переодеться в удобную, не стесняющую движения, одежду, поставьте неподалёку емкость с питьевой водой, приготовьте напольный коврик, гантели (можно заменить пластиковыми бутылками с водой), высокую подушку, эластичную резиновую ленту и стул, включите заранее подготовленную спокойную музыку. Кстати, заниматься лучше босиком.

Первым делом, делая глубокий вдох, поднимите и потянитесь за руками вверх, «вытяните позвоночник за макушку». Простойте в таком положении 6 секунд. Дыхание не задерживайте, дышите спокойно и поверхностно. После чего, на выдохе, проведите руки через стороны вниз, а затем положите одну ладонь на живот, а вторую на грудь.

Делая выдох, втяните живот и напрягите мышцы тазового дна

Теперь совмещаем 2 упражнения в одно – диафрагмальное дыхание или «Брюшной насос» с напряжением Кегеля (сокращением мышц тазового дна):

  • на вдохе, округлите живот, сохраняя грудную клетку неподвижной;
  • на выдохе, втяните живот в себя, и напрягите мышцы тазового дна и ягодицы, которые при дальнейшем вдохе обязательно расслабьте;
  • повторите цикл, состоящий из вдоха и выдоха, 4 раза.

Кружение

Встаньте прямо, раскиньте руки в стороны. Не закрывая глаз, чтобы не закружилась голова, вращайтесь на одном месте, вокруг собственной оси. Начинайте с 3 оборотов. Каждую неделю добавляйте по 2.

Когда количество вращений достигнет 21, можно на этом остановиться, но можно вращаться и дольше, столько сколько захочется. После вращения остановитесь, и сделайте несколько произвольных дыхательных циклов до тех пор, пока не остановится головокружение.

Упражнение «Корона» растягивает, удлиняет и повышает тонус задних мышц шеи

Упражнение «Корона» выполняется в три приёма:

  • Вытяжение за затылок:
    1. встаньте прямо, положите ладони прямых рук на переднюю часть бёдер, наклоните голову вперёд (на фото – фрагмент 1а);
    2. удерживая подбородок внизу, разогните шею до вертикали, а потом доведите подбородок до уровня горизонтали (1b);
    3. положите большой и указательный пальцы руки в подзатылочные ямки и мягко тяните шею строго вверх (1с).
  • Подравнивание положение головы обеими руками за уголки нижней челюсти.
  • Удержание ровного положения шеи в течение 2-5 секунд.

Количество повторов упражнения – от 5 до 10.

В дальнейшем первый приём – наклон, разгибание и вытяжение шеи, будет выполняться перед или во время других упражнений.

Вторая часть – ходьба и упражнения для правильной походки

Далее, в течение 2-3 минут, походите по одной линии, воображая, что ходите по канату. Держите спину прямой, голову не наклоняйте и под ноги не смотрите. Ходите как вперёд, так и назад (спиной вперёд), при этом передвигайтесь и на полной стопе, и скользящим шагом, и на цыпочках.

  • раскинув руки в стороны, как бы держа балансировочный шест;
  • подняв обе руки вверх;
  • положив ладони на пояс;
  • заведя руки за спину и сцепив пальцы в замок.

Совет врача. Болит спина и/или суставы ног? Смело надевайте и носите в течения всего дня поддерживающий корсет, утягивающий наколенник или голеностоп. Не бойтесь, это не приведёт к развитию мышечной атрофии или тугоподвижности суставов. Единственное «но» – снимайте их на время занятий физкультурой.

Маховые движения ногами в исходном положении стоя пенсионерам и людям преклонного возраста лучше выполнять неподалёку от опоры или сразу взявшись свободной рукой за стену, шкаф, столешницу или спинку стула. Во время выполнения упражнения, рука, противоположная маховой ноге, всё время вытягивает шею так, как в упражнении «Корона».

Сохраняя такое положение вытяжения сделайте:

  • махи вперёд-назад – по 10-16 раз каждой ногой, плавно, постепенно увеличивая амплитуду;
  • скрестные махи перед собой – также 10-16 раз.

