Как накачать трехглавую мышцу плеча
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.
5 Действенных упражнений для трехглавой мышцы плеча
Итак, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свою форму, если у вас имеется избыточный вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите нескоро и не такой, как хотелось бы.
1. Упражнение на трицепс машине. Трицепс машина – специально предназначенный тренажер для разработки мышц рук. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно выполнить такое упражнение: встаем к дивану, левой рукой опираемся об опору, правая рука согнута в локте (в руке держим гантель), затем начинаем сгибать-разгибать руку, необходимо ощущать работу трехглавой мышцы плеча. Выполняем не менее 3-х подходов по 20 раз на каждую руку.
2. Разгибания рук на блоке. Данный тренажер отлично прорабатывает мышцы рук, в особенности трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехглавую мышцу хорошо прокачает такое упражнение: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх, плечи держим неподвижно, работаем только предплечьем (разгибаем-сгибаем). Выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.
3. Отталкивания от стены. Встаем к стене, руки ставим как можно шире, затем отталкиваемся и снова касаемся стены с максимальным напряжением трицепса. Для большей эффективности данного упражнения, при касании стены задержитесь на 20 секунд, напрягая как можно сильнее нужную область. Повторить не менее 30-40 раз.
4. Упражнения с резиновой лентой-эспандером. Простая, но эффективная лента-эспандер – превосходный инвентарь для проработки всех групп мышц. Упражнение для трицепса: берем резиновую ленту, встаем пятками на нее, тянем руками ленту из-за спины вверх (выше головы), затем разгибаем-сгибаем руки.
5. Упражнение с упором на гантели. Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели и заводим их чуть дальше таза, делаем упор, напрягаем трицепс и задерживаемся так на 15-20 секунд. Повторяем не менее 30 раз.
Данные упражнения помогут сформировать красивый мышечный рельеф на руках, но помните, что без правильного питания и четкого графика тренировок, невозможно получить того, чего так сильно хочется!
источник
Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения.
Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом — который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл — мне было куда обратиться.
Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.
Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья , короткий лучевой разгибатель , круглый пронатор , лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.
1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:
— состоит из двух головок: длинной и короткой . Точки крепления — один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки , а длинная по плечевой кости к лопатке .
— главные функции бицепса : сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.
2. Плечевая мышца или брахиалис:
— крепится одним концом к плечевой кости , другим к локтевой . Находится под бицепсом.
— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе . В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.
3. Клювовидно-плечевая мышца:
— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки , другим к плечевой кости . Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.
— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.
— крепится одним концом к лучевой кости , другим к плечевой .
— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором , (если супинировано).
5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:
— состоит из трёх головок: длинной , медиальной и латеральной . Длинная головка крепится к лопатке , медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости , все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости .
— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.
— крепится одним концом к плечевой кости , другим к локтевой .
Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.
Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.
1. Сгибание рук с гантелями.
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.
Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.
Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.
Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.
2. Сгибание рук со штангой
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.
Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.
Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.
Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.
Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.
Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.
Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.
4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.
Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.
Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.
Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.
Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.
5. Разгибание рук в блок-тренажёре.
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.
Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.
В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.
Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.
6. Разгибание гантели из-за головы
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.
В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).
Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.
Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.
На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.
источник
Топ-5 лучших упражнений для трицепса
Чтобы иметь впечатляющие руки, то обязательно нужно тренировать трицепс, а не ограничиваться только упражнениями на бицепс. Также следует знать, что объём рук в большей степени зависит от трицепса, а не от двуглавой мышцы плеча.
Даже немного отстающие в размерах бицепсы будут смотреться массивными при хорошо развитых трицепсах, а не наоборот. Именно эта мышца в основном создаёт впечатление объёмных рук, когда они расслаблены и выпрямлены. В данном обзоре мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для увеличения объёма и формирования трёхглавой мышцы плеча.
