Меню

Упражнения для мышц спины без утяжелений

Упражнения для спины без отягощения

Упражнения для спины без отягощения

Тяжелая работа с весами порой приводит к боли в спине, а также создает значительную нагрузку на организм, давайте рассмотрим несколько упражнений для спины без использования весов.

Тяжелая атлетика может оказаться очень опасной, когда вес выбран неправильно или не соблюдается техника. Многие люди жалуются на боли в спине обычно после подъема веса. Перебор с весом вызывает воспалительные процессы в позвоночнике, вывихи, растяжение или раздражение мышц и так далее. В таких случаях наиболее безопасной тренировкой спины становятся эффективные тренировки без отягощения.

Достижения этой идеальной формы торсы «V» невозможно без формирования мышц верхней части спины. Широкая спина формируется нижней, средней и верхней частями мышц спины: трапециевидной, широчайшей мышцей спины и ромбовидными мышцами. Тем не менее, есть несколько упражнений спины, которые могут быть эффективны без дополнительного веса.

С другой стороны, упражнения для нижней части спины формируют ваши бедра, укрепляют спину и позвоночник, устраняют боли в спине. Обычно, чтобы сделать упражнение более эффективным, закрепляют дополнительный вес вокруг щиколоток. Тем не менее, дополнительный вес может послужить причиной боли. Ниже перечислены несколько способов тренировки спины без дополнительного веса, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины:

Подтягивания

Подтягивания являются одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных упражнений, выполняемых с целью укрепления и развития верхней части тела. Чрезвычайно популярное в рамках военной подготовки, это упражнение, однако, многими выполняется неправильно.

Для выполнения этого упражнения, повисните на перекладине, используя ладони, расставленные на ширине плеч. Держите ноги скрещенными. С помощью рук, подтяните себя вверх (к перекладине), пока перекладина и подбородок не выровняются. Затем медленно опускайтесь назад в исходное положение. Повторите это упражнение восемь раз в трех подходах.

Приседания в прыжке

Приседания в прыжки являются одним из лучших упражнений для спины без отягощения. Упражнение нацелено на мышцы спины и их укрепление. В основном упражнение нацелено на мышцы спины, пресс и всю нижнюю часть тела.

Для выполнения этого упражнения, займите позицию на корточках. Вынесите одну опорную ногу вперед и прыгните, так высоко, как сможете. Поменяйте ноги в воздухе. В момент приземления вы должны занять исходное положение, но с другой ногой впереди. Без какого-либо перерыва, снова прыгните. Выполняйте упражнение 10 повторений и 3 подхода или 15 повторений и 4 подхода.

Это упражнение работает над трапециевидными мышцами верхней части спины и формирует мышцы вдоль позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик, лицом к земле. Держите ноги вместе, а руки вытянутыми вдоль тела, ладонями к земле. Затем медленно поднимите ноги от пола, руки, голову и грудь. Удерживайте это положение около пяти секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз, трижды в неделю.

Прогиб назад

Это упражнение помогает развитию мышцы нижней части спины и помогает укреплению позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик лицом к земле. Упритесь ладонями в пол так, чтобы локти были подняты. Поместите руки под грудь, ладонями касаясь мата. Затем постепенно выпрямляйте руки, чтобы грудь, плечи и голова были подняты. Постарайтесь удержать ваши бедра в контакте с ковриком, чтобы ваша спина образовала дугу. Удерживайте положение в течении 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.

Упражнение Птица-Собака

Это упражнение является общим для тренировки спины. Оно помогает в укреплении и тонизировании мышц как нижней, так и верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения, встаньте колени, лицом к полу, ваши ладони, пальцы ног и колени на полу. Держите спину ровной, в одной линии с плечами. Начинайте упражнение, поднимая правую руку и левую ногу в одну линию с вашим телом и удерживайте эту позицию около пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте руки и ноги для последующих повторений. Старайтесь выполнять 20-30 повторений за подход, три подхода. Не забывайте следить за стабильностью нижней части спины, положение должно быть фиксированным на протяжении всего упражнения.

