Упражнение планка какие мышцы задействованы
Планка для мышц пресса, спины. Польза и вред, виды упражнения
Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.
Почему именно планка?
В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.
Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.
Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.
Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!
Какие мышцы задействует планка
Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:
Мышцы кора (в том числе – пресс). Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки.
К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.
Трапеция и ременная мышца.
Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.
Дельта. Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча.
Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.
Двуглавая мышца плеча и бицепс.
Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.
Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.
Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.
Идеальная «планка» выглядит так:
- Ступни сомкнуты вместе (или максимально приближены одна к другой). В такой стойке легко потерять равновесие. Чтобы избежать падения, организм машинально напряжёт нужные мышцы.
- Ноги прямые, не согнутые в коленях. В бёдрах и икрах выполняющий должен чувствовать напряжение. Если оно не прослеживается – нагрузка на ноги и пресс распределяется неправильно.
- Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активность всего кора.
- Поясница – ровная! Большинству новичков сложно справиться с этим пунктом. Поясничный отдел не должен прогибаться вниз или вверх. Для принятия корректной позиции можно представить, что поясница прижата к стене или спинке стула – абсолютно прямая.
- Живот – втянутый. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, задерживать его ни в коем случае не стоит.
- Локти расположены прямо под плечевыми суставами. Рука согнута в локте на 90 градусов.Опора производится лишь на пальцы ног и локти.
- Взгляд направлен в пол: голову задирать нельзя.От макушки до пят выполняющего можно провести воображаемую ровную линию. Спина, шея, поясница должны быть плоскими, без прогибов.
Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.
Время выполнения
Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд.
Количество повторений должно составить 3-5 раз.
Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.
При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.
По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения.
Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.
Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.
Советы новичкам
- В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
- Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
- Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
- Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.
Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:
- планка + отжимания;
- планка + прыжок;
- планка + вынос руки;
- планка + выпад;
- переходящая планка;
- боковая планка + поворот.
В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:
- соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц;включение дополнительных упражнений в программу занятий;
- своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты;
- полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.
Польза упражнения
Выполнение упражнения положительно влияет на:
Осанку.
Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.
Снижение веса. При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал.
Тем не менее, в похудении планка незаменима.
Укрепление нервной системы.
Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.
Повышение общего тонуса.
Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.
Ускорение кровотока.
Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).
Негативные стороны и противопоказания
Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:
- Высокое давление (гипертония).Планка способствует сильному напряжению сердечно-сосудистой системы, так что людям с высоким давлением стоит отказаться от этого упражнения.
- Травмы или растяжения суставов локтя, плеча, кистей и ступней.
- Ухудшение самочувствия в связи с обострением хронического заболевания.
- Грыжа позвоночника (и некоторые травмы позвоночника).
- Синдром кубитального канала.
- Кистевой туннельный синдром.
- Невропатия лучевого нерва.
Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.
Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.
Упражнение планка: какие мышцы работают при выполнении
Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.
Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.
Чем полезна планка
Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.
Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.
На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.
Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).
И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.
Нагрузка на мышцы
Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:
- Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
- Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
- Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
- Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
- Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.
Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.
По видам планки
Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:
- Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
- При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.
Упражнение «Планка»
В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).
Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных и схему занятий для получения максимального эффекта.
У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…
Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела, а также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).
Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.
Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета, а благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.
Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.
Чем полезно упражнение «планка»
• в упражнении задействованы мышцы шеи и спины, уходит напряжение в области плеч и между лопатками. Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;
• бедра округляются, становятся упругими. Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;
• при напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;
• на руки идет нагрузка половины массы тела, мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;
• в упражнении задействована каждая мышцы ног, нагрузка ложится на икры и бедра, они становятся более стройными и упругими.
Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения планка
Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.
Выполнение и варианты упражнения
• базовый вариант — это упор лежа на предплечьях; • планка с коленей- облегченный вариант;
• далее следуют усложнения упражнения — • боковая планка; планка на вытянутых руках, на фитболе, с поднятой рукой или ногой, боковая усложненная планка.
Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.
Базовый вариант упражнения «Планка»
Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.
Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.
Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.
Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.
Планка с коленей
Облегченный вариант выполнения упражнения.
Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.
Рекомендую этот вариант также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.
Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.
Боковая планка
Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки, но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.
Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.
С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!
Исходная позиция хорошо видна на рисунке.
Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).
Смените руку и повторите для другой стороны.
Усложненные варианты планки
Привожу просто фото этих вариантов. Это уже больше для людей, которые придают большое значение красивым формам тела и хорошо подготовлены физически.
При огромной пользе упражнения Планка противопоказания также существуют.
Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»
Упражнение необходимо исключить, если у человека:
• высокое артериальное или внутричерепное давление; • грыжа или травмы позвоночника; • отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша); • любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;
• обострение хронических заболеваний.
Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно. К данному упражнению оно применимо, как нигде.
И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении этого упражнения. Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.
Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.
Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты. Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.
Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт. Наращивайте время постепенно.
Схема получения подтянутого тела за 30 дней
Нажмите на одну из социальных кнопок ниже, чтобы получить доступ к заблокированному контенту.
Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!
Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!
