Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц
Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц
1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.
2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.
5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены.Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.
7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину.Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.
13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.
источник
Открытый урок по ЛФК по теме: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
план-конспект урока по физкультуре на тему
Открытый урок по ЛФК
Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
Скачать:
Предварительный просмотр:
Тема: «Комплекс упражнений для развития силы рук, ног, спины, брюшного пресса»
Цель: Укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса через применение игровых форм.
Образовательные: 1. Способствовать первоначальным знаниям анатомии и физиологии человека
2. Способствовать первоначальным знаниям выполнения техники упражнений на мышцы рук, ног, спины, брюшного пресса
3. Способствовать развитию технико-тактических действий в условиях игры
1. Способствовать умению концентрировать силу мышц рук, ног, спины, брюшного пресса
2. Способствовать развитию вестибулярного аппарата
3. Способствовать развитию координации движения и ловкости
4. Способствовать развитию ритмичности, согласованности движений
5. Способствовать развитию амплитуды движения (гибкость)
6. Развивать статику и динамику движения.
7. Способствовать развитию целеустремлённости, уверенности, выдержке и самообладанию
Воспитательные: 1. Способствовать воспитанию привычке ежедневных спортивно-оздоровительных мероприятий . 2. Способствовать воспитанию целеустремлённости и трудолюбию
3. Способствовать воспитанию вилы воли настойчивости при достижении цели
4. Способствовать воспитанию дисциплине и организованности 5. Способствовать воспитанию культуры движения, музыкального слуха, творческим способностям учащихся
1. Способствовать снятию физического и психического утомления
2. Способствовать формированию правильной осанке
3. Способствовать укреплению ОДА (опорно-двигательного аппарата)
4. Способствовать профилактике плоскостопия
5. Способствовать развитию вестибулярного аппарата
6. Формирование навыков, предотвращающих травматизм
1. Способствовать стабилизации эмоционального состояния детей
2. Способствовать исправлению недостатков физического и психического развития посредством общих и специальных упражнений.
Инвентарь и оборудование: гимнастические палки, стулья, гимнастические коврики
1. Подготовительный этап – 8 минут
— приветствие учителя и детей. Учащиеся заходят в спортивный зал под музыку
— выполнение построения и перестроения
— ходьба: — на месте, — на носочках,- на пятках, — носки внутрь, -носки наружу, — на носках с высоким подниманием, — перекат с пятки на носок
— задание на внимание: а) руки вперед – ходьба, б) руки вверх — бег хлопок – поворот на 360° в движении
— Разогревающие упражнения для мышц шеи :1. И.П. — стойка ноги врозь. Наклон головы вперед, назад. 2. И.П. — стойка ноги врозь. Поворот головы направо, налево. 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны, голова направо. Опуская, повернуть голову налево (по дуге).
— Разогревающие упражнения для верхнего плечевого пояса : 1. И. П.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч вверх. 2. И.П. – стойка ноги врозь. Поочерёдное поднимание плеч 3. И. П. — стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговое движение на четыре счёта вперёд, затем назад. 4. И. П. — стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Скрестные махи перед телом. 5. И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны-книзу. Повторить скрестные махи с постепенным подниманием рук вперед, вверх и опусканием
вперед-вниз.
— Разогревающие упражнения для туловища: 1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. — наклоны в стороны: — на счёт 1-2 вправо, 3-4 влево — наклон вправо, левая рука вверх (два пружинистых наклона) — наклон влево, правая рука вверх (два пружинистых наклона). 2. И. П. – стойка ноги врозь. Три пружинистых наклона вниз на счёт «Четыре» наклон назад прогнувшись. 3. И.П. — наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь. Выпрямляясь,
наклон назад сильно сгибая ноги.
— Разогревающие упражнения для ног: 1. И. П. — полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, руки на коленях, перевести колени и руки влево. 2. И. П. — стойка ноги врозь, руки на коленях. Полуприсед колени внутрь, вернуться в и. п. 3. И. П. – стойка ноги врозь. Приседание с поворотами коленей внутрь. Вернуться в и. п. 4. И. П. — стойка ноги вместе, руки в стороны. Поочередные махи согнутыми ногами с хлопками под ногой. 5. И. П. — стойка ноги вместе, руки к плечам, локти в стороны. Мах согнутой правой ногой вперед, с небольшим поворотом туловища направо, коснуться локтем левой руки, колена правой ноги. Повторить с другой ноги.
— Выполнение беговых упражнений и подскоков: 1. Бег высоко поднимая
колени. 2. Бег сгибая ноги назад. 3. Подскоки ноги врозь, ноги скрестно (правая или левая нога впереди) 4. Подскоки на двух ногах вправо, влево, в полуприседе. 5. Подскоки в полуприседе ноги врозь с поворотами коленей вправо, влево, руки в стороны. 6. Двойные (или одинарные). Подскоки на одной ноге.
