Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения
С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.
Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.
За счет чего происходит корректировка формы молочных желез
Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.
Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.
Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.
Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном зале
Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.
Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.
Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек
Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:
- наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
- улучшение внешнего вида груди;
- выравнивание осанки;
- уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
- улучшение выносливости организма;
- визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
- уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.
Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.
Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.
Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.
Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
- во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
- возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
- грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.
В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.
Разминка
Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.
Она включает 5 основных этапов:
| № этапа | Название упражнения | Продолжительность, с. | Характеристика |
| 1 | небольшой разогрев, состоящий из кардио-упражнений | 60-120 | Этот этап способствует улучшению работы сердечной системы и циркуляции крови. Здесь можно выполнить бег на месте, ходьба на месте, ходьба с разнонаправленным поднятием рук. |
| 2 | Гимнастика для суставов | 60-120 | На этом этапе можно выполнить упражнения, которые задействуют все суставы: вращение коленей, плеч, головы, кистей, рук, туловища и ступней. Такие упражнения разогреют и улучшат подвижность сухожилий и суставов. |
| 3 | Растяжка всех групп мышц | 120-180 | Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, что предотвратит их повреждение, вплоть до разрывов. На этом этапе выполняются следующие упражнения: наклоны туловища, наклоны корпуса с вращением, приседания и выпады. |
| 4 | Кардио-упражнения | 120-180 | На этом этапе можно повторить упражнения с первого, добавив к ним прыжки на скакалке. |
| 5 | Восстановление нормального ритма дыхания | 30-60 | На последнем этапе нужно восстановить дыхания, поднимая руки вверх на вдохе и резко опуская их на выдохе. |
Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.
Жим бодибара на прямой скамье
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.
Техника выполнения:
- Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
- Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
- Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
- Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.
Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.
Вариант с гантелями
Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.
Техника выполнения жима лежа с гантелями:
- Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
- Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
- Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
- Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.
Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.
Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.
Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.
Техника выполнения:
- Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
- Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
- Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
- На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
- Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.
При таком виде отжиманий задействованы:
- руки;
- плечи;
- спинные мышцы;
- мышцы, отвечающие за стабилизацию;
- абдоминальные мышцы.
Техника исполнения упражнения:
- Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
- Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
- Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
- Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.
При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.
Жим гантелей на фитболе
Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.
Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:
- Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
- Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
- Поднять гантели над головой.
Техника выполнения упражнения:
- Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
- Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
- После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.
Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.
Жим в хаммере
В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.
Техника выполнения жима в хаммере:
- Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
- Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
- Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
- Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
- На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.
Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.
Разводка рук лежа с нижнего блока
Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.
Техника выполнения:
- Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
- Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
- Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
- Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
- Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.
При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.
Упражнения с мячом
Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.
Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.
Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.
Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.
Упражнения с резиновой петлей
Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.
Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.
Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.
Активное сжигание жира
Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим гантелей в наклоне | 10 | 4 |
| Жим в Смите в положении лежа | 10 | 4 | |
| Жим гантелей в положении сидя | 12 | 3 | |
| Обратная тяга в тренажере | 12 | 3 | |
| Среда | Разведения в обратную сторону в тренажере | 10 | 4 |
| Разгибания рук в тренажере из-за головы | 10 | 3 | |
| Кроссовер | 12 | 3 | |
| Подъемы гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Пятница | Жим гантелей в положении лежа | 10 | 4 |
| Жим лежа (французский) | 8 | 3 | |
| Жим лежа в положении вниз головой | 12 | 4 | |
| Разгибания рук | 15 | 3 |
Увеличение мышечной массы
Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Разводка с гантелями в положении сидя | 6 | 3 | |
| Жим гантелей в положении лежа | 6 | 5 | |
| Подъем с гантелями в положении стоя | 8 | 5 | |
| Отжимания в тренажере | 7 | 5 | |
| Наклонный жим в Смите | 6 | 4 | |
| Подъем гантелей в положении сидя | 6 | 4 | |
| Наклонный жим гантелей | 8 | 4 | |
| Подъемы со штангой | 6 | 3 | |
| Жим на весу | 8 | 4 | |
| Разгибания из-за головы | 8 | 5 | |
| Жим от себя на тренажере | 6 | 3 | |
| Наклонные сведения на блоке | 8 | 3 |
Похудение
Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим штанги в положении лежа | 12 | 3 |
| Брусья на грудь | 12 | 3 | |
| Подъем штанги на Скотте | 12 | 3 | |
| Подъем штанги на бицепсы | 10 | 3 | |
| Среда | Жим гантелей в положении сидя | 12 | 3 |
| Разводка гантелей в стороны в положении лежа | 12 | 2 | |
| Румынская тяга | 12 | 3 | |
| Подъем гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Пятница | Тяга штанги в наклоне | 12 | 3 |
| Пуловер | 12 | 4 | |
| Разгибание рук и верхнего блока | 12 | 3 | |
| Обратная тяга в положении сидя | 12 | 3 |
Комбинированная тренировка
Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим штанги в положении лежа | 6 | 3 |
| Жим гантелей в положении сидя | 8 | 3 | |
| Отжимания от пола | 12 | 3 | |
| Разведение гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Среда | Жим штанги сидя | 4 | 3 |
| Жим гантелей в положении лежа | 8 | 3 | |
| Отжимания от пола | 12 | 3 | |
| Разведение гантелей в положении лежа | 8 | 3 | |
| Пятница | Отжимания на брусьях | 12 | 3 |
| Жим штанги под углом вниз | 4 | 3 | |
| Жим штанги в положении лежа | 6 | 3 | |
| Жим гантелей в положении лежа | 12 | 3 |
Рекомендации девушкам по тренировкам
Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.
- Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
- Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
- Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
- Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
- Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.
Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.
Видео тренировки для укрепления грудных мышц
Упражнения для укрепления грудных мышц:
источник