Упражнения для мышц шеи на уроках физкультуры

Боли в шеи. Комплекс упражнений для укрепления мышц.

Науроках физической культуры школьники под руководством учителя тренируют разные мышцы — рук, ног, туловища, но значительно меньше внима­ния уделяют укреплению мышц шеи.

Если и исполь­зуют тренировочные упражнения для шейных мышц, то лишь как подготовительные и в ограниченном объеме, что часто не дает возможности учащимся полноценно овладевать многими двигательными навыками. В то же время упражнения, укрепляющие мышцы шеи, очень полезны.

Выполняя упражнения для мышц шеи, в основ­ном используют различные движения головой (по­вороты, наклоны, вращения). При этом прекрасно тренируется вестибулярный аппарат — орган, отве­чающ й за равновесие человека, ориентировку его в пространстве. При слабо развитом вестибулярном аппарате сложно выполнить такие упражнения, как кувырки, перевороты, удержания равновесия, стой­ки на лопатках. Очень важно иметь тренированный вестибулярный аппарат и развитые мышцы шеи и для успешного овладения навыками борьбы.

Мышцы шеи активно участвуют в поддержании правильной осанки. Если они слабые, ребенок начи­нает сутулиться, выглядит поникшим. Укрепление мышц шеи имеет важное оздоровительное и при­кладное значение. Тренировка мышц шеи массиру­ет органы, располагающиеся в области горла. Таким образом можно предупреждать возникновение тон­зиллитов, заболеваний горла и голосовых связок. Массаж шеи — прекрасное средство снятия устало­сти и успокоения нервной системы.

Итак, какие же упражнения рекомендуют для ук­репления мышц шеи различные системы физичес­кого воспитания и оздоровления (хатха-йога, ушу, цигун, даосская система и др.)? Из всего многооб­разия этого арсенала мы отобрали упражнения наи­более эффективные и доступные для школьников разного возраста.

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Поглаживание (рис. 1) используют для разогре­вания мышц перед их тренировкой, а также как ус­покоительное упражнение при возникновении стрес­совой ситуации. Поглаживания осуществляют левой и правой рукой сверху вниз, как показано на рисун­ке. Перед поглаживанием нужно сильно потереть ладони друг о друга, чтобы они разогрелись. Выпол­нить по 12-15 поочередных поглаживаний каждой рукой.

Повороты головы влево и вправо. Делать резкие повороты головы влево и вправо (голову при этом не наклонять вперед). Помимо тренировки мышц шеи данное упражнение прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Выполнить по 10-12 пово­ротов в каждую сторону.

Движения головой вперед и назад. Осуще­ствлять резкие опускания подбородка на грудь и резкие откидывания головы назад. Выполнить по10-12 движений в каждую сторону. Количество дви­жений прибавляют постепенно, по мере роста тре­нированности.

Круговые вращения головой влево и впра­во. Делать вращения головой, прижимая ее как мож­но ближе к туловищу. Добиваться максимальной амплитуды. Выполнить по 7-10 вращений в каждую сторону.

Массаж биологически активных точек. Для активизации биологически активных точек (БАТ), расположенных в области шеи, применяют точечный массаж. Рекомендуется массировать следующие точки: под нижней челюстью, в области выемки у основания шеи (рис. 2), Массаж осуществляют од­ним или двумя пальцами;(обычно большим пальцем или сложенными указательным и средним) круго­выми движениями. Время процедуры —1-2 мин.

Выполнение статических поз из хатха-йоги. Упражнение выполняют на коврике или сложенном в несколько слоев одеяле. Из положения лежа на спине выполняют стойку на лопатках («березка»), из положения упора присев — стойку на голове и ру­ках, а также упор головой (рис. 3). Осваивать дан­ные упражнения (их еще называют перевернутыми позами) рекомендуется с помощью партнера/затем у стены и наконец без поддержки/Время выполне­ния каждого упражнения составляет от 10 сек. (на стадии освоения) до 1-2 мин. (для тренированных школьников). После выполнения упражнения не спе­ша возвратиться висходное положение, выполнить массаж мышц шеи (см. рис. 1).