2. Основная часть урока – 20 мин
- Блок – укрепление мышц рук
И.П. – стоя, гим.палка перед собой
- Движение вправо/влево гим.палкой «Гребля»
. 2. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, далее делаем упражнение интенсивнее.
3. И.П. то же, руки с инвентарем поднимаем до параллели с плечами в согнутом состоянии и выпрямляем их перед собой под углом 45 градусов.
4. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза сгибаем и разгибаем руку
3-4 – сгибание в локте левой руки/влево
5. И.П. то же, руки поднимаем над голой и наклоняемся с инвентарем влево/вправо под небольшим углом, сгибаем в локте руку, в сторону которой наклонились и 4 раза совершаем круговые движение назад и разгибаем руку
3-4 – сгибание в локте левой руки/влево
4 раза выполняем круговые движение назад
- Блок – укрепление мышц спины
1я часть: И.П. Лечь на спину руки вдоль туловища
- Поочерёдное поднимание прямых ног
1-2 поднимая голову опираясь на руки, прогнуться назад.
4. То же с вытянутыми вперёд руками.
5. И.П. лежа на животе, руками взяться за ступни.
Пружинистые оттягивания обеих ног назад.
- И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.
1- шаг левой вперёд, палка вверх, прогнуться.
3-4 то же с шагом правой ноги.
1-2 выкручивание рук назад
- И.П. ноги на ширине плеч, палка внизу.
- Блок – укрепление мышц брюшного пресса
- Сжимание кишечника ( Рисунок1 )
1-2 – сгибая ногу, обхватываем ее и отводим в сторону.
До счета 4 тянемся виском головы к колену.
До счета 8 – нога как бы выскальзывает из рук, после этого переходим в и.п. и расслабляемся. Глаза закрыты.
- Перекат по животу — легкий массаж живота (Рисунки 2 , 3 , 4 , 5 , 6 )
И.п. – сидя с прямыми ногами с упором руками сзади.
1 – Отводим ноги вправо, над полом немного приподнимая ноги.
2 – Энергичный мах влево, перекат на живот вперед на руки, не касаясь ногами пола, колени прямые, т.е. круговое движение ногами.
3-4 – исходное положение.
- Укрепление мышц брюшного пресса динамическим способом
1-4 — Перекат по животу
5 — лечь на спину, руки назад прямые
6 – сесть словно в “корсет” т.е. спина прямая, опора руками сзади о пол ( Рисунок 7 )
7 – лечь в исходное положение
8 – сесть.
- Укрепление мышц брюшного пресса статическим способом
1-4 — Перекат по животу.И.п. – лежа на спине, руки на плечах
5-8 – Силой Поднимаем ноги и голову в уголок ( Рисунок 8 ), держим на 2 счета, выпрямляя руки вверх. Затем лечь в и.п. и расслабиться с поворотом на живот.
- Блок – укрепление мышц ног
- И.С. сидя на стуле сжимать и разжимать зону от тазобедренного сустава до пальцев ног и от плечевого пояса до кистей рук
- И.С. то же, на садимся ближе к краю стула. Попеременно нажимаем на педали правой/левой ногой, при нажатии ногу выпрямляем в коленном суставе
- И.С. то же, развороты стопы внутрь и наружу
1-2 – движение стоп во внутреннюю часть
3-4 – движение стопы на внешнюю часть
Посложнее вариант: на 4 счёта делать шаги вправо и влево, еще на 4 счёта возвращаться в исходное положение
- И.С. то же, согнуть попеременно ногу в колене, обхватить руками и прижать к себе
1-2 – сгибаем ногу и обхватываем
- И.С. то же, поднимаем одну ногу, кладем перекрестно на другую
источник
ОРУ для разминки на уроках физической культуры
ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.
Просмотр содержимого документа
«ОРУ для разминки на уроках физической культуры»
Графическое изображение упражнения
Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
5-8 – поворот головы вправо.
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки в стороны.
1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;
2- руки вверх, хлопок над головой;
3- вращение в локтевых суставах наружу;
4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.
Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.
1-4 – передвижение на руках в упор лежа;
Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.
4- и.п. Затем то же с другой руки.
Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.
1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;
Затем то же в левую сторону;
По 6 раз в каждую сторону
Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.
И.П. Узкая стойка, руки внизу.
1-4 – круговые движения руками вперед;
Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.
1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;
2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.
Выполнять в среднем темпе.
В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.
И.П. Широкая стойка, руки к плечам.
3- наклон вправо, руки вверх;
Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны
И.П. Узкая стойка, руки на пояс.