Эта практика включена в программу курса «Формирование идеального тела». Отзывы о курсе и подробности можно посмотреть здесь.
Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.
Упражнение Планка какие мышцы работают
Упражнение планка, несомненно, заинтересует тех, кому хочется иметь отличную фигуру, но нет времени на длительные тренировки. Красивые плечи, подтянутый пресс, стройные ноги – это тот минимум, который можно получить, систематически выполняя упражнение планка.
В чем же особенность «планки»? В том, что при определенном положении тела, происходит интенсивная нагрузка на все мышцы, начиная с ног и заканчивая плечевым поясом.
Особенно заметен эффект на следующих проблемных участках:
Ягодицы. Достигается двойной результат – улучшается форма и исчезают даже самые незначительные проявления целлюлита.
Спина. Основная работа ложится на шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Систематическое выполнение упражнения укрепляет все названные группы. Как следствие, улучшается осанка, форма плеч, пропадают болевые ощущения в области лопаток и поясницы.
Ноги.
Как будет видно в дальнейшем, основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на мышцы ног. Результат – стройные и красивые ножки.
Живот. За счет интенсивной тренировки мышц исчезает даже несимпатичная жировая складка внизу живота, удалить которую могут не все упражнения для пресса.
Руки.
На них в процессе упражнения ложится половина общей массы тела, поэтому неудивительно, что нагрузке подвергаются и трицепсы, и бицепсы. Через некоторое время после начала тренировок руки станут красивыми и сильными.
Итак, упражнение планка великолепно заменяет несколько разноплановых комплексов.
Это значит, что освоив технику, вам не придется тратить время на многочисленные упражнения для похудения живота, ног, рук и на иные не менее длительные и сложные тренировки. Все что требуется — это освоить правильную позицию.
Упражнение планка – особенности выполнения
Выполнение начинаем с того, что ложимся на пол лицом вниз, то есть на живот.
Затем переходим в положение «упор лежа на локтях» таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов и располагались непосредственно под плечами.
Проверить правильность выполнения можно, мысленно проведя линию от макушки до пяток ног. Она должна быть абсолютно прямой.
При этом следует обращать внимание на следующие моменты:
-Ступни ног сведены вместе, сами ноги напряжены и выпрямлены.
-Ягодицы напряжены, живот максимально втянут.
-Дыхание диафрагменное, ровное, без задержек.
-Поясница ровная – округлять и выгибать ее не разрешается.
Упражнение планка при кажущейся простоте выполнять сложно. Напряжение всех мышц, повышенная нагрузка на пресс и спину позволяют сохранять равновесие на начальном этапе не более 10 секунд.
Постепенно увеличивая время, необходимо довести период одинарного выполнения до 2 минут или же выдерживать три подхода по одной минуте.
Действенность тренировок обычно становится заметной через две-три недели.
Усложненные варианты планки
Описанное упражнение относится к классическому типу. Для тех, кто освоил его в полной мере, можно порекомендовать модификации планки, где нагрузка на все мышцы дается в еще большем большем объеме.
Пример усложненной планки:
1.Упражнение планка можно выполнять также упираясь на руки. В таком положение удержитесь 10-15 секунд, после небольшого перерыва (5 -10 секунд) повторите.
2.Подъем ноги назад в упоре лежа. Это упражнение требует высокого уровня балансировки и контроля рук и ног.
-Положение упор лежа, поддерживая корпус при помощи рук, руки должны при этом быть выпрямлены параллельно плечам. Ноги прямые на ширине бедер. Вдохните, поднимая правую ногу на уровень бедра, ступня при этом должна быть отведена. Медленно опускайте ногу в исходное положение. Повторяйте с другой ноги. Выполнить 4 раза на каждую ногу.
При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы: большая и средняя ягодичная мышца; внутренняя и наружная косая мышца живота; большая грудная мышца, а также дельтовидная мышца.
Также по этой теме:
Упражнение планка
Упражнение планка заставляет работать не только мышцы пресса и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Принцип заключается в том, чтобы «зависнуть» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.
Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Упражнение планка — статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно
Как делать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
- 1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- 2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- 3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
- 4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- 5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
- 6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Упражнение боковая планка
Планка считается эффективным упражнением, которое посильно каждому. Находясь в статическом положении, человек напрягает практически все мышцы тела.
Есть разные варианты этого упражнения, например, боковая планка, которая дает большую нагрузку на мышцы пресса в сравнении с традиционным вариантом.
Еще одно значимое преимущество заключается в том, что выполнять это упражнение можно в любом месте и в любое время.
Какие мышцы работают при боковой планке?
Чтобы ответить на этот вопрос, узнаем, какой результат дает это упражнение. При регулярном положении можно получить красивые и упругие ягодицы и икроножные мышцы. К тому же можно будет забыть о том, что такое целлюлит. Поскольку основной упор приходится на ноги, то в упражнении задействуются все мышцы этой части тела.
