Меню

Упражнения для мышц сгибателей спины

Мышцы разгибатели спины: анатомия и лучшие упражнения

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

  • Длиннейшие мышцы.
  • Подвздошно-реберные мышцы.
  • Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

  • Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
  • Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
  • Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

  1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
  2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
  3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
  2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Техника выполнения:

  1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

источник

Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков. Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.

Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины — это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы: румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должна быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник.

Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше.

Наклоны со штангой на плечах (видео внизу). Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями.

Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины.

При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке.

Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно.

Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Устраняем мышечный дисбаланс. Как навсегда избавится от сутулости и боли в спине

Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.

Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.

Физиология возникновения мышечного дисбаланса

Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.

Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.

Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца агонист, т.е участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.

Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.

Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.

Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.

Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.

Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:

• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспмните себя, когда пытаетесь разглядеть чтото на мониторе)

• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная глетка, грудь провалена.

• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).

• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».

• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.

И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.

Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф .

Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:

1. Укрепление мышц кора , активация поперечной мышцы живота.

Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.

И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)

Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увиличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.

Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.

При укреплении мышц живота необходимо учитывать:

1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины

2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.

4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.

5. Не должно быть неприятных ощущений в спине

Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.

источник

Упражнения для мышц сгибателей спины

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

У пражнени я данной группы предназначен ы для тренировки следующих мышечных групп: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная кос ая мышц а живота, мышцы сгибатели бедра. Упражнения на мышцы живота по характеру движений делятся следующие группы: подъемы туловища при зафиксированных ногах, подъемы ног при зафиксированном туловище, комбинированные подъемы ног и туловища, повороты туловища, наклоны туловища в стороны. Подъемы туловища могут сопровождаться поворотами плеч в стороны, что увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, с этой же целью можно выполнять повороты таза при подъеме ног. Упражнения могут выполняться из исходного положения лежа, в висе на перекладине или гимнастической стенке , в упоре на брусьях, стоя и сидя. В качестве отягощения в большинстве упражнений используется собственный вес тела, также дополнительно могут применяться утяжелители закрепляемые на ногах (при различных подъемах ног) или диски от штанги, удерживаем ые на груди или на затылке ( при различных подъемах туловища ), кроме этого, для тренировки мышц живота могут применяться специализированные тренажерные устройства, обеспечивающие внешнюю нагрузку за счет особенностей своей конструкции.

Объединение мышц живота и мышц сгибателей бедра в одну группу объясняется тем, что п ри выполнении большинства упражнений на данные мышечные группы одновременно задействованы как мышцы живота, так и мышцы передней части бедра, в силу чего данные мышечные группы следует рассматривать вместе. В зависимости от техники выполнения упражнения, основной акцент нагрузки может быть направлен как на мышцы живота, так и на мышцы сгибатели бедра. Мышцы живота в наибольшей степени задействованы при выполнении сгибания поясничного отдела позвоночника и приближении грудной клетки к тазу (подъемы туловища) или наоборот — таза к грудной клетке (подъемы ног) , подобное движение в силовой тренировке обозначается как скручивание. Е сли при выполнении скручивания одновременно осуществляется попеременный поворот плеч в разные стороны, то такое движение обозначается как диагональные скручивания . Если при выполнении упражнения на мышцы живота скручивание отсутствует, то подъем в основном выполняется за счет сокращения сгибателей бедра и движения в тазобедренн ых сустав ах , мышцы живота при этом выполняют статическую работу и нагружаются в меньшей степени. Учитывая эту специфику, можно целенаправленно увеличивать нагрузку на мышцы живота или сгибатели бедра. Кроме скручиваний, в упражнениях на данные мышечные группы присутствуют такие формы движений как наклоны вправо-влево и повороты туловища в стороны . При выполнении подобных движений осуществляется целенаправленная нагрузка на косые мышцы живота.

Касаясь общей методики тренировки данных мышечных групп, принято считать наиболее эффективным вес, с которым спортсмен может сделать не менее 15-20 повторов за один подход. Для упражнений подобного типа существует одно общее правило травмобезопасности – при выполнении упражнений связанных с подъемом туловища лежа или сидя необходимо держать спину округленной и избегать образования в ней прогибов, что позволяет значительно снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При выполнении упражнений связанных с подъемом ног, для уменьшения нагрузки на поясничных отдел позвоночника, не рекомендуется полностью выпрямлять ноги в коленных суставах.

