Упражнения для укрепления мышц туловища (старший дошкольный возраст)
Любовь Обижисвет
Упражнения для укрепления мышц туловища (старший дошкольный возраст)
Упражнения для мышц тела имеют некоторую специфику воздействия, так упражнения 1-6 воздействуют на прямые мышцы живота развивая и укрепляя их, а упражнения 7- 14 воздействуют на косые мышцы живота и спины, развивая и укрепляя их.
I. И. п: широкая стойка, руки прямые в стороны.
На 1 наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;
3- наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;
4-И. П (дозировка от возраста детей).
II. И. п: стоя, держась за спинку стула;
На 1- поднять (согнутую в колене) левую ногу,
3-И. п: поднять (согнутую в колене) правую ногу,
4- И. п. (дозировка от возраста детей).
III. И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела,
На 1-подтянуть к груди согнутую в колене правую ногу.
3- подтянуть к груди согнутую в колене левую ногу.
5- подтянуть к груди обе ноги,
6-И. п. (дозировка от возраста детей).
IV. И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела,
4- И. п. (дозировка от возраста детей).
V. И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела, встречные движения ног (правая вверх, левая вниз, затем правая вниз, левая вверх).
VI.И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ладонями прижаты к бедрам.
VII. И. п. : стоя, Осн. с, руки вдоль тела, наклоны в стороны.
На 1-4наклон вправо, правая рука скользит вниз по бедру, левая рука вверх до подмышечной впадины (упр. выполняется медленно,
На 1-4 тоже самое в левую сторону.
VIII.И. п. : уз. с. ,руки вдоль тела.
На 1- поднять правую ногу в сторону, левую руку вверх,
3- тоже самое, только в другую сторону.
IX. И. п лежа на правом боку, рука правая упор на локоть,
На 1-2-3-4-5 поднимаем левую ногу вверх,
X. И. п присесть, руками опереться об пол.
На 1-правую ногу выпрямить в правую сторону,
3- левую ногу в левую сторону,
XI И. п: уз. ст. руки на поясе,
На 1- поворот тела в правую сторону,
4- и. п. (тоже с гимнастической палкой за плечами)
XII И. п. : стоя на коленях
На 1-сесть на пол в правую сторону,
3-сесть на пол в левую сторону,
XIII И. п. : ш. с правая рука согнута, лежит на левом плече, левая рука сзади,
На 1- поворот тела в право, хлещущими движениями смена положения рук,
2-поворот в лево, хлещущими движениями смена положения рук,
XIV Ползание на животе, сгибая ноги и поворачивая туловище
Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Программное содержание: 1. Продолжать знакомство с дорожными знаками и их назначением. 2.
Фотоотчёт «Пластилиновая картина» (старший дошкольный возраст) Предлагаю Вашему вниманию мастер-класс «Пластилиновая картина». Принцип данной техники заключается в создании лепной картины с изображением.
КОП «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Технологическая карта краткосрочной образовательной практики «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Пояснительная записка Мир маленького.
НОД «Что я видел по дороге в детский сад» (старший дошкольный возраст) Цель: Закрепить правила дорожного движения, значение дорожных знаков; знакомство с понятиями «перекресток», «площадь».продолжать учить составлять.
Осенние наблюдения (старший дошкольный возраст) 1. Наблюдение за сезонными изменениями. Дать детям понятие, что наступил сентябрь, первый осенний месяц, первые осенние дни, зовут его «запевалой.
Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Задачи: -развивать познавательные интересы, физические качества в естественных условиях;.
Проект «День Победы» (старший дошкольный возраст) Шубенкова Татьяна Евграфовна, музыкальный руководитель Проект «День Победы» Паспорт проекта 1. Образовательные области, в рамках которых.
Сценарий праздника ко Дню матери (старший дошкольный возраст) в поисках сценариев к празднику ко дню матери без участия родителей, которое не к чему не привело, я решила составить свой сценарий развлечения.
Сценарий праздника «Осенний бал» (старший дошкольный возраст) (Под музыку в зал входят дети и встают полукругом). Дети: 1. В последнее время с утра до утра Только и слышно, что Осень пришла. Ворвался.
Веселый КВН по математике (старший дошкольный возраст) Програмные задачи:развивать у детей вниманиеЮ логическое мышление. Формироват умение понимать задачу и выполнять еею Закрепить у детей представление.