Первые три упражнения помогут построить объём трицепса, а последние два придадут ему форму. Не стоит забывать, что данная мышца принимает участие также в других упражнениях, таких как жим лёжа, жим стоя и в других толкательных движениях. Поэтому прорабатывать его следует один, максимум два раза в неделю за исключением специализации, когда вы акцентируете свои тренировки на конкретной мышечной группе.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
Хват должен быть именно средним, а не узким. Это снизит нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, а также исключит чувство дискомфорта в запястьях. Ширина хвата — примерно на уровне плеч, или чуть уже. Определите его экспериментальным путём — возьмите штангу среднего веса и посмотрите, при каком расположении кистей на грифе вы чувствуете себя более комфортно и ощущаете работу именно трицепса, а не грудных мышц, или передних дельт. Вес должен быть достаточно большим, но при этом старайтесь, чтобы минимальное количество повторений в подходе было не менее шести.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение доступно даже для домашних тренировок. Нагрузку можно регулировать, закидывая ноги на возвышенность выше, или ниже. Также можно положить дополнительный вес, например, диск от штанги на бёдра. Количество повторений — от восьми в подходе.
Отжимания на брусьях для трицепса
В отличие от отжиманий на брусьях для грудных мышц, здесь туловище нужно держать прямо и не наклоняться вперёд. Если вы в состоянии сделать 12-15 повторений за один подход, то можно усилить нагрузку, повесив дополнительный вес на пояс. Только вешать его лучше сзади, чтобы тело не наклонялось вперёд.
У этого упражнения есть противопоказания . Если у вас были травмы локтевых, или плечевых суставов, а также если при его выполнении вы чувствуете дискомфорт в этих местах, то замените его другим. В противном случае можно усугубить состояние своих плеч и локтей.
Разгибания рук на верхнем блоке
Очень популярное упражнение. Оно позволяет проработать трицепс изолированно. Многим оно помогает увеличить результат в некоторых жимовых упражнениях. Не стоит выполнять его с большим весом, чтобы не травмировать локти. Вес должен быть таким, чтобы вы в состоянии были выполнить его не меньше, чем на двенадцать раз.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Упражнение позволяет проработать все три головки трёхглавой мышцы. Вес гантели должен быть небольшим. Здесь главное — сконцентрироваться на работе этой мышцы. Выполнять желательно в конце тренировки трицепса. Количество повторов — не менее четырнадцати, до чувства «жжения».
Не нужно на одной тренировке выполнять все эти пять упражнений. В зависимости от целей, задач, тренировочного стажа и подготовленности, можно выбрать два упражнения их этого списка, например, одно базовое, а второе — изолирующее. Если вы недавно преступили к тренировках, то хватит и одного упражнения на трицепс из первой тройки.
источник
Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 1
Непосредственная растягивающая нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча в основных движениях пауэрлифтинга сравнительно небольшая. Чрезмерная нагрузка, ведущая к тендинопатии двуглавой мышцы плеча, вероятно обусловлена сдавливанием сухожилия окружающими мягкими тканями и костными структурами.
Лучший вариант — просто уменьшить нагрузку, приложенную к сухожилию изменениями тренировочных переменных, позволив уменьшиться реакции в сухожилии, и пытаться улучшить специфические способности сухожилий путём прямой тренировки, насколько это допустимо.
При жиме лёжа основное внимание нужно уделять нижней части амплитуды. Это положение представляет собой наиболее уязвимую часть подъёма из-за одновременного сжатия и растяжения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Либо избегайте этого положения полностью, используя варианты жима, ограничивающие опускание грифа (жим с ограничителями, жим на полу, жим с доски), либо используйте переменное сопротивление для снижения нагрузки в уязвимых положениях.
Приберегите тренировку с нестабильностью до лучших времён. Несмотря на неоднозначность научных данных о роли двуглавой мышцы в стабилизации плеча, дополнительные требования могут оказать на сухожилие двуглавой мышцы плеча дополнительную нагрузку, по сравнению с более стабильными вариантами.
Замените объём работы, выполняемый в жиме на отжимания, и варианты жима, без ограничений движений лопаток. Это поможет уменьшить возможную компрессионную нагрузку на сухожилие из-за нарушения плече-лопаточного ритма.
Обратите внимание на положение рук во всех вспомогательных упражнениях. Нагрузка на плечевой сустав в переразогнутом положении может провоцировать чувствительное сухожилие и ограничить общую переносимость тренировки.
При выполнении приседаний основная проблема – пассивное натяжение передней части плеча. Уменьшите разгибание плеча переходом на незамкнутый захват и переместите локти ближе под гриф. Увеличьте ширину захвата грифа для уменьшения наружного вращения плеч.
