Меню

Упражнения для мышц сгибатели и разгибатели кисти

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.

  1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
  2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
  3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.

3. Отжимания на пальцах

Нагрузка без отягощений, не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

  1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
  2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
  3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

  1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног, кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
  2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
  3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
  2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
  3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:

  • Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
  • Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
  • Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
  • Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
  • Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

источник

Советы Эрика Хорста по тренировке запястий

Статья Эрика Хорста (Eric Hörst), одного из самых известных скалолазных тренеров в мире:

Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.

Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас — отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.

Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти — так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка — это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение.

Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

Разгибание пальцев с резинкой

Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).

Широкие щипки с разогнутым запястьем

Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.

Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант — удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) — хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.

Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!

источник

Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья

Упражнения для пальцев кисти

Упражнения для рук и плечевого пояса

Классификация упражнений и программный материал

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, группируя упражнения для различных частей тела:

1. Упражнения для рук и плечевого пояса.

3. Упражнения для ног и тазового пояса.

4. Упражнения для туловища.

5. Упражнения для всего тела.

В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

В группе «упражнения для ног и тазового пояса» — упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т. п.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, быстроты, гибкости, выносливости, ловкости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

— сжимание теннисного мяча на каждый счет;

— упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;

— отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.

Упражнения на увеличение подвижности в суставах:

— руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

— «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

— в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

Силовые упражнения для сгибателей:

— набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

— подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

— в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку.

Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.

Силовые упражнения для разгибателей:

разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;

— разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

— прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

— разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.

Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

— сведение прямых рук за спиной рывками;

— из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;

— выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за .спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

наклоны головы вперед, назад, в стороны;

— повороты головы налево, направо;

— круговые движения головой.

— руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

— стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;

— «борцовский мост», перекаты со лба на затылок.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: На стипендию можно купить что-нибудь, но не больше. 9098 — | 7281 — или читать все.

85.95.179.227 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

источник

Сгибание кистей со штангой, разгибание: предплечья и хват

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях.

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели.

Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф.

Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться.

Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра.

Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Мышцы кистей и предплечий: анатомическое строение; рекомендации и упражнения для их развития

Особенности анатомического строения кистей и предплечий

Для того, чтобы чётко и ясно представлять, на какие именно мышцы и связки кистей и предплечий оказывает воздействие применяемая нагрузка, надо ознакомиться с их анатомическим строением, представленном на рис.

1, 2 (приводится по учебному пособию В.Я. Липченко и Р.П. Самусева «Атлас нормальной анатомии человека», 1983).

Это поможет также при идентификации возможных травм, а знание наименований суставов поможет как следует разобраться в описаниях к предлагаемым упражнениям.

Скелет верхних конечностей состоит из: ключиц, лопаток, плечевых костей, локтевых костей, лучевых костей, костей запястья, пястей, фаланг пальцев. Предплечье образуют локтевая и лучевая кости. Кисть руки состоит из фаланг пальцев, пясти, костей запястья (рис. 1а, 1б).

Пясть с окружающими её мышцами и связками образует сплошную ладонную поверхность. Кисть соединяется с предплечьем посредством мелких костей запястья. Перечислим эти кости: кость-трапеция, ладьевидная кость, головчатая кость, полулунная кость, трёхгранная кость, гороховидная кость, крючковидная кость, трапециевидная кость.

Ближе всех к костям предплечья находятся ладьевидная, полулунная и трёхгранная кости. Они соединяются с лучевой костью посредством лучезапястного сустава (рис. 1в). С пястью запястье соединяется при помощи запястно-пястных суставов. Между собой кости запястья соединены межзапястными и среднезапястным суставами.

Пальцы рук крепятся к пясти посредством пястно-фаланговых суставов. Фаланги пальцев соединены межфаланговыми суставами кисти.