1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх
3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх
Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.
И.П. Узкая стойка, руки в стороны
1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.
4- и.п. Затем то же в другую сторону
Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.
1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;
2- наклон вперед, коснуться пола;
Больше амплитуда движений.
Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.
И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны
Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
1- поднять левую ногу вверх,
Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.
И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:
1-2 – отведение согнутых рук назад,
3-4 – отведение прямых рук назад.
Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.
Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1- с поворотом, наклон к правой ноге;
3- с поворотом, наклон к левой ноге;
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.
1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.
Добиваться согласованности движений с дыханием.
1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;
3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.
Выполнять в медленном темпе.
Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.
1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;
3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.
Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.
Спину держать прямо, не наклоняться вперед.
И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.
1-3- выпад левой ногой в сторону;
2- толчком левой, мах в сторону- вверх;
Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.
Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.
И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.
1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.
Затем то же с другой ноги.
Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;
Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1 — сед на левой ноге, руки на пол;
3- сед на правой ноге, руки на пол.
Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.
Поочередное отведение ног назад
Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.
1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед;
3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.
Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс:
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1- мах левой ногой назад, руки вверх;
2- мах левой вперед, руки вперед;
3- мах левой ногой назад, руки вверх;
Выполнять в быстром темпе.
Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.
И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:
1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;
Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
И.П. Широкая стойка, руки перед собой:
1-3 поочередные наклоны вперед;
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1-3 наклон вперед, руки на пол;
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:
1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;
Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.
1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;
Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.
1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;
Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.
И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:
Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:
1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;
В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.
И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.
1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.
Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.
И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:
Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.
И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:
Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.
И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:
Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная
И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:
1-2 поочередные наклоны вперед-назад.
Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.
источник
Упражнения для уроков физкультуры
Легкая атлетика
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
Просмотр содержимого документа
«упражнения для уроков физкультуры»
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др.
7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.
8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.
9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.
Специально беговые упражнения:
-Семенящий бег с носка на пятку.
-Семенящий бег с пятки на носок.
-Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь ладоней.
-Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по комманде «хоп», повернуться и ускориться.
-Ускорение из низкого старта: полторы стопы от стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять корпус, «марш» выполнить ускорение.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И.п. о.с. – скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п.
2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в другую сторону.
3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3 держать; 4-и.п.
4. И.п. –узкая стойка ноги врозь на скакалке. 1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п.
5. И.п. –стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3 –держать; 4- и.п.
6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть. 1-2- выпрямляя руки вверх, скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 –и.п. со сменой положения ног; 5-8 –то же с другой ноги.
7. И.п. –сед, скакалка сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь ее ногами.
8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 –сгибая ноги, перемах; 3-4 –выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п.
9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная вдвое , в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п.
10. И.п. –широкая стойка руки в стороны скакалка натянута перед грудью; 1-наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.
11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону.
12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И.п. о.с. обруч вертикально за спиной. 1-2 подняться на носки (потянуться) обруч назад; 3-4 опуститься на всю ступню в и.п.
2. И.п. о.с. обруч вертикально внизу, хватом за середину внутри. 1-2 поднимая обруч вперед вверх, выкрут в положение назад вниз.3-4 обратным движением вернуться в и.п.
Методическое указание-стараться выкрут выполнять прямыми руками, с места не сходить.
3. И.п. о.с. обруч вверху вертикально, хват за нижний край немного шире плеч. 1- правую в сторону на носок, наклон вправо, смотреть на обруч; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону
4. И.п стойка ноги врозь обруч вертикально за спиной. 1-поворот туловища налево; 2-и.п.; 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: при поворотах плечи и руки должны находиться в плоскости обруча, ноги с места не двигать, пятки от пола не отрывать.
5. И.п. о.с. обруч вверху, хват за нижний край чуть шире плеч. 1- выпад влево, обруч вправо, левая рука согнута, кисть у правого плеча, смотреть на правую руку; 2- и.п. 3-4 то же в другую сторону.
6. И.п. сед ноги скрестно в центре лежащего на полу обруча, сват сбоку снаружи. 1-2 поднять обруч горизонтально вверх, смотреть на обруч прогнуться. 3-4 и.п. опуская голову и плечи. Методическое указание: поднимая обруч стараться отводить руки немного назад, подавая грудь вперед.
7. И.п. упор сидя сзади, согнув ноги, обруч на полу впереди. 1- разгибая ноги в угол, опустить их слева от обруча; 2- обратным движением вернуться в и.п. 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: руки не сгибать и с места не сдвигать, прямые ноги поднимать повыше, носки оттянуты, голову не опускать.