Кувырки. В том-случае, когда техника выполне­ния кувырков освоена школьниками, можно исполь­зовать данное упражнение для тренировки мышц шеи и вестибулярного аппарата.

«Мост». Для подготовленных учащихся старше­го возраста рекомендуем тренировку мышц шеи в положении «моста». Это упражнение, широко ис­пользуемое в тренировке борцов, прекрасно сочета­ет тренировку мышц шеи, спины и поясницы. Упраж­нение способствует формированию правильной осанки, красивой походки, развитию силовых ка­честв. Выполняют его в течение 20-40 сек. (для под­готовленных время увеличивают в зависимости от тренированности). Упражнение можно усложнить, добавляя покачивания туловища вперед и -назад, наклоны головы в разные стороны. После его, вы­полнения рекомендуем сделать массаж мышц шеи (см. рис. 1) в течение 10-20 сек.

На уроках физической культуры, особенно в стар­ших классах, можно проводить специальные трени­ровки для укрепления мышц шеи, составляя их из рекомендованных упражнений. При этом необходи­мо следить, чтобы нагрузка не превышала допусти­мую, дабы избежать травм. Явными признаками пре­вышения нагрузки являются нарушение- координа­ции движений и равновесия, возникновение непри­ятных ощущений в области шеи и спины. Особое вни­мание нужно обратить на кувырки и не планировать их выполнение после интенсивной физической или умственной нагрузки.

источник

Физкультминутка для мышц шеи

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Физкультминутка для мышц шеи после письменных уроков школьников.

Упражнения для коррекции шейного отдела позвоночника (наклон шеи вперед)

И. п. — сидя на стуле, руки свободно опущены вдоль туловища.

Повернуть голову в крайне правое положение, пружинистым движением попробовать повернуть голову еще дальше. Повторить в левую сторону.

И. п. — сидя на стуле или стоя. Руки опущены вдоль туловища.

Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Пружинистым движением попытаться переместить голову еще дальше назад.

И. п. — сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в течении 10 — 15 сек.

Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Оставаться в таком состоянии 10 — 15 сек.

И. п. — сидя на стуле, плечи расправлены, спина прямая, руки вдоль тела максимально расслаблены.

Сцепить руки за головой, пальцы кисти переплетены, локти отведены. Оказывать давление головой на руки в течение 2-5 секунд с последующим расслаблением.

И. п. — Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову.

Потянуть шею вверх, ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить.

И. п. — сидя или стоя, руки свободно опущены вдоль туловища.

На вдохе медленно поднимаем подбородок и направляем взор вверх до появления в поле зрения потолка над собой. После секундной паузы, на выдохе — вернуться в и. п.

И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях.

Ноги обхватить руками и наклониться назад, запрокинуть голову назад, шею вытянуть и сделать вдох, затем выпрямить голову и выдохнуть.

И. п. — стоя или сидя, обычное положение головы, взгляд направлен прямо, подбородок расположен параллельно полу.

На выдохе голова смещается назад и вытягивается вверх. Подбородок движется в горизонтальной плоскости. На вдохе голова возвращается в исходное положение.

Все упражнения выполнять медленно, без рывков.

Контролировать упражнение болевыми ощущениями.

Контролировать упражнение болевыми ощущениями.

Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса почувствовать как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз.

Контролировать упражнение болевыми ощущениями.

Наклоняться назад так, чтобы руки полностью выпрямились.

Следить затем, чтобы затылок не запрокидывался назад.

Все упражнения выполнять медленно, без рывков.

Крючек Е.С. «Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий» М.: «Терра-Спор, Олимпия Пресс», 2001. — 64с.