Фитнес-мяч для тренировки спины

Фитнес-мяч поможет развитию верхней части спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения, вам потребуется фитнес-мяч. Установите колени на коврик, расположите фитнес-мяч перед собой. Поместите локти на мяч. С помощью локтей, продвигайте мяч вперед, пока ваше тело не прогнется к полу. Продолжайте тянуться, насколько это возможно. Зафиксируйте положение в растяжке на 3-5 секунд. Затем вернитесь к исходному положению. Повторите 10 раз в подходе.

Растяжка спины

Растяжка спины очень эффективна, когда речь заходит о мышечном тонусе и снятии боли в спине.

Для выполнения этого упражнения, лягте на спину. Постепенно поднимите ноги под углом в 45 градусов и согните колени к груди. Для поддержки, используйте свои руки, чтобы придерживать колени у гриди, расположив ладонь под коленом. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Удерживайте это положение примерно 10 секунд или до тех пор, пока можете, затем расслабьтесь. Повторите упражнение около 8 раз в подходе, два или три подхода.

Общая растяжка

Растяжка всегда полезна для тонуса и формирования мышц. Помимо приведенных выше упражнений спины, вы также можете попробовать боковые наклоны, касание пальцев ног и другие упражнения. Вот как их выполнять.

Боковые наклоны – Встаньте прямо, раздвинув ноги чуть шире плеч. Поднимите руки и удерживайте их вытянутыми к потолку. Удерживая бедра в исходном положении, сгибайте верхнюю часть тела с вытянутыми руками направо и налево. В качестве альтернативы, в момент наклона попробуйте касаться левой рукой левой ноги, а правой рукой правой ноги.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение, свернув левую ладонь под левую подмышку, наклоняясь вправо, касаться правой рукой правой ноги и наоборот. Это упражнение позволит расслабить мышцы спины и снизить жесткость мышц. Это упражнение не только формирует мышцы спины, но и тонизирует руки. Как правило, это упражнение также рекомендуется в качестве разминки перед тяжелой тренировкой.

Касание носков ноги – Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Для выполнения этого упражнения, поднимите руки вверх к потолку, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пальцев ног. Держите ноги вместе, колени не сгибаются. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Не горбитесь во время выполнения любых упражнений на растяжку.

Для выполнения этого упражнения в положении сидя. Сядьте на циновку. Держите спину прямой, ноги вытянутыми вперед и прямыми. Поднимите руки к потолку и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Сначала это может быть сложно. Практикуйте упражнение ежедневно, чтобы постепенно увеличить гибкость.

источник

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Спина является одной из наиболее уязвимых частей тела большинства людей, поскольку еще в молодом возрасте многие из них начинают испытывать определенные проблемы с соответствующими мышцами, что приводит к развитию ряда трудноизлечимых заболеваний и болям в области позвоночника.

Для предотвращения этого необходимо уделять внимание тренировкам, которые допустимы только после консультации по этому вопросу со специалистом, что исключит вероятность нанесения еще большего вреда здоровью.

Если разрешение получено, то можно приступать к занятиям и подвергать себя физическим нагрузкам, а особой популярностью для укрепления спины пользуются различные силовые упражнения, наиболее эффективные из них приводятся ниже:

Занять лежачее положение вниз животом, ноги при этом необходимо держать сомкнутыми, правую руку отвести в сторону, а левую расположить в области затылка. После этого начать осуществлять подъемы верхней части своего тела, затылком в это время необходимо стараться дополнительно тянуться вверх. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не меняли своего положения. В рамках одной тренировки необходимо совершить около 15-20 повторов, сделать перерыв на несколько минут и повторить такое же количество раз, только при подъеме в другую сторону.

Приведенный выше вариант можно дополнительно усложнить, разместив обе руки в области затылка и осуществляя подъем без упора в поверхность пола. В остальном техника выполнения остается такой же, рекомендуется совершать около 10 повторов при подъеме в каждую сторону, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не будут достигнута отметка в 15-20 раз.