источник
упражнения для рук
учебно-методическое пособие (старшая группа) на тему
Упражнение 1
Стать пятки вместе, носки врозь, плечи слегка отвести назад, голова прямо, руки опустить. Поднять руки вверх, посмотреть на них и опуститься на носки. Опустить руки, стать на всю ступню.
Упражнение 2
Стать пятки вместе, носки врозь, пальцы сжать в кулаки и приставить к плечам. Поднять руки вверх, ладонями внутрь, посмотреть на них. Опустить руки.
Упражнение 3
Стать пятки вместе, носки врозь, руки заложить за голову (пальцами касаться затылка) локти отвести назад. Поднять руки вверх ладонями внутрь, посмотреть на них. Заложить руки за голову.
Упражнение 4
Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить, пальцы в замке. Поднять руки вверх, повернуть ладонями вверх, не размыкая рук, потянуться. Опустить руки.
Упражнение 5
Стать пятки вместе, носки врозь, руки заложить за голову. Развести руки в стороны ладонями вверх (разжать пальцы). Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.
Упражнение 6
Стать пятки вместе носки врозь, пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам. Развести руки в стороны ладонями вверх (разжать пальцы). Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.
Упражнение 7
Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить. Поднимать и опускать плечи.
Упражнение 8
Стать пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперёд (или развести в стороны). Сжимать пальцы в кулак и разжимать их.
Упражнение 9
Стать прямо, поставить ноги врозь на ширину плеч, руки опустить. Одновременно обхватить правой рукой левое плечо, левой рукой — правое плечо, развести руки в стороны, снова обхватить руками плечи (погреемся). Опустить руки.
Упражнение 10
Стать прямо, поставить ноги врозь на ширину плеч, руки слегка согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки. Энергично выдвигать руки вперёд (как боксёры)
Упражнение 11
Стать пятки вместе, носки врозь, руки поставить перед грудью. Два-три раза отвести локти назад. Развести руки в стороны, опустить.
Упражнение 12
Стать пятки вместе, носки врозь, руки опустить. Делать прямыми руками попеременно и вместе круговые движения вперёд и назад (как мельница).
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
«Зоопарк» (5 мин.)Каждый из членов группы должен представить себя каким-либо животным, а затем гулять в воображаемом вольере, стараясь подражать повадкам данного зверя.«Бабушка из Бразилии» (5 мин.)Вс.
Первичным в онтогенезе является язык эмоции. С развитием речи ведущую роль в передаче информации начинают играть слова, однако язык эмоций сохраняется, являясь специфическим компонентом коммун.
Физкультурные занятие с использованием упражнений, предупреждающих развитие сколиоза и плоскостопия.
Нагрузка на глаза у современного ребёнка огромная. Это и телевидение с его круглосуточными детскими каналами, и компьютер, и сотовый телефон, и другие занимательные те.
Комбинированное занятие: игры, упражнения, лепкаТема: Игры и упражнения на развития коммуникативных функций у детей с выраженной интелектуальной недостаточностьюПодготовила: Воспитатель Детского дома .
Понятие «Физическое упражнение».Значение общеразвивающих упражнений для физического развития дошкольников.Влияние физических упражнений на укрепление детского организма.
источник
Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса
картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему
Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса у детей старшего дошкольного возраста
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
1 – руки согнуть в стороны,
2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх),
3 – опуститься, руки согнуть в стороны,
2 – стойка на носках руки в вверх,
3 – опуститься, руки в сторо-ны.
На носках подниматься как можно выше.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие координаци-онных способностей.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Следить за осанкой, за положением рук.
Вариантов выполнения упражнения может быть больше.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие координаци-онных способностей.
на счёт 6,7 руку в сторону.
Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный.
Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались.
При обучении упражне-нию сначала проговари-вать направление рук. Например «Правую вперёд», «Левую в сторону», и.т.д.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
1-4 – круговые движения руками вперёд,
5-8 – круговые движения руками назад.
Вращение выполнять с полной амплитудой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны.
Вращение выполнять с полной амплитудой.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1 – руки скрестно правая сверху.
3 – руки скрестно левая сверху,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Ориентировка на себе и от себя.
И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак.
1 – правую руку выпрямить вперёд.
3 – левую руку выпрямить вперёд,
1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево,
3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
3 – руки вниз – хлопок за спиной,
3 – руки вниз – хлопок за спиной,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
Развитие функции рав-новесия.
И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах.
