Меню

Упражнения для мышц разгибателей тазобедренного сустава

Задние мышцы бедра. Анатомия и кинезиология разгибателей тазобедренного сустава. (Лекция 3)

Рубрика «Кинезиология» . В этой статье мы рассмотрим анатомию, иннервацию, функцию и кинезиологию основных разгибателей бедра: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, полуперепончатую, ягодичную. Биомеханические движения пояса нижних конечностей в пространстве.

Основными разгибателями тазобедренного сустава являются:

  • двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая
  • большая ягодичная мышца.

Двуглавая мышца бедра (рис 1 и 2) (лат. Musculus biceps femoris), каждая из двух головок имеет собственное начало, прикрепляется к малоберцовой кости.
Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка (лат. caput longum) начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием; короткая головка (лат. caput breve) — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.
Обе головки, соединяясь образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходят в длинное узкое сухожилие. Последнее, обогнув сзади латеральный надмыщелок, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к краю верхней суставной поверхности малоберцовой кости, а часть, направляясь немного вниз, вплетается в фасцию голени

разгибает бедро, сгибает голень.
При укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень кнаружи

длинная головка — от большеберцового нерва (лат. n. tibialis) и n.ischiadicus (SI—SII), короткая — от n.peroneus communis и n.ischiadicus (LIV—LV; SI))

Полусухожильная мышца (рис.1 и 2) (лат. Musculus semitendinosus) берет начало у седалищной кости, прикрепляется к большеберцовой кости, располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Наружная её сторона граничит с двуглавой мышцей бедра, внутренняя — с полуперепончатой. Проксимальный отдел мышцы прикрыт большой ягодичной мышцей.
Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой. Начинаясь от седалищного бугра она следует вниз, переходит в длинное сухожилие, которое обогнув медиальный надмыщелок бедра, следует к переднемедиальной поверхности большеберцовой кости, прикрепляясь к её бугристости. Часть концевых пучков сухожилия вплетается в фасцию голени.
Сухожилие мышцы у места своего прикрепления вместе с сухожилием тонкой и портняжной мышц образует трееугольное, соединяющееся с fascia cruris сухожильное растяжение, так называемую поверхностную гусиную лапку (лат. pes anserinus superficialis).

разгибает бедро, сгибает голень. Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полусухожильная мышца вращает голень кнутри

мышечные ветви седалищного нерва (лат. n. ischiadicus) (LIV—LV; SI)

Полуперепончатая мышца (рис. 1, 2, 3) (лат. Musculus semimembranosus) берет начало у седалищной кости, прикрепляется к большеберцовой кости.
Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей (лат. Musculus semitendinisus), которая оставляет отпечаток в виде продольной широкой борозды. Внутренний край свободен.
Начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Оно огибает медиальный надмыщелок и направляется к медиальной поверхности большеберцовой кости. В этом месте сухожилие становится шире и разделяется на три пучка. Внутренний пучок, располагается горизонтально, заканчивается на медиальном мыщелке большеберцовой кости, средний пучок также достигает медиального мыщелка, переходя в фасцию, покрывающую подколенную мышцу; наружный пучок, подойдя к капсуле коленного сустава, переходит в коленную связку

Разгибает бедро, сгибает голень. Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь.

мышечные ветви седалищного нерва (лат. n. ischiadicus) (LIV—LV; SI)

Большая ягодичная также является разгибателем бедра, о ней подробно можно прочесть здесь

Функциональная анатомия:

Выделяют две основные группы мышц- разгибателей: мышцы первой группы прикрепляются к бедру, а второй — в области коленного сустава (Рис. 4).