В районе запястья имеется несколько крупных связок (рис. 1б), а именно: лучевая коллатеральная связка запястья, локтевая коллатеральная связка запястья, ладонная лучезапястная связка, лучистая связка запястья. Пястно-фаланговые суставы соединяет между собой глубокая поперечная пястная связка.

Мышцы предплечья подразделяются на глубокие и поверхностные (рис. 2а, 2б). Среди глубоких наиболее важными (применительно к гиревому спорту) являются: длинный сгибатель большого пальца кисти; глубокий сгибатель пальцев; супинатор.

Основные поверхностные мышцы предплечья: круглый пронатор; лучевой сгибатель запястья; локтевой сгибатель запястья; длинная ладонная мышца; поверхностный сгибатель пальцев; длинный лучевой разгибатель запястья; короткий лучевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев; локтевой разгибатель запястья.

И наконец, основные мышцы кисти (рис. 1г): короткий сгибатель большого пальца кисти; мышца, приводящая большой палец кисти; мышца, противопоставляющая большой палец кисти; ладонные межкостные мышцы; тыльные межкостные мышцы.

Предплечья — упражнения, тренировка, анатомия

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика.

Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д.

В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

  • Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):
  • 1. Анатомия предплечья
  • 2. Особенности тренировки предплечий
  • 3. Упражнения для предплечий
  • • Сгибание запястий со штангой сидя
  • • Разгибание запястий со штангой сидя
  • • Сгибание запястий со штангой за спиной
  • • Сгибание рук со штангой обратным хватом

1 Анатомия предплечья

Мышцы образующие предплечье:

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.

Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья.

Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  • Разгибание
  • Сгибание
  • Разворот наружу (супинация)
  • Разворот внутрь (пронация)
  • Сжимание кисти

2 Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно.

В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

3 Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  • Длинный сгибатель большого пальца кисти
  • Поверхностный сгибатель пальцев
  • Локтевой сгибатель запястья
  • Длинная ладонная мышца
  • Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель пальцев
  • Длинный разгибатель большого пальца кисти
  • Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • Длинный сгибатель большого пальца кисти
  • Поверхностный сгибатель пальцев
  • Длинный лучевой разгибатель запястья
  • Короткий лучевой разгибатель запястья
  • Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  • Длинная ладонная мышца
  • Локтевой сгибатель запястья
  • Лучевой сгибатель запястья
  • Поверхностный сгибатель пальцев
  • Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Плечелучевая мышца
  • Длинный лучевой разгибатель запястья
  • Короткий разгибатель большого пальца кисти
  • Длинный разгибатель большого пальца кисти
  • Короткий лучевой разгибатель запястья
  • Разгибатель пальцев
  • Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Сгибание рук стоя со штангой хватом сверху: разрабатываем предплечья

Руки всегда находятся в пронированном положении, поэтому бицепс практически полностью исключается из работы.

  • Основная часть нагрузки идет на плечелучевую мышцу, так как она не выполняет скручивающую функцию в данном упражнении.
  • Данная разновидность сгибаний гораздо лучше прорабатывает боковую часть предплечья.

Сгибания очень хорошо укрепляют разгибатели запястья, поэтому хват атлета становится более сильным. Это очень важно в том случае, если спортсмен в будущем планирует заниматься с большими весами. Кроме того, сгибания штанги верхним хватом часто включается в тренировку для боксеров, так они позволяют увеличить силу удара.

Это упражнение выполняется как с прямым, так и с W-образным грифом. Очень важно комфортно взять гриф, чтобы не травмировать свои руки, делая сгибания.

Правильная техника

Взять штангу верхним хватом, руки расположить примерно на ширине плеч.

  • Штанга располагается на одном уровне с бедрами. Именно от этой точки начинается ее подъем до уровня груди. При этом локтевые суставы сгибаются к себе, но не до перпендикулярного положения с полом.
  • Штанга на выдохе плавно опускается в исходное положение.
  • Выполняя подъем веса, необходимо уменьшить движение локтями. Они плотно прижимаются к корпусу атлета.

Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как оно очень сильно напрягает мышцы предплечий. Однако после сгибаний штанги важно выполнить сгибание запястий со штангой нижним хватом, чтобы окончательно «забить» мышцы. Достаточно сделать 3 сета по 15 повторений с комфортным весом, и мышцы получат хорошую нагрузку.

Безопасность

Ни в коем случае не нужно помогать себе спиной. раскачиваясь во время подъема. С помощью такого движения не только уменьшается эффективность всего упражнения, но также увеличивается риск повредить спину. Если спина не «хочет» исключаться из работы, то нужно попробовать то же упражнение, но с меньшим весом.

В некоторых случаях эта разновидность сгибаний выполняется вместе со страхующим товарищем. Он поможет удержать штангу, когда ваши мышцы полностью устанут, ведь в противном случае ее придется бросать на пол, а это может травмировать ноги или руки.

Типичные ошибки

Основная ошибка заключается в «заламывании» кистей при подъеме. Это может происходить не только при работе с большим весом, но даже при выполнении упражнения с пустым грифом. Как правило, эту ошибку допускают новички, которые не могут правильно удержать штангу. Если кисти продолжат «заламываться», то это приведет к быстрой усталости суставов. Что касается тяжелоатлетов, то для них это упражнение может быть опасным в том случае, когда они работают с большим весом.

Некоторые спортсмены начинают выполнять данное упражнение в начале тренировки. а потом жалуются, что не могут качественно доделать сет. И не удивительно, ведь мышцы предплечья начинают получать чрезмерную нагрузку, поэтому быстро устают. Из-за этого сгибания обычно выполняются в конце тренировки или в ее середине, когда мышцы будут находиться в максимальном тонусе.

Сгибание рук не должно происходить очень быстро или с применением рывков. Дело в том, что любое резкое движение может повредить сустав и на долгое время выбить атлета из привычного режима тренировок.

Экипировка

Для выполнения упражнения понадобится прямой или W-образный гриф, а также диски для утяжеления. Из дополнительной экипировки можно применять спортивные перчатки, не дающие рукам соскальзывать с грифа, а также атлетический пояс, если вы не уверены, что сможете держать спину в стабильном положении.

Полезные советы

Нужно понимать, что это упражнение в первую очередь тренирует мышцы предплечий, а не бицепсов. По этой причине перед выполнением сгибаний нужно хорошо прогрузить именно эту группу мышц.

  • Хват руками всегда должен быть на ширине плеч. Если вы решили использовать изогнутый гриф, то предплечье будет получать меньшую нагрузку, так как ее часть будет уходить на бицепс.
  • Руки всегда разгибаются до конца, но не нужно их точно так же хорошо сгибать. Кисть остается немного впереди локтевого сустава, что заставит бицепс максимально напрячься в верхней точке амплитуды.
  • Локти важно держать прижатыми к корпусу, но во время выведения штанги они должны немного уходить вперед. Это делается для лучшей проработки бицепсов.
  • Не стоит раскачиваться и выталкивать вес с помощью спины. Такие движения допускаются только на последних повторениях, когда у атлета не остается сил, чтобы «чисто» завершить сет.
  • Если вы не можете качественно сделать 8 повторений, то рекомендуется уменьшить вес.

Заключение

Сгибание рук со штангой хватом сверху хорошо подойдет для завершения тренировки рук. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы предплечий, делая их сильными и выносливыми. Такой тип сгибаний обязательно должен включаться в тренировку боксеров и тяжелоатлетов, работающих с большим весом при жиме лежа.

Сгибание/разгибание кистей со штангой и гантелями: особенности, техника

Сгибание и разгибание кистей со штангой/гантелями относится к числу вспомогательных упражнений для развития мышц предплечий и повышения силы хвата. Данные упражнения могут выполняться как со штангой и гантелями, так и с любым другим подходящим отягощением – биомеханика движения остается неизменной. Эти упражнения могут также называться – Сгибание и разгибание запястий со штангой/гантелями.