источник

Комплекс упражнений для разминки из уроков физкультуры

Школьная программа включает в себя обязательные уроки физического воспитания. Эти занятия полезны не только тем, что на них дети могут выплеснуть излишек своей энергии. На них также начинается освоение техники выполнения разнообразных упражнений.

Уроки физкультуры успешно приучают детей к здоровому образу жизни и к необходимости регулярных физических нагрузок. Одним из самых главных элементов физической культуры является разминка. Она традиционно проводится в самом начале урока для того чтобы разогреть мышцы тела и впоследствии избежать спортивных травм.

В упражнения для разминки входят нагрузки на разные части тела: для спинной мускулатуры, мышц пресса, ног, рук и шеи. Также в ходе занятия разогреваются все суставы, связки и сухожилия.

Разминка позволяет держать тело в тонусе, восполняет энергетические ресурсы детского организма, улучшает кровообращение в мягких тканях, повышает иммунитет и формирует выносливость.

Взрослые люди также могут взять за основу школьный разминочный комплекс и включить его в свои систематические фитнес-тренировки.

Упражнения для шейного отдела

Разогрев шеи считается одним из самых важных этапов в разминке. Физическая нагрузка помогает разогнать кровь, которая быстрее начинает поступать к головному мозгу, насыщая нейроны клеток кислородом. Основные разминочные упражнения для шейного отдела:

• наклоны головы из стороны в сторону, вперед и назад;
• запрокидывание головы до предела;
• вращательные движения шеей по часовой и против часовой стрелки;
• касание подбородком грудной клетки;
• попеременное касание подбородком правого и левого плеча.

Все указанные физические нагрузки следует выполнять по 10-15 раз на каждую сторону. При проработке шейного отдела необходимо избегать поворотов корпуса: все действия должны выполняться в статичном положении: чтобы работали только мышцы шеи и примыкающие к ней связки. Темп упражнений должен быть медленным и плавным, чтобы не возникало головокружений и тошноты.

Физическая нагрузка для груди и плечевого пояса

Разминка для мышц рук и груди предназначена не только для того чтобы увеличить силовую выносливость организма, но и для того, чтобы последующие многокомпонентные нагрузки выполнялись безопасно. Если мускулатура груди и плечевого пояса не будет достаточно разогрета, есть вероятность получения растяжений или разрывов связок.

В программу школьной разминки для верхнего плечевого пояса и мышц груди входит следующая физическая нагрузка:

• подъем и опускание плеч;
• вращательные движения плечевыми суставами;
• вращения кистями рук и локтевыми суставами;
• махи руками в разные стороны, а также вверх и вниз;
• рывки руками в положении перед собой;
• «ножницы» руками;
• отжимания от стены;
• отжимания с коленей;
• базовые отжимания;
• подтягивания на низкой перекладине в позе сидя.

Каждое упражнение достаточно повторить по 8-10 раз. Движения с вращениями следует выполнять по часовой стрелке, а затем в обратную сторону – чтобы задействовать все мелкие мускулы и сухожилия.

Упражнения для позвоночника

Спинные мышцы считаются одними из самых слабых, поскольку позвоночник очень быстро привыкает к неправильному положению тела. Для того чтобы предотвратить развитие сколиоза, исправить сутулость и асимметрию плеч, разминку для спины необходимо делать более долго и тщательно.

Физические нагрузки в школьном курсе физкультуры построены таким образом, что напряжение в процессе выполнения движений не оказывает губительного воздействия на недостаточно сформированный детский скелет. Однако этого напряжения достаточно, чтобы укрепить костную ткань и мускулатуру спины, которая поддерживает позвоночный столб.

Перечень физнагрузок для мышц спины:

• наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
• прогиб позвоночника назад до предела;
• приседания у стены;
• спортивный элемент для гибкости «мостик»;
• стойка на лопатках («березка»);
• стандартный вис на турнике;
• вращения тазобедренным суставом;
• наклоны из стороны в сторону с поднятыми вверх руками.