Укрепляйте сухожилие двуглавой мышцы, постепенно добавляя нагрузку на ткани. Включите варианты сгибания предплечий, при которых плечи пассивно согнуты, затем постепенно увеличивайте угол разгибания при выполнении упражнений.
Здоровье сухожилия двуглавой мышцы тесно коррелирует с функцией и целостностью вращательной манжеты плеча. Ухудшение способностей вращательной манжеты плеча может усиливать внутренние и внешние механизмы деградации сухожилий длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Несмотря на отсутствие научных данных по этой теме, по-видимому, разумно включать упражнения для вращательной манжеты плеча в тренировочную программу для снижения компенсаторного напряжения двуглавых мышц плеча при тренировке.
При тренировках и соревнованиях в пауэрлифтинге организм часто подвергают значительным нагрузкам в надежде на физиологическую адаптацию. Показатели травматизма при тренировке с отягощениями довольно низки, по сравнению с другими видами спорта, но травмы происходят (62). Я обсуждал в предыдущей статье на сайте Stronger by Science (Сильнее по науке) распространённую патологию сухожилий нижней конечности – тендинопатию надколенника – и способы устранения этого состояния без полного прекращения тренировок. Теперь я хочу обратить внимание на распространённую проблему верхней части тела: тендинопатию длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДМП). Исходя из опыта, это часто предполагаемое состояние в сообществе пауэрлифтеров, особенно во время частых и/или объёмных жимов лёжа и приседаний с низким положением грифа. Я написал «предполагаемое», потому что существует МНОЖЕСТВО причин, по которым у спортсменов возникает боль в передней части плеча, не связанная с повреждением ДМП (31). Хотя это и должно быть очевидно без слов, повторю моё публичное заявление: статья не заменяет консультации с врачом. Если у вас есть боль, превышающая нормальную болезненность, связанную с тренировкой, вы должны обратиться за дифференциальной диагностикой и лечением.
В моей предыдущей статье изложена большая часть современных научных данных о строении, функции, адаптивности, патологических состояниях и философии реабилитации сухожилий. Поэтому здесь я потрачу существенно меньше времени на описание этих концепций, вместо этого изучу дополнительные тренировочные вопросы. Необходимо отметить: практически все данные, упомянутые в моей предыдущей статье, связаны с запасающими энергию сухожилиями нижней части тела. Кроме того, мне неизвестны проспективные исследования, оценивающие адаптивность сухожилия ДМП в ответ на преднамеренную нагрузку. Доверять этим утверждениям можно с определёнными оговорками.
ЧТО ВЫ ЗДЕСЬ ПОЛУЧИТЕ
Статья длинная. Это сделано намеренно. Человеческих организм чрезвычайно сложный и поэтому нельзя всё описать просто, не опуская ключевые моменты предоставленной информации. Большую часть последующего содержания нельзя напрямую применить к людям на практическом (или даже клиническом) уровне; тем не менее, она поможет заполнить пробелы, помогая ответить на многие не озвученные вопросы «как» и «почему». Если вам это неинтересно, не стесняясь переходите к практическим разделам («Тренировка: изменения и прогрессия» и «RC тренировка»).
АНАТОМИЯ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА
Двуглавая мышца плеча (ДМП) – мышца, состоящая из двух головок, расположенная на передней поверхности плеча. Мышца пересекает плечевой и локтевой суставы, так как длинная и короткая головка начинаются на лопатке и прикрепляются дистально на лучевой бугристости (34). Сухожилие длинной головки ДМП считается внутрисуставным, поскольку проходит через плечевой сустав, прежде чем покидает межбугорковую борозду, разделяющую большой и малый бугорок плечевой кости (23, 24). Отсюда внесуставная часть сухожилия длинной головки ДМП соединяется с сухожилием короткой головки ДМП, прежде чем полностью переходит в мышцу (66).
В отличие от многих других сухожилий в организме, сухожилие ДМП отличается несовпадением линии натяжения с линией тяги прилегающей мускулатуры (53с). Это отличие обусловлено использованием длинной головки ДМП головки плечевой кости в качестве блока при приложении растягивающего усилия. Для предотвращения чрезмерного сжатия на данном участке существует врождённая защитная мера. Синовиальная оболочка, выпячивание синовиальной оболочки плечевого сустава окружает сухожилие для улучшения толерантности к внешней нагрузке и уменьшения силы трения, приложенной к мягким тканям (52, 53с, 67).