Необходимость тренировки мышц живота заключается в том , что они, совместно с мышцами низа спины, образуют вокруг поясничного отдела позвоночника мышечный корсет, который предохраняют его от травм ы при подъеме отягощения и при выполнении упражнений связанных с бегом или прыжками. Не редко именно слабо укрепленные, в сравнении с мышцами низа спины , мышцы живота становятся причиной травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, мышцы живота по своему функционалу являются мышцами-стабилизаторами позвоночника, в следствие чего, от уровня их тренированности зависит эффективность проявления силовых возможностей занимающегося. В силу данных причин тренировка мышц живота имеет большое практическое значение для любого вида спорта и именно п оэтому в рамках силовой подготовки необходимо уделять внимание тренировке данных мышечных групп.

Ниже, в качестве примера, представлены наиболее распространенные упражнения для данных мышечных групп.

Сгибания туловища лежа (Подъемы туловища лежа, Скручивания)

Различные варианты сгибаний туловища лежа является наиболее про­стым и распространенным упражнением для тренировки мышц живота, ко­торое знакомо каждому спортсмену. Данное упражнение достаточно простое для выполнения и может применяться как опытными, так и начинающими спортсменами. В качестве отягощения в данном упражнении может приме­няться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение в виде диска от штанги, размещаемое на груди или за головой. Также фактором на­грузки усложняющим выполнение данного упражнения является расположение рук – вытянуты перед собой, сложены на груди или на затылке.


Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди или вытянутыми вдоль туловища (облегченный вариант).

Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. Спина в ходе подъема туловища должна быть округлена. Рекомендуется по воз­можности не фиксировать чем либо ступни ног на полу – это увеличивает на­грузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.

Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении ноги можно располагать на скамье, что позволит практически полностью исключить из работы мышцы ног. Кроме того, в конечной точке подъема, мышцы живота будут нагружаться го­раздо сильнее, что повысит эффективность их тренировки.


Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять также так называемые скручива­ния. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний задействуются только мышцы бедра и позвоночник практически не нагружается в ходе работы.


Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выпол­нять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево. Подобный способ выполнения упражнения называют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы живота, за счет чего одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения. В силу данных причин многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно та­ким сгибаниям туловища.


Диагональные скручивания лежа на полу

Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполне­ния упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Представляют из себя сгибания туловища сидя на специальной скамье. Упражнение схоже с подъемами туловища лежа на полу, но в силу своей специфики обеспечивающее более эффективное и продолжительное воздей­ствие на мышцы живота. Данное упражнение очень популярно и наклонная скамья для его выполнения есть практически в любом тренажерном зале. Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать до­полнительное отягощение – диск от штанги, который удерживается на груди или за головой, кроме этого, для усложнения упражнения можно увеличивать угол подъема скамьи (если позволяет ее конструкция). Следует заметить, что сгибания сидя на наклонной скамье сильно нагружают поясничный отдел по­звоночника, что делает необходимым соблюдать осторожность при их выпол­нении.

Исходное положение. Сидя на наклонной скамье, руки за головой касаются затылка кончи­ками пальцев, спина округлена.

Техника выполнения. Сохраняя спину округленной, плавно опустить туло­вище вниз до параллели полу, после чего поднять его обратно до вертикали полу. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. С целью уменьшения нагрузки руки можно держать вытянутыми вперед, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, в качестве которого применяется диск от штанги удерживаемый руками на затылке.

Варианты выполнения. Помимо обычных сгибаний туловища можно вы­полнять скручивания. Этот вариант упражнения выполняется из положе­ния лежа на скамье, угол сгибания которой меньше чем обычно. В данном слу­чае выполняется только сгибание в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к скамье и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клет­ку и старается приблизить ее как можно ближе к тазу за счет работы мышц жи­вота. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра.

По аналогии со сгибаниями туловища лежа, любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называ­ют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, что по­вышает общую эффективность упражнения.


Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также не рекомендуется опус­кать туловище ниже уровня параллели полу – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполнения упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шей­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение для развития мышц живота выполняется в висе в различных вариантах. Наряду с высокой эффективностью, данное упражнение обладает весьма существенным достоинством – при его выполнении практически полностью отсутствует нагрузка на позво­ночник. Упражнение можно выполнять в висе на гимнастической стенке, в упоре на брусьях или в висе на перекладине. В данном упражнении подъемы мо­гут осуществляться как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сги­батели бедра. В подъемах ног, по аналогии со сгибаниями туловища лежа, од­новременно работают мышцы живота и сгибатели бедра – при подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, подъем бедер выше параллели полу осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Учитывая данные особенности можно варьировать амплитуду движения с це­лью увеличения нагрузки как на мышцы живота, так и на мышцы ног. Данное упражнение выполняется как с собственным весом тела, так и с дополнитель­ным отягощением, которое крепится к голени или зажимается между ног.


