Упражнения для мышц голени с грузом

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

источник

Качаем икры правильно. Биомеханические фишки при прокачке голени.

1. Немного базовой анатомии и биомеханики.

Для многих читающих станет открытием, что на теле человека есть ещё один «трицепс» , т.е. ещё одна трёхглавая мышца, но уже, не плеча, а голени. Или в простонародье — Musculus triceps surae. Она же — «трёхглавая мышца голени», которая состоит из двух мышц:

1. Икроножной , она больше известна, как «икры». Состоящей из медиальной и латеральной головок.

2. Камбаловидной — менее известная, но не менее объёмная мышца, частично залегающая под икроножной. При этом её немалая часть видная снаружи голени. Имеет важнейшее значение в формировании благообразного мышечного очертания вашей накаченной голени. Именно она, совокупно с латеральной головкой, даёт объём голени, создавая () вид.

Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости. Именно последний факт позволяет её объединить, в одну большую мышцу с одним сухожилием, назвав «трёхглавой».

Функция — трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади.

Да-да, действительно участвует в сгибании голени в коленном суставе , а не только участвует при ходьбе и поднимает вас на носки. Это происходит в момент, когда бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы уже практически полностью сокращены до предела, когда далее нагрузка уже начнёт сниматься сухожилиями. Именно в этот момент трёхглавая мышца голени финально сгибает ногу, перенимая нагрузку и функцию.

Тренинг любой мышечной группы, прежде всего нужно начинать с понимания того какую функцию она выполняет в нашем организме и исходя уж из этого выбирать:

1) Объём нагрузки – т.е. общие число подходов и суммарное количество времени под нагрузкой.

2) Вариативность нагрузки – т.е. какие именно движения нам нужно сделать, что бы в данной тренировке задействовать максимальное число мышечных волокон разных типов.

3) Как будет меняться количество повторений в разных подходах на протяжении всего тренинга данной мышечной группы.

Ещё раз изучив функцию и биомеханику данной МГ мы приходим к следующему выводу, что трёхглавая мышца голени представляет собой:

· Среднего размера мышечную группу , т.к. объём её мышечных волокон представляет собой значительный процент от общей мышечной массы конечности. Относительно самой голени, как части ноги – это самая большая МГ, совокупно превосходящая по объёму мышечных волокон все остальные мышцы голени.

· Мощную и прочную по своей природе, т.к. все три головки имеют большой объём мышечных волокон, а сухожилия имеют мощную структуру , основательно прикрепляясь к берцовой кости. Мышца хорошо иннервируется, т.е. способна пропускать через себя сильные нервные импульсы.

· Функция связана в большей степенью с работой на выносливость и в меньшей степени с силовой выносливостью. Т.е. в ней будут преобладать медленные окислительные волокна (МО) , быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) будут присутствовать в ней в меньшей степени, доля быстрых гликолитических (БР) волокон будет сведена к минимуму.

Конечно, общий % отдельных типов волокон у каждого человека – индивидуален в конкретной мышце, но есть общее соотношение типов волокон исходя из функции мышцы. Например, у одного человека будет такое соотношение – 60%МО/30%БОГ/10%БР, а другого 50%МО/40%БОГ/10%БР , но преобладание медленных окислительных волокон будет в любом случае.

Тем самым, зная назначение и структуру, мы понимаем, что нам нужно:

1) Высокий объём нагрузки и значительное время под нагрузкой. Т.е. нам нужно сделать много подходов, в каждом из которых в ремя под нагрузкой будет больше 20 секунд .

2) Вариативность нагрузки при тренировке данной МГ – не принципиальна , т.к. сокращение трёглавой голени будет одинаковым, а само движение в виде поднимания стопы хоть сидя, хоть стоя своей сути не поменяет.

3) Подходы должны быть сначала на выносливость , потом в середине прорабатывать силовой аспект, после чего возвращаться к выносливости. Именно так мы проработаем все типы мешеных волокон в данной МГ.

Делаем лёгкую разминку. Идеальным будет попрыгать две-три минуты на скакалке или легко повставать на носки.

После чего мы находим тренажёр, ступеньку, выступ или специальный высокий брусок, на котором мы можем устойчиво стоять на носках или на носке одной ноги. Идеальным будет, если у вас будет возможность прислониться к чему-нибудь рукой, что бы поддерживать равновесие.

Всего будет 6 подходов четыре из которых будут высокоповторными с элементами статодинамики , т.е. важно будет прежде всего время под нагрузкой, а 2 условно силовых. Выполняются они на одной ноге с опорой для равновесия.

Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Внимание: если вы новичок, и ваш стаж занятий не превышает полугода, то можете выполнять движение двумя ногами.

Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.