ФУНКЦИИ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА
ДМП служит мощным супинатором и сгибателем локтевого сустава (34). Тем не менее, точная роль, которую играет длинная головка ДМП, остаётся невыясненной. Например, участие длинной головки в сгибании плеча в настоящее время ставится под сомнение. Согласно исследованию, проведённому Landin et al, при сгибании плеча момент силы, который создаёт ДМП, по сути, незначительный после 30 0 сгибания из-за уменьшения длины мышцы и плеча рычага в этом положении (36). Эти данные подтверждаются исследованиями ЭМГ активности ДМП, в котором контролировали возможные сопровождающие факторы, связанные с локтевым суставом. При использовании внешних ограничителей для пассивного блокирования локтя в выпрямленном или согнутом положении показано, что помимо низкого уровня активности, наблюдаемой первые 30 0 сгибания и физиологического отведения, практически прекращалась электрическая активность ДМП во время сгибания плеча, физиологического отведения, вращения внутрь и наружу. Это прекращение активности происходило независимо от скорости движения или изменений внешней нагрузки (оценивалось нагрузкой до 2,3 кг) (38, 72). Таким образом, в отношении здоровых взрослых нет однозначного мнения, зависит ли активность ДМП при движениях плеча частично, преимущественно или полностью от активности в локтевом суставе (19). Важно отметить, что в этих исследованиях плечо оценивалось лишь от нейтрального (0 градусов) до полностью согнутого положения. Неизвестно, повлияет ли на взаимосвязь выхождение за пределы нейтрали, поскольку длина сухожилия длинной головки ДМП и плечо рычага в этих положениях могут увеличить роль мышцы.
Обычно считается, что длинная головка ДМП активно и пассивно прижимает головку плечевой кости и стабилизирует плечевой сустав (23). Стабилизация, обеспечиваемая длинной головкой ДМП, по предположению, нужна для ограничения общего вращения плечевого сустава и уменьшения внутрисуставных движений плечевой кости. Особенно важным считается значение ДМП для сохранения динамической анатомической целостности в таких движениях, как завершающая фаза броска (20, 32, 59). В этом положении передняя стабильность плеча представляет серьёзную проблему, потому что 95% всех вывихов происходят в этом направлении (16). Когда плечо принимает положение «дай пять!» (90 0 отведения и 90 0 вращения наружу), сустав особенно уязвим из-за снижения эффективности вращательной манжеты плеча для предотвращения смещения головки плеча вперёд, вследствие уменьшения плеч сил (1b). К счастью, по мере постепенного снижения эффективности вращательной манжеты плеча при отведении и вращении, повышается роль ДМП как стабилизатора (36, 46). Из-за качения и скольжения головки плеча при движении плечевой кости взаимосвязь сухожилия ДМП и его места прикрепления на лопатке меняется, в зависимости от положения руки (см. рисунок ниже). Когда рука ниже 45 0 подъёма, положение сухожилия содействует вращению в плечевом суставе, а когда рука ниже 45 0 , линия тяги ограничивает движение (20).
Рис. 3, показывающий облегчающую роль при положении руки ниже 45 градусов. Источник: Eshuis et al. (20)
Рис. 4 , показывающий ограничивающую роль при положении руки выше 45 градусов. Источник: Eshuis et al. (20)
СР – клювовидный отросток; GT – большой бугорок; LT – малый бугорок; ВТ – сухожилие ДМП; G – плечевой сустав; ВТО – начало сухожилия ДМП; SP – в плоскости лопатки.
INT – вращение внутрь; NEUTRAL – нейтральное положение; EXT – вращение наружу.
Эта теоретическая модель подтверждается в исследованиях на трупах. При удалении или приложении внешнего напряжения на ДМП, при низких углах подъёма руки Kuhn et al, не отмечали никаких различий общей амплитуды движений плечевого сустава (32). Но, если напряжение создавалось в положении отведённой и развёрнутой наружу руки, группа мышц существенно ограничивала общее движение. Кроме того, эта ограничивающая способность, по-видимому, согласуется с данными ЭМГ. Электрическая активность ДМП существенно повышалась при больших углах подъёма и наружного вращения руки. Несмотря на некоторые проблемы с этими аргументами (которые будут рассмотрены ниже), представленные данные подтверждают идею о специфичной положению роли длинной головки ДМП (46).