Тренировка для мышц пресса

Развивать мышцы пресса так же важно, как и мускулатуру спины. Абдоминальные мускулы тесно связаны с позвоночником, поэтому крепость мышц пресса обеспечит надежную поддержку кору и позвоночному столбу. Также крепкие брюшные мускулы позволяют удерживать внутренние органы в правильном положении. Традиционно на уроках физкультуры в качестве разминки используются следующие виды физнагрузки для мышц пресса:

• базовые скручивания лежа на спине с отрывом корпуса на 30-40 градусов от пола;
• обратные скручивания (подъем вытянутых ног вверх);
• подтягивание ног к груди в позиции лежа на спине;
• маховое упражнение «ножницы»;
• круговые движения ногами («велосипед»);
• ягодичный мостик;
• подъем прямых ног в висе на перекладине.

Упражнения для ног

Крепкие и сильные ноги нужны не только детям, но и взрослым. Именно эта часть тела позволяет нам переносить вес туловища равномерно и безопасно. Сделать ноги по-настоящему выносливыми поможет простая разминка из школьного курса физического воспитания. В нее входят те физические нагрузки, которые укрепляют мышцы ног, но при этом не перенапрягают мышечные волокна:

• вращения коленными суставами и щиколотками;
• ходьба на месте с высоким поднятием коленей;
• перекат с пятки на носок и обратно;
• подъем тела на полупальцы и ходьба на них;
• легкий бег;
• гусиный шаг;
• махи ногами;
• базовые приседания без отрыва пяток от пола.

Главное преимущество разминки из уроков школьной физкультуры в том, что все упражнения можно комбинировать и сочетать между собой. Это значит, что занятия всегда проходят разнообразно и интересно, не вызывая скуку от монотонности физических нагрузок. Разминка не только помогает укрепить мышцы пресса, спины, рук, ног, груди, но и улучшает силовую выносливость, эластичность и гибкость тела.

Разминочный комплекс успешно может использоваться и взрослыми людьми, поскольку каждое движение будет вполне безопасно даже для новичков, и не потребует серьезных энергетических затрат. Выполнять разминку по школьной программе физического воспитания можно как дома, так и в тренажерном зале – перед основной фитнес-тренировкой.

источник

Открытый урок по ЛФК по теме: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
план-конспект урока по физкультуре на тему

Открытый урок по ЛФК

Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»

Цель: Укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса через применение игровых форм.

Образовательные: 1. Способствовать первоначальным знаниям анатомии и физиологии человека

2. Способствовать первоначальным знаниям выполнения техники упражнений на мышцы рук, ног, спины, брюшного пресса

3. Способствовать развитию технико-тактических действий в условиях игры

1. Способствовать умению концентрировать силу мышц рук, ног, спины, брюшного пресса

2. Способствовать развитию вестибулярного аппарата

3. Способствовать развитию координации движения и ловкости

4. Способствовать развитию ритмичности, согласованности движений

5. Способствовать развитию амплитуды движения (гибкость)

6. Развивать статику и динамику движения.

7. Способствовать развитию целеустремлённости, уверенности, выдержке и самообладанию

Воспитательные: 1. Способствовать воспитанию привычке ежедневных спортивно-оздоровительных мероприятий . 2. Способствовать воспитанию целеустремлённости и трудолюбию

3. Способствовать воспитанию вилы воли настойчивости при достижении цели

4. Способствовать воспитанию дисциплине и организованности 5. Способствовать воспитанию культуры движения, музыкального слуха, творческим способностям учащихся

1. Способствовать снятию физического и психического утомления

2. Способствовать формированию правильной осанке

3. Способствовать укреплению ОДА (опорно-двигательного аппарата)

4. Способствовать профилактике плоскостопия

5. Способствовать развитию вестибулярного аппарата

6. Формирование навыков, предотвращающих травматизм

1. Способствовать стабилизации эмоционального состояния детей

2. Способствовать исправлению недостатков физического и психического развития посредством общих и специальных упражнений.

