Меню

Упражнения для мышц рук ребенок

упражнения для рук
учебно-методическое пособие (старшая группа) на тему

Упражнение 1

Стать пятки вместе, носки врозь, плечи слегка отвести назад, голова прямо, руки опустить. Поднять руки вверх, посмотреть на них и опуститься на носки. Опустить руки, стать на всю ступню.

Упражнение 2

Стать пятки вместе, носки врозь, пальцы сжать в кулаки и приставить к плечам. Поднять руки вверх, ладонями внутрь, посмотреть на них. Опустить руки.

Упражнение 3

Стать пятки вместе, носки врозь, руки заложить за голову (пальцами касаться затылка) локти отвести назад. Поднять руки вверх ладонями внутрь, посмотреть на них. Заложить руки за голову.

Упражнение 4

Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить, пальцы в замке. Поднять руки вверх, повернуть ладонями вверх, не размыкая рук, потянуться. Опустить руки.

Упражнение 5

Стать пятки вместе, носки врозь, руки заложить за голову. Развести руки в стороны ладонями вверх (разжать пальцы). Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.

Упражнение 6

Стать пятки вместе носки врозь, пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам. Развести руки в стороны ладонями вверх (разжать пальцы). Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.

Упражнение 7

Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить. Поднимать и опускать плечи.

Упражнение 8

Стать пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперёд (или развести в стороны). Сжимать пальцы в кулак и разжимать их.

Упражнение 9

Стать прямо, поставить ноги врозь на ширину плеч, руки опустить. Одновременно обхватить правой рукой левое плечо, левой рукой — правое плечо, развести руки в стороны, снова обхватить руками плечи (погреемся). Опустить руки.

Упражнение 10

Стать прямо, поставить ноги врозь на ширину плеч, руки слегка согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки. Энергично выдвигать руки вперёд (как боксёры)

Упражнение 11

Стать пятки вместе, носки врозь, руки поставить перед грудью. Два-три раза отвести локти назад. Развести руки в стороны, опустить.

Упражнение 12

Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить. Делать прямыми руками попеременно и вместе круговые движения вперёд и назад (как мельница).

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

«Зоопарк» (5 мин.)Каждый из членов группы должен представить себя каким-либо животным, а затем гулять в воображаемом вольере, стараясь подражать повадкам данного зверя.«Бабушка из Бразилии» (5 мин.)Вс.

Первичным в онтогенезе является язык эмоции. С разви­тием речи ведущую роль в передаче информации начинают играть слова, однако язык эмоций сохраняется, являясь спе­цифическим компонентом коммун.

Физкультурные занятие с использованием упражнений, предупреждающих развитие сколиоза и плоскостопия.

Нагрузка на глаза у современного ребёнка огромная. Это и телевидение с его круглосуточными детскими каналами, и компьютер, и сотовый телефон, и другие занимательные те.

Комбинированное занятие: игры, упражнения, лепкаТема: Игры и упражнения на развития коммуникативных функций у детей с выраженной интелектуальной недостаточностьюПодготовила: Воспитатель Детского дома .

Понятие «Физическое упражнение».Значение общеразвивающих упражнений для физического развития дошкольников.Влияние физических упражнений на укрепление детского организма.

источник

Упражнения для детей.

Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать – тридцать секунд.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).

Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.

Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений – в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.

Упражнения для мышц грудной клетки

1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы – мышцы задней части руки).

Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.

2. Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильными, переходите к нормальным отжиманиям.

3. Найдите опору – стол, скамейку, тумбочку – любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят – девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом.

4. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).

5. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.

Упражнение для мышц живота

1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

2. Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3 – 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.

3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.

4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.

Упражнение для кистей, запястий и пальцев

1. Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).