В первой группе наиболее важной мышцей является большая ягодичная 1 . Это самая мощная (ее мощность эквивалентна 34 кг, а длина сокращения равна 15 см) и самая большая (66 см2 на поперечном срезе) мышца тела. Соответственно она является самой сильной (ее статическая сила эквивалентна 238 кг). Ей помогают самые задние волокна средней 2 и малой 3 ягодичных мышц. Эти мышцы являются также и наружными ротаторами.
Вторая группа мышц представлена в основном седалищно-бедренными мышцами, а именно двуглавой мышцей бедра 4 , полусухожильной 5 и полуперепончатой 6 мышцами. Их мощность эквивалентна 22 кг, т.е. 66% мощности большой ягодичной мышцы. Они являются двусуставными мышцами, поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе, что свидетельствует о наличие синергизма между седалищно-бедренными и четырехглавой мышцами бедра (особенно с прямой мышцей). В эту же группу входят некоторые приводящие мышцы, особенно большая приводящая мышца 7 , которая также участвует в разгибании бедра.
Мышцы-разгибатели бедра могут выполнять и другие (вторичные) функции в зависимости от их положения по отношению к переднезадней оси YY’ для приведения и отведения:
Мышцы, проходящие кверху от оси YY’, обеспечивают отведение вместе с разгибанием, как, например, при танцевальном па, показанном на ( рис. 5 ) . Тут участвуют самые задние волокна малой 3 и средней 2 ягодичных мышц и самые верхние волокна большой ягодичной мышцы 1 .
Мышцы, проходящие книзу от оси YY’, обеспечивают отведение и разгибание, как при движении, показанном на ( рис. 6 ). Это седалищно-бедренные мышцы, аддукторы (те, что лежат позади фронтальной плоскости) и наибольшая часть большой ягодичной мышцы 1 .
Чтобы обеспечить «чистое» разгибание ( рис. 7 ), т.е. без сочетанного приведения или отведения, эти две группы мышц сокращаются, действуя как синергисты и антагонисты.

Мышцы-разгибатели бедра играют существенную роль в стабилизации таза в переднезаднем направлении ( рис. 8 ):
Когда таз наклонен кзади ( рис. 8 а ), т.е. в направлении разгибания, он стабилизируется только натяжением подвздошно-бедренной связки IF, которая ограничивает разгибание.
Имеется положение ( рис. 8 б ), в котором центр тяжести С таза находится непосредственно над центром тазобедренного сустава. Сгибатели и разгибатели при этом неактивны, а равновесие неустойчиво.

Рис. 8
Когда таз наклоняется кпереди ( рис. 8 в ), центр тяжести С оказывается впереди поперечной оси тазобедренных суставов, и седалищно-бедренные мышцы IJ сокращаются первыми, чтобы выпрямить таз.
Если наклон таза кпереди усиливается ( рис. 8 г ), то сокращаются уже большая ягодичная мышца F и седалищно-бедренные мышцы, которые тем эффективней, чем больше разгибание в коленном суставе (стоя, в положении наклона туловища вперед, пальцы рук касаются стоп).

Кинезиология

Концентрическое сокращение этих мышц приводит к разгибанию тазобедренного сустава, как, например, при поднимании ног из положения лежа лицом вниз. Они также активируются, чтобы контролировать эксцентрическое сгибание тазобедренного сустава (например, движение во время фазы движения вниз при выполнении приседания).
При обычной ходьбе и выполнении других движений низкой интенсивности подколенные сухожилия выступают главными активаторами, обусловливающими разгибание тазобедренного сустава, поскольку в большой ягодичной мышце отмечается невысокая активность. При более высокой интенсивности физической деятельности (например, подъем по ступенькам, спринт, выполнение упражнений на велоэргометре), требующей большего диапазона движений тазобедренного сустава и более мощного разгибания тазобедренного сустава, главную роль начинает играть большая ягодичная мышца. При занятиях степ-аэробикой большая ягодичная мышца, как правило, сокращается наряду с постоянно активными подколенными сухожилиями; другие виды двигательной активности, такие, как прыжки со скакалкой, «езда» на велосипеде в закрытом помещении, напряженная ходьба по гористой местности, также активизируют большую ягодичную мышцу. Если одна из целей вашего клиента состоит в том, чтобы иметь «стальные мышцы», не забудьте включить в программу его занятий упражнения средней и высокой интенсивности, предусматривающие разгибание и переразгибание тазобедренного сустава. Подбирая виды двигательной активности, охватывающие большие ягодичные мышцы, выбирайте такие упражнения, которые предусматривали бы разгибание тазобедренного сустава примерно на 90%. Такие виды активности являются более интенсивными и требуют полного включения в работу больших ягодичных мышц для обеспечения дополнительного усилия, необходимого, чтобы помочь подколенным сухожилиям выполнить поставленную задачу.

Источник: Прикладная анатомия.
«Нижняя конечность. Функциональная анатомия»
А.И. Капанджи

источник

3 пассивных упражнения для разработки тазобедренных суставов и растяжки мышц бедер, для людей любого возраста

Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.

Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.

Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.

Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.

Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.

Разведение ног у стены

В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.

Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.

Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.

Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.

Лягушка

Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.

Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.

Сидим на подогнутой передней ноге

Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.

Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.

Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.

Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.