Т.е ваша задача подниматься относительно интенсивно, а опускаться медленно. Это важнейший момент в движении. Большинство допускают ошибку, когда поднимают пятку быстро и не контролируя её под инерцией собственного тела летят вниз. В этот момент с мышц спадает нагрузка, и они почти полностью расслабляются, тем самым нарушая принцип непрерывности нагрузки. Но самое главное, что это вдвое сокращают время нахождения под нагрузкой. Т.е. из двух минут подхода, общее время будет минута, причём эта нагрузка будет менее стрессовой, чем непрерывная. Пятка не должна касаться пола, либо возврат движения должен начинаться сразу же в момент её лёгкого касания. В случае постановки стопы на пол, нагрузка с икроножной полностью снимается.

Второй подход полностью идентичен первому.

После того, как наши выносливые волокна получили достаточный объём нагрузки, задействовать силовые волокна будет проще, особенно если учесть, что нас ждёт вновь многоповтор, хоть и не с таким количеством повторений.

Берём в руку гантель массой 10% от вашей массы тела , особо ретивые могут взять 15% от своей массы тела. Смысла увеличения веса отягощения до 20-25% нет. Такой вес будет только отвлекать вас тем, что дестабилизирует ваше положение и дополнительно нагружает предплечье. Если мы хотим прокачать левую голень, то соответственно берём гантель в левую руку, и наоборот. В случае подъёма на носки двумя ногами, гантель выносится перед собой и держится чуть ниже паха.

Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке. Опускание пятки можно уже не так сильно контролировать, но всё равно стремительно падать, расслабляя голень – не стоит. Здесь хоть и не столь важно время, но принцип непрерывности нагрузки никто не отменял.

Источник: отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье

Задачей последних двух подходов будет:

1) Сделать акцент отдельно на медиальную и отдельно на латеральную головки икроножной.

2) Повысить общий уровень стресса за счёт локализации нагрузки.

3) Вынужденно включить в работу те волокна, которые по тем или иным причинам не включились в нагрузку в предыдущих подходах.

4) Увеличить % включения камбаловидной, как мышце являющейся в этом движении синергистом. Т.е. она просто будет больше вовлечена в работу, если нагрузка будет распределяться не на две головке, а в большей степени на одну. Стоит сразу сказать, что выключить из работы одну головку, полностью перекинув нагрузку – у вас не получится. Обе головки и камбаловидная всегда включаются в работу вместе. Медиальная, как более мощная головка, всегда берёт чуть больше нагрузки, чем латеральная. Также считается что разгибание голени сидя в тренажёре или со штангой на коленях, позволяют нам изолировать камбаловидную, но это не так. Да, в этих позициях нагрузка немного смещается на неё, но это не означает, что она в этом момент изолирована и работает без икроножной. Она не просто так называется трёхглавой, т.к. у неё единая иннервация и сухожилие. И так, приступаем к финальному подходу.

Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, т.е. внешнюю головку. Выполняем также как и первые два подхода с технической точки зрения, т.е. с контролируемым опусканием за тем исключением, что стопа у нас подаётся под \ углом. Как именно ставить, изображено на картинке. Выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений. Можно и больше, но я сомневаюсь, что количество у вас будет больше 50 повторений, т.к. если вы выполнили указания верно, то мышцы у вас уже будут утомлены и напампены.

Совершив один подход с \ постановкой стопы на каждую ногу, переходим к медиальной головке. Точно также по технике, но уже с постановкой стопы в виде /, прорабатываем медиальную.

Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Если вы после 4 подходов чувствуете, что достаточно истощены, то выполняйте движение не на одной ноге, а сразу на двух. Это снизит нагрузку вдвое.

В случае если вы тренированный атлет, то по желанию вы можете добавить разгибание голени сидя в тренажёре. Но я бы порекомендовал тогда вам сделать финальный подход с обычной постановкой обеих ног, но при этом ноги слегка согнуть в коленном суставе. Т.е. присев согнуть колени так, что бы они вышли на одну линию с ноками стоп. При это обязательно держаться за стену для сохранения равновесия. Это автоматически сократит вашу трёхглавую мышцу голени, и само движение, вы уже будете совершать в полусокращённой позиции.

1 и 2 й подходы — Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Медленно и подконтрольно опускаемся и поднимаемся. Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.

3 и 4 й подходы — Берём в руку гантель массой 10% -15% от вашей массы тела. Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке.

5 и 6й подходы — Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, потом на медиальную головку икроножной.

Медленно выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений.

Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Повышение веса и объёма тут происходит крайне медленно. По данной схеме можно очень долго прогрессировать. В принципе рост массы тела от того что вы занимаетесь в зале будет достаточным для развития голени. Вес отягощения можно будете повышать поэтапно, с 10% на 12%, а в последствие и 15-20%. Но тут важен не вес, а высокий объём и включение максимально числа мышечных волокон.