Как упоминалось ранее, патологические изменения в сухожилиях обусловлены несоответствием нагрузки. Термин «чрезмерное использование» слишком просто отображает подобное состояние. Вместо этого процесс лучше характеризовать как неустойчивое соотношение. Когда приложенная нагрузка (по величине/частоте/скорости) превышает способность нашего организма реагировать, в результате возникает патология.
Механизм травмы и последующего реабилитационного вмешательства – процесс, напрямую связанный с сухожилием надколенника. Патология возникает, когда внешняя нагрузка на сухожилие (например, напряжение растяжения при приседаниях) превышает адаптивные способности ткани. Изменение переменных в приседаниях позволяет существенно нагружать ткани при авторегуляции увеличения нагрузки для обеспечения адекватного восстановления.
Проблема с длинной головкой бицепса в корне отличается, так как основные движения в пауэрлифтинге приводят к сравнительной низкой активации ДМП (55, 64, 68). Без явной растягивающей нагрузки менее очевидна причина патологического состояния сухожилия ДМП при интенсивном блоке тренировок. Вероятным виновником развития дегенеративных процессов является предложенное выше сжатие.
Считается, что напряжение от сжатия играет минимальную роль в развитии патологии тендинопатии надколенника, но основным фактором, влияющим на травмы длинной головки ДМП (9, 10, 13, 18, 37, 73). Из-за анатомической ориентации сухожилия ДМП, по отношению к головке плеча, к мягким тканям часто прилагаются сжимающие силы. На уровень приложенных нагрузок непосредственно влияет положение плеча. Смещение костных структур вперёд или вверх вызывает напряжение окружающих мягких тканей. Внутрисуставные движения и последующее сжатие обычно наблюдаются при выполнении разгибаний плеча за нейтральным положением (кзади от фронтальной плоскости тела) или при поднимании руки выше определённых углов.
Для полной оценки концепции требуется понимание влияния механического напряжения на свойства сухожилия. Теноциты (клетки сухожилий) способны определять и преобразовывать механические стимулы в биохимическую реакцию посредством процесса, называемого механотрансдукция (18, 29). Это связь необходима для выживания и адаптации биологических организмов. Теноциты реагируют на приложенную нагрузку специфическим образом, помогая тканям переносить наложенные требования (13b, 18). Тем не менее, в процессе могут начаться сбои, если скорость, интенсивность, частота и/или объём нагрузки превышает адаптивную способность сухожилия (28, 44b). При изолированном изучении сжимающая нагрузка минимально влияет на свойства сухожилия. Но в сочетании с растягивающей нагрузкой влияние описывается как «особенно повреждающее сухожилие» (18).
Два основных источника сжатия сухожилия длинной головки ДМП: клювовидно-акромиальная арка и межбугорковая борозда.
Одним из наиболее обсуждаемых источников внешнего стресса для сухожилия длинной головки ДМП является механическое сдавливание тканей при сгибаниях плеча акромиальным отростком и клювовидно-акромиальной связкой (9, 10, 14, 73). Этот феномен известен, как синдром субакромиального соударения (SAIS) и описывается так: «Сдавливание или истирание сухожилий вращательной манжеты плеча или длинной головки ДМП любой частью клювовидно-акромиальной арки» (40). Соударение предположительно происходит при сгибании, отведении или горизонтальном отведении плеча более 90 0 , и вероятность повышается при вращении плеча внутрь. Расстояние между верхней частью головки плечевой кости и акромиальным отростком коррелирует со структурными (анатомические вариации головки плеча, акромиона и/или лопатки) и функциональными (сила и целостность вращательной манжеты и суставной капсулы, жесткость мышц, нервно-мышечный контроль лопатки) факторами. Поэтому перечисленные особенности и черты давно считают обуславливающими состояния плечевого сустава.