Один раз – это слитное движение вперёд-назад или из стороны в сторону. Выполняйте махи раскачиванием, без рывков, и не задерживайте ногу в крайних положениях.

Приставные шаги в сторону, шаги перекатами с носка на пятку, приставные шаги вперёд

Держа спину и шею ровной, сделайте по 10 раз:

  1. Приставной шаг в сторону (влево, а затем вправо). Упражнение развивает передний край стопы. Из исходного положения: ноги вместе, отведите правую ногу в сторону на носок, далее перенесите на неё центр тяжести, приподнимаясь одновременно на оба носка, а затем приставьте левую стопу к правой. Повторите движение (приставной шаг) в другую сторону.
  2. Из положения ноги вместе, выставите правую ногу вперёд в упор на пятку, при этом максимально натянув пальцы на себя. Перекатитесь вперёд, отрывая пятку левой ноги и уделяя внимание напряжению её икроножной мышцы. Далее двигайтесь вперёд, делая шаг вперёд левой ногой.
  3. Теперь шагайте вперёд ставя «переднюю» ногу плашмя, полностью на всю ступню, акцентируя внимание на усиленный подъём на носок, ноги расположенной сзади.

Третья часть – Упражнения сидя на стуле

Для некоторых упражнений из этого блока комплекса упражнений для больной спины и ног у пожилых людей нужны будут разборные гантели. Если таковых нет, советуем заменить их пластиковыми бутылками. Они позволяют плавно увеличивать вес, постепенно доливая воду. Начинайте с бутылочек 0,25 или 0,3 л, а затем переходите к литровым и полуторалитровым.

Перед началом упражнений, сделайте несколько циклов (5-6) диафрагмального дыхания, не забывая при выдохе напрягать мышцы тазового дна.

Таблица 1 – блок упражнений, задействующих мышцы спины:

Изображение и название Краткая инструкция
«Прятки» Разводите и сводите руки так, как показано на рисунке. Держите спину и шею неподвижно. Работайте ритмично, наподобие насоса. Разводя руки делайте поверхностный вдох носом, а сводя – интенсивный выдох через открытый рот с губами, сложенными в трубочку.

Делайте 10-20 повторов без гантелей. Через несколько занятий, когда возьмёте гантели, повторяйте движения до усталости мышц.

Наклоны в сторону Выполняйте наклоны в сторону сидя, не прогибаясь в пояснице и не подавая корпус вперёд. В отличие от фото, руку, которая во время наклона будет сверху, держите не прямой, а плавно сгибайте её, как только начнёте наклоняться. Гантель должна оказаться под мышкой.

Достаточно сделать по 10 наклонов в каждую сторону (поочерёдно, налево-направо).

Асана «Морда коровы» Сядьте на краешек стула.

1. Разведите руки в стороны.

2. Сведите руки, как на фото.

3-4. Повторите движения, поднимая вверх другую руку.

Эту асану йоги можно выполнять как без утяжеления, так и с гантелями. Нагрузку дозируйте индивидуально.

Скручивание корпуса Выполняйте повороты плавно и без остановок, но по разделениям:

1. Подтяните руки, как на фото, вдох.

2. Повернитесь в таком положении максимально в сторону, выдох.

3. Верните туловище в ровное положение, вдох.

4. Опустите руки вдоль туловища, выдох.

Достаточно сделать 10 скруток – 5+5, поочерёдно влево-вправо.

Важно! В предложенном комплексе упражнений для пожилых с больной спиной и ногами, не меняйте последовательность их выполнения. Она подобрана таким образом, чтобы дать максимально возможный оздоровительный эффект, и при этом не перегрузить мышцы и связки, поочередно напрягая и растягивая их.

Перед следующей группой упражнений, с помощью которых будут проработаны суставы, связки и мышцы ног, сделайте, продолжая сидеть на стуле, 3 таких цикла:

  • медленные вдох и выдох животом;
  • на произвольном дыхании, 10-15 резких сокращений мышц тазового дна, в рваном темпе и с разным (от 1 до 3 секунд) временем удержания напряжения.