Сгибание кистей обеспечивает проработку внутренних мышц (сгибателей) запястий и предплечий. Разгибание кистей нагружает мышцы-разгибатели запястий.

Техника выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями

  • Займите положение сидя на скамье таким образом, чтобы руки лежали на ней, а кисти находились в воздухе;
  • Попросите партнера подать вам штангу;
  • Мощными усилиями кистей начинайте поднимать штангу кверху, совершая сгибания в запястьях;
  • Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Вместо штанги можно использовать пару гантелей – техника упражнения при этом не изменится;
  • Старайтесь не поднимать штангу или гантели слишком высоко – это приведет к перенапряжения связочного аппарата запястий;
  • Для увеличения амплитуды движения можно опускать штангу или гантели на края пальцев – это дополнительно включит в работу сгибатели пальцев и сделает амплитуду упражнения более широкой.

Техника выполнения разгибаний запястий со штангой или гантелями

Техника выполнения аналогичная сгибаниям, но выполняется с прямым хватом (ладонь вниз).

Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу

Сгибание рук в запястьях таким хватом особенно эффективно влияет на развитие мышц-сгибателей предплечья, а именно, на их верхнюю часть. Стоит подчеркнуть, что при правильном выполнении упражнения результат будет очень быстрым.

Техника выполнения

Сядьте на край скамьи и положите предплечья на бедра, таким образом, чтобы кисти немного выступали за уровень колен. Возьмите штангу. Расстояние между ладонями составляет около 20 см, и они направлены вверх. Это и есть исходное положение.

Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу (предплечья)

Пошаговое выполнение упражнения

  • Далее следует опустить штангу к полу, сгибая при этом исключительно запястье.
  • Как можно выше поднимите кисти (предплечье все время лежит на бедрах).
  • Как правило, это упражнение делается 12–13 повторений по 2–3 подхода.

Самые распространенные ошибки и советы по выполнению

  • Это упражнение лучше всего выполнять под конец тренировки. Все это по той причине, что после его выполнения «забиваются предплечья» и в результате хват становится намного слабее.
  • Во время подхода предплечья от бедер отрывать нельзя.
  • Следите за тем, чтобы в исходной позиции бедра находились параллельно полу. Если это для вас сложно, в качестве помощника можно подложить блины от штанги.
  • Чтобы добиться максимального результата, нужно как следует выкладываться на тренировках. Каждый подход должен быть до предела, при этом у вас будет возникать чувство сильного жжения.
  • Очень часто в качестве опоры применяют скамью. Вместе с тем такое упражнение можно делать и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях. Лучшее упражнение для предплечья

В тренажерных залах мало кто качает предплечья, так как они задействованы во всех упражнениях, в которых участвуют руки.

Но наступает такой момент, когда предплечья начинают отставать в развитии от плечевой части рук. Это смотрится непропорционально, и в такой ситуации необходимо задуматься об увеличении мышц предплечья.

И одним из самых распространенных упражнений является сгибание рук в запястьях с гантелями.

Это упражнение является изолирующим и задействует мышцы сгибатели предплечья. Его можно выполнять несколькими вариантами. Сев на скамью и облокотившись на нее, свесивши кисти с края лавочки. Либо тот же вариант, но локти упираем в ноги, а кисти свешиваем с коленей. Мы рассмотрим первый вариант, который технически выполнить легче.

Техника выполнения сгибаний рук в запястьях с гантелями:

  1. Возьмите гантели в руки. Присядьте возле скамьи.
  2. Уприте локти в лавочку, на таком расстоянии, чтобы кистевые суставы свисали с края лавочки.
  3. Делая вдох, медленно опустите гантели в нижнюю точку.
  4. Затем, на выдохе сгибаем запястья, тем самым подымая гантели вверх.
  5. Зафиксировав их в верхней точке, повторите сгибание в нужном вам количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук в запястьях :

  • Не стоит выполнять это упражнение в начале тренировки, так как предплечья устанут и, вы не сможете эффективно потренировать руки.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков, контролируя вес гантелей в каждой точке упражнения.
  • Не отрывайте локти от скамьи.
  • Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений, от 15 до 20 раз.

