Упражнения чтобы накачать мышцы на заднице

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

Встаньте перед скамьей.
Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

источник

5 упражнений, которые «качают» ягодицы, а не ноги

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования ( ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

1. «Ягодичный мостик» со штангой

Здесь есть один очень важный момент.

Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.

Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.

Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.

Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.

3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)

Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.

Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.

Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.

Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.

4. Тяга нижнего блока между ног

Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».

Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.

Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.

5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой

Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).

Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.

Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.

Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног

Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.

Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.

Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Как «качать» ягодицы, а не ноги?

Вот ключевые моменты , которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:

· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.

· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.

· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.

· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.

Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

источник

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц.

Можно ли накачать попу дома?

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

2. Ягодичный Мостик

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы : ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

Встаньте перед скамьей.
Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

источник

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	3	15
Ягодичный мостик	3	12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой	3	15
Махи	3	20
Выпады	3	12
Стульчик	2	30 сек
Запрыгивания	4	10
Планка	2	60 сек
Перемещение на ягодицах	2	60 сек
«Супермен»	3	15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

Примите упор лёжа.
В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Выполнение:

Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

источник