Принять позу на четвереньках, при этом требуется расположиться таким образом, чтобы колено левой ноги было максимально приближено к правому локтевому суставу. Спина держится так, чтобы она имела округленную форму. Выдохнув из легких весь воздух, необходимо вытянуть руку и ногу на максимально возможное расстояние. Сделав глубокий вдох, можно возвращаться в исходное положение. При выполнении важно следить за тем, чтобы отсутствовало раскачивание из стороны в сторону, поскольку для достижения результата равновесие должно быть обеспечено исключительно напряжением спинных мышц. Повторить упражнение необходимо 5 раз, после чего поменять задействованную руку и ногу и совершить еще 5 повторений.

Разместиться на кушетке и принять лежачее положение на животе, при этом ноги и таз должны находиться за ее пределами и свисать вниз. Обе ноги смыкаются друг с другом, руками необходимо крепко и надежно ухватить края кушетки, после чего начать подтягивать нижние конечности вверх. Упражнение выполняется плавно и медленно, конечной точкой является такое положение, при котором тело находится полностью параллельно поверхности пола. При ее достижении необходимо замереть в таком позе и постараться продержаться в ней не менее 5 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение. Во время каждой тренировки это упражнении должно повторяться около 8 раз.

Упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения подобного типа имеют особоe значение, поскольку одновременно выполняют сразу несколько важных функций: растягивают мышцы спинной области и оказывают укрепляющее воздействие на позвоночник.

Ниже приводятся наиболее эффективные примеры:

Первое упражнение можно выполнять даже не во время тренировок, а сразу после пробуждения для оказания бодрящего воздействия на спину и поддержания ее мышц в тонусе. Для этого требуется, не вставая с кровати, лечь животом вниз, а обе свои руки разместить примерно на уровне грудной клетки. После этого требуется тянуться назад, насколько это позволяет сделать физическая форма, в качестве главной опоры используются руки. Рекомендуется в зависимости от ощущений проделать 7-10 повторов, тогда можно будет почувствовать не только бодрость спинных мышц, но и то, как расправился весь позвоночник.

Через некоторое время можно будет начать практиковать модифицированный вариант первого упражнения. Для этого принимается точно такая же позиция, после чего ноги сгибаются в коленях. Основная цель заключается в попытки дотянуться до них головой, максимально сблизив эти части тела, изгибая при этом спину. Количество повторов такое же, около 7-10 раз.

Приблизиться к стене лицом и остановиться на расстоянии около половины шага от ее поверхности. Руки поднять максимально высоко, взгляд должен быть направлен на ладони, что обеспечивает правильное положение позвоночника и плечевых суставов. Ноги нужно держать ровно и под прямым углом по отношению к полу, руки, не меняя их вытянутого положения, разместить на стене. Во время совершения описанных движений подбородок и верхняя часть грудной клетки также должны коснуться ее поверхности. Голова сначала поворачивается в одну сторону, чтобы левая щека вступила в контакт со стеной, затем точно такое же действие проделывается с правой стороной лица. Повторять упражнения необходимо исходя из индивидуальных ощущений, пока не возникнет ощущение, что позвоночник и мышцы спины достаточно растянулись.

Кардио для укрепления спинных мышц

Многие люди полагают, что кардиотренировки не оказывают никакого положительного воздействия для укрепления мышц спины, но это является большим заблуждением.