Если вам неудобно выполнять сгибание рук в запястьях с гантелями, тогда вы можете попробовать это упражнение со штангой. Выполняйте различные варианты этого упражнения и подберите удобный для себя.

При котором вы будете максимально прорабатывать мышцы предплечья.

Также, комбинируя это упражнение и разгибание запястий с гантелями, можно полноценно проработать предплечья.

Сгибания предплечий

Основными мышцами, сгибающими предплечье, являются: двуглавая плеча, плечевая и плечелучевая.

Являясь двусуставной мышцей, двуглавая мышца плеча участвует также в супинации предплечья, сгибании, отведении и приведении плеча.

Плечевая мышца обеспечивает только сгибание локтя, плечелучевая мышца — сгибание, а также вращение наружу, если предплечье пронирова- но, и вращение внутрь, если предплечье супинировано.

Двуглавая мышца плеча принимает участие в активной и пассивной стабилизации плеча, прижимая головку плечевой кости к суставной впадине лопатки. При разрыве длинной головки сила отведения плеча падает на 20%.

По мнению Капанджи, эффективность длинной головки двуглавой мышцы наибольшая при супинации плеча, в промежуточном положении между разгибанием и сгибанием. Когда плечо про- нировано, эффективность длинной головки минимальная.

Основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание локтевого сустава. Несколько уступая плечевой мышце в физиологическом поперечнике, двуглавая мышца имеет большую длину активной части и плечо силы, что позволяет выиграть во вращающем моменте.

В общем, сгибатели предплечья в наибольшей степени реализуют свою функцию, когда локтевой сустав согнут под прямым углом. Угол максимальной эффективности для двуглавой мышцы составляет 80-90° и 100-110° для плечелучевой мышцы. Согласно предположению Langenderfer et al., оптимальный угол сгибания локтя для проявления максимальной силы сгибателей предплечья находится между 70 и 80°.

Положение предплечья также оказывает влияние на проявляемое сгибателями усилие. Плечо силы двуглавой мышцы определяли при помощи компьютерного моделирования Murray et al.

и обнаружили, что при выпрямленном локте плечо силы наибольшее, если предплечье супинировано.

Также было показано, что по мере выпрямления локтя с супинированным предплечьем, максимальное плечо силы двуглавой мышцы уменьшается.

Основываясь на данных можно сделать заключение, что наиболее выгодное положение для проявления усилия трех основных сгибателей предплечья при разогнутом локте — супиниро- ванное.

Если локоть согнут, то нейтральное положение предплечья обеспечивает наиболее выгодные условия для проявления силы двуглавой и плечевой мышцы, а супинированное более выгодно для плечелучевой мышцы.

Таким образом, для максимальной механической эффективности можно рекомендовать при сгибании предплечья вращение из супинированного положения в нейтральное, а при выпрямлении наружное вращение с замедлением движения.

Сидя на наклонной скамье для уменьшения нагрузки на позвоночник. Кроме того, положение сидя с опорой спиной облегчает поддержание равновесия, а также помогает правильно зафиксировать плечо. При нормальной подвижности угол наклона спинки

Угол наклона спинки, с одной стороны, должен обеспечивать поддержку спине, с другой — позволять сохранить нейтральное положение лопаток и позвоночника.

Упражнение можно выполнять в положении стоя, в этом случае сложнее сосредоточиться на работе сгибателей предплечья, но оказывается положительное влияние на осанку.

