Меню

Упражнения для мышц прямого живота

Упражнения для прямой мышцы живота

Проработка мышц пресса считается одной из самых востребованных целей у спортсменов, желающих иметь красивую подтянутую фигуру. Часто в программу тренировок входят упражнения для прокачки прямой мышцы живота. При правильном составлении комплекса силовых занятий такие упражнения позволяют добиться реальных результатов, поэтому не теряйте времени и знакомьтесь с полезной информацией, представленной в нашей статье.

Ликбез по анатомии

Для грамотного составления программы тренировок атлет обязан знать анатомию человеческого тела. Прямая мышца живота – уникальный «инструмент», расположенный в брюшной области и тянущийся от груди до лобковой зоны.

Названная мышечная ткань образована двумя лентами, которые поделены на четыре кубика. Их делит вертикальная сухожильная линия. В нижней части прямой мышцы живота просматриваются две трапеции, под ними размещены поперечные мышечные ткани, по бокам – внешние и внутренние косые мышцы.

При отсутствии физических нагрузок, «сидячей» работе, пресс слабеет. Для проверки состояния прямой мышечной ткани живота проводятся два несложных теста. Для контроля состояния поперечной мышцы лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Если в паховой зоне появился бугорок, то этой части тела требуется коррекция. Пресс также проверяется в положении лежа. Атлет поднимает вверх две ноги. При выпирании продольной мышцы спортсмену стоит задуматься об укреплении данной области.

Рекомендации по прокачке прямой мышцы живота

Грамотные атлеты не оставляют без внимания внешний вид пресса. Чтобы сделать корпус подтянутым и рельефным, выполните два условия:

  • устраните лишние жировые отложения;
  • наберите мышечную массу.

Убрать жир только с живота не получится, ведь организм избавляется от лишних килограммов равномерно, по всему телу. Добиться видимых результатов позволяют аэробные упражнения и соблюдение диеты.

Рекомендации по прокачке прямой мышечной ткани живота дифференцируются по половому признаку.

Пол Рекомендации
Для женщин Выполнение комплекса силовых занятий, включающих кардионагрузки, упражнения для пресса, диету.
Для мужчин Дозированная прокачка пресса, ограниченная 15 повторениями в один подход. При неограниченном выполнении упражнений атлет станет обладателем не красивых рельефных кубиков, а плоских невыразительных квадратов.

Обратите внимание! Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Возможно, вам подойдет усиленная проработка пресса, включающая большее количество повторов.

Упражнения для прямой мышцы пресса

Тренировку для проработки мышечной ткани живота проводят дома и в тренажерном зале. Упражнения для прокачки мышц брюшного пресса имеют ряд особенностей:

  • для работы над одной зоной тела не потребуется разнообразие упражнений;
  • любая физическая активность, направленная на укрепление мышечных тканей живота, окажет влияние на пресс;
  • нижнюю часть прямой мышцы накачать сложнее, чем верхнюю;
  • при тренировке нижних частей прямой мышцы одновременно прокачивается ее верхняя часть.

Проработка мышц брюшного пресса в домашних условиях

Эффективные «домашние» упражнения для прямой мышечной ткани живота представлены всем известными скручиваниями в многочисленных интерпретациях.

  1. Прямые скручивания. Ложимся на пол, руки кладем возле груди, ноги сгибаем в коленях. Размеренно поднимаем верх корпуса с плечами, учитывая важность сохранения небольшой амплитуды, обеспечивающей усиленное сокращение верхних мышц живота. На пиковой точке задерживаемся, принимаем исходное положение.
  2. Обратные скручивания. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, приподнимаем их на 3-5 см от пола. Подносим согнутые ноги к груди. Фиксируем положение, систематически опускаемся в исходное положение. Касаться стопами пола недопустимо.
  3. Подъем ног в положении сидя. Садимся на пол, ноги приподняты и согнуты в коленях, прямые руки отводим назад, делаем упор. Поочередно вытягиваем ноги вперед.
  4. Обратные скручивания на скамье. Ложимся на скамью (кровать/табуреты), руками упираемся в твердую поверхность, полусогнутые ноги и таз – без упора (свисают с лавки). Размеренно поднимаем колени к груди, фиксируем, опускаем обратно, принимаем исходное положение.
  5. Планка. Упражнение не связано со скручиваниями, но легко поддается домашнему выполнению. Ложимся на пол, лицо смотрит вниз. Поднимаем корпус, опираясь на пальцы ног с ладонями, спина ровная. Задерживаемся в положении на максимальный промежуток времени. Ноги можно соединить или развести в стороны. Другие вариации выполнения планки: на согнутых локтях, боковая, с вытянутой ногой и/либо рукой.