8. И.п. –сед, обруч вверху хват за нижний край. 1-2 лечь на спину; 3-4 вернуться в и.п. Методическое указание: пятки от пола не отрывать, руки прямые, удерживать обруч в одной плоскости
9. И.п. сед обруч вверху , хват за нижний край. 1-3 три пружинящих наклона вперед, обручем коснуться пола подальше впереди; 4-и.п.
10. И.п. о.с. обруч вертикально сбоку хват одной рукой за верхний край. Прыжки на двух ногах влево и вправо через качающийся обруч, меняя положение рук.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки
1. И.п. сидя верхом на скамейке руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.
2. И.п сидя на скамейке руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедер.
3. И.п. сидя на скамейке ноги широко расставлены в стороны. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.
4. и.п. сидя на скамейке руки опущены, ступни ног на полу. Сгруппироваться подтянуть колени к груди и , обхватив голени руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться в и.п.
5. И.п. сидя на скамейке и держась за нее руками прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги- правую ступню провести над левой, затем левую ступню над правой и.т.д.
6. И.п. присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямляя ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.
7. И.п. упор сидя сзади ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.
8. И.п. стоя лицом к скамейке руки опущены. Поставить руки на скамейку( держаться руками за ее край) Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скамейки вперед
9. И.п. упор лежа на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
10. И.п. упор стоя на коленях руки на скамейку. 1-2 Разгибая ноги упор стоя на левой правую назад. 3-Держать.4- и.п. 5-8 то же с другой ноги.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастических палок
1. И.п. стоя, ноги вместе палка внизу. 1-2 палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 и.п.
2. И. п. стоя ноги вместе палка внизу хват шире плеч. 1- палку вверх потянуться 2- сгибая руки палку назад( за лопатки) 3-палку вверх 4-палку вниз.
3.И.п. стоя ноги вместе палка сзади внизу, хват немного шире плеч; 1-2 отвести палку назад, подняться на носки и потянуться 3-4 –и.п.
4. И.п. стоя ноги вместе, палка внизу; 1-2 палку вверх правую ногу отвести назад на носок потянуться; 3-4 и.п.
5. И.п. стоя ноги врозь палка внизу; 1-2 наклон вперед прогнувшись , палка вверху; 3-4 выпрямиться, палку вниз.
6. И. п. Стоя ноги врозь палка внизу. 1- наклон вперед палку на пол 2-выпрямиться руки вверх; 3-наклон вперед взять палку; 4- и.п.
7. И.п. стоя ноги врозь палка за спиной; 1-наклониться вперед , прогнуться; 2-выпрямиться
8. И. п. стоя ноги вместе палка сзади внизу4 1-2 пружинистый наклон вперед палка скользит по ногам к пяткам
9.И.п. широкая стойка палка внизу. 1- поворот туловища направо палку вверх; 2- и.п. 3-поворот туловища налево, палку вверх 4-и.п.
10. И.п. широкая стойка палка за головой ( на плечах) ; 1- поворот туловища направо, палка вверх; 2-и.п. ; 3-поворот туловища налево; 4-и.п.
11. И.п. широкая стойка палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1- поворот туловища направо и наклон вперед; 2-и.п. 3-поворот туловища налево и наклон вперед; 4-и.п.
12. И.п. ноги врозь руки в стороны палка в правой руке; 1-поворот направо переложить палку в левую руку; 2-и.п. палка в левой руке; 3-4 то же в другую сторону.
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами
И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.
И. п.— стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.
И. п.— стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо,
И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.
И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.
И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.
И. п.— в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.
И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.
И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.
И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.
И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо.
И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.
И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.
И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.
И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».
И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей
1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п.— то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).
И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.
И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.
И. п.— стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.
И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1).
И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища.
И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.
И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).
И. п. — сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п. — лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.
И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2),
И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).
Общеразвивающие упражнения на лыжах
а) И.о. – на лыжах. Ходьба на месте
1 – поднять левую ногу, согнув в колени, на высоту 10 – 15 см; носок лыжи на снегу.
3 – поднять правую ногу, носок лыжи на снегу.
И.п. – о.с. на лыжах, палки у ног.
Полуприсед, туловище чуть вперед, руки согнуты в локтях.
1 — левая рука назад, правая вперед.
И.п. – о.с. на лыжах , палки в руках.
1 – левое колено вперед, стопа на носок.
2 – левое колено в и.п., правое колено вперед , стопа на носок
г) Упражнение для позвоночника.
И.п. – о.с. на лыжах , палки вместе под локтями за спиной.
И.п. – о. с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперед, выпрямиться, прогнуться в спине.
И. п. – о.с. на лыжах, палки на снегу.
Приседания на полной стопе, руки вперед, колени не сводить.
И.п. – о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу.
источник