источник

Упражнения для мышц разгибателей тазобедренного сустава

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

У пражнени я данной группы предназначен ы для тренировки следующих мышечных групп: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная кос ая мышц а живота, мышцы сгибатели бедра. Упражнения на мышцы живота по характеру движений делятся следующие группы: подъемы туловища при зафиксированных ногах, подъемы ног при зафиксированном туловище, комбинированные подъемы ног и туловища, повороты туловища, наклоны туловища в стороны. Подъемы туловища могут сопровождаться поворотами плеч в стороны, что увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, с этой же целью можно выполнять повороты таза при подъеме ног. Упражнения могут выполняться из исходного положения лежа, в висе на перекладине или гимнастической стенке , в упоре на брусьях, стоя и сидя. В качестве отягощения в большинстве упражнений используется собственный вес тела, также дополнительно могут применяться утяжелители закрепляемые на ногах (при различных подъемах ног) или диски от штанги, удерживаем ые на груди или на затылке ( при различных подъемах туловища ), кроме этого, для тренировки мышц живота могут применяться специализированные тренажерные устройства, обеспечивающие внешнюю нагрузку за счет особенностей своей конструкции.

Объединение мышц живота и мышц сгибателей бедра в одну группу объясняется тем, что п ри выполнении большинства упражнений на данные мышечные группы одновременно задействованы как мышцы живота, так и мышцы передней части бедра, в силу чего данные мышечные группы следует рассматривать вместе. В зависимости от техники выполнения упражнения, основной акцент нагрузки может быть направлен как на мышцы живота, так и на мышцы сгибатели бедра. Мышцы живота в наибольшей степени задействованы при выполнении сгибания поясничного отдела позвоночника и приближении грудной клетки к тазу (подъемы туловища) или наоборот — таза к грудной клетке (подъемы ног) , подобное движение в силовой тренировке обозначается как скручивание. Е сли при выполнении скручивания одновременно осуществляется попеременный поворот плеч в разные стороны, то такое движение обозначается как диагональные скручивания . Если при выполнении упражнения на мышцы живота скручивание отсутствует, то подъем в основном выполняется за счет сокращения сгибателей бедра и движения в тазобедренн ых сустав ах , мышцы живота при этом выполняют статическую работу и нагружаются в меньшей степени. Учитывая эту специфику, можно целенаправленно увеличивать нагрузку на мышцы живота или сгибатели бедра. Кроме скручиваний, в упражнениях на данные мышечные группы присутствуют такие формы движений как наклоны вправо-влево и повороты туловища в стороны . При выполнении подобных движений осуществляется целенаправленная нагрузка на косые мышцы живота.

Касаясь общей методики тренировки данных мышечных групп, принято считать наиболее эффективным вес, с которым спортсмен может сделать не менее 15-20 повторов за один подход. Для упражнений подобного типа существует одно общее правило травмобезопасности – при выполнении упражнений связанных с подъемом туловища лежа или сидя необходимо держать спину округленной и избегать образования в ней прогибов, что позволяет значительно снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При выполнении упражнений связанных с подъемом ног, для уменьшения нагрузки на поясничных отдел позвоночника, не рекомендуется полностью выпрямлять ноги в коленных суставах.

Необходимость тренировки мышц живота заключается в том , что они, совместно с мышцами низа спины, образуют вокруг поясничного отдела позвоночника мышечный корсет, который предохраняют его от травм ы при подъеме отягощения и при выполнении упражнений связанных с бегом или прыжками. Не редко именно слабо укрепленные, в сравнении с мышцами низа спины , мышцы живота становятся причиной травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, мышцы живота по своему функционалу являются мышцами-стабилизаторами позвоночника, в следствие чего, от уровня их тренированности зависит эффективность проявления силовых возможностей занимающегося. В силу данных причин тренировка мышц живота имеет большое практическое значение для любого вида спорта и именно п оэтому в рамках силовой подготовки необходимо уделять внимание тренировке данных мышечных групп.

Ниже, в качестве примера, представлены наиболее распространенные упражнения для данных мышечных групп.

Сгибания туловища лежа (Подъемы туловища лежа, Скручивания)

Различные варианты сгибаний туловища лежа является наиболее про­стым и распространенным упражнением для тренировки мышц живота, ко­торое знакомо каждому спортсмену. Данное упражнение достаточно простое для выполнения и может применяться как опытными, так и начинающими спортсменами. В качестве отягощения в данном упражнении может приме­няться собственный вес тела, а также дополнительное отягощение в виде диска от штанги, размещаемое на груди или за головой. Также фактором на­грузки усложняющим выполнение данного упражнения является расположение рук – вытянуты перед собой, сложены на груди или на затылке.


Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях примерно до угла 90 градусов (для уменьшения включения в работу мышц сгибателей бедра), ступни ног прижаты к полу, кисти согнутых в локтях рук находятся за головой и касаются затылка кончиками пальцев, также руки можно держать скрещенными на груди или вытянутыми вдоль туловища (облегченный вариант).