Тяга коленей к груди в упоре на брусьях

Исходное положение. Упор на брусьях (или вис на гимнастической стенке), ноги выпрямле­ны.

Техника выполнения. Плавно поднять колени к груди и приподнять таз как можно выше (попытаться коснуться коленями груди), после чего медленно опу­стить ноги вниз до полного их выпрямления. Если подъем таза в верхней точке движения вызывает затруднения, то на начальных этапах тренинга можно ис­ключить эту фазу движения и выполнять просто подъемы коленей. Упражнение можно также выполнять с дополнительным отягощением, в качестве которого могут выступать утяжелители, которые крепятся на ногах или набивной мяч, ко­торый зажимается между ступней ног.

Варианты выполнения. Данное упражнение также часто выполняется с прямыми ногами. Такой вариант упражнения сильнее нагружает мышцы сгиба­тели бедра. В данном случае ноги могут подниматься как до уровня 90 градусов, так и до угла 180 градусов. Также данное упражнение можно выполнять с половиной амплитуды – ноги опускаются вниз до параллели бедер полу, после чего выполняется обратный подъем ног вверх до максимального уровня, ноги при этом могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях. При таком варианте выполнения упражнения значи­тельно увеличивается нагрузка на мышцы живота.


Подъемы ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях

Кроме всего прочего подъемы ног можно также выполнять попеременно к правому и левому плечу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение является более легким вариантом подъемов ног в висе, но по характеру работы и специфике выполнения во многом схоже с ними. По аналогии с подъемами ног в висе здесь также можно путем изменения амплитуды движения или угла сгибания коленей увеличивать нагрузку на мышцы живота или ног — чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра. П ри подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъеме выше 90 градусов подъем ног осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Подъемы ног лежа могут выполняться лежа на полу, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Как и остальные упражнения, для мышц живота, подъемы ног лежа могут выполняться с собственным весом тела или с дополнительным отягощением, которое крепится на голень или зажимается между ног.

Техника выполнения. Не меняя угол сгибания в коленных суставах поднять ноги вверх до вертикали полу, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. С целью увеличения нагрузки на мышцы живота данное упражнение можно выполнять с акцентированным скручиванием — подъемом таза к груди. При выполнении данного варианта упражнения ноги удерживаются согнутыми в коленях примерно до угла 90 градусов и подтягиваются к лицу. Подобный вариант упражнения можно выполнять лежа на наклонной скамье или на горизонтальной (более простой вариант).

Помимо собственно подъемов ног также можно выполнять так называемые обратные скручивания. При выполнении данного варианта упражнения подъем выполняется только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, в результате чего нагрузку получают только мышцы живота. В отличие от обычных скручиваний здесь выполняется подъем не грудной клетки, а таза, ноги при этом согнуты в коленях до угла 90 градусов и остаются неподвижными на всем протяжении выполнения упражнения. Обратные скручивания выполняются лежа на полу (руки вытягиваются вдоль туловища или за голову) или лежа на горизонтальной скамье (руки вытянуты вдоль туловища и опираются о скамью).

Более сложным вариантом данного упражнения является выполнение обратных скручиваний лежа на наклонной скамье. Обратные скручивания также можно выполнять с попеременным подъемом таза вправо-влево, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Тяга коленей к груди в упоре

Упражнение выполняется сидя на скамье и является достаточно легким для выполнения . В отличие от предыдущих упражнений, здесь происходит одновременное сгибание туловища и ног, что повышает его координационную сложность. Упражнение может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к ногам.


Техника выполнения. Плавно выпрямить ноги и одновременно с этим опустить туловище вниз, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Часто применяется другой вариант данного упражнения, обозначаемый как удары ногами сидя. В данном варианте упражнения аналогичное исходное положение тела, но при его выполнении туловище остается неподвижным, а ноги выбрасываются вперед и возвращаются в исходное положение, упражнение выполняется с высоким темпом.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

V-подъемы представляют из себя базовое упражнение, отличительной осо­бенностью которого является одновременный, при его выполнении, подъем ту­ловища и ног, что повышает координационную сложность упражнения и эф­фективность тренировки мышц живота.


Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вытянуты назад за голову.

Техника выполнения. Выполнить одновременный подъем туловища и ног, коснуться ладонями рук голени или стоп, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги и руки должны оставаться прямыми.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения руки можно держать вытянутыми вперед.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения рекомендует­ся округлять спину, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояснич­ный отдел позвоночника. Кроме того, при выполнении упражнения следует избегать полного выпрямления ног в коленях, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

источник