Таблица 2 – блок упражнений для мышц нижних конечностей:

Изображение и название Краткая инструкция
«Коленный маятник» с обхватом сустава Подложите под ягодицы подушку. Стопы не должны касаться пола. Обхватите колено так, как показано на фото. Разогните колено, одновременно давя большими и указательными пальцами вглубь. Продолжая давление, удерживайте ногу прямой в течение 10 секунд. Согните колено. Снимите руки. Покачайте голенью как мятником, 5 секунд. Повторите каждой ногой по 3-4 раза.
«Коленный маятник» с массажем бедра Продолжая сидеть на подушке, теперь обхватите одно бедро над коленом, заведя указательные пальцы под него.

Покачивайте ногой, сдавливая бедро пальцами и ладонями. Через пару надавливаний переставляйте кисти чуть выше. Продолжайте массаж до тех пор, пока большие пальцы не окажутся на середине верхней трети бедра.

Повторите по 2-3 раза для каждой ноги.

Давление на ножку стула Продолжая сидеть на подушке, уприте одну пятку в ножку стула, и давите на неё в течение 20 секунд. После чего встаньте, сделайте выпад, так чтобы та нога, которая давила на ножку, была сзади, а мышцы на задней поверхности её бедра и голени были растянутыми. Постойте так 10 секунд. Повторите 2-3 раза для каждой ноги.
«Перекаты» и «Ползущие стопы» Выньте подушку из-под ягодиц, и сядьте так, чтобы стопы стояли на полу.

1. Сделайте 10 перекатов из стороны в сторону.

2. Продвиньте подошвы вперёд и назад, сгибая пальцы – 3 раза.

Раскрытие тазобедренных суставов Свяжите бёдра эластичной лентой.

По очереди, отведите в сторону и верните на место левое, а затем правое колено. А затем, также по очереди, поднимите левое и правое колено вверх, старясь достать до груди.

Спину и голову держим прямо.

Количество повторений одного цикла, состоящего из 2-х движений в стороны и вверх – 4 раза.

Подъём согнутой ноги и скрутка стоя Встаньте перед стулом, поставив его боком. Возьмитесь за край спинки стула ближней к ней рукой. Поднимите противоположную ногу, и сгибая её в колене и проводя стопой по обводной дуге, поставьте подошву на сиденье. Верните ногу назад. Повторите 10 раз. При последнем поднятии, отпустите спинку стула и сделайте скрутку (10 секунд), как на фото. Затем повторите то же самое с другой ноги.

На заметку. Один из способов продлить здоровье позвоночника и суставов – это регулярный приём хондропротекторов. Поскольку цена на эти препараты довольно высока, их можно заменить введением в ежедневное меню свиного холодца. Но варить его надо не 3-4 часа, как обычно, а разваривать в течение 7-8 часов.

Прежде чем перейти к завершающему блоку упражнений комплекса для пожилых с проблемной спиной и больными ногами сделайте упражнение на удержание статического равновесия.

Баланс «Золотой петух, стоящий на одной ноге»

Стойте на одной, а затем на другой ноге, столько сколько получится, но общее время удержания баланса на одной ноге должно составлять минимум 1, максимум 5 минут, а время стояния на левой и правой ноге приблизительно одинаковым.

От занятия к занятию, позу можно менять. Положение рук и свободной ноги – не принципиально. Выбирайте положение по настроению и ощущениям.

Четвёртая часть – изометрическая гимнастика для больной спины и ног

Поставьте ноги чуть шире плеч, уприте ладони в поясницу и прогните её. Медленно, сохраняя этот изгиб («корсет») нагнитесь вперёд и замрите в наклоне на 10 секунд. Почувствуйте растяжение мышц на ягодицах и задней поверхности бёдер.

Внимание! Возвращаться в исходное положение надо очень медленно и плавно! Если упражнение вызывает болевое ощущение пояснице, не делайте, пропустите его.

В дальнейшем, такой наклон можно выполнять в более тяжёлом исходном положении – скрестив ноги. Тогда делайте поклон 2 раза, сначала поставив вперёд правую, а затем левую ногу.