1 – стойка на носках, палку вверх,
2 – опуститься палку вперёд,
3 – стойка на носках, палку вверх.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу.
Следить за правильным хватом.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
1 – левую назад на носок, палку вверх,
3 – правую назад на носок, палку вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.
И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу.
1-2 – стойка на носках, палку отвести назад,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху,
3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
2 – стойка на носках мяч вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 – стойка на носках, мяч вверх,
2 – опуститься, мяч за голову,
3 – стойка на носках, мяч вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.
Развитие функции рав-новесия.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
2 – стойка на носках, мяч вверх,
3 – опуститься, мяч на голову,
При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны.
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
1–правую назад на носок, обруч вверх,
3 –левую назад на носок, обруч вверх,
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.
Увеличение подвиж-ности грудной клетки.
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов
И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.
2-4 – имитация вращения автомобильного руля.
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Цель данного комплекса упражнений — укрепление и формирование сводов стопы.
В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.
Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.
Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.
Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.
Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.
источник
Упражнения для детей.
Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ваш ребенок почувствует себя сильнее, то можно увеличить количество повторений и переходить к двум, а позднее и к трем подходам для каждого упражнения. Между подходами нужно отдыхать примерно двадцать – тридцать секунд.
Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).
Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
Детям не следует ожидать сильного увеличения мускулов. Заметное увеличение размеров и формы мускулов не произойдет до полового созревания. Но выносливость и сила мышц обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов). Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.
Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений – в регулярности тренировок. Выберите два дня в неделю, когда есть возможность выделить тридцать минут, для того чтобы потренироваться с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков.
Упражнения для мышц грудной клетки
1. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц всей верхней половины тела. Оно развивает не только мышцы грудной клетки, но и плеч, и рук (особенно трицепсы – мышцы задней части руки).
Ложитесь на живот, вытянув пальцы ног, руки положив под плечи на одном с ними уровне. Оторвите от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь, держа спину прямой, поднимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение (не падайте, корпус по-прежнему держите ровно). Сделайте столько повторений, сколько сможете, но на каждой следующей тренировке добавляйте по одному разу. Выполняйте это упражнение в трех подходах.
2. Если вы не сумеете выполнить предыдущее упражнение, можете заменить его этим. Займите описанную выше позицию, но поднимайтесь, опершись на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая!). Делайте столько отжиманий, сколько сможете, а когда почувствуете себя достаточно сильными, переходите к нормальным отжиманиям.
3. Найдите опору – стол, скамейку, тумбочку – любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув ноги на семьдесят – девяносто сантиметров и слегка раздвинув их; руками обопритесь об опору, держа их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше от опоры будут ваши ноги, тем труднее будет выполнять упражнение. Выполняйте упражнение в трех подходах с максимальным количеством повторений в каждом.
4. Ложитесь на спину, согнув колени и держа две легкие гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Слегка согнув руки, разведите их в стороны, пока гантели не коснутся пола, затем поднимите их обратно, словно обнимаете кого-то, пока они не коснутся друг друга. Выполняйте упражнение плавно, в трех подходах (по двадцать повторений в каждом).
5. Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Как и в предыдущем упражнении, необходимо лечь на спину, согнув ноги и держа две гантели одинакового веса в вытянутых вверх руках. Затем, держа их вместе, опустите руки за голову так далеко, как сможете и снова вернитесь в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений.
Упражнение для мышц живота
1. Сядьте на пол, положив ноги под какой-нибудь тяжелый предмет. Скрестите руки на груди (положив ладони на плечи). Теперь отклоняйтесь назад, пока не коснетесь спиной пола, затем снова выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно и плавно. 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
2. Эта разновидность предыдущего упражнения не оказывает влияния на мышцы нижней части спины. Ложитесь на спину, сильно согнув ноги в коленях и упершись ступнями в пол (держа руки на поясе). Отрывайте голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Удерживайте это положение 3 – 5 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений.
3. Упражнение развивает мышцы нижней части живота. Ложитесь на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди так близко, как сможете, затем медленно выпрямите ноги. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.
4. Это упражнение укрепляет мышцы пояса (межреберные и косые), а также повышает гибкость и подвижность позвоночника. Сядьте на скамейку, держа руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Выполняйте 2-3 подхода по 25-30 повторений (т.е. поворотов) в каждую сторону.