Упражнения для мышц ног

1. Это движение укрепляет мышцы верхней части ноги и бедра, а также развивает чувство равновесия и гибкость. Встаньте в стойку «ноги вместе», держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг (шестьдесят-девяносто сантиметров) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений (каждой ногой).
Сидение у стены на корточках (для совсем юных). Прекрасное статическое упражнение для укрепления и увеличения выносливости четырехглавых мышц бедер. Встаньте, прижавшись спиной к стене и расставив ноги на ширину плеч. Сползайте спиной по стене вниз, одновременно отодвигая ступни от стены до тех пор, пока бедра не образуют угол в девяносто градусов со стеной, а икры – угол в девяносто градусов с полом. Сидите на корточках в таком положении сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Делайте один подход за тренировку (только одно повторение, но старайтесь в каждое следующее занятие сидеть хотя бы на 5 секунд дольше в этом упражнении, чем на предыдущей тренировке).

2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое – по 5 секунд).

Упражнение для мышц плеча

1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.

Упражнения для мышц рук

1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений.

2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для мышц спины

1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Это упражнение очень полезно для людей, которые испытывают боли в пояснице.

2. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около шестидесяти сантиметров (например, два стула). Установите полку и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по десять-пятнадцать повторений в каждом).

Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.

источник

Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса
картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему

Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса у детей старшего дошкольного возраста

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.

Развитие функции рав-новесия.

1 – руки согнуть в стороны,

2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх),

3 – опуститься, руки согнуть в стороны,

2 – стойка на носках руки в вверх,

3 – опуститься, руки в сторо-ны.

На носках подниматься как можно выше.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Развитие координаци-онных способностей.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

Следить за осанкой, за положением рук.

Вариантов выполнения упражнения может быть больше.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Развитие координаци-онных способностей.

на счёт 6,7 руку в сторону.

Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный.

Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались.

При обучении упражне-нию сначала проговари-вать направление рук. Например «Правую вперёд», «Левую в сторону», и.т.д.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

1-4 – круговые движения руками вперёд,

5-8 – круговые движения руками назад.

Вращение выполнять с полной амплитудой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны.

Вращение выполнять с полной амплитудой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – руки скрестно правая сверху.

3 – руки скрестно левая сверху,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Ориентировка на себе и от себя.

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак.

1 – правую руку выпрямить вперёд.

3 – левую руку выпрямить вперёд,

1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево,

3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

3 – руки вниз – хлопок за спиной,

3 – руки вниз – хлопок за спиной,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

Развитие функции рав-новесия.

И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах.

1 – стойка на носках, палку вверх,

2 – опуститься палку вперёд,

3 – стойка на носках, палку вверх.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу.

Следить за правильным хватом.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

1 – левую назад на носок, палку вверх,

3 – правую назад на носок, палку вверх,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.

И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу.

1-2 – стойка на носках, палку отвести назад,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху,

3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Развитие функции рав-новесия.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

2 – стойка на носках мяч вверх,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Развитие функции рав-новесия.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 – стойка на носках, мяч вверх,

2 – опуститься, мяч за голову,

3 – стойка на носках, мяч вверх,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Развитие функции рав-новесия.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

2 – стойка на носках, мяч вверх,

3 – опуститься, мяч на голову,

При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.

1–правую назад на носок, обруч вверх,

3 –левую назад на носок, обруч вверх,

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов

И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.

2-4 – имитация вращения автомобильного руля.

  1. Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
  2. Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с.
  3. Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
  4. Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Цель данного комплекса упражнений — укрепление и формирование сводов стопы.

В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.

Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.

Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.

Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.

Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.

источник

Как накачать руки ребенку: тренировки для мальчиков в домашних условиях

Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину. Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям. Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок. Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми. В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.

Нужны ли детям силовые тренировки

Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, развивают выносливость и ловкость. Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.

Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости. Сутулость и другие нарушения осанки приводят к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.

К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии. Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет. Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах. В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей. Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе. Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами.

Идеальный вариант – тренировка с родителями. В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца. Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто. Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю. Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.

Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.

Тренировка с собственным весом.

Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф. Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы. В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма. Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто! Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя. Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

Лучшие упражнения без гантелей и тренажеров

Трицепс

Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых. Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела. Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.

«Алмазные» отжимания

Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз. Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.

Техника выполнения подразумевает следующее:

Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.

Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.

Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий. Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.

У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.

руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;

с опорой ладонями на скамью;

отжиматься от стены – это самый простой вариант.

Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.

отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;

занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).

Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.

Отжимания спиной вперед

Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.

Оно состоит из следующих шагов:

Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.

Согнуть локти до угла в 90 ° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.

Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.

Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку. Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.

Отжимания на брусьях

Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.

Тренировка имеет следующий вид:

Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.

Опустившись до угла 100 ° , нужно задержаться в таком положении.

Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, следует вытолкнуть тело вверх.

Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.

Бицепс

Горизонтальные подтягивания

Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь. Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.

Выполнять его необходимо так:

Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.

Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.

Выпрямив руки, опуститься вниз.

Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз. Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.

Вис на турнике

Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма. Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.

Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут. На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.

Отжимания на бицепс

Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.

Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.

Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.

При отжиманиях нужно касаться грудью пола.

Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.

Видео

В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.

источник

Упражнения для мышц детям: какие и зачем? Как развивать ребенка: комплекс интересных детских упражнений для мышц

Упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц важны не только для взрослых, но и для детей.

Медики уверяют, что регулярные занятия силовыми тренировками, адаптированными под возможности ребенка, повышают его самооценку, хорошо влияют на дисциплину и развитие интеллектуальных способностей.

Занимающиеся спортом школьники легче адаптируются в социуме. И это только перечень косвенных воздействий на социализацию и психическое здоровье. Грамотно спланированные нагрузки также улучшают и физическое состояние ребенка.

Упражнения для мышц детям: кому они необходимы

Растяжка мышц и улучшение их тонуса повышают общую выносливость ребенка. Ему становится легче поддерживать общую активность, ходить на прогулки и в походы, заниматься в школе. Этот вид нагрузки подходит всем детям, у которых нет медицинских ограничений для него.

Разумеется, такого рода занятия не должны становиться интенсивными тренировками, которые предписаны профессиональным спортсменам. Занятия нужно планировать с учетом рекомендаций преподавателей физкультуры или опытных тренеров.

Упражнения для мышц детям нужны в нескольких случаях:

• при наличии общей мышечной слабости;

• при нестабильном тонусе мышц и сухожилий;

• при проблеме с координацией на фоне повышенной активности;

• просто для повышения общего тонуса организма и улучшения выносливости.

Осторожно: убедитесь в том, что ваш ребенок физически способен выдержать программу тренировок. Если он наблюдается у врача, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начинать придерживаться режима тренировок.

По сути, каждому ребенку такой комплекс не помешает. Не обязательно делать из малыша спортсмена, но повысить его выносливость при выполнении школьных заданий и домашних задач имеет смысл.

Упражнения для мышц детям: что важно сделать до начала тренировок

Фитнес для детей отличается от системы тренировок для взрослых. Важно учесть несколько моментов еще до того, как вы с ребенком отправитесь в спортзал.

1. Мотивируйте ребенка. Дети с трудом переносят рутину, но любят играть. Используйте это. Например, есть комплексы упражнений для развития координации, которые можно представить так, будто бы это трюки фокусника в цирке. Каждый ребенок мечтает на время превратиться в циркового факира или клоуна. Попробуйте поиграть с ним в это на тренировках.

2. Используйте соревнования. В группе детей это делать проще. Важно только следить за тем, чтобы каждый из них побывал в качестве победителя. Если вы работаете с группой детей или тренируете нескольких собственных, понаблюдайте за тем, у кого что получается лучше делать. И проводите соревнования так, чтобы каждый из них выигрывал время от времени. Это хорошо мотивирует, ставит цели по улучшению навыков, повышает самооценку ребенка, помогает ему со стороны взглянуть на свои достижения. При индивидуальных занятиях можно вести таблицу достижений и превосходить самого себя, достигая все лучших и лучших результатов.