Инвентарь и оборудование: гимнастические палки, стулья, гимнастические коврики

1. Подготовительный этап – 8 минут

— приветствие учителя и детей. Учащиеся заходят в спортивный зал под музыку

— выполнение построения и перестроения

— ходьба: — на месте, — на носочках,- на пятках, — носки внутрь, -носки наружу, — на носках с высоким подниманием, — перекат с пятки на носок

— задание на внимание: а) руки вперед – ходьба, б) руки вверх — бег хлопок – поворот на 360° в движении

— Разогревающие упражнения для мышц шеи :1. И.П. — стойка ноги врозь. Наклон головы вперед, назад. 2. И.П. — стойка ноги врозь. Поворот головы направо, налево. 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны, голова направо. Опуская, повернуть голову налево (по дуге).

— Разогревающие упражнения для верхнего плечевого пояса : 1. И. П.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч вверх. 2. И.П. – стойка ноги врозь. Поочерёдное поднимание плеч 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговое движение на четыре счёта вперёд, затем назад. 4. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. 5. И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Повторить скрестные махи с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием
вперед-вниз.

— Разогревающие упражнения для туловища: 1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. — наклоны в стороны: — на счёт 1-2 вправо, 3-4 влево — наклон вправо, левая рука вверх (два пружинистых наклона) — наклон влево, правая рука вверх (два пружинистых наклона). 2. И. П. – стойка ноги врозь. Три пружинистых наклона вниз на счёт «Четыре» наклон назад прогнувшись. 3. И.П. — наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь. Выпрямляясь,
наклон назад сильно сгибая ноги.

— Разогревающие упражнения для ног: 1. И. П. — полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, руки на коленях, перевести колени и руки влево. 2. И. П. — стойка ноги врозь, руки на коленях. Полуприсед колени внутрь, вернуться в и. п. 3. И. П. – стойка ноги врозь. Приседание с поворотами коленей внутрь. Вернуться в и. п. 4. И. П. — стойка ноги вместе, руки в стороны. Поочередные махи согнутыми ногами с хлопками под ногой. 5. И. П. — стойка ноги вместе, руки к плечам, локти в стороны. Мах согнутой правой ногой вперед, с небольшим поворотом туловища направо, коснуться локтем левой руки, колена правой ноги. Повторить с другой ноги.

— Выполнение беговых упражнений и подскоков: 1. Бег высоко поднимая
колени. 2. Бег сгибая ноги назад. 3. Подскоки ноги врозь, ноги скрестно (правая или левая нога впереди) 4. Подскоки на двух ногах вправо, влево, в полуприседе. 5. Подскоки в полуприседе ноги врозь с поворотами коленей вправо, влево, руки в стороны. 6. Двойные (или одинарные). Подскоки на одной ноге.

2. Основная часть урока – 20 мин

1. Блок – укрепление мышц рук

И.П. – стоя, гим.палка перед собой

1. Движение вправо/влево гим.палкой «Гребля»

. 2. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, далее делаем упражнение интенсивнее.

3. И.П. то же, руки с инвентарем поднимаем до параллели с плечами в согнутом состоянии и выпрямляем их перед собой под углом 45 градусов.

4. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза сгибаем и разгибаем руку

3-4 – сгибание в локте левой руки/влево

5. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза совершаем круговые движение назад и разгибаем руку

3-4 – сгибание в локте левой руки/влево

4 раза выполняем круговые движение назад

1. Блок – укрепление мышц спины

1я часть: И.П. Лечь на спину руки вдоль туловища

1. Поочерёдное поднимание прямых ног

1-2 поднимая голову опираясь на руки, прогнуться назад.

4. То же с вытянутыми вперёд руками.

5. И.П. лежа на животе, руками взяться за ступни.

Пружинистые оттягивания обеих ног назад.

1. И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.

