Меню

Упражнения для мышц сгибателей ног и туловища

Упражнения для развития мышц, рук, ног и туловища без предметов.
статья по физкультуре на тему

Упражнения для развития мышц, рук, ног и туловища без предметов.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга, и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки. Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз.

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой. В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки. Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба. Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед. В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки.

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, очень важно, как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме. Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение.

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки.

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F.

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола.

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях.

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук, да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе. В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление.

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой. Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки, затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину.

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед. Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление.

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя.

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола.

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене.

Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки. Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой. Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх. Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки. Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх.

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола. Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола.

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой. После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше, затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед.

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R. Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, спину слегка прогните — Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу. Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

4. Прямые руки соедините за спиной, затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите.

Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба. В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией. Вращение поочередно в обе стороны.

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше. В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите. В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровней плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление.

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую. Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища. Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.

Упражнения для мышц туловища

Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из последовательно и подвижно соединенных между собой сегментов — позвонков, обеспечивающих подвижность в любой из вертикальных плоскостей.

При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.

Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.

Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.

Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.

Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.

Предлагаемые упражнения для развития мышц живота необычны по сравнению с традиционным способом «накачки» с помощью тренажеров, наклонной доски или шведской стенки. Очень распространенное упражнение — поднимание ног или туловища в положении лежа или в висе на шведской стенке» турнике, кольцах — дает низкий тренировочный эффект. Гораздо лучших результатов в укреплении мышц брюшного пресса можно добиться с помощью следующих упражнений.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях. Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз. Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше, чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле.

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника. Положение рук произвольное, Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу. Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении, Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным.

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется.

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс. Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц. Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места.

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево. В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами.

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук.

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед.

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения.

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

Упражнения для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками.

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F.

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы.

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре. Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу.

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево.

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу. В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев. Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы.

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги. Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой. В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене. Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой. Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

источник

Упражнения для мышц сгибателей ног и туловища

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

У пражнени я данной группы предназначен ы для тренировки следующих мышечных групп: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная кос ая мышц а живота, мышцы сгибатели бедра. Упражнения на мышцы живота по характеру движений делятся следующие группы: подъемы туловища при зафиксированных ногах, подъемы ног при зафиксированном туловище, комбинированные подъемы ног и туловища, повороты туловища, наклоны туловища в стороны. Подъемы туловища могут сопровождаться поворотами плеч в стороны, что увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, с этой же целью можно выполнять повороты таза при подъеме ног. Упражнения могут выполняться из исходного положения лежа, в висе на перекладине или гимнастической стенке , в упоре на брусьях, стоя и сидя. В качестве отягощения в большинстве упражнений используется собственный вес тела, также дополнительно могут применяться утяжелители закрепляемые на ногах (при различных подъемах ног) или диски от штанги, удерживаем ые на груди или на затылке ( при различных подъемах туловища ), кроме этого, для тренировки мышц живота могут применяться специализированные тренажерные устройства, обеспечивающие внешнюю нагрузку за счет особенностей своей конструкции.

Объединение мышц живота и мышц сгибателей бедра в одну группу объясняется тем, что п ри выполнении большинства упражнений на данные мышечные группы одновременно задействованы как мышцы живота, так и мышцы передней части бедра, в силу чего данные мышечные группы следует рассматривать вместе. В зависимости от техники выполнения упражнения, основной акцент нагрузки может быть направлен как на мышцы живота, так и на мышцы сгибатели бедра. Мышцы живота в наибольшей степени задействованы при выполнении сгибания поясничного отдела позвоночника и приближении грудной клетки к тазу (подъемы туловища) или наоборот — таза к грудной клетке (подъемы ног) , подобное движение в силовой тренировке обозначается как скручивание. Е сли при выполнении скручивания одновременно осуществляется попеременный поворот плеч в разные стороны, то такое движение обозначается как диагональные скручивания . Если при выполнении упражнения на мышцы живота скручивание отсутствует, то подъем в основном выполняется за счет сокращения сгибателей бедра и движения в тазобедренн ых сустав ах , мышцы живота при этом выполняют статическую работу и нагружаются в меньшей степени. Учитывая эту специфику, можно целенаправленно увеличивать нагрузку на мышцы живота или сгибатели бедра. Кроме скручиваний, в упражнениях на данные мышечные группы присутствуют такие формы движений как наклоны вправо-влево и повороты туловища в стороны . При выполнении подобных движений осуществляется целенаправленная нагрузка на косые мышцы живота.

Касаясь общей методики тренировки данных мышечных групп, принято считать наиболее эффективным вес, с которым спортсмен может сделать не менее 15-20 повторов за один подход. Для упражнений подобного типа существует одно общее правило травмобезопасности – при выполнении упражнений связанных с подъемом туловища лежа или сидя необходимо держать спину округленной и избегать образования в ней прогибов, что позволяет значительно снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При выполнении упражнений связанных с подъемом ног, для уменьшения нагрузки на поясничных отдел позвоночника, не рекомендуется полностью выпрямлять ноги в коленных суставах.