Тело должно получать устойчивую опору в 4 точках: 1) верхняя часть спины; 2) ягодичные мышцы; 3) стопа правой ноги; 4) стопа левой ноги. Плечевой пояс «развернут» (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Плечи перпендикулярны полу и супинированы. Лучезапястный сустав разогнут или в нейтральном положении.

Упражнение может выполняться из двух исходных положений локтя: выпрямленного и согнутого. Из согнутого положения предплечья разгибаются по очереди. Из выпрямленного положения можно выполнять сгибание предплечья поочередно (пока одна рука движется другая остается выпрямленной) или одновременно.

Кроме того, при выполнении упражнения можно добавлять супинацию-пронацию предплечья, в зависимости от положения на старте движения. Наиболее простой вариант — поочередное сгибание предплечья без сопутствующего вращения, наиболее сложный вариант — поочередное выпрямление предплечья из согнутого положения с супинацией или пронацией.

Как накачать предплечья: лучшие упражнения

Наверное, в жизни каждого мужчины была ситуация когда встречаешь девушку, которая очень нравится, в сопровождении какого-то парня. Она знакомит вас, и вы пожимаете друг другу руки.

В этот момент хочется как можно сильнее сжать его кисть, чтобы он понял, с кем имеет дело. Крепкое рукопожатия выступает показателем силы, у оппонента появляется уважения.

А большой объем предплечья украсит каждого мужчину.

Многие наверно задумывались, как накачать предплечья. Кто-то пробовал работать эспандером, другие сгибали кисти со штангой, но мало кому удалось достичь желаемого успеха. Все же это реально, и скоро вы узнаёте, что нужно делать.

Строения предплечий

Локтевая и лучевая кости образуют скелет предплечья. По краям они соединяются. Сверху формируют вместе с плечевой костью, локтевой сустав, снизу запястья.

Мышц в этой части очень много. Их делят на передние (сгибатели и косые для поворота кисти вниз), задние (разгибатели и мышцы поворачивающие ладонь вверх). Каждая из групп делится на поверхностные и внутренние.

Через длинные сухожилья мышцы связываются с кистью и пальцами. Все вместе обеспечивает, уже привычные нам, пять видов движений: разгибания, сгибания, сжимания и повороты кисти кругом своей оси (супинация, пронация).

На базе этих движений строится тренировка предплечий.

Есть много упражнений, которые помогут нарастить мышцы рук и укрепят силу хвата. Для наращивания объёма предплечий важно загружать все мышцы. Но особое место занимает плечелучевая мышца. Она придаёт объём. Мышцы сгибатели не очень большие, но их сила пригодится во многих ситуациях.

Тренируют эту часть тела, как правило, в конце тренировки. Развивать силу хвата можно на каждого занятия. А качать сгибатели разгибатели и косые мышцы достаточно раз в неделю, в день тренировки бицепса.

Плечелучевая мышца

Лучшее упражнения подъем штанги на бицепс обратным хватом. При этом хорошо работает нужная нам часть.

Выполняется стоя. Взяв штангу обратным хватом, подымаем штангу до уровня плеч. Делаем по классической схеме 3  4 подхода, по 6  12 повторений. Можете почувствовать боль в локтевом суставе. Чтобы избежать этого делайте упражнения с гнутым грифом.

Сгибания кистей со штангой или гантелью

Есть несколько вариантов выполнения. Берём штангу, садимся, ставя колени перед собой. Руки ложем на ноги так чтобы запястья немного выступали за колени, ладонями вверх. Начинаем опускать кисти вниз, не отрывая локтей от ног. Разгибаем пальцы насколько можете, не впустив штанги. Сгибаем кисти, подняв их выше уровня предплечья. Повторяем 6х12 раз. Упражнения делается также с гантелями.

Другим вариантом будет упражнения, которое делается стоя, со штангой за спиной. Также делаются сгибания кистей. Но при таком исполнении мышцы хуже прорабатываются.

Разгибания кистей

Делаются так же как и сгибания сидя, только обратным хватом.