1- шаг левой вперёд, палка вверх, прогнуться.

3-4 то же с шагом правой ноги.

1-2 выкручивание рук назад

1. И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.

1. Блок – укрепление мышц брюшного пресса

1. Сжимание кишечника ( Рисунок1 )

1-2 – сгибая ногу, обхватываем ее и отводим в сторону.
До счета 4 тянемся виском головы к колену.
До счета 8 – нога как бы выскальзывает из рук, после этого переходим в и.п. и расслабляемся. Глаза закрыты.

1. Перекат по животу — легкий массаж живота (Рисунки 2 , 3 , 4 , 5 , 6 )

И.п. – сидя с прямыми ногами с упором руками сзади.

1 – Отводим ноги вправо, над полом немного приподнимая ноги.
2 – Энергичный мах влево, перекат на живот вперед на руки, не касаясь ногами пола, колени прямые, т.е. круговое движение ногами.
3-4 – исходное положение.

1. Укрепление мышц брюшного пресса динамическим способом

1-4 — Перекат по животу
5 — лечь на спину, руки назад прямые
6 – сесть словно в “корсет” т.е. спина прямая, опора руками сзади о пол ( Рисунок 7 )
7 – лечь в исходное положение
8 – сесть.

1. Укрепление мышц брюшного пресса статическим способом

1-4 — Перекат по животу.И.п. – лежа на спине, руки на плечах
5-8 – Силой Поднимаем ноги и голову в уголок ( Рисунок 8 ), держим на 2 счета, выпрямляя руки вверх. Затем лечь в и.п. и расслабиться с поворотом на живот.

1. Блок – укрепление мышц ног

1. И.С. сидя на стуле сжимать и разжимать зону от тазобедренного сустава до пальцев ног и от плечевого пояса до кистей рук

1. И.С. то же, на садимся ближе к краю стула. Попеременно нажимаем на педали правой/левой ногой, при нажатии ногу выпрямляем в коленном суставе

1. И.С. то же, развороты стопы внутрь и наружу

1-2 – движение стоп во внутреннюю часть

3-4 – движение стопы на внешнюю часть

Посложнее вариант: на 4 счёта делать шаги вправо и влево, еще на 4 счёта возвращаться в исходное положение

1. И.С. то же, согнуть попеременно ногу в колене, обхватить руками и прижать к себе

1-2 – сгибаем ногу и обхватываем

1. И.С. то же, поднимаем одну ногу, кладем перекрестно на другую

источник

Комплекс упражнений для укрепления мышц шеи

Цели и задачи упражнений

Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы терморегуляции и системы лимфообращения на основе комплекса упражнений для укрепления мышц шеи в положениях лежа на спине, животе, боку.
Задачи:
1. Укрепить и развить мышцы вдоха: грудино-ключично-сосцевидные, лестничные и трапециевидные.
2. Повысить экономичность работы мышц вдоха: грудино-ключично-сосцевидных, лестничных и трапециевидных.
3. Повысить выносливость.
4. Улучшить осанку, закрепить правильное положение головы и подбородка.
5. Повысить эффективность работы системы терморегуляции, а именно – противостоять переохлаждению в области шеи.
6. Оказать массирующий эффект мышцами шеи на зону, находящуюся в поле их действия.
7. Улучшить работу системы лимфообращения.

Эту методику также рекомендуется применять при расстройствах функции дыхания.