«Охотничья собака» или «Копьё»

Встаньте в упор стоя на коленях. Поднимите прямые противоположные руку и ногу. Постойте в такой асане от 10 до 30 секунд, после чего сделайте упражнение, стоя на другом колене. Во время удержания поднятая ладонь смотрит в пол. Также не выворачивайте поднятую ногу, носок должен быть направлен вниз.

«Золотая рыбка», лёжа на животе

Упражнение усиливает длинные мышцы спины и задней поверхности ног. Во время удержания прогиба, в течение от 10 до 30 секунд, важно не запрокидывать голову, а держать шею ровной, глядя строго вниз.

Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты так, что во всех суставах углы составляют 90 градусов.

Согните запястья, приподнимите прямые руки параллельно полу, оторвите от пола плечи, согните шею, тяните носки на себя. Касаться подбородком груди не надо. Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд. После паузы для отдыха, при желании, «Гармошку» можно сделать ещё один или два раза.

Это одно из лучших упражнений для пожилых людей с больной спиной и ногами. Делать его легко, при этом прорабатываются почти все мышечные группы.

Повышается тонус, поскольку происходит изометрическое напряжение, мышц предплечья, живота, передней поверхности голени, четырёхглавой мышцы бедра, подвздошно-поясничных мышечных волокон. При этом происходит плавное статическое растяжение икроножной мышцы, ахиллова сухожилия и задней поверхности рук.

Из исходного положения: лежа на спине, согнув ноги, руки в стороны или вдоль туловища, делайте упражнение в следующем порядке:

  1. Поднимите таз вверх, напрягите мышцы пресса, ягодиц и тазового дна на 10 секунд. После чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 5 секунд.
  2. Примите положение, как на фото вверху (фрагмент 2) на 10 секунд. После чего сразу же выполните удержание, поменяв положение ног, а затем отдохните 10 секунд. Обратите внимание, подъём стопы свободной ноги должен быть максимально вытянут.
  3. В исходном положении, сначала разогните одну ногу, а затем поднимите таз вверх, согнув голеностопный сустав носком на себя. Задержитесь на 5 секунд, и через возврат в исходное положение, сразу же сделайте упражнение с другой ноги. После окончания удержания, расслабьтесь в исходной позе 10 секунд.

Во время отдыха не лежите просто так. Делайте циклы диафрагмального дыхания.

Это упражнение состоит из 2-х частей:

  1. Лягте на бок, как на фото вверху во фрагменте 1. Тяните пятку «верхней» ноги к ягодице, растягивая четырёхглавую мышцу бедра в течение 10-20 секунд.
  2. Не отдыхая, примите следующее исходное положение (фрагмент 2). В течение 30 секунд давите нижним коленом и ладонью друг в друга.

Повторите упражнение, лежа на другом боку.

Финальное упражнение – «Внутреннее созерцание осанки»

В отличие от других комплексов ЛФК для пожилых, где в конце предлагается просто полежать на спине около 2-3 минут, эту подборку завершает упражнение в положении стоя.

Постановка и удержание правильной осанки

Несмотря на кажущуюся простоту и «ненужность», это упражнение крайне важно для пожилых людей, испытывающих проблемы со спиной и ногами. Оно поддерживает и развивает чувство проприорецепции – способность головного мозга воспринимать, а затем анализировать относительное положение тела в пространстве, а также оценивать движения его различных частей.

Доказано, что хороший уровень проприорецепции в разы снижает риск падения в пожилом возрасте, а значит и степень возможности получить переломы. В добавок, это чувство позволяет автоматически поддерживать правильную осанку, нарушение которой у пожилых довольно быстро сказывается на позвоночнике и суставах нижних конечностей.

По своей сути упражнение «Внутренне созерцание осанки» похоже на упражнение «Корона», но длиться дольше. Выполнять его надо следующим образом:

  1. Встаньте ровно, вытяните шею за подзатылочные ямки, перед этим «правильно» согнув и разогнув голову. На первых порах «проконтролируйте» положение головы за уголки нижней челюсти, как в упражнении «Корона» (см. первую часть комплекса).
  2. Положите одну ладонь на живот, а тыльную часть кисти другой руки на поясницу. Чуть-чуть напрягите и подтяните мышцы живота, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотрите строго перед собой. Постойте в таком положении 60-120 секунд.
  3. Опустите руки вниз, прикройте глаза, приоткройте рот и упритесь кончиком языка в верхнее нёбо. Постойте в таком положении от 2 до 5 минут, мысленно контролируя положение тела.