Вращатели предплечий (косые мышцы)

Повороты кисти с гантелью

Для этого понадобится разборная гантель. Блины с одного края полностью снимаем. Садимся, прижимаем локоть к ноге, или об лавочку. Берём наполовину разобранную гантель.

Вес должен быть со стороны большого пальца. При хвате ладонью вверх, оборачиваем кисть внутрь. Тренируются передние косые мышцы предплечья.

Если взять хватом ладонью вниз, и оборачивать наружу, будет работать внешняя часть.

Вращения грифа

Делается стоя. Гриф держим на вытянутой руке, так чтобы большая его часть находилась ниже места хвата. Усилием нужные нам мышцы начинаем маятниковые движения.

Доводим нижнюю часть грифа как можно выше и максимально долго задерживаем в крайней точке. Опускаем медленно и снова подымаем поворотом кисти в другую сторону. Движения похоже на маятник часов.

Не стоит сильно раскачивать гриф, это снимает нагрузку. При правильном выполнении одновременно прокачиваются обе стороны предплечья.

Хват

Тренируется подъёмами и удерживанием тяжёлых предметов.

Удерживания блинов щипковым хватом

Берём в каждую руку по блину. Держим их за верхнюю часть, зажимая пальцами. Засекаем время, сколько сможете удержать. На каждой тренировки стараетесь увеличить время выполнения, и брать больше вес.

Прокрутка блина пальцами

Один блин берём двумя руками щипковым хватом. Начинаем передавать с одной руки в другую, так чтобы он прокручивался. При этом мышцы постоянно напрягаются и расслабляются. Крутить можно в любую сторону. Выполняем на время.

Жонглирования блином

Для упражнения нужны две подставки под ноги, высотой около 20 см. Блин берём двумя руками щипковым хватом. Стаем ногами на подставки, расставленные шире плеч.

Начинаем движения с маха, заводя блин между ног, и рывком спины вытягиваем его на уровень груди перед собою. В этой точки подбрасываем блин так, чтобы он прокрутился, и вы поймали его за противоположный край.

По инерции блин на вытянутых руках заводим между ног и снова подымаем. Подставки нужны чтобы блин не касался пола. Можно делать на время или на разы.

Подъем или удержание ручки для артмлифтингу

В некоторых спортивных залах есть такие тренажёры для увеличения силы хвата. Они состоят с толстой ручки, которая прокручивается на подшипниках, и приспособления для установки веса. Повесив несколько блинов, поднимаем ручку с пола до выравнивания спины. Фиксируем и опускаем. Можно просто поднять и держать на время.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Можно делать уже описанные упражнения. Вращения грифа делать с ломом. Он достаточно тяжёлый. Упражнения будет, таким как описано выше. Вместо гантели берём, какую-то тяжесть, привязываем к ней толстую верёвку или ремень, и делаем вращения как с гантелью. Удерживания блинов заменяем другими тяжёлыми предметами, например, доски.

Эспандеры для кисти. Используются как дома, так и в спортзалах. Развивают силу хвата. Но очень слабые эспандеры много пользы не приносят. Отжимания от пола на пальцах. Укрепляют сухожилья, статическую и динамическую силу мышц.

Подтягивания на турнике неплохо укрепляют данную часть мышц. Работает хват, плечелучевая мышца. Для большого эффекта можно использовать толстый турник. Или надевать на перекладину куски шланги для утолщения.

Не стоит забывать, что предплечья участвуют во всех упражнениях, где кисти держат тяжести. Например: становая и другие виды тяг, подъёмы на бицепс, шраги, подтягивания, разные жимы. В конце тренировки можно сделать несколько упражнений на данную группу мышц и этого будет достаточно.

Тренируйтесь тяжело, правильно питайтесь и много спите. Используйте данные рекомендации, добавляйте что-то своё. Все получится, верьте в себя. И через некоторое время вы удивите окружающих своей силой и объёмом предплечья.

источник