Необходимость тренировки мышц живота заключается в том , что они, совместно с мышцами низа спины, образуют вокруг поясничного отдела позвоночника мышечный корсет, который предохраняют его от травм ы при подъеме отягощения и при выполнении упражнений связанных с бегом или прыжками. Не редко именно слабо укрепленные, в сравнении с мышцами низа спины , мышцы живота становятся причиной травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, мышцы живота по своему функционалу являются мышцами-стабилизаторами позвоночника, в следствие чего, от уровня их тренированности зависит эффективность проявления силовых возможностей занимающегося. В силу данных причин тренировка мышц живота имеет большое практическое значение для любого вида спорта и именно п оэтому в рамках силовой подготовки необходимо уделять внимание тренировке данных мышечных групп.

Ниже, в качестве примера, представлены наиболее распространенные упражнения для данных мышечных групп.

Сгибания туловища лежа (Подъемы туловища лежа, Скручивания)

Различные варианты сгибаний туловища лежа является наиболее про­стым и распространенным упражнением для тренировки мышц живота, ко­торое знакомо каждому спортсмену. Данное упражнение достаточно простое для выполнения и может применяться как опытными, так и начинающими спортсменами. В качестве отягощения в данном упражнении может приме­няться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение в виде диска от штанги, размещаемое на груди или за головой. Также фактором на­грузки усложняющим выполнение данного упражнения является расположение рук – вытянуты перед собой, сложены на груди или на затылке.


Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди или вытянутыми вдоль туловища (облегченный вариант).

Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. Спина в ходе подъема туловища должна быть округлена. Рекомендуется по воз­можности не фиксировать чем либо ступни ног на полу – это увеличивает на­грузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.

Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении ноги можно располагать на скамье, что позволит практически полностью исключить из работы мышцы ног. Кроме того, в конечной точке подъема, мышцы живота будут нагружаться го­раздо сильнее, что повысит эффективность их тренировки.


Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять также так называемые скручива­ния. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний задействуются только мышцы бедра и позвоночник практически не нагружается в ходе работы.


Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выпол­нять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево. Подобный способ выполнения упражнения называют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы живота, за счет чего одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения. В силу данных причин многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно та­ким сгибаниям туловища.


Диагональные скручивания лежа на полу

Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполне­ния упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Представляют из себя сгибания туловища сидя на специальной скамье. Упражнение схоже с подъемами туловища лежа на полу, но в силу своей специфики обеспечивающее более эффективное и продолжительное воздей­ствие на мышцы живота. Данное упражнение очень популярно и наклонная скамья для его выполнения есть практически в любом тренажерном зале. Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать до­полнительное отягощение – диск от штанги, который удерживается на груди или за головой, кроме этого, для усложнения упражнения можно увеличивать угол подъема скамьи (если позволяет ее конструкция). Следует заметить, что сгибания сидя на наклонной скамье сильно нагружают поясничный отдел по­звоночника, что делает необходимым соблюдать осторожность при их выпол­нении.

Исходное положение. Сидя на наклонной скамье, руки за головой касаются затылка кончи­ками пальцев, спина округлена.

Техника выполнения. Сохраняя спину округленной, плавно опустить туло­вище вниз до параллели полу, после чего поднять его обратно до вертикали полу. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. С целью уменьшения нагрузки руки можно держать вытянутыми вперед, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, в качестве которого применяется диск от штанги удерживаемый руками на затылке.

Варианты выполнения. Помимо обычных сгибаний туловища можно вы­полнять скручивания. Этот вариант упражнения выполняется из положе­ния лежа на скамье, угол сгибания которой меньше чем обычно. В данном слу­чае выполняется только сгибание в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к скамье и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клет­ку и старается приблизить ее как можно ближе к тазу за счет работы мышц жи­вота. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра.

По аналогии со сгибаниями туловища лежа, любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называ­ют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, что по­вышает общую эффективность упражнения.


Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также не рекомендуется опус­кать туловище ниже уровня параллели полу – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполнения упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шей­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение для развития мышц живота выполняется в висе в различных вариантах. Наряду с высокой эффективностью, данное упражнение обладает весьма существенным достоинством – при его выполнении практически полностью отсутствует нагрузка на позво­ночник. Упражнение можно выполнять в висе на гимнастической стенке, в упоре на брусьях или в висе на перекладине. В данном упражнении подъемы мо­гут осуществляться как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сги­батели бедра. В подъемах ног, по аналогии со сгибаниями туловища лежа, од­новременно работают мышцы живота и сгибатели бедра – при подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, подъем бедер выше параллели полу осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Учитывая данные особенности можно варьировать амплитуду движения с це­лью увеличения нагрузки как на мышцы живота, так и на мышцы ног. Данное упражнение выполняется как с собственным весом тела, так и с дополнитель­ным отягощением, которое крепится к голени или зажимается между ног.