Методические указания

Основное отличие упражнений данной методики от других, направленных на укрепление мышц шеи, состоит в том, что данные упражнения выполняются в исходном положении (и.п.) лежа (лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку), что позволяет повысить эффективность укрепления мышц шеи.
При выполнении упражнений следует обратить особое внимание на то, чтобы дети не опускали подбородок и максимально поворачивали голову в сторону, прижимали подбородок к груди при наклонах головы вперед, наклон же головы назад выполняли с ощущением напряжения задней поверхности шеи.
Упражнения в динамическом режиме (упражнения № 1, 4, 6, 9, 10, 13, 15, 16, 18, 20, 22) следует повторять столько раз, сколько указано в табл. 1, а упражнения в статическом режиме (упражнения № 2, 3, 5, 7, 8, 11, 12, 14, 17, 19, 21, 23) – по 2–4–6 секунд. Темп выполнения упражнений в динамическом режиме – одно упражнение за 1,5 секунды. На выполнение всего комплекса требуются в среднем 4–6 минут.
По окончании рекомендуется выполнить упражнения на растягивание мышц шеи в положении стоя или сидя.
Данный комплекс можно применять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раз в неделю.

Количество повторений (раз, р.) для упражнений в динамическом режиме и продолжительность (в секундах, с.) для упражнений в статическом режиме

План выполнения комплекса упражнений

Цикл упражнений комплекса составляет восемь недель, т.е. 16 уроков. Упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно согласно описанию, при этом меняются только коли­че­ство повторений каждого упражнения в динамическом режиме и продолжительность упражнений в статическом режиме в соответствии с табл. 1 и 2.
По окончании восьминедельного цикла следует перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений на несколько раз. Количество повторений может рассчитываться в индивидуальном порядке согласно принципу повторного максимума и другим общепринятым принципам дозирования нагрузки.

Режим выполнения комплекса упражнений в подходах

Нагрузка: малая (м.), средняя (с.), большая (б.)

Описание упражнений

Исходное положение (и.п.) для первых восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова не касаются пола, руки лежат на животе или вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–6–8 раз.

2. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

3. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.

4. Прижать подбородок к груди и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

6. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и справа налево, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении лежа на животе, подбородок не касается пола, руки опущены вдоль туловища.

10. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

12. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.

13. Поднять подбородок вверх и вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

15. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и в обратную сторону, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.

Продолжение следует

источник

Упражнения для мышц шеи

Заниматься развитием мышц шеи нужно не только спортсменам-противоборцам, для которых этот критерий очень важен, но и обычным людям для правильного формирования осанки, предотвращения остеохондроза и сколиоза. Причем начинать заботится о данном мышечном блоке необходимо уже с детства. Если же болезнь позвоночника уже образовалась, тогда подобные занятия вдвойне необходимы для улучшения состояния больного. Существуют различные комплексы упражнений для укрепления мышц шеи, рассчитанные на здоровых людей и людей с заболеваниями позвоночника.

Перед началом проведения любых физических занятий необходима разминка, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. Если ее не провести, можно получить травму.

Разминка перед физическими упражнениями для шеи состоит из следующих этапов:

• 1 – повороты головы вправо-влево;
• 2 – наклоны головой вперед-назад, вправо-влево;
• 3 – вращения головой по часовой стрелке и против.

Упражнения для мышц шеи при здоровом позвоночнике

Комплекс упражнений для шеи при здоровом позвоночнике направлен, в первую очередь, на развитие мышц для поддержания осанки, а также на укрепление этой части тела для людей, занимающихся единоборствами или боксом. Для проработки силы можно выполнять перекаты на затылок. Это делается из положения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Потом выталкиваем тело наверх, а голову стараемся держать ровно. В этот момент мышцы задней части шеи максимально напряжены. Но следует быть осторожным, выполняя данное упражнение для мышц шеи. Ведь любое отклонение позвоночного столба в сторону от прямого положения может привести к травме.

Упражнение для развития мышц передней части шеи похоже на предыдущее, только к полу поворачиваемся лицом. Становимся на четвереньки. Колени согнуты в ногах, головой упираемся в пол. Далее выпрямляем ноги. Получается уголок. Это упражнение для укрепления шеи тоже следует выполнять очень осторожно, точно следуя технике.

Для более серьезного подхода можно в предыдущих упражнениях использовать дополнительные утяжелители. В качестве оных хорошо послужат гантели. Берем их в руки и выполняем подходы уже с ними.