Бонус. Дома есть турник? Включите в домашние силовые занятия «подъем ног в висе». Хватаемся руками за турник, ноги расслаблены. Подтягиваем колени к груди, на секунду фиксируем положение, принимаем исходную позицию. Другой вариант известен как «уголок»: ноги фиксируются так, чтобы между корпусом и нижней частью тела возник прямой угол.

Тренировка в зале

Тренажерный зал позволяет атлетам разнообразить программу тренировок для прямой мышцы живота. Изучим эти упражнения.

  1. «Молитва» (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся перед тренажером на колени, корпус наклоняем вперед, руками держим канаты. Без участия бедер и спины наклоняемся вперед, максимально задействовав мышечную ткань пресса. Локти приподнимаются на незначительное расстояние от пола. Принимаем первоначальную стойку.
  2. Дровосек (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся к тренажеру боком, корпус прямой, руки находятся сверху: в правую берем канат, левой помогаем. Поворачиваем туловище в противоположную сторону (левую), выполняем наклон. Повторяем упражнение поочередно для каждой стороны корпуса.
  3. Скручивания (тренажер для пресса). Садимся на сидение тренажера, руками держимся за верхние перекладины, корпус – в вертикальном положении. Напрягаем пресс, наклоняемся вперед, принимаем исходное положение.
  4. Скручивания на наклонной скамье (тренажер – наклонная скамья). Данный комплекс также относится к эффективным упражнениям по проработке пресса.
  5. Скручивания (тренажер – фитбол). Ложимся спиной на снаряд, ноги расставляем, стопы ставим на пол, руки – перед грудью либо за головой. Приподнимаем туловище, оставляя на фитболе поясницу, принимаем исходное положение.

Программы тренировок для женщин и мужчин

Комплекс силовых занятий создается с учетом целей, которые ставит атлет. Ниже представлены оптимальные программы для мужчин и для девушек.

Женская прокачка пресса

  • скручивания на тренажере – 12-15 повторений, 3 подхода;
  • скручивания на фитболе – 20-25 повторений, 3 подхода.
  • упор на локти, подъем ног в висе – 10-20 повторений, 3 подхода.
  • боковые скручивания – 12-15 повторений, 3 подхода.

Мужская программа тренировок

  • скручивания на наклонной скамье – 15-20 повторений, 3 подхода;
  • «Молитва» — 12-15 повторений, 3 подхода.
  • скручивания в обратную сторону в висе – 10-15 повторений, 3 подхода.
  • «Дровосек» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Представленные программы тренировок корректируются спортсменом либо тренером с учетом опытности и физической подготовки атлета.

Полезные советы

Во избежание проблем со здоровьем ознакомьтесь с приведенными советами:

  1. Запрещено качать пресс при наличии болезней: высокое давление, заболевания желудка, кишечника, глаз, грыжа, опухоли органов малого таза, для девушек – в период менструации.
  2. Проработкой прямой мышечной ткани живота занимаются в конце тренировки.
  3. Между подходами делайте перерыв (не больше минуты).
  4. Нагрузка на пресс должна быть максимальной. Если вы чувствуете, что осилите дополнительный подход – не упускайте такой возможности.
  5. Плохо самочувствие – веская причина для отказа от физических нагрузок.

Верно спланированная программа силовых занятий и ответственное выполнение упражнений позволит атлету добиться поставленной цели и стать обладателем фигуры своей мечты. Прямая мышца живота с легкостью поддается коррекции, поэтому не откладывайте на потом заботу о себе и приступайте к тренировкам уже сегодня.

источник

Прямая мышца живота: анатомия, функции, упражнения для женщин и мужчин

В фитнесе прямая мышца живота имеет почти максимальный приоритет. На ее тренинге фокусируются как мужчины, так и женщины. Основной причиной для столь повышенного внимания является ее влияние на эстетический вид живота и формирование заветных кубиков пресса. Именно они служат основной демонстрацией тренированности, физической подготовки и процента жира в организме. Понимание строения, особенностей и функций прямой мышцы живота позволит сделать тренировку и каждое упражнение максимально эффективными.

Анатомия прямой мышцы живота

Прямая мышца представляет собой длинный и цельный массив, который защищает брюшную стенку. Она принимает участие в большинстве движений, связанных с наклонами корпуса и дыханием. Также вместе с мышцами поясницы позволяет стабилизировать корпус и поддерживать прямое положение тела.

Особенностью является то, что на протяжении всей длины она пересекается сухожильными перетяжками. Анатомически прямая мышца живота берет своё начало от:

  • Наружной поверхности реберных хрящей 5-7 ребер (тремя зубцами);
  • Мечевидного отростка.

Крепится к лобковому гребню.