Упражнение для кистей, запястий и пальцев
1. Возьмите кистевой эспандер или резиновый мяч около 5 сантиметров в диаметре, носите его постоянно с собой (очень хорошо использовать теннисный мяч), и сжимайте его в руке два или три раза в день правой рукой до тех пор, пока она не устанет настолько, что больше вы не сможете сжать мяч ни одного раза; затем возьмите в левую руку, сжимайте, затем в правую, а затем снова в левую и так далее (уделяйте подобной тренировке хотя бы 5-10 минут).
Упражнения для мышц ног
1. Это движение укрепляет мышцы верхней части ноги и бедра, а также развивает чувство равновесия и гибкость. Встаньте в стойку «ноги вместе», держа руки в стороны на уровне плеч (для равновесия). Теперь сделайте широкий шаг (шестьдесят-девяносто сантиметров) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если это трудно, не приседайте так глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений (каждой ногой).
Сидение у стены на корточках (для совсем юных). Прекрасное статическое упражнение для укрепления и увеличения выносливости четырехглавых мышц бедер. Встаньте, прижавшись спиной к стене и расставив ноги на ширину плеч. Сползайте спиной по стене вниз, одновременно отодвигая ступни от стены до тех пор, пока бедра не образуют угол в девяносто градусов со стеной, а икры – угол в девяносто градусов с полом. Сидите на корточках в таком положении сколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Делайте один подход за тренировку (только одно повторение, но старайтесь в каждое следующее занятие сидеть хотя бы на 5 секунд дольше в этом упражнении, чем на предыдущей тренировке).
2. Возьмите книгу или деревянный брусок (толщиной 5-10 сантиметров). Встаньте на него кончиками пальцев так, чтобы пятки торчали так далеко, как только возможно. Разрешается (для некоторого облегчения упражнения) держаться за что-нибудь перед собой. Теперь медленно поднимайтесь на кончиках пальцев, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений (каждое – по 5 секунд).
Упражнение для мышц плеча
1. Это упражнение важно для укрепления дельтовидных мышц плеча. Найдите стол (скамейку или стул) высотой примерно до середины бедра. Широко расставив ноги и отступив от стола на шестьдесят-девяносто сантиметров, положите руки на стол (на ширину плеч или чуть шире). Спину держите горизонтально, на том же уровне, что и вытянутые руки. Теперь (по-прежнему держа спину горизонтально) медленно подайтесь вперед, коснувшись головой стола. При выполнении упражнения сгибаемые локти должны смотреть вниз, а не в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода (по двадцать повторений в каждом). Упражнение можно усложнить, если встать подальше от стола.
Упражнения для мышц рук
1. Это хорошее упражнение не только для бицепсов, но и для мышц плеча, грудной клетки и спины. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (т.е. тыльная часть ладони должна быть над перекладиной) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если у вас получается, то выполняйте два подхода по десять повторений.
2. Одно из лучших упражнений для трицепсов (мышц задней части руки). Встаньте, расположив руки на прижатом к стене стуле. Плавно опускайте таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте за тренировку 2 – 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
3. Если предыдущее упражнение показалось вам слишком простым, то выполняйте это. Расположите руки на одном (прижатом к стене) стуле, а ноги поднимите на второй стул. Выполняйте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнения для мышц спины
1. Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, а также улучшает гибкость нижней части позвоночника. Ложитесь на живот, оторвите руки от пола, держа их немного раздвинутыми в стороны. Теперь начинайте изгибаться, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса навстречу друг к другу (оставляя касающимся пола только живот и верхнюю часть бедер) так далеко, как только сможете, и удерживайтесь в крайнем положении около трех секунд. Сделайте двадцать повторений. Это упражнение очень полезно для людей, которые испытывают боли в пояснице.
2. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней части спины. Для того чтобы выполнить его, понадобятся два достаточно крепких и надежных предмета высотой около шестидесяти сантиметров (например, два стула). Установите полку и убедитесь, что она хорошо зафиксирована. Ложитесь на спину и (широко раскинув руки) ухватитесь за полку. Держа корпус прямо и касаясь пола только пятками, подтянитесь, чтобы коснуться палки грудью, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение в трех подходах (по десять-пятнадцать повторений в каждом).
Правильное сочетание всех этих упражнений заложит серьезный фундамент для перехода к тренировкам продвинутого уровня. Выполняйте сначала по одному упражнению для каждой группы мышц, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется периодически выполнять эти упражнения в разном порядке, чередовать их.