Тяга коленей к груди в упоре на брусьях

Исходное положение. Упор на брусьях (или вис на гимнастической стенке), ноги выпрямле­ны.

Техника выполнения. Плавно поднять колени к груди и приподнять таз как можно выше (попытаться коснуться коленями груди), после чего медленно опу­стить ноги вниз до полного их выпрямления. Если подъем таза в верхней точке движения вызывает затруднения, то на начальных этапах тренинга можно ис­ключить эту фазу движения и выполнять просто подъемы коленей. Упражнение можно также выполнять с дополнительным отягощением, в качестве которого могут выступать утяжелители, которые крепятся на ногах или набивной мяч, ко­торый зажимается между ступней ног.

Варианты выполнения. Данное упражнение также часто выполняется с прямыми ногами. Такой вариант упражнения сильнее нагружает мышцы сгиба­тели бедра. В данном случае ноги могут подниматься как до уровня 90 градусов, так и до угла 180 градусов. Также данное упражнение можно выполнять с половиной амплитуды – ноги опускаются вниз до параллели бедер полу, после чего выполняется обратный подъем ног вверх до максимального уровня, ноги при этом могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях. При таком варианте выполнения упражнения значи­тельно увеличивается нагрузка на мышцы живота.


Подъемы ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях

Кроме всего прочего подъемы ног можно также выполнять попеременно к правому и левому плечу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение является более легким вариантом подъемов ног в висе, но по характеру работы и специфике выполнения во многом схоже с ними. По аналогии с подъемами ног в висе здесь также можно путем изменения амплитуды движения или угла сгибания коленей увеличивать нагрузку на мышцы живота или ног — чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра. П ри подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъеме выше 90 градусов подъем ног осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Подъемы ног лежа могут выполняться лежа на полу, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Как и остальные упражнения, для мышц живота, подъемы ног лежа могут выполняться с собственным весом тела или с дополнительным отягощением, которое крепится на голень или зажимается между ног.

Техника выполнения. Не меняя угол сгибания в коленных суставах поднять ноги вверх до вертикали полу, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. С целью увеличения нагрузки на мышцы живота данное упражнение можно выполнять с акцентированным скручиванием — подъемом таза к груди. При выполнении данного варианта упражнения ноги удерживаются согнутыми в коленях примерно до угла 90 градусов и подтягиваются к лицу. Подобный вариант упражнения можно выполнять лежа на наклонной скамье или на горизонтальной (более простой вариант).

Помимо собственно подъемов ног также можно выполнять так называемые обратные скручивания. При выполнении данного варианта упражнения подъем выполняется только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, в результате чего нагрузку получают только мышцы живота. В отличие от обычных скручиваний здесь выполняется подъем не грудной клетки, а таза, ноги при этом согнуты в коленях до угла 90 градусов и остаются неподвижными на всем протяжении выполнения упражнения. Обратные скручивания выполняются лежа на полу (руки вытягиваются вдоль туловища или за голову) или лежа на горизонтальной скамье (руки вытянуты вдоль туловища и опираются о скамью).

Более сложным вариантом данного упражнения является выполнение обратных скручиваний лежа на наклонной скамье. Обратные скручивания также можно выполнять с попеременным подъемом таза вправо-влево, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Тяга коленей к груди в упоре

Упражнение выполняется сидя на скамье и является достаточно легким для выполнения . В отличие от предыдущих упражнений, здесь происходит одновременное сгибание туловища и ног, что повышает его координационную сложность. Упражнение может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к ногам.


Техника выполнения. Плавно выпрямить ноги и одновременно с этим опустить туловище вниз, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Часто применяется другой вариант данного упражнения, обозначаемый как удары ногами сидя. В данном варианте упражнения аналогичное исходное положение тела, но при его выполнении туловище остается неподвижным, а ноги выбрасываются вперед и возвращаются в исходное положение, упражнение выполняется с высоким темпом.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

V-подъемы представляют из себя базовое упражнение, отличительной осо­бенностью которого является одновременный, при его выполнении, подъем ту­ловища и ног, что повышает координационную сложность упражнения и эф­фективность тренировки мышц живота.


Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вытянуты назад за голову.

Техника выполнения. Выполнить одновременный подъем туловища и ног, коснуться ладонями рук голени или стоп, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги и руки должны оставаться прямыми.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения руки можно держать вытянутыми вперед.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения рекомендует­ся округлять спину, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояснич­ный отдел позвоночника. Кроме того, при выполнении упражнения следует избегать полного выпрямления ног в коленях, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

источник