Задаём вопросы в комментариях, подписываемся на канал, делаем репост в соцсетях.

источник

Правила прокачки икроножных мышц у мужчин и девушек: советы и упражнения

Одним из «благ» цивилизации стало низкое развитие мускулатуры ног.

Сейчас мышцы икр большинства людей практически незаметны из-за малоактивного образа жизни.

Люди всё больше передвигаются на автомобиле или общественном транспорте.

Данную тенденцию легко исправить при помощи специальных тренировок – икроножные мышцы легко поддаются накачке.

Как правильно работать с голенью

Голень состоит из нескольких функциональных мышц:

1. Икроножные – именно они образуют «ромб» на голени, который ассоциируется у большинства людей со словом «икры». Включают 2 мышечных пучка, которые переходят в одно ахиллово сухожилие. Эти мускулы сокращаются во время поднятия пяток при абсолютно ровных ногах.
2. Камбаловидная мышца – занимает примерно 2/3 от всего мышечного объема голени и расположена глубоко под икрами. При правильных тренировках накачанная мышца постепенно выталкивает икры наружу, способствуя увеличению общего объема голени. Она сокращается во время поднятия пятки при сгибе в коленном суставе.
3. Комплекс мелких мышц, которые помогают поддерживать равновесие и правильное положение ступней, – уделять отдельное внимание таким мышцам не стоит, поскольку они будут задействоваться в любых упражнениях на икры.

Как быстро накачать икры ног:

• большая амплитуда мышечных сокращений. Не нужно делать упражнения для голени, стоя на абсолютно ровной поверхности, – под вашим носком всегда должна быть небольшая возвышенность;
• медленная техника выполнения. Практикуя упражнения для икр, обязательно акцентируйте внимание на медленном темпе выполнения – это позволяет качественнее следить за движением. Различные рывки, движение по инерции или раскачивание корпуса просто недопустимы для правильной нагрузки икр;
• максимальное мышечное сокращение в верхней точке. При высоком подъеме на носки задерживайтесь на пару мгновений в такой позиции. Фиксируйте такое сокращение при каждом подходе и в любом тренировочном упражнении – нагрузка на мышцы будет наиболее продуктивной;

Важно! Длительность паузы вверху не играет ключевого значения. Это может быть и 1, и 0,5 секунды.

• оптимальное число повторений. Наиболее подходящим для голени считается число повторений от 12 до 15 раз. Делая больше 15 повторов, вы нагружаете медленные волокна мышц, отвечающие за выносливость, а не объемы мускулов;
• повышенная нагрузка. Для быстрого увеличения мышц девушки и мужчины должны постепенно увеличивать объем силовой нагрузки на зону голени. Тренинг области икр должен комбинировать не меньше 4 сетов с отказным количеством повторений;

Отказной сет подразумевает 10-15 повторов, последние 2-3 из которых вам даются весьма тяжело, но при этом еще возможно соблюдать правильную технику движений.

• выделяйте отдельный промежуток время для нагрузки икр. Тогда ваше расписание тренировок для голени может иметь 3 варианта: нагрузка перед приседами во время комплексной тренировки ног, накачка в любой день, посвященный корпусу, либо отдельный силовой тренинг для икр.

Эффективные упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы

Занятия для девушек

Комплекс простых упражнений для девушек позволит быстро накачать икроножные мышцы:

• подъемы на носках. Сохраняя правильную осанку, встаньте максимально ровно. После этого поднимитесь на носки до максимальной высоты и медленно опуститесь (пятки не должны прикоснуться к поверхности пола), потом – снова быстрый подъем наверх. Для увеличения общей нагрузки на целевую зону можно брать в руки разнообразные утяжелители (от 1 кг в каждую). Сделайте 3 подхода данного упражнения по 40 подъемов;
• подъемы на «ступени». Для этого упражнения будет необходима достаточно толстая книга или особая платформа, которая выполнит роль ступеньки. Разместите носки на ней, при этом область пяток должна быть внизу. Приподнимитесь на носках вверх, после – опустите тело, касаясь пятками поверхности пола. Кратность выполнения: 3-4 сета по 30 повторов;
• хождение на носках. Это простое упражнение станет настоящим открытием для девушек, которые экономят время. Для тренировки мышц просто ходите на носках примерно по 15 минут минимум через день;

Важно! Не делайте перерывов и не касайтесь пятками пола в период выполнения данного упражнения – ваши икры должны находиться в постоянном напряжении.

• подъем веса. Это упражнение прекрасно тренирует камбаловидную мышцу, благодаря которой любой девушке можно увеличить объем голени. Сядьте на стул или твердое кресло, а на колени возьмите груз (рекомендуемая масса – 5-10 кг). Для этого можно использовать гантель или бутыль с водой. Далее начинайте плавно приподнимать пятки от поверхности пола, становясь на носки, и также медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 3 сета по 15 раз.