источник
Комплекс подражательных упражнений для дошкольников
1.«Аист ходит по болоту»: ходьба с высоким подниманием попеременно то правой, то левой ноги, согнутой в колене (рис. 214а).
2.«Лягушонок»: приседания с разведением коленей в стороны (рис. 2146).
3.«Самолет»: наклоны туловища вправо и влево с разведением рук в стороны (рис. 214в).
4.«Гребля»: из положения сидя на стульчике вытягивание рук вперед, затем сгибание и прижимание их к туловищу (рис. 214г).
5.«Бабочка»: плавные движения рук, имитирующие взмахи крыльев бабочки (рис. 214д).
6.«Лодочка качается на волнах»: из положения сидя на стульчике наклоны туловища вправо и влево с разведением рук (рис. 214е).
7. «Снимите шляпу»: поднимание и опускание обруча над головой (рис.214ж).
8. «Достань из воды»: из положения сидя на стульчике наклоны вправо и влево с целью достать лежащий на полу предмет (рис. 214з).
9.«Длинные и короткие ноги»: в положении сидя на полу сгибание и выпрямление ног (рис. 214и).
10.«Мишка»: в положении стоя на коленях поднять вверх руки, походить на четвереньках, остановиться, поднять одну руку вверх и повернуть голову и
туловище в ту же сторону (рис. 214к).
11.«Попади в цель»: бросание мяча в фиксированный обруч (рис. 214л).
12.«Дровосек»: сцепить руки в замок и опускать их вниз, проводя между ног (рис. 214м).
13.«Рыбка»: лежа на животе вытянуть руки в стороны и назад и слегка приподнять верхнюю часть туловища (рис. 214н).
14.«Большие деревья качаются»: поднять руки вверх и потянуться, наклониться влево; вправо (рис. 214о).
15.«Бревно на дороге»: перепрыгивание через предмет, лежащий на полу (рис. 214п).
16.«Перейтичерез ручеек»: ходьба по дощечке (рис. 214р).
Конечно, это не настоящая йога; это всего лишь комплекс статических упражнений (поз), навеянных системой йогой и адаптированных для детей.
В отличие от «настоящей» йоги эти упражнения не обязательно выполнять вес за один раз, а заниматься можно в любое время суток.
«Мертвая» поза». Лечь на спину, вытянуться, ноги слегка раздвинуть, руки положить вдоль тела, ладони открыты вверх. Спина прямая. Мысленно расслабить каждую мышцу от кончиков пальцев ног до затылка. Подбородок опущен, но рот закрыт.
Это упражнение рекомендуется выполнять с 3—4 лет (можно раньше). Лежать необходимо на твердой поверхности, только тогда положение позвоночника будет правильным. В этой позе позвоночник находится в состоянии полного покоя, его кровоснабжение оптимально, улучшается питание головного и спинного мозга и всех систем организма. Снимается напряжение, накапливается энергия. Оставаться в этой позе можно в среднем 2 — 5 минут.
«Поза плода». Сесть, поджав под себя ноги, подошвы наружу, стопы и колени вместе. Наклониться вперед, чтобы лоб коснулся пола. Руки вытянуты вдоль ног, ладони открыты вверх. Мысленно расслабиться (рис. 215).
Эту позу можно делать с 3—4 лет. В результате сдавливания органов брюшной полости и нижних конечностей происходит перераспределение крови, вследствие чего улучшается кровоснабжение всего позвоночника и головы. Эта поза способствует также повышению защитных сил организма. Улучшению зрения, нормализации психических реакций. Находиться в этой позе можно в течение 2 минут.
Простое потягивание.Стойка свободная, ноги слегка раздвинуты, руки опущены, спина прямая, глаза смотрят вперед. Переплести пальцы, поднять руки над головой, вывернуть кисти ладонями вверх, сильно потянуться и задержаться на несколько секунд.
Это упражнение рекомендуется детям с 4 —5 лет, оно выполняется в любое время дня в течение 3—5 минут.
«Поза льва».Сесть удобно, выпрямив спину; сидеть, либо поджав ноги под себя, либо на скрещенных ногах, либо на стуле. Резким движением сильно высунуть язык вперед и вниз, расширить глаза, напрягая все мышцы вокруг глаз, и сильно вытянуть пальцы вперед (рис. 216). Выдержать позу в течение 5 секунд и медленно выйти из этого положения. Повторить 3 раза.