3. Качество превыше количества. Упражнения для мышц надо давать детям такие, чтобы они могли их выполнить. Пусть лучше малыш отожмется один раз, но хорошо, чем три раза, но с поддержкой. Нет смысла повторять упражнения много раз, если они получаются плохо. Рост нагрузки должен быть постепенным и учитывать возможности ребенка.

Упражнения для мышц детям: список увлекательных вариантов

Мотивация к занятиям спортом у детей – важнейшая составляющая успеха. Соглашаться с нежеланием ребенка делать упражнения для мышц не стоит, но и давить тоже не надо. Проработав систему мотивации, важно подобрать список конкретных вариантов, которые подойдут ребенку по возрасту, по состоянию его мышечной системы. Придется проявить творчество, чтобы дите не потеряло интерес к занятиям до того, как будут достигнуты хоть какие-то результаты.

Можно перечислить несколько интересных вариантов упражнений, их уместно проводить и дома, и на улице.

Ловкая обезьянка. Этот вид упражнений подойдет для прогулки на детской площадке, для дома, если у вас оборудована специальная стенка. Потребуется горизонтально расположенная решетка, расстояние от которой до земли или пола больше роста ребенка. Ребенок должен на руках пройти всю решетку, раскачиваясь, чтобы перехватиться с одной балки на другую. Этот вид упражнения развивает координацию, улучшает силу мышц в верхней части тела, повышает выносливость. В качестве конечной цели может быть перемещение по всей длине решетки без остановки. Ребенок может представить себя обезьянкой, которая движется вперед, хватаясь за ветки деревьев. В начале тренировок надо стоять рядом с малышом, чтобы можно было поймать его, если он начнет падать.

Тачка. Это упражнение можно делать вдвоем, оно потребует поддержки друга или родителя. Хороший вариант для групповых занятий. Упражнение выполняется так: ребенок упирается руками в пол, сзади другой малыш или родитель берет его за ноги, он начинает идти руками по полу. Получается нечто, похожее на тачку, которую строители используют для перемещения цемента, кирпичей. Тело ребенка должно быть ровным, без прогибов. Если упражнение делают два ребенка, они могут меняться местами. В большой группе школьников или малышей детского сада можно добавить элемент веселья, если устроить гонки на тачках: проверить, какие пары быстрее преодолеют нужную дистанцию. Упражнение развивает грудные мышцы, трицепсы.

Гусеница. Еще один способ укрепления мышц, построенный на имитации активности животных. Этот вид упражнений укрепляет мышцы груди, рук, плеч, бедер и пресса. Упражнение выполняется так: ребенок разводит ноги на ширину плеч, наклоняется и упирается ладонями в пол перед собой. Получится перевернутая буква V. Он должен идти руками вперед, оставляя ноги на той же точке, это делается до тех пор, пока расстояние между животом и полом не составит около 8-10 см. После этого ребенок оставляет руки в одной точке и пододвигает ноги. Так можно перемещаться на некоторую дистанцию, которая подразумевает выполнение упражнения несколько раз.

Канатоходец. Упражнение для мышц детям, развивающее нижнюю часть тела. Канат нужно проложить на траве возле дома или на полу. Веревка не должна сдвигаться, но лежать на полу, не нужно ее натягивать даже на малой высоте. Развитие координации движения ног и туловища проводится постепенно. Первым делом ребенок должен просто научиться ходить ровно по веревке. Если у него недостаточно мотивации, поиграйте в циркача-канатоходца, который якобы идет по канату на некоторой высоте. Или пусть он представит, что переходит лужу или реку. Потом задания можно усложнять. Поставьте пустую пластиковую бутылку посередине, ребенок должен ее поднять и донести до конца. Потом таких вещей, которые он должна собрать по пути, нагнувшись за ними, может быть несколько. Упражнение нужно повторять до тех пор, пока ребенок не научится запросто проходить по прямой линии, не шатаясь, не падая, не отступая от нее. В зависимости от возраста ребенка это может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Упражнения для мышц детям: общие принципы тренировок

Возможно, перечисленные упражнения для вашего ребенка слишком сложные, скучные или, наоборот, чересчур простые. Важно понимать общие принципы построения тренировок, которые направлены на укрепление мышц и сухожилий, повышают выносливость.

