Упражнения для дельтовидных мышц на турнике и брусьях

Как накачать плечи на турнике и брусьях: топ 10 упражнений

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.


Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

источник

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин. Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал. Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке. В этой статье речь пойдет о том, как накачать плечи на турнике и брусьях .

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики. Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной. Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов. Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу. Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони. Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей. Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов. По способу они бывают:

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу. Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике , нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.

Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.

Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.

Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.

Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Упражнения на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.

На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.

Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз.

Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча. Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

Накачивание на турнике

Подтягивани е узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.

Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.

Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивани е узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, б ольшинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт. Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».

Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.

Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант. Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.

После полного выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.

Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов. Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.

Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.

Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме. Это – одна из причин тренироваться на турнике.

К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.

Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.

Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам. Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков. Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи. Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;

креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить. Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

источник

Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.

С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.). Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале. Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:

  1. Доступность. Минимальный набор из турника и брусьев можно обнаружить в любом, даже не оборудованном спортивной площадкой дворе. На период непогоды можно домашний турник, что все равно по затратам несопоставимо с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
  2. Свежий воздух. Тренировки на улице дают дополнительный заряд энергии и положительно сказываются на состоянии здоровья;
  3. Навыки. Воркаут ставит основной целью не только построение спортивного тела, но и выполнение достаточно сложных элементов (солнышко, планш, флажок и др.), направленных на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

  1. Передний пучок плечо сгибает. Именно он позволяет поднять руки перед собой;
  2. Средний пучок участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью мы разводим руки в стороны;
  3. Задний пучок плечо разгибает. Он ответственен за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.

Минусы воркаута для тренировки плеч

Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.

Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться». Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы. И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание. Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Подтягивания узким обратным хватом

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы исключить раскачивание. Ладони направлены в сторону лица, расстояние между ними около 10 см.
  2. Плавно поднимаемся вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
  3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего также плавно возвращаемся назад. Время на подъем должно равняться времени на спуск.
  4. Следим за дыханием. Выдох делаем на усилии (подъем), вдох на расслаблении (спуск).
  5. Все внимание на дельты. Устанавливая с ними нейромышечную связь, мы повышаем качество их проработки.

Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.

Подтягивания узким прямым хватом

Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение как в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в обратном направлении.
  2. Поднимаемся вверх и опускаемся вниз без резких движений.
  3. Можно на пару секунд задержаться в точке, когда плечевые суставы станут в одну линию с локтевыми (угол 90 градусов). Именно в этом положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
  4. Следим за тем, чтобы тело при движении сохраняло вертикальное положение.

Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

Подтягивание за голову

Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине перпендикулярно полу, ноги в данном случае не скрещиваем. Грудной отдел подаем немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Ладони располагаем прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  2. Делаем выдох и медленно начинаем подниматься вверх, сдвигая лопатки и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Подъем продолжаем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не сократится до нескольких сантиметров.
  3. Плавно опускаемся вниз. В нижней точке полностью распрямляемся, чтобы дать немного потянуться мышцам спины.
  4. Следим за положением головы – она не должна сильно запрокидываться назад или опускаться вперед. В обоих случаях создается излишняя нагрузка не шейный отдел позвоночника.

Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.

Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Подтягивания средним хватом в неполной амплитуде

Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине, спина прогнута в области поясницы, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова направлена вверх.
  2. Медленно поднимаемся вверх, пока угол в локтях не составит чуть более 90 градусов. Турник при этом должен оказаться примерно на уровне носа.
  3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
  4. Плавно опускаемся вниз.

Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.

Отжимания на брусьях

В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Спину держим максимально ровно, стабилизируем корпус за счет мышц спины и пресса.
  2. На вдохе медленно наклоняемся вперед за счет сгибания локтей. Останавливаемся в тот момент, когда почувствуем легкое напряжение в грудных мышцах. Тело при этом должно находиться под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
  3. Используя эту же траекторию движения, возвращаемся назад.
  4. Повторяем упражнение 10-12 раз в течение 3-4 подходов.

Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

источник

Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
  4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

  • Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Горизонтальные подтягивания в висе.

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким обратным хватом.

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

  • Подтягивания узким прямым хватом.

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

источник