Эта поза рекомендуется с 3 лет (можно и раньше). Упражнение улучшает кровоснабжение носоглотки. Это хорошая профилактика тонзиллитов, ОРЗ, ангины и т. п.
Вытягивание рук и ног.Поднять правую ногу назад и ухватить ее правой рукой. Вытянуть левую руку вверх и слегка назад; выгнуть корпус (рис. 217). Повторить упражнение 2 раза, зачем переменить положение, взяв левой рукой левую ногу и подняв правую руку.
Можно ежедневно в течение 3—5 минут выполнять детям с 5-6 лет. Особенно хорошо делать это упражнение на свежем воздухе. Эти позы развивают ловкость, координацию движений, чувство равновесия.
«Дерево». Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять правую ногу, сгибая ее в колене и скользя стопой полевой ноге; при этом колено направлено вправо. В конце движения подошва правой ноги упирается в бедро левой. Вытянуть прямые руки в стороны (рис. 218). Медленно поднять руки так, чтобы ладони соприкоснулись на темени. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Сменить положение ног и повторить упражнение 2 раза.
Эту позу рекомендуется делать с 5—6 лет. Она способствует повышению концентрации, внимания, а также развитию вестибулярного аппарата. При се выполнении снимается нервное возбуждение.
«Кобра».Лечь лицом вниз, подбородок на полу, ладони упереть в пол около плеч. Вдохнуть, упереться руками, изгибая спину как можно больше, и медленно поднять голову, глядя вверх. Удерживать бедра на полу (рис. 219). Задержаться в этом положении на 10 секунд, затем, медленно выдыхая, возвратиться в исходное положение. Отдохнуть и повторить упражнение 2 раза. Эту позу можно выполнять в любом возрасте. Она способствует правильному формированию грудного отдела позвоночника, органов дыхания и носоглотки, улучшает зрение, слух, внимание; снимает нервное возбуждение.
«Натянутый лук».Лечь на пол на живот, руки вдоль туловища. Медленно выдыхая, захватить правой рукой правую голень. Левой рукой захватить и удерживать левую голень и сделать полный выдох.
Прогнуть спину и приподнять бедра (рис. 220). Медленно выдыхая, считать до десяти. Медленно опуститься на пол. Повторить еще 2 раза. Выполнение этого упражнения требует некоторой тренировки. Ребенок сможет выполнять эту позу с 4—5 лет, в результате чего у него улучшится гибкость позвоночника, нормализуется работа органов грудной и брюшной полости, атакже носоглотки, улучшится зрение,
«Плуг».Лечь на спину, вытянуться, руки по сторонам. Сделать вдох. Опираясь на прямые руки, поднять прямые ноги и завести их за голову; делать выдох по мере сокращения брюшных мышц. Постараться коснуться носками пола за головой (рис. 221), Дышать глубоко и медленно. Оставаться в этой позе, пока не возникнет ощущения диском форта, затем согнуть ноги, выпрямить их вверх и медленно опустить, возвращаясь в исходное положение, с опорой на руки. Эта поза рекомендуется детям» с 5—6 лет для улучшения кровоснабжения головного мозга, улучшения памяти, внимания, зрения, дыхания. —
«Поза кузнечика». Лечь на коврик на живот, вытянуться, руки положить вдоль туловища, кисти сжать в кулаки у бедер. Крепко упираясь кулаками, поднять выпрямленную правую ногу и удерем живать ее в таком положении. Медленно опустить правую ногу и поднять левую. Сильно упираясь кулаками в пол, поднять обе ноги, удерживая их прямыми (рис. 222). Медленно опустить ноги, задержав движение на несколько секунд, когда ноги почти коснутся пола. Полностью расслабиться.
Выполнение этой позы, нормализующей работу органов брюшной полости и таза и улучшающей их кровоснабжение, рекомендуется с 4—5 лет.
Стойка на плечах. Лечь на спину, вытянуться, руки вдоль туловища ладонями вниз. Используя руки, как рычаги, медленно поднять ноги вверх, заведя их за голову. Упереть руки в спину; Основной упор — на плечи, подбородок упирается в грудь. Согнуть ноги и опустить прямые руки на пол. Плавно опустить торс, выпрямить ноги и медленно опустить их на пол.
Ребенок сможет выполнять эту позу с 5—6 лет; поза гармонизирует развитие и координацию всех функций организма, стабилизирует, вестибулярный аппарат, нормализует все системы организма.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
источник