Многие виды активности на улице и на детской площадке способствуют развитию мускулатуры. Будь то лазание по горкам и детским сооружениям или прогулки в горах с ребенком. Для видимого эффекта занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Их продолжительность стоит подбирать индивидуально.

Есть общий перечень активностей, которые развивают мышцы и улучшают выносливость.

• Лазание по камням, деревьям, канату.

• Катание на лодке, когда ребенок сидит на веслах.

• Подтягивания, отжимания, приседания.

• Перетягивание каната (в командной работе).

• Упражнения с гантелями или эспандером.

Даже если многие из этих вещей ребенок осуществляет в повседневной активности или на прогулке, стоит поощрять более активное применение отдельных практик. Для этого можно вводить счет или учет времени. Сколько раз он отжимается или приседает? Как много раз может поднять гантели? Если завести дневник и отмечать достижения, это может стать дополнительным стимулом. Еще лучше, если такой учет прогресса в тренировках будет вывешен на стене на каком-нибудь красивом бланке, где в календарь тренировок будут вноситься все результаты за день. Такой вариант можно найти в книжном магазине или распечатать на принтере.

Упражнения для мышц детям: занимаемся играя

Бывает так, что родители не желают самостоятельно придумывать и разрабатывать системы мышечных тренировок для детей. То ли потому, что нет времени на то, чтобы подробно все изучить и учесть нюансы. То ли из-за недоверия себе, как любителю в области спорта. В такой ситуации можно выбрать какой-то вид секций или кружков, где будут развиваться и выносливость, и мышечная сила, и координация.

Можно перечислить несколько подобных вариантов занятий.

Йога. Детская йога стала популярной. Она подходит деткам, которым не интересны активные виды спорта, у которых есть определенные ограничения на занятия атлетикой или на участие в спортивных секциях.

Боевые искусства. Это один из лучших способов комплексно подойти к развитию мускулатуры у ребенка. Профессиональные тренеры знают, как правильно спланировать нагрузки, какой комплекс упражнений подобрать каждому ребенку. Результатом будет не только общее укрепление здоровья и развитие физической культуры, но и умение защитить себя, если это потребуется в будущем.

Танцевальные группы. Этот вариант кружков может быть интересен девочкам. Помимо развития общей выносливости, мускулатуры, танцевальные занятия также улучшают грацию, развивают координацию движений. Учат разнообразным рисункам движений – от резких и отрывистых до плавных, женственных. Мальчикам такой вид занятий тоже может быть полезен. Ведь помимо других преимуществ, танцы позволяют развивать тягу к искусству, улучшают эстетическое восприятие ребенка.

Гимнастика. Этот вид секций обычно выбирают дети, которые мечтают связать свою жизнь со спортом. Но и в случае отсутствия таких амбиций, гимнастические секции могут быть полезными для школьника.

Выбор секции рекомендуется проводить с учетом интересов ребенка. А если мотивация к занятиям ослабевает, нужно в диалоге с ним убедить его не бросать их. Все эти виды активностей требуют долгого времени на шлифование навыков. Когда-то у ребенка будет получаться хуже, когда-то лучше. Помогая ему пройти через периоды неудач, вы поощряете двигаться дальше, осваивать новые глубины мастерства.

Любого типа упражнения для мышц детям можно делать и на улице, и дома. Групповые или индивидуальные форматы, домашнее обучение или работа под присмотром профессиональных тренеров, все эти опции стоит рассматривать в индивидуальном порядке. Учите детей развивать свою физическую силу, выносливость. И им будет намного легче адаптироваться ко взрослой жизни!

источник