Концепция не однозначная, так как показано естественное соударение мягких тканей в плечевом суставе при сгибании и отведении плеча уже под углом 30 0 (7b). Таким образом, разумно спросить, является ли SAIS причиной развития патологии сухожилия? Тем не менее, даже если SAIS изначально не повреждает сухожилие, он может внести существенный вклад, провоцируя и развивая тендинопатию.
И наконец, помимо переразгибания плеча и субакромиального соударения, плечевая кость может взаимодействовать с сухожилием ДМП другими способами. Первый способ происходит при изолированном движении плеча с неподвижной лопаткой. Изначально концепцию синдрома соскальзывания плечевой кости вперёд предложил доктор Shirely Sahrmann, позже она была представлена в официальной научной литературе как положение соскальзывания головки плечевой кости вперёд (HHAGP) (26, 57). На рисунке ниже показано HHAGP — выпячивание вперёд головки плечевой кости более чем на треть, при котором головка относительно акромиона выступает вперёд дальше, чем дистальная часть плечевой кости (проксимальный и дистальный концы кости не лежат в одной вертикальной плоскости) (26).
Второй способ сжатия проявляется через изменения относительного расположения структур. Если лопатка наклонена вперёд, плечо по отношению к ней находится в разгибании, несмотря на общее нейтральное положение. Таким образом, проксимальное сухожилие ДМП подвергается стрессу, как при разгибании за пределы нейтрального положения.
Важное дополнение – различие между статической и динамической осанкой и их соответствующими взаимосвязями с болью и патологией. Когда речь идёт о статическом положении грудного отдела позвоночника и плечевого пояса, в систематических обзорах не подтверждается влияние статической осанки на боль (3). Как писал в своей превосходной статье Пол Инграм: «Идея о «плохой осанке» — преимущественно, «много шума из ничего»: в теории проблема, но обычно на практике это не так».
Тем не менее, динамическое правильное положение – это совсем другой случай. Поза влияет на способность производить усилие, а также на распределение нагрузки между работающими тканями (41). По мере нарастания специфичности ограничений в преднамеренной задаче (увеличения поднимаемого отягощения и/или выполняемых повторений), уменьшается количество вариантов безопасного и эффективного выполнения. Изменённое положение плечевого сустава (ведущее к повышению сдавливания) может хорошо переноситься при подъёмах веса с низкой интенсивностью, но привести к осложнениям непредвиденным образом в сочетании с растягивающей нагрузкой высокой интенсивности. Однако, положение лопатки и/или плеча не изучались в этом контексте, поэтому любые аргументы относительно возможных эффектов умозрительны.
ТРЕНИРОВКИ: ИЗМЕНЕНИЯ И УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ
Как было показано выше, даже если растягивающая нагрузка на проксимальное сухожилие ДМП при большинстве упражнений относительно низкая, она зачастую сочетается со сдавливающими силами. Подобная модель стресса делает большинство движений плохим вариантом для реабилитации. Вместо этого предпочтительно видоизменить подъёмы веса для снижения специфической нагрузки ниже провоцирующего порога способом, подходящим для индивидуальных потребностей и целей. При подготовке к предстоящим соревнованиям, приседания, жимы лёжа и становые тяги нужно выполнять как можно ближе к стандартам, насколько это переносится. В подобных случаях лучше видоизменять нагрузку в других компонентах программы. В качестве альтернативы, если нет срочной необходимости выполнения на максимальном уровне, можно проявить гибкость в подходе к большой тройке. Основы индивидуализации остаются за человеком.
ЖИМ ЛЁЖА
Традиционно сухожилие ДМП считается стабилизатором и антагонистом при жиме лёжа (64). При рассмотрении в более строгих условиях мнение теряет очевидность. В нескольких исследованиях оценивали значения ЭМГ активности ДМП при жимах лёжа и определили низкие абсолютные значения по сравнению с первичными агонистами по широкому спектру параметров – при жимах с максимальным усилием и с большим количеством подходов до отказа (55, 68). Подобная относительная неактивность подтверждает аргумент о происхождении стресса для длинной головки ДМП от внешней сжимающей силы, а не от прямой растягивающей нагрузки.