При регулярном и неукоснительном выполнении представленного комплекса упражнений для пожилых с больной спиной и ногами, уже через 4 месяца, а может быть и раньше, его придётся заменить на другой, более сложный. Подобрать его будет не сложно. В сети есть достаточно много видео комплексов суставной гимнастики для пожилых. Вам будет под силу фактически любой.

В завершении хотим порекомендовать, в дополнение к нашему комплексу упражнений, время от времени делать специальную гимнастику для глаз. Рекомендуем заниматься, выполняя упражнения и рекомендации из видео от Евгения Слогодского.

источник

Гимнастика для позвоночника для пожилых людей

Естественные процессы старения вызывают проблемы со спиной, даже если хронические заболевания отсутствуют. Остеохондроз, остеопороз можно считать старческими болезнями. Чтобы предупредить их, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины для пожилых людей, но они эффективны только на первой степени развития патологии, хотя чаще их рекомендуют делать в качестве профилактики.

Польза лечебной физкультуры для укрепления спины

С помощью специальной гимнастики для укрепления мышц спины можно добиться следующих результатов:

  • укрепить мышцы и связки возле позвоночника;
  • нормализовать кровообращение в этой области;
  • улучшить общее состояние здоровья при условии малоподвижного образа жизни;
  • исправить нарушения осанки;
  • снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • сделать позвоночник более гибким и стойким к нагрузкам;
  • повысить настроение.

Они показаны для всех людей с больной спиной.

Правила занятий в пожилом возрасте

В пожилом возрасте необходимо соблюдать правила физической активности независимо от того, каким видом физкультуры человек занимается. Главные из них следующие:

  1. Выполнять лечебный комплекс каждый день. От этого зависит получение лечебного и оздоровительного эффекта.
  2. Кроме основного комплекса тренировок рекомендуется утром и вечером делать непродолжительную зарядку и заминку.
  3. В инструкции к занятиям часто указывается усредненная нагрузка, поэтому при выполнении всего комплекса необходимо его видоизменять, учитывая возраст пациента, его физическую подготовку, наличие, разновидность и тяжесть заболевания. Поэтому для составления программы тренировок рекомендуется обратиться к специалисту.
  4. Во время выполнения упражнений необходимо ориентироваться на собственные ощущения и чувства. При появлении дискомфорта физическую активность нужно снизить.
  5. Выполнять укрепляющие упражнения надо в медленном и среднем темпе. Резких движений, рывков и дерганий быть не должно. Кроме того, темп упражнения во время выполнения может меняться, т.е. сначала можно выполнять его медленно, затем чуть быстрее, затем снова снизить интенсивность. Это касается и амплитуды упражнений. При этом ни дискомфорта, ни плохого самочувствия быть не должно.
  6. Нельзя игнорировать чувство жажды. Пить воду или витаминизированные напитки рекомендуется между подходами лечебного физкультурного комплекса или передвижениями во время дозированной ходьбы. Можно и нужно пить, но при этом за один раз нельзя выпивать много воды, и лучше делать это маленькими глотками. Также важна и температура воды, холодную употреблять нельзя.

Противопоказания

Гимнастика для пожилых имеет свои противопоказания. К ним относят следующее:

  • наличие проблем с кровеносной системой и органами дыхания;
  • переломы конечностей и других костей;
  • онкологические заболевания.

Не рекомендуются физические нагрузки и на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может спровоцировать осложненные переломы и повреждения мягких тканей.

Физическая активность может быть ограничена в преклонном возрасте, в котором каждое телодвижение требует усилий.