Помимо силовых занятий существуют тренировки и для растяжки. Приведем несколько упражнений для гибкости шеи. Их лучше выполнять после силовых.

• 1 – Заводим правую руку за спину, левой беремся за макушку головы и максимально надавливаем ее влево так, чтобы рука переместилась к правому уху. Повторяем в другую сторону.
• 2 – Берем левую руку за запястье правой и тянем вниз, голову при этом поворачиваем вправо так, чтобы почувствовать растяжение в области сонной артерии.
• 3 – Опускаем голову низко-низко вниз и удерживаем несколько секунд, стараясь расслабиться и опуститься пониже.

Повторяем то же самое, только задираем голову наверх.

Лечебная физкультура и упражнения для шеи при сколиозе и остеохондрозе

Одной из причин развития остеохондроза является недостаточность мышц шеи, в функции которых входит не только поддержка межпозвонковых дисков, за счет снятия с них части нагрузки, но и доставка им питательных веществ. Соответственно, если мышцы работают плохо, то и питания не хватает.

Для профилактики остеохондроза и сколиоза, а также для улучшения состояния больного необходимо выполнять лечебную физкультуру для шеи. В нее входит целый комплекс упражнений для мышц шеи. Если болезнь уже присутствует, стоит заниматься максимально осторожно и при первых неприятных болевых ощущениях останавливать тренировку.

Одним из основных упражнений для шеи при остеохондрозе и сколиозе является удержание головы в прямом положении, лежа на боку. Выполняется на задержку времени с повторением на другом боку. Можно лечь на скамью для пресса из детского спортивного комплекса так, чтобы свисали плечи и голова, и удерживать ее навесу в прямом положении, лежа на спине, а затем и на животе.

Также к лечебной физкультуре для шеи относятся упражнения на нажим: ложимся на спину, упираемся головой в подушку и давим изо всех сил. Или ложимся на живот, кладем руки на затылок, с напряжением давим ими на голову, а ее пытаемся оторвать от пола.

Если вы ощущаете боль, локализованную в шее, можно снять ее при помощи лечебной физкультуры. Избежать неприятных ощущений вам помогут следующие упражнения от боли в шее:

• 1 – лежа на ровной поверхности, голову поворачиваете набок и надавливаете щекой вниз. Затем меняете сторону и повторяете.
• 2 – сядьте, положите руки на затылок. Затем отклоняете голову назад, а руками упираетесь вперед, создавая нагрузку. Ожидаете несколько секунд, после чего расслабляете мышцы, опустив голову вниз.

Но следует заметить, что не стоит выполнять упражнения, если сильно болит шея. В этом случае необходимо сразу обращаться к врачу.

В качестве заминки наряду с растягиваниями можно выполнить несколько упражнений для расслабления мышц шеи. Например, опустив плечи вниз, начинаете тянуться головой вверх, стараясь достать макушкой до потолка, растягивая все позвонки, а потом опускаете голову вниз, полностью расслабляя все мышцы.

Еще одним упражнением для расслабления шеи являются наклоны. Но любые действия вниз головой нужно совершать только после консультации с врачом. Итак, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклоняемся к полу с «круглой» спиной и полностью расслабляем шейный позвонки. Можно даже покачать головой за счет корпуса вперед-назад, вправо-влево. Помимо этого подобное упражнение можно делать на шведской стенке: залезаем наверх, цепляемся ногами за ступеньку, сгибая ноги в коленях, и висим вниз головой некоторое время, полностью расслабив шейный отдел.

Шведскую стенку, турник и скамью для пресса, позволяющие развить не только мышцы шеи, но и укрепить широкий спектр других мышц, вы можете найти в детских спортивных комплексах, представленных в интернет-магазине «Спорт Уголок». Приобретая спортивное оборудование для детей и приучая их к физкультуре, вы делаете огромный вклад в гармоничное развитие вашего ребенка.

источник