Плечелучевая мышца: как накачать брахиорадиалис
Предплечья являются достоинством настоящего спортсмена, доказывающим силу и мощь владельца. Сильные мышцы предплечий означают сильный хват и придают эстетику наряду с объемами плеча. Только гармоничное развитие мышц плеча и предплечий, равномерное их укрепление, будут способствовать взаимопомощи этих групп. Сильные предплечья, в том числе плечелучевая мышца, будут помогать дальнейшему развитию бицепса, а не тормозить его посредством ослабленного хвата.
Анатомия плечелучевой мышцы
Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.
Функции плечелучевой мышцы:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе.
- Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.
Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.
Рекомендации для тренировок плечелучевой мышцы
Чтобы увеличить брахиорадиалис в объеме, необходимо работать в режиме наращивания: 8-12 повторений по 3-4 подхода. Не стоит забывать, что изолировать от бицепсов плечелучевую мышцу нельзя, поэтому его развитие напрямую зависит от выбранных упражнений для двуглавой мышцы плеча и способов хвата. К тому же, брахиорадиалис будет активно принимать участие в тренировке для мышц спины, где так же выступает синергистом. Поэтому 3-4 упражнения за одну тренировку, где плечелучевая мышца работает как синергист, вполне достаточно.
Лучшие упражнения для плечелучевой мышцы
1. Подтягивания на перекладине широким хватом
Именно широким хватом сверху, а не обратным. В этом положении предплечье находится в пронации, когда включается плечелучевая мышца. Подтягивайтесь в нескольких вариантах: подбородком к перекладине либо затылком. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять со специальными поясами для отягощения, но не используйте лямки для запястий, это может снизить силу хвата, необходимую для развития предплечий.
2. Тяга верхнего блока за голову
Аналогично подтягиваниям, упражнение развивает мышцы спины, где синергистами выступают бицепсы и плечелучевые мышцы. Предплечье находится в пронированном положении.
- Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху.
- При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии.
- При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.
3. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Обратный хват при пронированном положении предплечий является более удачным вариантом для брахиорадиалиса по сравнению с обычным хватом (при супинации).
4. Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
Один из вариантов, которым можно заменить штангу в тренажерном зале.
- Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад.
- Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам.
- Медленно опускайте руки к бедрам.
5. Сгибание с гантелями пронированным хватом
Аналогично предыдущему варианту, предплечья вращаются, образуя хват сверху (тыльной стороной кисти наружу). Положение кистей с гантелями повторяют движение со штангой, при этом кисть сохраняет неизменное положение (без супинации) как в нижней точке движения, так и в верхней. Важно не помогать корпусом, а выполнять подъем, концентрируясь на работе предплечий.
6. Попеременное сгибание рук хватом молот
Упражнение выполняется с гантелями, по сравнению с пронированным хватом, тут кисти образуют параллельный хват, наполовину выполнив супинацию предплечья. При выполнении молота поднимайте гантели к плечам, а в негативной фазе медленно опускайте руки по сторонам.
7. Сгибание с EZ-грифом на скамье Скотта
Упражнение выполняется средним хватом сверху, то есть так же в пронированном положении.
- Сядьте на скамью, возьмитесь за изогнутый гриф сверху по ширине плеч.
- Упритесь локтями в специальную подушку.
- С выдохом поднимайте гриф к плечам.
- На выдох опускайте вниз, не разгибая локти полностью.
8. Попеременное сгибание с гантелями
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. В этом варианте кисть выполняет супинацию (разворот) в середине амплитуды и больше нагружает бицепсы, хотя плечелучевая мышца тоже работает. Не допускайте раскачивания корпусом, выполняйте попеременный подъем рук к плечам, медленно опуская гантели к бедрам.
Заключение
Для гармоничного развития мускулатуры не забывайте о мышцах предплечий. Не зацикливайтесь на объемах бицепсов и трицепсов, в итоге можно получить диспропорцию – тонкие предплечья на фоне больших мышц плеча. Чтобы этого не произошло, разбавляйте свою тренировку рук различными хватами, обязательно пронируя кисти, чтобы акцент с бицепсов смещался на плечелучевую мышцу.
Правила тренировки брахиорадиалиса и предплечья в видео формате
источник
Плечелучевая мышца: тренировка. Как накачать?
Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы – это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца – самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы – брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии – сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Плечелучевая мышца: как накачать
Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.
Плечелучевая мышца: как накачать гантелями
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, – это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу – выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто – мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет – стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
источник
Как накачать рельефные предплечья?
Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.
Кому нужно тренировать предплечья?
Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.
Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:
- прогрессировать в тренировках груди и плеч;
- накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;
- отшлифовать технику в отжиманиях;
- делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;
- увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);
- улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;
- повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.
Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?
Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:
- переднюю;
- латеральную (лучевую);
- заднюю (наружную).
На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:
- плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
- сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
- разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.
Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.