МЕХАНИКА И ВЫБОР ВАРИАНТОВ
Ограничение полной амплитуды движения или нагрузки в нижней части амплитуды – наиболее важные факторы для уменьшения нагрузки на сухожилие ДМП при жиме лёжа. На рисунке далее я хочу обратить внимание на угол между локтем и верхней частью плеча. Это положение оказывает наибольшую нагрузку на сухожилие длинной головки ДМП при жимах лёжа. На угол, который достигается в нижней точке опускания в жиме, влияют несколько факторов (объём грудной клетки, ширина захвата и относительное положение локтей), поэтому результирующее натяжение отличается у разных людей. Нагрузку в нижней части жима лёжа можно изменить несколькими способами, и простое изменение одного из указанных выше компонентов может оказаться достаточным для ограничения разгибания в плечевом суставе и обеспечения безболезненного жима. Попытки с изменением захвата и углов в руке помогут определить необходимость небольшой подстройки. Если небольшие изменения не устранили боль, могут понадобиться более радикальные варианты. Почти безупречный метод, позволяющий полностью защитить спортсмена от сдавливающей ориентации, – жим на полу или с ограничителями (я написал «почти безупречный», потому что некоторые люди умудряются оставить свой плечевой пояс в относительно том же положении, прогибая грудной отдел позвоночника при упражнении). Или, если вы стараетесь сохранить сочетание эксцентрического сокращения с концентрическим, жим с доски может стать отличной альтернативой, по-прежнему исключая раздражающую часть амплитуды движения. Я рекомендую экспериментально подобрать предпочтительный вариант и найти диапазон и интенсивность, позволяющие жать безболезненно. Эти изменения зачастую достаточны для уменьшения нагрузки за пределы болезненного порога и позволяют продолжить тренировки. Если нет, есть и другие переменные, которые можно изменить для дальнейшего влияния на нагрузку сухожилия ДМП.
НАГРУЗКА
При выполнении стандартного жима лёжа необходимо оценить амплитуду движения под нагрузкой. Поскольку сдавливающая и растягивающая нагрузка – предполагаемые провоцирующие механизмы, нижняя часть жима представляет собой проблемное место для выбора веса; таким образом, включение адаптируемого сопротивления чрезвычайно полезно. Для максимальной эффективности тренировки на ранних этапах рекомендуются эспандеры и цепи, если они доступны. Оба варианта сопротивления снижают растягивающую нагрузку в уязвимой позиции, одновременно обеспечивая достаточную интенсивность в оставшейся части жима.
СКОРОСТЬ
Как указано в моей предыдущей статье, сухожилия проявляют зависящие и не зависящие от времени характеристики, обусловленные их упруго-вязкими свойствами. При сокращениях с высокой скоростью наблюдается существенно отличающаяся динамика (и нагрузка) по сравнению с более медленными сокращениями (18 с, 54 с). Таким образом, скорость изменения прилагаемой нагрузки влияет на сухожилие (18 с, 45). Намеренно медленный темп применяется в реабилитации для минимизации негативного влияния нагрузок. Соответственно, применение намеренно медленного темпа (2 – 4 секунды концентрического и эксцентрического сокращения) позволяет повысить общую переносимую интенсивность воздействия при тренировке для улучшения работоспособности.
СТАБИЛЬНОСТЬ
В связи с предлагаемой функцией сухожилия длинной головки ДМП как стабилизатора плечевого сустава можно предположить связь между задачами на стабилизацию и активностью ДМП. Но она не установлена, поскольку современные научные данные по этому вопросу противоречивы (22, 51, 55, 56). Примечательно, что расхождение данных по-видимому обусловлено местом нестабильности. В исследованиях, оценивающих влияние стабильности опоры (жим лёжа на скамье или мяче), обычно не обнаруживали различий ЭМГ активности ДМП (51, 55). И наоборот, в исследованиях, где изменяли стабильность отягощения (применение гантелей, штанги или машины Смита), зачастую обнаруживали обратную зависимость между стабильностью и участием ДМП (22, 56). Но хватит уже «мутить воду», величина этих расхождений мала и непостоянна, с противоречивыми сообщениями о её существовании (53). Однако это может указывать на большие требования к ДМП при тренировке с меньшей стабильностью по сравнению с более стабильными альтернативами. Таким образом, по-видимому целесообразно ограничить общий объём работы с гантелями (или нагрузки другими способами, такими как бамбуковые грифы, создающими дистальную нестабильность) на начальных этапах реабилитации. Тем не менее, нет жёстких правил, применимых к этому состоянию. Значения величины нагрузки на ДМП, полученные в этих исследованиях, недостаточны для сколько-нибудь значимого контекста. Это исключает сравнение влияния нестабильности при разных углах в суставах или общей амплитуды движения. Если требуется тренировка с гантелями, просто измените амплитуду и скорость, как описано выше, для определения переносимости нагрузки.