Анатомия прямой мышцы живота картинка-схема

Функции прямой мышцы живота

Основная задача – сгибание позвоночника в поясничном и грудном отделах. Общие функции выглядят так:

  • Сгибание туловища, а также наклон таза назад при зафиксированной грудной клетке;
  • Напряжение передней брюшной стенки;
  • Опускание ребер при выдохе;
  • Наклон корпуса в сторону.

Почти во всех функциях, кроме наклона, отмечается двустороннее сокращение.

Как тренировать прямую мышцу живота

Делать упражнения для прямой мышцы живота необходимо всем людям, независимо от занятий спортом и образа жизни. Она оказывает очень сильное влияние не только на уровень физической подготовки, но и на здоровье. Принимает участие почти во всех движениях и видах спорта. Даже во время сидения тонус прямой мышцы будет в большей степени определять, насколько естественным и здоровым будет положение тела. Основные проблемы, которые будут возникать при ослаблении прямой мышцы живота:

  • Округление спины;
  • Сдавливание и нарушение работы внутренних органов;
  • Риск возникновения паховых и пупочных грыж;
  • Разворот таза и проблемы в поясничной зоне (особенно при частом сидении);
  • Формирование неправильного и поверхностного дыхания.

Всех этих последствий можно почти гарантировано избежать, если накачать прямую мышцу живота и уделять ей должное внимание на тренировках.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что движения для прямой мышцы имеют небольшую амплитуду . Это связано с ее основной функцией. Потому для целенаправленной нагрузки рекомендуется делать не классические ситапы, а более сфокусированные и концентрированные скручивания.

Важным моментом является проработка области с двух сторон, разделяя на низ и верх. Спортивная наука доказала, что такое распределение оправдано, так как на верхний и нижний пресс воздействуют разные нервные окончания.

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Не существует особых секретов в том, как качать прямую мышцу живота. Достаточно выполнять несколько основных упражнений, периодически чередуя количество повторений, поочередность и сочетания движений. Также важно учитывать отдых, любая чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, что негативно скажется на росте силы и объема.

1. Скручивания

Основное и самое действенное движение на целевую мышцу с акцентом на верхнюю часть. Выполняется в небольшой амплитуде и малом количестве повторений (не более 15). Важно следить за тем, чтобы во время пикового сокращения выполнялся выдох. Это исключает вредное натуживание и повышает эффективность движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
  2. Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.

Важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода и делать движение плавно, без рывков.

2. Подъем ног лежа

Классическое упражнение с акцентом на нижнюю часть. Позволяет почти полностью исключить другие мышцы, делая движение за счет силы прямой мышцы живота. Одно из лучших упражнений для прямых мышц живота для женщин, так как не приводит к особому увеличению объемов. Но существенно сказывается на тонусе мышц и общей физической подготовке.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью или пол. Зафиксируйте руки за любую опору или положите вдоль тела (для фиксации положения).
  2. Начинайте медленно поднимать сведенные вместе ноги, выполняя выдох.
  3. Когда между ногами и корпусом будет прямой угол, сделайте небольшую паузу и в медленном темпе (чуть медленнее, чем подъем) опустите ноги в исходную позицию.

Запрещено опускать ноги на пол после выполнения повторения, на протяжении всего сета необходимо сохранять напряжение.

3. Упражнение «велосипед»

Это движение идеально подходит для выполнения в аэробном стиле. Оно не только быстро приводит мышцы в тонус, но и существенно повышает выносливость. Также обеспечивает легкое жиросжигание за счет лучшего притока крови к области во время нагрузки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, зафиксируйте руки за головой (или положите их на пол вдоль тела).
  2. Поднимите ноги вверх под углом 30-45 градусов.
  3. Выполняйте движения, схожие на перемещение педалей в воздухе.

Это одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота для девушек, если нужно сделать акцент на низ живота.

4. Упражнение «книжка»

Одно из немногих движений, которое одновременно нагружает низ и верх пресса.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью или пол. Отклоните корпус назад и зафиксируйте положение тела с помощью рук. Сведенные вместе ноги выставите вперед, не касаясь пола.
  2. Начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе. Корпус подайте немного вперед (для максимального скручивания).
  3. Сделайте паузу, после чего отведите корпус назад и выпрямите ноги вперед.

Важно не касаться пола до окончания подхода.

5. Комбинированные скручивания

Еще одно мощное движение, которое задействует сразу две части пресса. Это более сложный вариант обычных скручиваний, который требует определенного уровня физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Положите руки за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях.
  2. Начинайте одновременно отрывать лопатки от пола, выполняя скручивания, и подводите колени как можно ближе к голове.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги и лопатки на пол.

