Меню

Упражнения для мышц рук для начинающих

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • 8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    источник

    Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

    Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

    Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

    Правила выполнения упражнений для рук

    Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

    Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

    1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

    2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

    3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

    4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

    5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

    6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

    7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

    8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

    9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.


    План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

    • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
    • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
    • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
    • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

    Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

    20 упражнений для рук в домашних условиях

    Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

    1. Жим гантелей для плеч

    2. Подъемы рук перед собой для плеч

    3. Разведение рук в стороны для плеч

    4. Подъем гантелей к груди для плеч

    5. Сгибание рук для бицепса и плеч

    6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

    7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

    8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

    9. Сгибание рук на бицепс

    10. Сгибание рук на бицепс в сторону

    11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

    12. Жим на трицепс

    13. Разгибание рук на трицепс

    14. Обратные отжимания на трицепс

    15. Статическая планка

    16. Статическая планка на локтях

    17. Касание плеч в планке

    18. Ходьба в планке

    19. Подтягивание гантелей в планке

    20. Отжимания

    За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

    5 видео-тренировок для рук для женщин

    Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

    1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

    2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

    3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)

    4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)

    5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

    6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)

    7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)

    Обязательно посмотрите также:

    источник

    Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

    Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

    Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

    Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

    1. Обратные отжимания

    Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

    1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
    2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
    3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
    4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
    5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.


    Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

    2. Французский жим со штангой или гантелями

    Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

    1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
    2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
    3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
    4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
    5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
    6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

    Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

    3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

    Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

    1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
    2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
    3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
    4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

    Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

    4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

    После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

    1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
    2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
    3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
    4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
    5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.


    Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

    5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

    Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

    1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
    2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
    3. На вдохе опустите гантель.
    4. Повторите движение на левую руку.


    Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

    6. Подъем гантелей хватом «молот»

    Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

    1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
    2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
    3. На вдохе опускайте гантели.


    Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

    Заключение

    Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

    Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

    О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

    источник

    30 самых эффективных упражнений для мышц рук

    Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).

    Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Подъем гантелей на бицепс
    • Подтягивания обратным узким хватом
    • Жим лежа узким хватом
    • Отжимания на брусьях

    Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

    • Сгибания рук с гантелями сидя
    • Концентрированные сгибания рук
    • Сгибания рук на скамье Скотта
    • Сгибания рук на блоке
    • Французский жим лежа
    • Разгибание рук на блоке
    • Разгибание рук с гантелью стоя
    • Разгибание рук с гантелью в наклоне
    • Сгибание-разгибание запястий сидя
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
    • Молот

    Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

    Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.

    Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.

    Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.

    • Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задниедельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
    • Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
    • Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.

    Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.

    Лучшие упражнения для мышц рук

    Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.

    Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: спина, бицепс

    • Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
    • Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
    • Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.

    Упражнение 2: подъем штанги на бицепс

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс

    • Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
    • Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
    • Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.

    Упражнение 3: французский жим лежа

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: трицепс

    • Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
    • Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
    • Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.

    Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс

    • Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
    • Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.

    Упражнение 5: Жим Арнольда стоя

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс

    • Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
    • Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

    Упражнение 6: жим лежа узким хватом

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: грудь, трицепс

    • Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
    • Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
    • Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.

    Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: грудь, трицепс

    • Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
    • Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
    • Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
    • Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.

    Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания

    Главные мышцы: трицепс

    Техника выполнения отжиманий на брусьях:

    • Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
    • Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.

    Техника выполнения обратных отжиманий:

    • Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
    • Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях

    Главные мышцы: грудь, трицепс

    Техника выполнения упражнения:

    • Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.
    • Смотрите полное описание и инструкции здесь.

    Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс, брахиалис

    • Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
    • Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
    • Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

    Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: трицепс

    • Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
    • Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
    • Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.

    Упражнение 12: подтягивания

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс, спина

    • Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
    • Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
    • Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.

    Упражнение 13: тяга штанги в наклоне

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: спина, бицепс

    • Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
    • Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
    • Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

    Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс

    • Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
    • Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.

    Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: спина, бицепс

    • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
    • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

    Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс

    • Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
    • Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
    • Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.

    Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс

    • Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
    • Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.

    Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны

    Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)

    Техника выполнения махов гантелями вперед:

    • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
    • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

    Техника выполнения махов гантелями в стороны:

    • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
    • Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.

    Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: плечи, трицепс

    • Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
    • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

    Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: плечи (задние дельты)

    • Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
    • Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
    • Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

    Упражнение 21: отжимания с разворотом

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс

    • Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
    • Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
    • Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.

    Упражнение 22: рывок гантели одной рукой

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: плечи, трицепс

    • Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
    • Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
    • Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.

    Упражнение 23: раскачивание гири

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: плечи

    • Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
    • Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: спина, бицепс

    • Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
    • Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
    • Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.

    Упражнение 25: тяга блока к груди сидя

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: спина, бицепс

    • Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
    • Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.

    Упражнение 26: французский жим сидя

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: трицепс

    • Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
    • Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
    • Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.

    Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: трицепс

    • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
    • Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
    • Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.

    Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: бицепс, брахиалис

    • Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
    • Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
    • Разогните руки и повторите упражнение.

    Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: трицепс

    • Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
    • Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
    • Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
    • Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.

    Упражнение 30: разгибание руки на блоке

    Техника выполнения упражнения:

    Главные мышцы: трицепс

    • Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
    • Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
    • Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.

    Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и .

    источник