Техника выполнения. Не отрывая ступней ног от пола, поднять туловище вверх до уровня вертикали полу, после чего опустить туловище вниз до касания лопатками пола. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. Спина в ходе подъема туловища должна быть округлена. Рекомендуется по воз­можности не фиксировать чем либо ступни ног на полу – это увеличивает на­грузку на мышцы сгибатели бедра и снижает эффективность тренировки мышц живота.

Варианты выполнения. Для увеличения нагрузки в данном упражнении ноги можно располагать на скамье, что позволит практически полностью исключить из работы мышцы ног. Кроме того, в конечной точке подъема, мышцы живота будут нагружаться го­раздо сильнее, что повысит эффективность их тренировки.


Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять также так называемые скручива­ния. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний задействуются только мышцы бедра и позвоночник практически не нагружается в ходе работы.


Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выпол­нять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево. Подобный способ выполнения упражнения называют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы живота, за счет чего одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения. В силу данных причин многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно та­ким сгибаниям туловища.


Диагональные скручивания лежа на полу

Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполне­ния упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Представляют из себя сгибания туловища сидя на специальной скамье. Упражнение схоже с подъемами туловища лежа на полу, но в силу своей специфики обеспечивающее более эффективное и продолжительное воздей­ствие на мышцы живота. Данное упражнение очень популярно и наклонная скамья для его выполнения есть практически в любом тренажерном зале. Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать до­полнительное отягощение – диск от штанги, который удерживается на груди или за головой, кроме этого, для усложнения упражнения можно увеличивать угол подъема скамьи (если позволяет ее конструкция). Следует заметить, что сгибания сидя на наклонной скамье сильно нагружают поясничный отдел по­звоночника, что делает необходимым соблюдать осторожность при их выпол­нении.

Исходное положение. Сидя на наклонной скамье, руки за головой касаются затылка кончи­ками пальцев, спина округлена.

Техника выполнения. Сохраняя спину округленной, плавно опустить туло­вище вниз до параллели полу, после чего поднять его обратно до вертикали полу. В ходе выполнения подъема необходимо также осуществлять скручивание – тянуть грудь к тазу, что увеличивает нагрузку на мышцы живота. С целью уменьшения нагрузки руки можно держать вытянутыми вперед, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, в качестве которого применяется диск от штанги удерживаемый руками на затылке.

Варианты выполнения. Помимо обычных сгибаний туловища можно вы­полнять скручивания. Этот вариант упражнения выполняется из положе­ния лежа на скамье, угол сгибания которой меньше чем обычно. В данном слу­чае выполняется только сгибание в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остается прижатой к скамье и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клет­ку и старается приблизить ее как можно ближе к тазу за счет работы мышц жи­вота. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра.

По аналогии со сгибаниями туловища лежа, любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называ­ют «диагональные сгибания». При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, что по­вышает общую эффективность упражнения.


Техника травмобезопасности. При выполнении подъемов и опусканий ту­ловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также не рекомендуется опус­кать туловище ниже уровня параллели полу – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев – при обхвате затылка ладонями рук, в ходе выполнения упражнения, спортсмен начинает сильно дергать себя за голову, чем создает дополнительную нагрузку на шей­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение для развития мышц живота выполняется в висе в различных вариантах. Наряду с высокой эффективностью, данное упражнение обладает весьма существенным достоинством – при его выполнении практически полностью отсутствует нагрузка на позво­ночник. Упражнение можно выполнять в висе на гимнастической стенке, в упоре на брусьях или в висе на перекладине. В данном упражнении подъемы мо­гут осуществляться как прямыми ногами, так и согнутыми в коленях. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сги­батели бедра. В подъемах ног, по аналогии со сгибаниями туловища лежа, од­новременно работают мышцы живота и сгибатели бедра – при подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, подъем бедер выше параллели полу осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Учитывая данные особенности можно варьировать амплитуду движения с це­лью увеличения нагрузки как на мышцы живота, так и на мышцы ног. Данное упражнение выполняется как с собственным весом тела, так и с дополнитель­ным отягощением, которое крепится к голени или зажимается между ног.


Тяга коленей к груди в упоре на брусьях

Исходное положение. Упор на брусьях (или вис на гимнастической стенке), ноги выпрямле­ны.

Техника выполнения. Плавно поднять колени к груди и приподнять таз как можно выше (попытаться коснуться коленями груди), после чего медленно опу­стить ноги вниз до полного их выпрямления. Если подъем таза в верхней точке движения вызывает затруднения, то на начальных этапах тренинга можно ис­ключить эту фазу движения и выполнять просто подъемы коленей. Упражнение можно также выполнять с дополнительным отягощением, в качестве которого могут выступать утяжелители, которые крепятся на ногах или набивной мяч, ко­торый зажимается между ступней ног.