Заключение

Большинство движений на пресс задействуют прямую мышцу живота, потому у спортсменов не возникают сложности в прокачке этой зоны. Более того, она принимает участие во многих базовых упражнениях, что обеспечивает дополнительную нагрузку. Гораздо важнее следить за тем, чтобы прямая мышца успевала восстанавливаться. Это одна из главных ошибок новичков, которые перекачивают ее большим количеством повторений на каждой тренировке, почти полностью останавливая рост.

источник

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать .

источник

Упражнения на прямые мышцы живота — почему они важны для осанки?

Все о том, как накачать прямые абдоминальные мышцы, добиться кубиков на прессе и улучшить осанку — наиболее эффективные упражнения и подробное описание анатомии.

Прямая мышца живота и осанка

Слабые прямые мышцы живота — главная проблема нарушения осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника в вертикальном положении на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Работа за компьютером, ровно как вождение автомобиля (или сидячее положение в транспорте) существенно усугубляет проблему. Вместе с отсутствием должного уровня физических нагрузок и регулярным неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Фитсевен подробно писал о том, как укрепить мышцы низа спины — смотрите наш материал с комплексом домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

Прямая мышца живота: анатомия

Разделяясь на левую и правую части прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, вверху крепясь к ребрам, внизу — к лобковой кости. На своем протяжении эта мышца, с помощью сухожильных перемычек, делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека таких кубиков шесть или восемь, в редких случаях — десять.

Основной функцией прямой мышцы пресса является подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу, косвенной — поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Помимо прочего, прямая мышца живота ответственна за поддержание правильного угла наклона таза, а ослабление этой мышцы напрямую связано с серьезным ухудшением осанки.

Прямые мышцы пресса: комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на прямые мышцы живота вы можете выполнять как дома в качестве утренней разминки, так и в тренажерном зале (в качестве разминки перед силовой тренировкой). Ключевым является соблюдение правильной техники упражнений и осознанное вовлечение пресса в работу, а вовсе не максимальное количество повторений.

1. Скручивания с фитболом

2. Планка на локтях

3. Подъемы ног лежа

4. Скручивания с поднятыми ногами

Как накачать прямую мышцу живота?

Перед тем, как начинать «качать» прямую мышцу живота, вы должны научиться осознанно вовлекать эту мышцу в работу при выполнении любого силового упражнения — это чрезвычайно важно не только для создания прокачанного пресса, но и для формирования спортивной осанки. При этом неправильное выполнений упражнений на прямую абдоминальную мышцу лишь усугубляет ситуацию. Подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Выполняя скручивания не за счет мышц пресса, а за счет верха спины и шеи, вы лишь провоцируете возникновение хронических болей, а вовсе не качаете мышцы живота. Помните о том, что в подавляющем количестве случаев боль в спине связана с категорически неправильным выполнением вполне обычных и «известных вам» упражнений.

Как НЕ надо качать пресс

FitSeven неоднократно писал о том, что для правильной тренировки мышц пресса важно выполнять как динамические, так и статические упражнения. В первом случае упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, во втором — задержаться в определенном положении на определенное время, тщательно следя при этом за правильностью техники.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Отдельно еще раз упомянем о том, что никакие упражнения на пресс не способны прицельно сжигать жир в районе живота и боков.

Упражнения на прямые мышцы живота

Ключевыми упражнениями для развития прямой мышцы живота являются различные скручивания и подтягивания ног к себе (как лежа, так и в висе). Кроме этого, мышца задействована во всех упражнениях, подразумевающих какое-либо движение торса — начиная от приседаний со штангой, заканчивая подтягиваниями на перекладине или даже отжиманиями от пола.

Несмотря на то, что нельзя четко разделить упражнения на верх и на низ прямой мышцы живота, верхняя часть прямой абдоминальной мышцы сильнее работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при подтягивании коленей к туловищу (то есть, поднятии ног с помощью силы пресса). Однако результат во многом определяется скорее правильностью выполнения конкретного упражнения.

Упражнения для нижнего пресса

FitSeven уже писал о том, что для большинства новичков крайне сложно изолировать нижний пресс. Однако лучшими упражнениями на нижнюю часть пресса считаются правильно выполненные подъемы ног в висе (ноги могут подниматься как вместе, так и поочередно), а также более простое упражнение «ножницы» (попеременное поднятие ног лежа).

К продвинутым вариантам относятся как выполнение «ножниц» в висе, так и подъем ног к перекладине. Эти упражнения являются одними из самых сложных упражнений на мышцы живота — как для прямых мышц вообще, так и для низа пресса в частности — научившись выполнять их правильно, вы, без сомнения, быстро создадите крепкий пресс.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к растяжению прямых мышц живота и нарушению осанки.

источник

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

источник