Уже в конце первого подхода вы должны чувствовать напряжение в икрах – это означает, что дополнительный вес был выбран правильно.

Упражнения для мужчин

1. «Осел» (возможно выполнять с партнером). Встаньте, наклонив корпус вперед, и упритесь руками в скамью. Спина должна оставаться прямой, зафиксируйте ее неподвижно. Далее на поясничную область (не на зону талии) может сесть партнер. Немного согнув колени, поднимайтесь на носки и неспешно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Первое время данное упражнение следует выполнять самостоятельно и только потом «добавлять» вес партнера. Выполняйте все движения медленно и осознанно, чтобы не травмировать поясницу.
2. Подъемы на носках (на одной ноге). Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке). Встаньте ровно, согнув правую ногу в колене и взяв дополнительный вес в левую руку. Далее начните выполнять подъемы на носки на левой ноге. Сделайте 15 раз и повторите упражнение для правой ноги (утяжеление должно находиться с той стороны, какую ногу вы тренируете). Всего должно получиться 3 подхода на каждую ногу. Во время данного упражнения противоположная рука может держаться за опору для равновесия и страховки.
3. Пистолет. Довольно сложное упражнение для комплексной проработки голени. Встаньте ровно и отведите вперед левую ногу. Далее начните приседать на правой ноге. Для удержания равновесия можно держаться руками за опору. Начинайте знакомство с данным упражнением с 5 приседаний на каждой ноге, далее постепенно увеличивайте общее количество.

Как правильно заниматься, чтобы увеличить объем мускул голени:

1. Перед тренингом голени всегда используйте разогревающие упражнения для щиколоток, пальцев и подготовки мышцы (лучшими вариантами считаются кардионагрузки и суставная гимнастика).
2. Амплитуда ваших движений должна быть максимальной в любом упражнении.
3. Обязательно изменяйте нагрузку и чередуйте разные виды упражнений, чтобы не допустить привыкания и снижения интенсивности тренировок.
4. Если вы качаете икры в дни проработки других мышечных групп, то уделяйте внимание икроножной мускулатуре в самом начале занятий – это позволит прорабатывать их максимально качественно.
5. В упражнениях с подъемами старайтесь переносить собственный вес на большие пальцы – нагрузка в таком случае будет более интенсивной.
6. Для усложнения привычных упражнений задерживайтесь вверху на пять счетов.
7. После окончания тренировки икр не забывайте про растяжку мышц голени. Самый простой способ – сделать большой шаг назад и поставить пятку, наклоняя корпус вперед. В таком положении натягивайте мышцы каждой ноги по 10-20 секунд.

Помощь и рекомендации экспертов

К. Илькевич, фитнес-эксперт, персональный тренер по бодибилдингу

Икроножная мускулатура сложнее всего поддается развитию по 2 причинам: неправильный подбор тренировочных упражнений и пассивный образ жизни.

Лучшим вариантом для проработки икр будет 1-2 занятия в неделю перед основной тренировкой. Используйте в среднем 3 связки для голени в 3 подхода. Часто советует комбинировать разную скорость выполнения до мышечного отказа. Такая тренировка позволит получить максимальный мышечный рост без ощущения перетренированности.

В. Берличев, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

Большое количество атлетов уделяет очень мало внимания развитию икроножных мышц. Поэтому довольно часто даже среди спортсменов мы может наблюдать непропорциональные фигуры: торс и руки выглядят достаточно мощно, а ноги при этом кажутся слишком худыми и тонкими. Самой крупной ошибкой является привычка оставлять прокачку икр на конец тренировки – в это время организм устанет, и вы просто не сможете качественно и медленно проработать голени. По этой причине я всегда советую нагружать икры в самом начале занятий.

Л. Ульяничева, спортивный эксперт, профессиональный тренер по фитнесу

Девушки не должны бояться уделять внимание камбаловидным мышцам. При регулярной нагрузке ноги не станут перекачанными, но будут выглядеть подтянуто. Одним из самых простых упражнения можно назвать подъемы ног сидя. Используйте дополнительный вес, делая при этом не меньше 15 повторов. Икры довольно быстро восстанавливаются, поэтому разумное отягощение пойдет им на пользу.

Полезное видео

Основные выводы

При правильном подходе и активных тренировках можно легко накачать икроножные мышцы:

1. Комбинируйте не менее 4 сетов по 10 повторений в каждом подходе.
2. Для интенсивной нагрузки используйте утяжелители (гантели, бутылки с водой).
3. Чередуйте упражнения, чтобы не спровоцировать привыкание мышц к нагрузкам.

Перед началом интенсивных занятий рекомендовано обратиться за консультацией к квалифицированному тренеру!

источник