Базовые и изолирующие упражнения для предплечья
Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.
Базовые
- Сгибание рук со штангой хватом сверху . Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.
- Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей . Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.
Изолирующие
- Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
- Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
- Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
- Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.
Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.
Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.
Когда и сколько качать предплечья?
Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:
- Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
- В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
- Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
- Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
- Делайте три подхода на каждое упражнение.
- В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
- Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
- Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).
источник
20 самых эффективных упражнений для рук
У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.
Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.
Немного об анатомии мышц рук
Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.
Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:
| Мышца | Противопоставленная мышца |
| Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) | Трехглавая мышца разгибатель (трицепс) |
| Мышцы сгибатели запястья | Мышцы разгибатели запястья |
Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.
Рекомендации к тренировкам
По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:
- Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
- Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
- Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
- Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
- Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.
Упражнения для мышц рук
Бицепс
Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.
Подъемы штанги стоя
Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:
- Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
- В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
- Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.
Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.
Подъемы гантелей стоя и сидя
Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.
- Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
- Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
- На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
- Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.
Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.
Подъемы на скамье Скотта
Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.
Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.
Подтягивания узким обратным хватом
Единственное базовое упражнение на бицепс — здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.
Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:
- Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы — большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват — тем больше акцент идет на широчайшие.
- Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
- Медленно опуститесь вниз.
Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье
Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить — локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.
В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.
Концентрированные сгибания с гантелей
Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга — тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.
- Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
- Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
- Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
- Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.
Сгибания рук на верхних ручках кроссовера
Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции — подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.
- Возьмите обе верхние ручки кроссовера — левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
- Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
- Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
- В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
- Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.
Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере
Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера — хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений — 12-15 и основное его назначение — «добить» мышцу и как следует наполнить ее кровью.
Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.
Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:
Или делать по очереди одной рукой:
При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении «молоток», о котором речь пойдет ниже):
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
«Молотки»
Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.
Самые эффективные упражнения для этой мышцы — подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).
«Молотки» — упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями — техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.
Также «молотки» можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:
Подъемы штанги обратным хватом
Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.
Трицепс
Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.
Жим лежа узким хватом
Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.
- Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать «мост» не нужно.
- Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
- На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
- На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
- Выполните следующее повторение.
Жим можно выполнять и с гантелями — в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:
Французский жим
Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.
Единственный, но ощутимый минус — французский жим со штангой лежа практически гарантированно «убивает» локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.
В классическом варианте выполнения — лежа со штангой и с опусканием за голову — больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу — работают медиальная и латеральная.
- Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф — как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
- Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
- Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
- Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
- Выполните следующее повторение.
Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:
Еще один хороший вариант — сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле
Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:
- Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда — максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
- Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.
Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном — это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:
Отжимания спиной к скамье
Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.
- Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
- Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
- На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно — появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
- На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
- Если вам слишком легко — положите на бедра блины от штанги.
В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.
При опускании и подъеме следите за локтями — они должны идти вдоль корпуса.
Кик-бэк
Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.
Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:
Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:
Еще один вариант — с нижних ручек кроссовера:
Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:
Разгибания рук с гантелей из-за головы
Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.
Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:
- Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
- Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
- На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда — максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
- На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.
Разгибания рук на блоке
Классический пример «добивающего» упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения — в начале занятия для разогрева.
Главное при выполнении — строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед — возьмите меньший вес.
Упражнение можно делать с прямой рукоятью:
Часто встречается вариант с канатной рукоятью:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Еще одна интересная разновидность — выполнение одной рукой обратным хватом:
Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.
Разгибания с канатом с нижнего блока
Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:
- Подцепите к устройству канатную рукоять.
- Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
- На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.
Разгибания с канатом вперед с верхнего блока
В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.
Предплечья
Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.
В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:
- Удержание тяжелого веса.
- Сгибания/разгибания кистей в упоре.
В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:
- Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
- Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
- Еще один вариант — медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
- Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка — тем сложнее ее удержать.
Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:
- Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
- Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
- Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.
Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.
Программы для развития рук
В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.
| Понедельник (грудь + трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |
| Разводка лежа на наклонной скамье | 3х12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |
| Французский жим лежа | 4х12-15 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Молотки сидя на наклонной скамье | 4х10 |
| Пятница (ноги+плечи) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Махи в стороны в наклоне | 4х12-15 |
Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:
| Понедельник (руки) | |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле | 3х10-15 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Французский жим сидя | 3х12 |
| Концентрированные сгибания | 3х10-12 |
| Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | 3х12-15 |
| Сгибания рук со штангой обратным хватом | 4х10-12 |
| Вторник (ноги) | |
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-15 |
| Жим ногами в тренажере | 4х10 |
| Румынская тяга со штангой | 3х10 |
| Сгибания ног в тренажере | 3х10 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х10-12 |
| Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс) | |
| Жим штанги лежа | 4х10 |
| Отжимания на брусьях | 4х10-15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |
| Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х15-20 |
| Пятница (спина+задняя дельта+бицепс) | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х10 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15-20 |
В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.
Итоги
При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.
источник