Еще один факт, касающийся пользы боковой планки – при выполнении упражнения нагрузку получает спина и шейный отдел, что является отличной профилактикой остеохондроза. Еще оно поможет тем, у кого есть боль в спине и некрасивая осанка. Во время выполнения упражнения мышцы живота находятся в тонусе, что позволяет хорошо прокачать пресс.
При регулярном выполнении можно также подтянуть руки.
Как правильно делать упражнение боковая планка?
Несмотря на то, что планка является простым упражнением, у него есть определенные нюансы, которые важно учитывать. Чтобы получить нагрузку и желаемый результат от этого упражнения, его необходимо правильно выполнять.
Как правильно делать боковую планку:
- Расположитесь на правом боку, сделав упор на правую руку, при этом кисть стоит расположить на одной линии с плечевым суставом. Еще один вариант, который считается более простым – упор необходимо сделать на руку, согнутую в локте, направив ладонь вперед.
- Оторвите от пола бедра, держа ноги вместе, а носки должны смотреть вперед. Чтобы поддерживать равновесие, необходимонапрячь пресс и ягодицы. Тело должно формировать прямую линию.
- Поднимите левую руку вверх, держа ее ровной. Тело должны быть напряженным и прямым. Зафиксируйте положение и задержитесь на максимально возможное время. После этого стоит сделать перерыв и повторить все еще раз.
Говоря о том, как правильно делать боковую планку, стоит упомянуть и об усложнениях упражнения, которые позволят улучшить результат. Выполнять планку можно с поднятой ногой, что приведет к уменьшению опоры, а значит, нагрузка на тело увеличивается. Выполнять боковую планку можно на фитболе и удерживать равновесие будет сложнее.
источник
Упражнение планка: как выполнять, польза и вред. 45 вариантов планок + готовый план тренировок!
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!
Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку?
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
- Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
- Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
- Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
- Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
- Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
- Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.
Как увеличить время выполнения планки?
- Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
- Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
- Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
- Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.
К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.
Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
- Травмы рук, плеч, ступней
- Беременность и послеродовой период
- Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
- Гипертония или гипотония
- Межпозвоночная грыжа
- Травмы позвоночника
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний.
Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:
- Прямая и поперечные мышцы живота
- Широчайшая мышца спины
- Мышцы поясничного отдела
- Мышцы плечевого пояса
- Трапеция
- Грудные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Икороножные мышцы
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
План тренировок со статическими планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.
Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:
- Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).
Польза, вред и эффективность планки для похудения
Польза выполнения планки
1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.
Вред планки
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.
Типичные ошибки при выполнении планки
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:
- сутулая спина, плечи опущены вниз
- подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
- прогиб или округление в пояснице
- расслабление мышц живота, ног и ягодиц
- подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
- задержка дыхания
Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.
45 упражнений в планке: уникальная подборка!
Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.
Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.
Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.
Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:
Статические упражнения в планке:
1. Планка на руках (Plank)
2. Планка на локтях (Forearm Plank)
3. Боковая планка (Side Plank)
4. Обратная планка (Reverse Plank)
5. Планка возле стены (Wall plank)
6. Планка с руками вперед (Levered Plank)
7. «Звезда» (Star side plank)
8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
Упражнения в планке на руках:
1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)
2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
7. Планка-паук (Spiderman plank)
8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)
10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)
11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
12. Планка «Супермен» (Superman Plank)
13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
15. Дворники (Windshield wipers)
16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)
17. Ходьба в планку (Plank walkout)
18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)
Упражнения в планке на локтях:
1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)
2. Планка «Пила» (Plank saw)
3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)
4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)
6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)
Упражнения в боковой планке:
1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)
4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
Кардио-упражнения в планке:
1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
3. Альпинист (Mountain climbers)
4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!
Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.
Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.
Тренировки с планками для начинающих
Первый раунд:
- Планка на локтях (Forearm Plank)
- Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
- Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
- Подъем рук в планке (Plank arm raise)
- Дворники (Windshield wipers)
Второй раунд:
- Обратная планка (Reverse Plank)
- Касание стопы в планке (Down to toe tap)
- Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
- Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
- Отведение ног в стороны (Starfish march)
Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки:
Тренировки с планками для среднего уровня
Первый раунд:
- Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
- Альпинист (Mountain climbers)
- Повороты в боковой планке (Side plank roll)
- Ходьба в планку (Plank walkout)
- Прыжок в планке (Plank knee tuck)
- Планка паук (Spiderman plank)
- Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)
Второй раунд:
- Боковая планка (Side plank)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
- Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
- Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
- Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
- Планка вправо-влево (Plank In & Out)
- Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)
Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки:
Тренировки с планками для продвинутых
Первый раунд:
- Планка возле стены (Wall plank)
- Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
- Касание стоп в планке (Plank toe tap)
- Супермен (Superman Plank)
- Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
- Касание коленями локтей (Knee to elbow)
Второй раунд:
- Классическая планка на руках (Basic plank)
- Подъем ног в планке (Plank leg raise)
- Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
- Планка «Пила» (Plank saw)
- Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
Третий раунд:
- Планка с руками вперед (Levered Plank)
- Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
- Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
- Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
- Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
- Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)
Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга
4 минуты
Общая продолжительность тренировки:
Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.
Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:
источник