Ниже приводятся примеры трех наиболее эффективных упражнений подобного типа, которые в обязательном порядке необходимо включить в тренировочный процесс:

Первое упражнение называется греблей, оно является не только кардио, но одновременно и силовой тренировкой, поэтому его эффективность не вызывает ни у кого сомнений. Выполнение происходит на специальном гребном тренажере, такое название он получил благодаря сходству с совершением соответствующих движений. Занятию обязательно должна предшествовать разминка, которая позволит размять и разогреть все группы мышц, это приведет человека в хорошую для выполнения форму и минимизирует риск получения каких-либо травм. На начальном этапе не рекомендуется подвергать себя значительным нагрузкам, достаточно совершать всего 15-20 гребков каждую минуту, что позволит поддерживать средний темп, но скорость выполнения постепенно должна увеличиваться. Важно следить за плавностью и равномерностью всех совершаемых действий, а также воспроизводить их без каких-либо перерывов или остановок. Также нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении. В рамках одной тренировки рекомендуется совершить три подхода по 10 минут, отдых между ними также должен составлять 10 минут. Однако при улучшении своей физической формы и постепенной адаптации спины и тела в целом к нагрузкам, можно увеличивать интенсивность занятий.

Нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении

Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера. Прямого воздействия на процесс укрепления мышц спинной области он не имеет, но косвенное влияние все-таки оказывает. По этой причине бег не может составлять основу тренировочного процесса, но является весьма хорошим и эффективным дополнением к нему.

Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера

Совершение прыжков через скакалку является упражнением, которое обладает целым рядом преимуществ: его можно без труда осуществлять в домашних условиях, для выполнения потребуется только дешевое и доступное приспособление, а в ходе занятий будет задействована не только спина, но и множество иных групп мышц, в первую очередь это касается рук. Выполняется оно на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота. Это позволяет размять не только все части тела, но и сжечь внушительное количество калорий всего за несколько минут.

Прыжки со скакалкой выполняются на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота

Тренировка спины с отягощением

Использование отягощения требует наличия определенной силы, поэтому физические нагрузки на тело во время таких тренировок значительно выше, но при этом увеличивается и их эффективность, что соответствующим образом сказывается на конечном результате.

Примеры и техника выполнения наиболее эффективных упражнений приводятся ниже:

Занять лежачее положение на полу животом вниз, гантели крепко зажать в руках и вытянуть их впереди себя. Поднять спортивные снаряды на небольшое расстояние от поверхности пола, после чего слегка отвести руки назад, как это обычно происходит при совершении движений во время плавания. Ноги сомкнуть и постараться слегка приподнять над полом, после чего руки возвращаются в исходное положение. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 10-15 повторений.

Занять стоячее положение, спину поддерживать в прямом состоянии. Нагнуться вперед таким способом, чтобы корпус располагался параллельно относительно поверхности пола. Взять в руки гантели и незначительно согнуть их в области локтевых суставов, после чего подтянуть их вверх и развести в противоположные стороны. Поскольку данное упражнение оказывает наибольшую нагрузку на лопатки, в первую очередь укрепляется область спины между ними. Как только начнет ощущаться усталость или вызванный ею какой-либо дискомфорт, выполнение прекращается.

Теперь можно переходить к упражнению, для выполнения которого потребуется задействовать штангу. Для этого нужно занять стоячее положение, ноги рекомендуется немного согнуть в области коленей. Штанга берется обеими руками и без совершения рывков или каких-либо резких движений подводится к животу, во время этого нужно начать медленно сводить лопатки друг с другом. Как только это произойдет, штанга опускается в исходное положение путем совершения таких же плавных и медленных движений. Потребуется около 10 повторений данного упражнения, но постепенно их количество нужно будет увеличить до 15.

Другим эффективным упражнением со штангой является совершение наклонов с отягощением вперед. Для этого потребуется встать, максимально выпрямив спину, спортивный снаряд разместить на плечах, при этом его нужно надежно поддерживать обеими руками. Не меняя положения спины, совершить наклон вперед и сразу же вернуться в исходное положение, но совершается это только плавными и медленными движениями, чтобы не потянуть мышцы или случайным образом не нанести себе травму. Также требуется следить за тем, чтобы в ходе выполнения не округлялась область поясницы. Иногда достичь этого не получается: если это происходит, то при совершении наклонов не нужно опускаться слишком низко к поверхности пола.

источник

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Разгибание ног сидя

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

источник

5 упражнений для укрепления мышц спины с собственным весом дома

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

источник