Данный комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с неустойчивой психикой и повышенной возбудимостью, поскольку это может привести к негативным последствиям для всего организма.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения выполняются в 3 этапа:

  1. Разминка. Целью этого этапа является прогревание мышц, благодаря чему они становятся более эластичными.
  2. Основная нагрузка. На этом этапе выполняется комплекс основных упражнений, который является наиболее сложным для выполнения.
  3. Заминка. На данном этапе позвоночник расслабляют и подготавливают его к возвращению в свое естественное положение.

На каждом этапе может проводиться разное количество упражнений. Ниже приведен комплекс из 5 упражнений на каждую группу.

  1. Позвоночник нужно выпрямить, руки поднять и стараться тянуться к потолку, при этом перекатываясь на носки. Количество упражнений — 5–10.
  2. Маршевый шаг в течение 2 минут. Выполняя это упражнение, колени нужно поднимать как можно выше. Руки также должны работать.
  3. Наклоны туловища в сторону. При этом ноги должны быть сомкнуты, а руки опущены вдоль тела. Наклоны должны быть неглубокими.
  4. Прогибы вперед, при этом руки должны быть сомкнуты в замок.
  5. Подъемы рук над головой. Во время выполнения упражнений ноги должны быть на ширине плеч.
  1. Нужно лечь на спину на специальный коврик, вытянуть руки вдоль туловища. После этого надо одновременно поднимать параллельные руки, а носки тянуть на себя.
  2. Боковые скручивания. Для этого надо встать, расставив ноги. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону, возвращаясь каждый раз в исходное положение. Повторить упражнение по 10 раз для левой и правой стороны.
  3. Вращения сидя. Принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но выполнять его нужно, сидя на стуле. Дополнительно можно держать легкие гантели на уровне груди таким образом, чтобы плечи были расслаблены.
  4. Приседания со стулом. Нужно встать перед стулом, ноги расставить. Теперь надо присесть, пока не коснетесь стула. Нужно следить, чтобы спина была ровной. Дополнительно можно удерживать мяч. Повторить приседания 10 раз.
  5. Отжимания от стены. Надо встать на небольшом расстоянии от стены, на нее положить ладони на уровне плеч. Теперь попеременно сгибать локти и разгибать их. При этом спина должна быть прямой, напрягаться должны только мышцы живота.

Заминка:

  1. Медленные вдох и выдох с участием мышц живота.
  2. Произвольное дыхание, сопровождающееся 10 резкими сокращениями мышц таза. Каждый раз их нужно удерживать в напряжении в течение 3 секунд.
  3. Тренировка баланса. Необходимо встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поднять. Руки расставлены в стороны. В таком положении нужно стоять как можно дольше. Повторить для другой ноги

Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Основой лечения спины от доктора Бубновского является принцип кинезитерапии. Большинство упражнений выполняются на специально разработанном тренажере МТБ. Такая гимнастика способствует устранению боли, нормализации тонуса глубоких мышц спины, повышению подвижности суставов.

В качестве альтернативы для выполнения в домашних условиях можно использовать эспандер.

Классический комплекс от Бубновского для позвоночника включает в себя следующие упражнения:

  1. Ходьба на ягодицах. При выполнении упражнения руками не надо упираться об пол. Усложнить задачу можно, приподняв ноги.
  2. Подъем согнутых ног в положении сидя. Делать это нужно попеременно для каждой ноги. Руками опираться об пол.
  3. Надо сесть на пол, опереться о него руками. Ноги согнуть, затем попеременно выпрямлять и разворачивать носок в сторону.
  4. Отведение согнутой ноги в сторону из положения сидя.
  5. Упражнение «Велосипед».

Заключение

Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей занимают особое место в профилактике многих заболеваний. Выделив небольшое количество времени для несложных движений, можно на много лет продлить комфортную жизнь без боли в спине.

источник

7 лучших упражнений для пожилых людей

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

  1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
  2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
  3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
  3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
  4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
  2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
  3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
  4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
  2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
  3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
  4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Наклоны

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
  2. Задержитесь на 3 счета.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
  4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

  1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
  2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
  3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
  4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
  5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

  1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
  2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
  3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
  4. Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

  1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
  2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
  3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Видео

источник