ПОДВИЖНОСТЬ ЛОПАТКИ
Для функции плечевого сустава бесспорно важна кинематика лопатки. Как уже упоминалось в этой статье, положение головки плечевой кости в суставной впадине (наружная часть лопатки) существенно влияет на окружающие ткани при динамических задачах. Любое изолированное движение сочленённых поверхностей изменяет относительное расположение плечевой кости, воздействуя на близлежащие структуры, например, сухожилие длинной головки ДМП. Для понимания значимости различий нужно хорошо знать нормальную лопаточно-грудную механику.
Лопатка лишь минимально поддерживается геометрическими и анатомическими ограничителями и при статическом и динамическом позиционировании почти полностью опирается на 17 мышечно-сухожильных соединений (48). Это строение необходимо для функциональности комплекса плечевого пояса. Недостаток структурной жёсткости обеспечивает чрезвычайную подвижность лопатки, необходимые свойства для обеспечения ориентации плечевого сустава и сохранение зависимости длина-напряжение действующей мускулатуры по мере подъёма руки.
Помимо подъёма/опускания и отведения/приведения, лопатка вращается в трёх плоскостях (см. рисунок выше). Согласно последним исследованиям, среднее соотношение движения плеча и лопатки составляет 2,3:1, что значит на каждые 2,3 0 подъёма плеча приходится 1 0 вращения лопатки кверху (6). Несмотря на вариации точного соотношения лопаточно-плечевого движения в зависимости от внешних требований и скорости движения, в большинстве случаев установлено, что лопатка при подъёме плеча наклоняется назад, вращается кверху и наружу (6, 48). Отклонение от этого нормального движения часто называют «дискинезией» лопатки, и это состояние связано с несколькими патологиями плечевого сустава (41). В контексте этого обсуждения, основным предполагаемым значением нарушенного плече-лопаточного ритма является возможность повреждения тканей сухожилия длинной головки ДМП и вращательной манжеты из-за SAIS (40).
Маленькое замечание: воздержитесь от оценки собственной кинематики лопатки и самодиагностики дискинезии. Это весьма спорная тема в мире физиотерапии. Всё больше данных в пользу того, что состояние, часто обозначаемое, как патология, возможно просто нормальный вариант движения (48). Даже если динамика лопатки представляет для человека отклонение от нормальной модели, согласно новой теории, изменения могут быть естественными компенсационными мерами, принятыми для разгрузки сенсибилизированных структур.
Возникает вопрос: как это всё относится к жиму лёжа? При выполнении жима лёжа спортсмены сознательно подавляют естественное вращение лопатки активной ретракцией плечевого пояса на протяжении движения. Ситуация усугубляется фактом физических ограничителей (сама скамья), дополнительно ограничивающих нормальные движения плечевого пояса, необходимые для уменьшения сдавливающей нагрузки на сухожилие длинной головки ДМП и сухожилие вращательной манжеты. Несмотря на то, что подобная нагрузка, очевидно, приемлема для подавляющего большинства людей, она может стать проблемой для людей с текущей непереносимостью нагрузки. Таким образом, отжимания с отягощениями в данном случае могут стать выходом из ситуации. За счёт устранения физических ограничений и произвольного движения плечевого пояса с полной амплитудой движения возможно уменьшение сдавливающей нагрузки на длинную головку ДМП. Полностью исключать жимы штанги из программы – чрезмерное действие и, вероятно, не нужное. В большинстве случаев, особенно с применением описанных выше исправлений, небольшое количество давления хорошо переносится и полезно для тренировки. Но для вспомогательной и объёмной работы замена стандартных жимов лёжа на отжимания в начале процесса реабилитации может принести пользу.
Примечание. Если вы член USAPL, мой друг и коллега Michael Soya написал в прошлом году в своём журнале статью о жимах с тендинопатией ДМП. На неё стоит обратить внимание при желании рассмотреть тему подробнее.
источник