Варианты выполнения. Данное упражнение также часто выполняется с прямыми ногами. Такой вариант упражнения сильнее нагружает мышцы сгиба­тели бедра. В данном случае ноги могут подниматься как до уровня 90 градусов, так и до угла 180 градусов. Также данное упражнение можно выполнять с половиной амплитуды – ноги опускаются вниз до параллели бедер полу, после чего выполняется обратный подъем ног вверх до максимального уровня, ноги при этом могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях. При таком варианте выполнения упражнения значи­тельно увеличивается нагрузка на мышцы живота.


Подъемы ног до угла 90 градусов в упоре на брусьях

Кроме всего прочего подъемы ног можно также выполнять попеременно к правому и левому плечу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Данное упражнение является более легким вариантом подъемов ног в висе, но по характеру работы и специфике выполнения во многом схоже с ними. По аналогии с подъемами ног в висе здесь также можно путем изменения амплитуды движения или угла сгибания коленей увеличивать нагрузку на мышцы живота или ног — чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше задействованы в движении мышцы сгибатели бедра. П ри подъеме бедер до уровня 90 градусов динамическую работу выполняют сгибатели бедра, а мышцы живота работают в статическом режиме, при подъеме выше 90 градусов подъем ног осуществляется в основном за счет работы мышц живота. Подъемы ног лежа могут выполняться лежа на полу, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Как и остальные упражнения, для мышц живота, подъемы ног лежа могут выполняться с собственным весом тела или с дополнительным отягощением, которое крепится на голень или зажимается между ног.

Техника выполнения. Не меняя угол сгибания в коленных суставах поднять ноги вверх до вертикали полу, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. С целью увеличения нагрузки на мышцы живота данное упражнение можно выполнять с акцентированным скручиванием — подъемом таза к груди. При выполнении данного варианта упражнения ноги удерживаются согнутыми в коленях примерно до угла 90 градусов и подтягиваются к лицу. Подобный вариант упражнения можно выполнять лежа на наклонной скамье или на горизонтальной (более простой вариант).

Помимо собственно подъемов ног также можно выполнять так называемые обратные скручивания. При выполнении данного варианта упражнения подъем выполняется только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, в результате чего нагрузку получают только мышцы живота. В отличие от обычных скручиваний здесь выполняется подъем не грудной клетки, а таза, ноги при этом согнуты в коленях до угла 90 градусов и остаются неподвижными на всем протяжении выполнения упражнения. Обратные скручивания выполняются лежа на полу (руки вытягиваются вдоль туловища или за голову) или лежа на горизонтальной скамье (руки вытянуты вдоль туловища и опираются о скамью).

Более сложным вариантом данного упражнения является выполнение обратных скручиваний лежа на наклонной скамье. Обратные скручивания также можно выполнять с попеременным подъемом таза вправо-влево, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота и повысить эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать подъемов полностью выпрямленных в коленях ног, так как в этом случае на позвоночник может создаваться дополнительная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Тяга коленей к груди в упоре

Упражнение выполняется сидя на скамье и является достаточно легким для выполнения . В отличие от предыдущих упражнений, здесь происходит одновременное сгибание туловища и ног, что повышает его координационную сложность. Упражнение может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, которое крепится к ногам.


Техника выполнения. Плавно выпрямить ноги и одновременно с этим опустить туловище вниз, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Часто применяется другой вариант данного упражнения, обозначаемый как удары ногами сидя. В данном варианте упражнения аналогичное исходное положение тела, но при его выполнении туловище остается неподвижным, а ноги выбрасываются вперед и возвращаются в исходное положение, упражнение выполняется с высоким темпом.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

V-подъемы представляют из себя базовое упражнение, отличительной осо­бенностью которого является одновременный, при его выполнении, подъем ту­ловища и ног, что повышает координационную сложность упражнения и эф­фективность тренировки мышц живота.


Исходное положение. Лежа на полу лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вытянуты назад за голову.

Техника выполнения. Выполнить одновременный подъем туловища и ног, коснуться ладонями рук голени или стоп, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги и руки должны оставаться прямыми.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения упражнения руки можно держать вытянутыми вперед.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения рекомендует­ся округлять спину, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояснич­ный отдел позвоночника. Кроме того, при выполнении упражнения следует избегать полного выпрямления ног в коленях, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и на­ружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

источник